Продукты от депрессии

Что такое депрессия и как она влияет на организм

Депрессия — это серьезное психическое расстройство, для лечения которого необходима помощь специалиста (психиатра, психотерапевта) и часто — медикаментозная терапия. Одним только правильным питанием вылечить депрессию не получится, однако сбалансированный рацион играет важную вспомогательную роль в комплексной терапии, способствуя улучшению самочувствия. Поэтому разберемся, какие стоит включить в меню продукты от депрессии и поднятия настроения.

Владимир Потапов

психиатр, психиатр детский, ООО «Институт Здоровья»

— Исследования методами нейровизуализации (например, МРТ) показывают, что при депрессии могут наблюдаться изменения в активности и структуре некоторых областей мозга, включая префронтальную кору, гиппокамп, миндалевидное тело. Соответственно, человеку с этим расстройством необходима профессиональная помощь.

Этиология депрессии сложна и обычно включает комбинацию факторов:

Влияние депрессии на системы организма

Центральная нервная система

Депрессия проявляется широким спектром симптомов:

Эти симптомы могут затруднять выполнение профессиональных и социальных обязанностей. В попытке справиться с тяжелым состоянием некоторые люди начинают злоупотреблять алкоголем или психоактивными веществами. При тяжелой депрессии могут возникать мысли о смерти, суицидальные идеи. Исследования показывают, что риск самоубийства у людей с психическими расстройствами, такими как депрессия, составляет 5–8%.

— У пожилых людей симптомы депрессии (апатия, ухудшение памяти) часто ошибочно принимают за признаки старения или деменции, — поясняет Владимир Потапов.

Пищеварительная система

Хотя депрессия — психическое расстройство, она также оказывает влияние на ЖКТ. Часто данному заболеванию сопутствует изменение аппетита: от полной потери до переедания. Это приводит к дефициту нутриентов или, наоборот, к увеличению веса и повышению риска развития метаболических нарушений. Частыми спутниками депрессии являются боли в животе, спазмы, запоры.
Важно придерживаться здорового рациона, так как питательные вещества необходимы для синтеза нейромедиаторов. А вот потребление сладостей может дать кратковременное облегчение, но затем усугубить колебания настроения и еще больше снизить уровень энергии.

Сердечно-сосудистая система

Депрессия является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Хронический стресс, сопутствующий этому расстройству, приводит к повышению уровня гормонов стресса (кортизол, адреналин), которые увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают артериальное давление и способствуют воспалению в сосудистой стенке.

Иммунная система

Длительный стресс и депрессия оказывают угнетающее действие на иммунитет, повышая восприимчивость к инфекциям и замедляя процессы восстановления, что подтверждается исследованиями.

Депрессия у детей и подростков

У детей депрессия может маскироваться под раздражительность, соматические жалобы (боли в животе), школьную неуспеваемость, чрезмерную привязанность или, наоборот, агрессию. У подростков тревожными сигналами являются социальная изоляция, резкое падение успеваемости, увлечение «мрачным» контентом, продолжительное времяпрепровождение в социальных сетях или компьютерных играх, причинение себе вреда.

Как питание влияет на настроение

При диагностированной депрессии основой лечения является психотерапия и/или фармакотерапия. Однако коррекция питания тоже важна, так как пища поставляет «строительные блоки» для нейромедиаторов, регулирующих эмоции, мотивацию и сон. Поэтому разберемся, какая еда от депрессии поможет.

Ключевые нейромедиаторы и их роль:

Головной мозг работает непрерывно, и для его функционирования требуется постоянное поступление «качественного топлива» — макро- и микронутриентов. Поэтому пища, богатая цельными продуктами, обеспечивает мозг необходимыми ресурсами, в то время как избыток сахара и ультраобработанных продуктов, наоборот, усиливает воспаление и окислительный стресс, усугубляющие течение депрессии.

— Для синтеза нейромедиаторов очень важны нутриенты: триптофан, витамины группы B, железо, магний, омега-3 ПНЖК. Например, дефицит омега-3 и витамина D связан с повышенным риском депрессивных расстройств. В то же время диета с высоким гликемическим индексом может усугублять колебания настроения, — говорит психиатр Потапов.

