Внимание: бесконтрольный прием медикаментов, витаминов, минералов, БАДов и др. может навредить вашему здоровью. Не принимайте препараты без назначения вашего лечащего врача и предварительной диагностики.
Что такое серотонин
Многие наверняка слышали такие выражения, как «гормон радости» или «гормон счастья». Если серотонина в организме мало, повышается беспокойство, растет чувство тревоги, ухудшается память и сон, нарушается пищевое поведение. Что же такое серотонин ? Это гормон, который является одним из основных нейромедиаторов , то есть отвечает за передачу нервных импульсов в центральной нервной системе, участвует в регуляции поведенческих и физиологических функций.
Этот гормон действует и на мозг, и на кишечник. Большей частью (до 95%) серотонин вырабатывается в ЖКТ бактериями кишечника и накапливается в энтерохромаффинных клетках. Оттуда через кровь он поступает к тканям и участвует в образовании новых клеток и регенерации организма. Кроме того, серотонин влияет на терморегуляцию, обучение, модуляцию боли, сердечно-сосудистую функцию и гипоталамическую регуляцию гормонов гипофиза.
Важен этот гормон и для сна. Серотонин под воздействием ферментов (N-ацетилтрансфераза) превращается в мелатонин, который необходим нам для соблюдения циркадных ритмов, суточных ритмов сна и бодрствования.
Продукты, в которых есть серотонин
Наиболее частые поисковые запросы в интернете – «в каких продуктах много серотонина?», «при нехватке серотонина какие продукты нужно есть?», «содержание серотонина в продуктах», «продукты с большим содержанием серотонина». Вот только в продуктах питания нет серотонина в чистом виде.
Серотонин синтезируется в нашем организме. Чтобы он появился, необходима незаменимая аминокислота триптофан. Из нее синтезируется как серотонин, так и ниацин (витамин B3). Если триптофана нашему организму не хватает, часто это сопровождается не только недостатком серотонина, но в первую очередь гиповитаминозом витамина B3.
– Для синтеза «гормона счастья» нужен не просто триптофан, а его промежуточная трансформация – 5-HTP, которая в дальнейшем преобразовывается в серотонин. Непосредственно из триптофана может образовываться несколько веществ, поэтому при нехватке именно серотонина врач может назначить прием 5-HTP, а не L-триптофана.
Суточная потребность в триптофане
В сутки взрослому человеку необходимо 1200 мг триптофана, что эквивалентно 20 мг ниацина (60 мг триптофана в рационе эквивалентны 1 мг ниацина).
Потребность в ниацине также зависит от потребления энергии. Согласно методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»:
- Физиологическая потребность для взрослых – 20 мг ниац. экв./сутки или 8 мг ниац. экв./1000 ккал.
- Физиологическая потребность для детей – от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки.
Незаменимая аминокислота триптофан содержится во многих продуктах, богатых белком, железом, рибофлавином и витамином B6. Максимум триптофана в икре рыб, сырах и твороге, рыбе, птице и мясе. При этом учтите, что источник триптофана – мышечные ткани. А в соединительных тканях (коллаген, эластин, желатин) триптофана практически нет.
– В жареном мясе триптофана будет всегда больше, чем в отварном, за счет того, что в жареном продукте меньше влаги, а соответственно, концентрация веществ выше. Но не увлекайтесь, обилие жареного мяса в рационе имеет свои минусы, – предупреждает Марият Мурадалиевна. – Жареное мясо тяжело усваивается, это удар по ЖКТ. Если вы придерживаетесь здорового питания, лучше получать триптофан из отварных или запеченных продуктов.
Среди растительных продуктов много триптофана в арахисе и соевых бобах, но меньше, чем в продуктах животного происхождения. Растительными источниками триптофана также являются овес, кунжут, кедровые орехи.
В каких продуктах мало триптофана?
Нет триптофана в сахаре, а соответственно, нет и в сладостях, которые преимущественно состоят из сахара (карамель). Почти нет триптофана в растительном масле, животных жирах, очень низкий уровень во многих овощах. Если ваш рацион состоит большей частью из этих продуктов, уровень серотонина тоже будет низким.
Почему может возникнуть дефицит серотонина?
К низкому содержанию серотонина могут привести:
- Рацион с низким содержанием триптофана.
- Рацион с низким содержанием углеводов. Триптофан должен поступать в организм в сочетании с углеводами – при неправильном питании количество аминокислоты оказывается недостаточным для выработки серотонина.
