Продукты, влияющие на уровень кортизола

Гормон стресса — так кортизол называют чаще всего, и не без оснований: именно он помогает собраться перед дедлайном и поднимает нас с кровати по утрам. Но когда напряжение становится постоянным, тот же гормон начинает работать против нас — и привычные усталость, бессонница и лишние килограммы оказываются закономерным следствием сбитого гормонального фона. Еда — один из инструментов, с помощью которого этот фон можно корректировать: продукты, снижающие кортизол, не работают как лекарство, но при регулярном включении в рацион ощутимо меняют самочувствие. 

Что такое кортизол и его роль в организме

Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками и играет важную роль в адаптации организма к стрессовым факторам, травмам и шоковым состояниям. Он помогает организму справиться с такими ситуациями, мобилизуя энергию и ресурсы для преодоления трудностей.

Кортизол синтезируется из холестерина в коре надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ), который вырабатывается гипофизом.

Процесс выработки кортизола происходит следующим образом:

Процесс синтеза кортизола происходит в коре надпочечников и включает в себя несколько этапов:

Выработанный кортизол затем секретируется в кровь и транспортируется к различным тканям организма, где он выполняет свои функции.

Метаболизм кортизола

Кортизол метаболизируется  в печени и почках. В печени кортизол превращается в неактивный метаболит, называемый кортизон, под действием фермента 11β-гидроксистероиддегидрогеназы. В почках кортизол также метаболизируется в другой неактивный метаболит — тетрагидрокортизол — под действием фермента 5α-редуктазы. Кортизон и тетрагидрокортизол затем выводятся из организма через почки.

Татьяна Романенко

эндокринолог, семейный доктор, врач-терапевт высшей квалификационной категории, главный врач клиники

Невзирая на то, что холестерин является одним из строительных блоков для синтеза кортизола, не стоит думать, что из-за перманентного стресса вы будете худеть. Кортизол действительно может влиять на обмен веществ и может, кстати, способствовать накоплению жира в некоторых случаях, но в процессе сжигания жира его роль не является определяющей. Для снижения веса важно придерживаться сбалансированного питания и заниматься физической активностью.

Продуктов с богатым содержанием кортизола... не существует!

«Продукты с богатым содержанием кортизола» или «в каких продуктах больше кортизола» — довольно популярные поисковые запросы. Но перечислить такие продукты не сможет никто. Почему? Потому что кортизол не содержится в продуктах питания. Этот гормон вырабатывается надпочечниками и не может быть получен из внешних источников, таких как продукты питания.

Однако некоторые продукты питания могут влиять на уровень кортизола в организме. Например, кофеин может временно повысить уровень кортизола, а продукты, богатые витамином C, могут помочь снизить его уровень.

Считается, что продукты, понижающие кортизол, — это:

Считается, что продукты, повышающие кортизол, — это:

Однако научных исследований, которые бы подтверждали эффективность этих продуктов для повышения уровня кортизола, недостаточно.

— Уровень кортизола в крови может повышаться из-за стресса, а не из-за употребления определенных продуктов. Однако некоторые продукты могут косвенно влиять на уровень кортизола. Например, кофеин, содержащийся в кофе и чае, может стимулировать выработку кортизола надпочечниками. Но это влияние индивидуально и зависит от особенностей организма.

Зачем же включать в рацион такие продукты и регулировать уровень кортизола? Разберемся подробнее.

Для чего кортизол нужен организму

Кортизол — это не просто гормон, который участвует в реакции организма на стресс. Он помогает регулировать обмен веществ, артериальное давление, уровень сахара в крови и другие важные функции организма.

В частности, кортизол:

Уровень кортизола в крови

Поскольку кортизол играет важную роль в адаптации организма к стрессовым факторам, его уровень должен быть в норме для поддержания здоровья.

В норме уровень кортизола в крови составляет от 138 до 635 нмоль/л (или от 5 до 20 мкг/дл). Уровень кортизола может быть измерен с помощью лабораторных тестов, таких как анализ крови на кортизол или 24-часовой сбор мочи на кортизол.

