Интерес к здоровому питанию возвращает нас к древним, проверенным веками источникам ценных веществ. Среди таких продуктов — семена чиа и льна. Оба этих суперфуда активно применяются в рационе людей, следящих за здоровьем, и обладают высокой пищевой и биологической ценностью. Однако между ними есть существенные различия, влияющие как на способ употребления, так и на эффективность при определенных состояниях организма.
Что такое семена чиа и льна: сходства и различия
— Семена чиа (Salvia hispanica) — это мелкие черно-белые семена растения из семейства яснотковых, происходящего из Центральной Америки. Они были одним из основных продуктов питания у древних ацтеков и майя. Интересно, что слово «чиа» в переводе с языка науатль означает «сила».
Семена льна (Linum usitatissimum) имеют древнюю европейскую и ближневосточную историю, — продолжает эксперт. — Это растение культивировалось еще в Древнем Египте и Месопотамии. Лен использовался не только как пищевой продукт, но и как сырье для производства ткани и масла.
Сходства:
-
Оба продукта относятся к категории суперфудов благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.
-
Являются растительными источниками белка.
-
Способствуют улучшению работы пищеварительной системы.
-
Универсальны в кулинарии. Могут использоваться как добавки в каши, смузи, выпечку.
Различия:
-
Семена чиа не нужно перемалывать перед употреблением — они уже готовы к усвоению, в отличие ото льна, который желательно измельчать.
-
Семена чиа впитывают влагу и образуют желеобразную массу, что делает их удобными для приготовления пудингов и загустителей.
-
Лен содержит лигнаны — мощные фитогормоны, которых практически нет в чиа.
-
У льна мягче вкус, а у чиа — практически нейтральный.
Пищевая ценность: состав семян чиа и льна
Семена чиа сушеные (на 100 г):
-
Калории: около 486 ккал
-
Белки: 16–17 г
-
Жиры: 30–32 г (в основном омега-3 — альфа-линоленовая кислота)
-
Углеводы: 7,7 г
-
Пищевые волокна: 34,4 г
Витамины и минералы
-
Кальций: 630 мг
-
Магний: 330 мг
-
Железо: 7–8 мг
-
Селен: 55 мкг
-
Цинк: 4,6 мг
-
Фосфор: 860 мг
-
Марганец: 2,7 мг
-
Калий: 407 мг
-
Антиоксиданты: кверцетин, хлорогеновая кислота, каемпферол
-
Витамин В1: 0,6 мг
-
Витамин В2: 0,2 мг
-
Витамин В9: 49 мкг
-
Витамин Е: 0,5 мг
Семена льна (на 100 г):
-
Калории: около 534 ккал
-
Белки: 18,3 г
-
Жиры: 42,2 г (также богаты омега-3)
-
Углеводы: 1,6 г
-
Пищевые волокна: 27,3 г
Витамины и минералы
-
Кальций: 255 мг
-
Магний: 390 мг
-
Железо: 5,7 мг
-
Селен: 25,4 мкг
-
Цинк: 4,3 мг
-
Марганец: 2,5 мг
-
Калий: 813 мг
-
Витамин В1: 1,6 мг
-
Витамин В2: 0,16 мг
-
Витамин В3 (РР): 8 мг
-
Витамин В4: 79 мг
-
Витамин В5: 1 мг
-
Витамин В6: 0,5 мг
-
Витамин В9: 87 мкг
-
Витамин Е: 0,3 мг
-
Витамин К: 4,3 мкг
-
Лигнаны (группа фенольных соединений растительного происхождения): в 75–800 раз больше, чем в других растениях
Как видно, оба вида семян богаты нутриентами, но чиа особенно ценится за высокое содержание фосфора, селена, кальция и клетчатки, тогда как лен — за высокое содержание витаминов группы В, калия, жиров и уникальных фитогормонов.
Польза для здоровья: чем различаются чиа и лен?
Оба вида семян при регулярном употреблении способны оказывать комплексное положительное воздействие на организм, но их эффект обусловлен различием в составе.
Польза семян чиа
-
Сердечно-сосудистая система. Благодаря высокому содержанию кислот омега-3 семена чиа помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), уменьшая риск развития атеросклероза, инсультов и инфарктов.
-
Кости и суставы. Кальций, фосфор и магний в составе укрепляют костную ткань, предотвращая остеопороз.
-
Пищеварение. Высокое содержание растворимой клетчатки способствует нормализации стула, улучшает микрофлору кишечника, снижает уровень сахара в крови.
-
Антиоксидантный эффект. Кверцетин и другие антиоксиданты снижают воспаление, замедляют старение клеток и защищают от хронических заболеваний.
-
Контроль веса. Гелеобразная текстура в желудке дает длительное чувство насыщения, что помогает снижать аппетит и избегать переедания.
-
Гормональное здоровье. Уникальность семян льна — в содержании лигнанов, которые действуют как фитоэстрогены. Это особенно полезно для женщин в период менопаузы — помогает нормализовать гормональный фон.
-
Снижение холестерина. Высокое содержание как растворимой, так и нерастворимой клетчатки помогает снижать уровень ЛПНП и поддерживать здоровье сосудов.
-
Пищеварение. Семена льна особенно эффективны при запорах — действуют как мягкое натуральное слабительное.
Разница в применении: как использовать чиа и лен?