Принципы питания при депрессии

Отказ от еды при депрессии — это не выход. Наоборот, стоит внимательно отнестись к своему рациону и при необходимости скорректировать. Помните, что питание — это важный вспомогательный компонент лечения, но не его замена. 

1. Соблюдайте режим питания

Для эффективного функционирования мозгу требуется постоянное поступление глюкозы, и он крайне чувствителен к колебаниям уровня сахара в крови. Резкие падения глюкозы приводят к раздражительности, усталости и плохому настроению.

Что делать: питайтесь каждые три–четыре часа, не пропускайте завтрак и не переедайте. Основу углеводного компонента должны составлять сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, фрукты). Они обеспечивают медленное высвобождение глюкозы, поддерживая стабильный уровень энергии и хорошее настроение.

2. Пейте достаточно воды

Организм воспринимает обезвоживание как стресс, приводящий к упадку сил и ухудшению когнитивных функций. Клетки мозга нуждаются в гидратации так же, как и весь организм. Вода способствует притоку крови и необходима для выведения токсинов из организма.

Что делать: выпивайте достаточное количество чистой воды в течение дня (30 мл на 1 кг массы тела).

3. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Для синтеза нейромедиаторов необходим полный набор питательных веществ.

Что делать: старайтесь, чтобы основой вашего рациона были средиземноморская или MIND-диета. Они богаты овощами, фруктами, рыбой, цельными злаками и полезными жирами. Благодаря этому снижают риск развития депрессии и поддерживают здоровье мозга.

4. Заботьтесь о микробиоте кишечника

В кишечнике вырабатывается около 95% серотонина. Соответственно, состояние его микрофлоры напрямую влияет на наше эмоциональное здоровье.

Что делать: включите в рацион пре- и пробиотики. Они помогают кишечнику функционировать должным образом, улучшая состояние его микробиома.

● Пробиотики: кисломолочные продукты (кефир, йогурт без сахара), квашеная капуста, комбуча.

● Пребиотики: клетчатка (спаржа, топинамбур, лук, чеснок, овес, зеленые бананы).

5. Разумно потребляйте кофеин

Кофеин может временно улучшать настроение и концентрацию, но его избыток провоцирует нервозность, нарушает сон и приводит к энергетическим «провалам».

Что делать: ограничьте потребление кофеина во второй половине дня и следите за своей индивидуальной реакцией.

6. Следите за уровнем витаминов и минералов

Дефицит некоторых нутриентов напрямую связан с нарушениями настроения.

На что обратить внимание: для эмоционального здоровья особенно важны омега-3 ПНЖК, витамины группы B (особенно B12 и фолаты), витамин D, магний, железо, цинк и селен. При наличии симптомов дефицита необходимо обратиться к врачу для коррекции состояния.

Какие продукты помогают при депрессии и тревоге

В Сети часто можно встретить запросы: «продукты от депрессии и для поднятия настроения», «продукты при депрессии, повышающие настроение», «продукты для настроения от депрессии», «продукты, повышающие настроение и устраняющие депрессию», «продукты от депрессии и тревоги», поэтому выясним, какие продукты поднимают настроение при депрессии.

Жирная рыба и морепродукты

Жирная рыба (лосось, форель, тунец-альбакор, сельдь, макрель и сардины) богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые, согласно обзору исследований за 2022 год, способствуют снижению уровня депрессии.

Это подтверждают и клинические испытания, проведенные в 2018 году.

Взрослым следует ежедневно потреблять не менее 250–500 миллиграммов (мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Порция приготовленного лосося весом 100 грамм содержит 1841 мг ЭПК и ДГК.

Помимо рыбы включите в рацион морепродукты — они являются источником цинка, который участвует практически во всех процессах работы мозга.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/

Темный шоколад

Согласно исследованиям, темный шоколад улучшает настроение, высвобождая целый каскад полезных веществ, улучшающих самочувствие и укрепляющих здоровье: полифенолы, флавоноиды, витамины, минералы, олеиновая кислота. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Ферментированные продукты

В результате ферментации в таких продуктах, как йогурт, кимчи, кефир, чайный гриб, квашеная капуста, образуются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике и повышают уровень серотонина.

Яйца

Яйца содержат полезные жиры, белок, триптофан и важнейшие витамины группы B. Благодаря этому способствуют работе мозга и защищают от депрессии.