Концентрация кортизола меняется в течение суток: утром она выше, вечером — ниже. Также его концентрация может меняться в ответ на стресс и другие эмоциональные состояния, физическую активность, сон и другие факторы.

Причины повышения кортизола и последствия для здоровья

• Стрессом.
• Проблемами с гипофизом.
• Опухолями надпочечников.
• Синдромом Кушинга.
• Длительным приемом кортикостероидов.
• Курением.
• Неправильным питанием.

— Причины повышения уровня кортизола могут быть связаны с заболеваниями надпочечников или гипофиза, а также с приемом некоторых лекарств или резким прекращением терапии глюкокортикоидами, — дополняет доктор Романенко.

Если уровень кортизола остаётся повышенным долгое время, это может затрагивать сразу несколько систем организма. Со стороны обмена веществ повышается риск инсулинорезистентности, нарушений углеводного обмена и абдоминального ожирения. Со стороны сердечно-сосудистой системы возможно стойкое повышение давления. Для костной ткани характерно снижение плотности костей вплоть до остеопороза. Со стороны иммунитета может снижаться сопротивляемость инфекциям. Со стороны психики возможны тревожные и депрессивные симптомы, нарушения сна и когнитивные нарушения.

Симптомы повышенного кортизола

Симптомы повышенного содержания кортизола могут включать:

Важно! Эти симптомы не являются специфическими для повышенного или пониженного уровня кортизола и могут быть связаны с другими заболеваниями или состояниями. Для точного определения уровня кортизола необходимо обратиться к врачу.

Симптомы пониженного кортизола

Симптомы пониженного содержания кортизола могут включать:

Остеопороз может развиваться как при высоком, так и при низком уровне кортизола, который влияет на обмен веществ в костной ткани. Длительное повышение уровня кортизола может привести к снижению плотности костей и развитию остеопороза. Избыток гормона приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике и усилению его выведения почками, а также к подавлению функции остеобластов — клеток, которые формируют новую костную ткань. При длительном снижении уровня кортизола также может развиться остеопороз. Недостаток гормона может привести к нарушению обмена веществ в костной ткани и ее ослаблению.

— Отмечу, что остеопороз может быть вызван различными факторами, включая генетическую предрасположенность, недостаток физической активности, неправильное питание и т. д. Уровень кортизола является лишь одним из факторов, — говорит Татьяна Романенко.

Причины отклонения от нормы

Отклонение от нормы уровня кортизола может быть вызвано:

— Причины повышения уровня кортизола могут быть связаны с заболеваниями надпочечников или гипофиза, а также с приемом некоторых лекарств или резким прекращением терапии глюкокортикоидами, — дополняет доктор Романенко.

Как правильно сочетать продукты для контроля кортизола

На уровень кортизола влияет не только конкретный продукт, но и структура рациона в целом и режим приёмов пищи. Основная задача — поддерживать более стабильный уровень глюкозы, избегать длительных периодов голода и позднего переедания, чтобы не создавать для организма дополнительную нагрузку . Как лучше выстроить питание при повышенном кортизоле:

• Комбинируйте белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку в каждом основном приёме пищи. Такое сочетание может замедлять переваривание и помогать сделать подъём глюкозы после еды более плавным.

• Не делайте ужин слишком обильным и жирным. Жирная пища сама по себе переваривается дольше и может ухудшать качество сна при вечернем приёме.

• Сдвигайте источники триптофана на ужин. Индейка, творог, кефир — продукты для снижения кортизола в составе сбалансированного рациона, поскольку содержат триптофан — предшественник серотонина и мелатонина, важных для нормального сна..

• Соблюдайте регулярность питания. 3–4 приёма пищи с комфортным интервалом около 4–5 часов, помогают избежать длительных периодов голода. Первый приём пищи лучше не откладывать надолго после пробуждения, особенно если из-за этого появляются слабость, раздражительность или тяга к сладкому.