Семена чиа
-
Часто заливаются водой, растительным молоком или йогуртом для создания «чиа-пудинга».
-
Добавляются в смузи, выпечку, каши, мюсли, йогурты.
Норма потребления: 1–2 столовые ложки в день.
Совет: Перед употреблением лучше замачивать чиа на 10–15 минут, это активизирует питательные вещества и облегчает переваривание.
Семена льна
-
Требуют измельчения — цельные семена проходят через ЖКТ транзитом, не отдавая питательных веществ.
-
Идеально — перемалывать порцию непосредственно перед употреблением (иначе жиры могут окислиться).
-
Используются в выпечке, кашах, йогуртах, смузи.
-
Также популярно льняное масло, но оно не содержит клетчатки и лигнанов.
Норма потребления: 1–2 столовые ложки молотого льна в день.
Важно: Не стоит подвергать семена термической обработке — при нагревании омега-3 жирные кислоты разрушаются.
Противопоказания и возможный вред
Семена чиа
-
Проблемы с пищеварением. При чрезмерном употреблении (более 3 ст. ложек в день) может возникнуть вздутие, метеоризм.
-
Низкое давление. Семена чиа могут снижать артериальное давление, что опасно для гипотоников.
-
Прием антикоагулянтов. Омега-3 кислоты разжижают кровь, поэтому возможны взаимодействия с препаратами, снижающими свертываемость.
-
Аллергия. Редко, но возможна индивидуальная непереносимость.
Семена льна
-
При заболеваниях ЖКТ. У людей с синдромом раздраженного кишечника или дивертикулитом лен может вызывать раздражение.
-
Гормонозависимые заболевания. Из-за содержания фитоэстрогенов людям с опухолями, чувствительными к эстрогену (например, рак груди), следует проконсультироваться с врачом.
В каких случаях полезнее чиа, а в каких — семена льна?
Семена чиа и льна часто воспринимаются как взаимозаменяемые суперфуды. Однако у каждого из них есть уникальные свойства, которые делают их более эффективными при определенных состояниях.
Сердечно-сосудистые заболевания
Подходят: оба вида семян
Благодаря высокому содержанию кислот омега-3 (альфа-линоленовой), магния и антиоксидантов семена чиа помогают снижать артериальное давление, уровень холестерина и риск образования тромбов. Семена льна содержат кислоты омега-3 и лигнаны, которые снижают воспаление в сосудах и улучшают эластичность артерий.
Если цель — нормализовать давление и обеспечить антиоксидантную защиту, то лучше чиа. Если есть хронические воспаления сосудов или повышен уровень ЛПНП — лен предпочтительнее.
Сахарный диабет 2-го типа и предиабет
Подходят: семена чиа
Семена чиа замедляют всасывание углеводов, снижают гликемический индекс блюд, способствуют стабильному уровню сахара в крови. Помимо этого, образование гелеобразной массы в желудке замедляет пищеварение и предотвращает скачки инсулина. Лен также содержит клетчатку, но он менее эффективен в регулировании постпрандиального сахара (уровень сахара после еды) по сравнению с чиа.
Избыточный вес и ожирение
Подходят: семена чиа
Семена чиа разбухают в желудке, увеличиваются в объеме и создают длительное чувство сытости. Они также богаты белком и клетчаткой, что снижает аппетит и поддерживает метаболизм. Если дополнительно требуется мягкий слабительный эффект и нормализация стула.
Запоры и проблемы с пищеварением
Подходят: семена льна
Лен содержит больше нерастворимой клетчатки, которая усиливает перистальтику кишечника. Также семена льна обладают обволакивающим действием и защищают слизистую ЖКТ. Семена чиа тоже богаты клетчаткой, но при недостаточном потреблении воды могут вызывать вздутие и запор, особенно при нарушенной моторике ЖКТ.
Остеопороз и снижение плотности костей
Подходят: семена чиа
Они содержат в 2,5 раза больше кальция, чем лен, а также магний и фосфор — все это необходимо для поддержания прочности костей. Особенно эти семена полезны в веганском рационе как растительная альтернатива молочным продуктам.
Воспалительные заболевания (артрит, аутоиммунные болезни)
Подходят: семена льна
Высокое содержание омега-3 жирных кислот и антиоксидантов помогает снизить воспаление. Особенно полезно льняное масло как концентрированный источник этих веществ. Семена чиа тоже содержат кислоты омега-3, но в меньшем объеме и с менее выраженным противовоспалительным эффектом.
Повышенная утомляемость, упадок сил, стресс
Подходят: оба вида семян
Семена чиа быстро заряжают энергией за счет легкоусвояемых углеводов и белков. Высокое содержание магния улучшает работу нервной системы и помогает справляться со стрессом. Семена льна богаты витаминами группы В, которые играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы.
Вывод
Семена чиа и льна — это мощные природные источники здоровья, обладающие схожими свойствами, но с разной спецификой действия. Семена чиа — идеальны для тех, кто хочет быстро получить энергию, улучшить работу ЖКТ и укрепить кости. Семена льна — незаменимы при гормональных сбоях, для снижения воспаления и в качестве мощного источника лигнанов.
Важно то, что все полезно в меру. Включать в рацион стоит оба продукта, но с учетом целей и особенностей организма. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом регулярного употребления.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