Бананы

Бананы богаты витамином В6, который помогает выработке дофамина и серотонина. Один спелый банан (115 г) содержит 18 г сахара и 5,3 г пищевых волокон. В сочетании с клетчаткой сахар медленно поступает в кровь, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и лучше контролировать настроение. Также бананы являются отличным источником пребиотиков, особенно если они слегка недозрелые.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья — прекрасный источник клетчатки. В 100 г овсяных хлопьев содержится 10 г диетических волокон. Исследование, проведенное среди женщин в постменопаузе в 2019 году, показало, что более высокое потребление пищевых волокон улучшает психическое здоровье.

Овес также полезен при железодефицитной анемии, которая характеризуется такими симптомами, как усталость, вялость, плохое настроение. Исследования, проведенные в 2020 году, показывают, что при дефиците железа у пожилых людей наблюдается более подавленное настроение.

Шпинат

Эта зелень богата фолиевой кислотой, витаминами группы В. Добавьте несколько листьев шпината в омлет или в смузи.

Авокадо

Нежный и вкусный авокадо богат витаминами группы В и мононенасыщенными жирами. Намажьте его на тосты, сделайте гуакамоле, нарежьте ломтиками, добавляйте в салаты и сэндвичи.

Мясо птицы

Курица и индейка являются отличными источниками триптофана — аминокислоты, ответственной за выработку серотонина, повышающего настроение.

Ягоды

Ягоды содержат антоцианы — пигменты, придающие им вишневый или фиолетово-синий цвет. Эти вещества обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что рацион питания с высоким содержанием антоцианов уменьшает симптомы депрессии у взрослых. Замороженные ягоды также полезны для здоровья. 

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительным белком, полезными жирами, клетчаткой и содержат триптофан. Выбирайте: миндаль, кешью, грецкие орехи, семена тыквы, подсолнечника, кунжут. Также бразильский орех, миндаль и кедровые орешки являются хорошими источниками цинка и селена, которые важны для работы мозга. Дефицит этих минералов способствует развитию депрессии.

Комментарий эксперта: Орехи и семечки — это компоненты рациона MIND (Mediterranean-DASH diet — средиземноморская DASH-диета), поддерживающего здоровье мозга. В обеих диетах рекомендуется употреблять свежие цельные продукты и ограничивать потребление продуктов с высокой степенью переработки.

10-летнее исследование, в котором приняли участие 15 980 человек, показало, что средиземноморская диета снижает риск развития депрессии на 23%.

Батат

Батат богат клетчаткой и сложными углеводами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и улучшают настроение.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, способствующую расслаблению. При этом в нем есть и кофеин, который помогает взбодриться. Это сочетание позволяет оставаться бодрым, не испытывая нервозности.

Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает попадание природного соединения аденозина на рецепторы мозга, вызывающие усталость, таким образом, повышая бдительность и внимание. Кофе также увеличивает высвобождение дофамина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Исследование, проведенное в 2019 году с участием 70 взрослых, показало, что кофе может значительно улучшить настроение. 

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица — растительный белок с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.

Чего стоит избегать

В интернете можно встретить запрос: «от каких продуктов депрессия». Конечно, депрессия возникает не из-за рациона питания, но определенные продукты могут повлиять на пищеварение и привести к плохому самочувствию, что неразрывно связано с настроением.

Рафинированный сахар и ультраобработанные пищевые продукты вызывают резкие скачки уровня глюкозы, приводящие к раздражительности, усталости и перепадам настроения.

Алкоголь является депрессантом ЦНС, нарушает сон, повреждает кишечный барьер и печень. Также алкоголь снижает когнитивные функции, обезвоживая организм, вызывая похмелье и плохое настроение.

Трансжиры (маргарин, фастфуд, кондитерские изделия длительного хранения) оказывают провоспалительное действие и негативно влияют на структуру нейрональных мембран.

Пример дневного меню при депрессии

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Если вы заметили у себя или близких признаки депрессии, не стоит пытаться решить проблему только изменением диеты или списывать состояние на «сезонную хандру». Первым и самым важным шагом должна быть консультация с врачом (психиатром, психотерапевтом) для постановки точного диагноза и составления плана лечения, включая коррекцию рациона питания с учетом того, какие продукты повышают настроение при депрессии.

Иллюстрации: сгенерировано sora.chatgpt