Влияние напитков и добавок на уровень кортизола

• Кофе. Помимо самого факта повышения кортизола кофеином, значение имеет время приёма. Утром кортизол физиологически на пике, у чувствительных людей кофе натощак может усиливать стрессовую реакцию, тревожность и дискомфорт. Оптимально — не более 1–2 чашек в первой половине дня и отказ от кофе после 14:00.

• Алкоголь. Этанол действует как стрессор: и однократный приём, и регулярное употребление могут повышать секрецию кортизола, нарушают сон и сбивают циркадный ритм.

• Энергетики. Сочетание высоких доз кофеина, сахара и таурина могут усиливать стрессовую реакцию и мешать восстановлению, особенно на фоне недосыпа.

• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Могут вызывать быстрый подъём глюкозы и усиливать метаболическую нагрузку.

• Вода. Обезвоживание само по себе повышает уровень кортизола, поэтому адекватный питьевой режим — базовая мера поддержки нормальной стресс-реакции организма .

• Некоторые травяные настои без кофеина. Могут быть спокойной заменой вечернему кофе или крепкому чаю.

Добавки и БАДы в России. Питание для снижения кортизола может включать в себя и добавки, но они не заменяют сон, регулярное питание и лечение при подтверждённых нарушениях. Магний, витамины группы B, витамин C, витамин D и омега-3 могут быть полезны при дефицитах или повышенной потребности, но принимать их лучше после оценки рациона, анализов и консультации с врачом. Из растительных тонизирующих средств в РФ применяются женьшень, элеутерококк, родиола розовая и лимонник, однако они подходят не всем: могут быть нежелательны при артериальной гипертензии, бессоннице, повышенной возбудимости, некоторых сердечно-сосудистых и неврологических состояниях, а также при совместном приёме со стимулирующими препаратами. Любые БАДы стоит принимать после консультации с врачом, особенно при хронических заболеваниях и совместном приёме с лекарствами.

Частые ошибки в питании при высоком кортизоле

• Жёсткие диеты и длительное голодание. Организм может воспринимать дефицит еды как угрозу и отвечать повышением гормона стресса. 

• Пропуск завтрака. Может усиливать голод, тягу к быстрым углеводам и нарушать стабильность энергии в первой половине дня.

• Кофе натощак сразу после пробуждения. У чувствительных людей кофеин утром может усиливать тревожность, сердцебиение и субъективное ощущение стресса. 

• Избыток сахара и быстрых углеводов. Скачки глюкозы и инсулина могут вызывать резкие колебания глюкозы и энергии, а также увеличивать тягу к перекусам.

• Злоупотребление кофеином при недосыпе. Кофеин может временно маскировать сонливость, но при позднем или избыточном употреблении ухудшает сон, а недостаток сна может нарушать суточный ритм кортизола и поддерживать его повышенный уровень.

• Заедание стресса переработанной едой. Усиливает перепады энергии и аппетита и может поддерживать повышенную нагрузку на стресс-систему организма. 

• Вечерний алкоголь «для расслабления». Алкоголь может ускорять засыпание, но ухудшает структуру сна и восстановление.

• Перебор с белковыми диетами без углеводов. Длительный дефицит углеводов у части людей может ухудшать самочувствие, сон, настроение и переносимость нагрузок, а также увеличивать стресс.

• Бесконтрольный приём БАДов. Самоназначение адаптогенов может дать обратный эффект — бессонницу, тревожность, сердцебиение, повышение давления.

• Поздние плотные ужины. Тяжёлая жирная еда перед сном ухудшает его качество, а плохой сон — главный драйвер хронически высокого уровня стресса.

Как восстановить уровень кортизола в организме

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с уровнем кортизола, обратитесь к терапевту или эндокринологу. Врач проведет необходимые исследования и назначит соответствующее лечение. Для повышения уровня кортизола могут быть назначены глюкокортикоидные гормоны, например:

• Гидрокортизон — один из самых распространенных препаратов, синтетический аналог естественного кортизола.

• Преднизолон — синтетический глюкокортикоид.

• Дексаметазон — более мощный глюкокортикоид, превосходит гидрокортизон по длительности и эффективности.

• Метилпреднизолон.

— Глюкокортикоидные гормоны назначаются по показаниям, — подчеркивает Романенко. — Неправильное использование может привести к серьезным побочным эффектам, включая синдром Иценко — Кушинга.

Для снижения уровня кортизола могут быть назначены препараты, среди которых:

• Кетоконазол — противогрибковое средство, которое также подавляет выработку кортизола за счет ингибирования ферментов, участвующих в его синтезе.

• Митотан — используется для лечения опухолей надпочечников.

• Метирапон — препарат, который ингибирует фермент, ответственный за последний этап синтеза кортизола. Применяется для диагностики и лечения состояний, связанных с избытком кортизола.

• Пасиреотид (Signifor) — воздействует на гипофиз и снижает секрецию адренокортикотропного гормона (АКТГ).

• Мифепристон (Корлим) — антагонист рецепторов кортизола, не снижает уровень кортизола напрямую, а блокирует его эффекты.

• Флутиказон — ингаляционный глюкокортикоид, который может косвенно снижать уровень кортизола за счет своей способности уменьшать воспалительные процессы.

— Все эти препараты должны назначаться и контролироваться врачом, поскольку снижение кортизола ниже нормы может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как недостаточность надпочечников, — предупреждает Татьяна Романенко.

Кроме этого, проанализируйте свой рацион питания и режим дня. В целом изменение рациона, регулярные физические упражнения и крепкий спокойный сон благотворно влияют на восстановление уровня кортизола в организме, если его отклонения не связаны с серьезными заболеваниями.

Чтобы поддерживать нормальный уровень кортизола, важно вести здоровый образ жизни.

1. Соблюдайте режим сна. Недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки.

2. Избегайте стресса. Стресс может вызвать повышение уровня кортизола. Попробуйте найти способы снижения стресса, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.

3. Занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень кортизола и улучшить общее состояние здоровья.

4. Питайтесь правильно. Употребляйте здоровую пищу, богатую витаминами и минералами. Избегайте переедания и употребления большого количества сахара и кофеина.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты снижают кортизол быстрее всего?

Еда понижает кортизол не мгновенно, ведь снижение — это гормональный процесс. Универсального срока снижения кортизола от рациона нет: эффект зависит от сна, стресса, дефицита калорий, заболеваний, лекарств и исходного уровня кортизола. 

Какое питание помогает при повышенном кортизоле?

Важно знать, как снизить кортизол питанием. Оптимальный стиль — противовоспалительный рацион средиземноморского типа: овощи и зелень в каждом приёме пищи, жирная рыба 2–3 раза в неделю, оливковое масло, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые крупы, ферментированные молочные продукты. Ключевую роль играет регулярность приёмов пищи, достаточная гидратация и ограничение сахара, переработанных продуктов и алкоголя.

Можно ли снизить кортизол с помощью еды без медикаментов?

Если повышение связано с образом жизни, то есть хроническим стрессом, недосыпом, несбалансированным питанием, скорректировать уровень кортизола без лекарств вполне реально. Питание, сон 7–8 часов, регулярная умеренная физическая активность, практики релаксации могут помочь. Но если причина в заболевании или в приёме глюкокортикоидов, питание не заменит лечения. Стойко повышенный кортизол — повод обратиться к эндокринологу, а не подбирать диету самостоятельно.

Как сочетать продукты для снижения кортизола в рационе?

На практике питание при высоком кортизоле может выглядеть так: на завтрак — овсянка на воде или молоке с ягодами, орехами и яйцом; на обед — запечённая рыба с киноа или гречкой и салатом из зелени и овощей с оливковым маслом; на перекус — натуральный йогурт или кефир с горстью орехов и фруктом; на ужин — творог или индейка с тушёными овощами. Между приёмами пищи — вода или травяной настой, без длительных пауз. Такой формат удерживает стабильный уровень глюкозы и закрывает потребность в магнии, омега-3 и витаминах группы B — нутриентах, важных для нервной системы, энергетического обмена и общего восстановления.