- Низкая способность организма преобразовывать триптофан в серотонин, например нарушение мальабсорбции фруктозы и непереносимость лактозы. Это влечет за собой неправильное поглощение триптофана в кишечнике, снижение уровня его в крови.
- Плохое питание, например, из-за злоупотребления алкоголем, анорексии и воспалительных заболеваний кишечника.
- Низкое потребление витаминов D, В2, В6 или железа, поскольку их дефицит уменьшает усвоение триптофана.
Как понять, сколько триптофана в тех или иных продуктах питания?
Стоит заглянуть в справочник Скурихина И. М. «Химический состав российских пищевых продуктов», где указана пищевая ценность продуктов. Триптофан здесь переведен в ниациновый эквивалент (НЭ), показывающий содержание ниацина (витамина РР) в продукте и ниацина, образующегося в организме из триптофана. Либо, если иного не указано, принимают за основу, что в белке триптофан содержится в количестве 1%. То есть 1 г белка дает 0,166 мг ниацина.
Высоким считается содержание НЭ более 2 мг/100 г съедобной части продукта.
Ниже приводим примеры продуктов/блюд с высоким содержанием НЭ. В список включено по несколько представителей тех категорий продуктов, которые считаются источниками триптофана.
Внимание! В таблицу не включены продукты, которые требуют дальнейшего приготовления (сырое мясо, сырая рыба), поскольку при приготовлении содержание триптофана может меняться.
| Название продукта | Содержание ниацинового эквивалента, мг/100 г |
| Арахис | 18,9 |
| Семена подсолнечника | 15,7 |
| Тунец натуральный, консервы | 14 |
| Цыплята-бройлеры жареные | 13,4 |
| Поросенок жареный | 13 |
| Кролик жареный | 12,9 |
| Бифштекс говяжий | 12,9 |
| Грибы жареные в сметанном соусе | 12,6 |
| Курица отварная | 12,1 |
| Колбаса сырокопченая «Брауншвейгская» | 11,6 |
| Мясо кролика, отварное | 11,3 |
| Семга соленая | 10 |
| Печень говяжья, тушенная в соусе | 9,1 |
| Тушеная говядина, консервы | 8,4 |
| Горбуша, консервы | 8,2 |
| Сыры полутвердые | 8 |
| Икра горбуши зернистая | 7,5 |
|
Колбаса «Зеленоградская» (с мясом утки) |
7,3 |
| Молоко сухое, 15% жирности | 7,1 |
| Сыры сычужные твердые | 6,1–7,2 |
|
Треска припущенная или жареная |
6,1–6,2 |
| Кешью | 6,9 |
| Миндаль | 6,2 |
| Сыр плавленый колбасный (копченый) | 6 |
| Икра минтая | 6 |
| Колбаса варено-копченая «Московская» | 5,2 |
|
Сельдь тихоокеанская среднесоленая |
4,7 |
| Творог | 4 |
| Абрикосы сушеные | 3,9 |
| Яйцо отварное | 3,6 |
| Сушки простые | 3–4,3 |
| Крупеник из гречихи | 3,2 |
| Горох отварной | 3,2 |
| Шоколад горький | 2,1 |
| Банан | 0,9 |
| Молоко с жирностью 3,2% | 0,8 |
| Малина | 0,7 |
Как определить нехватку серотонина
Если вы замечаете повышенную тревожность и ухудшение памяти, подвержены панике, страдаете от депрессии, мигрени или испытываете проблемы с кишечником (например, синдром раздраженного кишечника, язвенный колит), то уровень серотонина у вас, скорее всего, окажется низким. Кроме того, уровень серотонина может снижаться при симптомах болезни Паркинсона.
Косвенно о нехватке серотонина может сказать гиповитаминоз витамина РР.
Уровень серотонина в крови можно определить, сдав на анализ кровь (иногда кровь и мочу). Уровень серотонина в крови обычно исследуют при диагностике злокачественных опухолей ЖКТ.
Если требуется измерить уровень серотонина в мозге, тут не обойтись без биопсии. Либо будут учитываться косвенные маркеры уровня серотонина в мозге – это уровень кортизола и уровень HIAA в крови и моче.
Чтобы результат исследований был максимально точным, перед сдачей анализов следует за несколько дней убрать из рациона сыр, алкоголь, продукты с ванилином, крепкий чай и кофе, а также бананы и ананасы.
Физические и психоэмоциональные нагрузки перед исследованием тоже могут повлиять на результаты.
Способы повысить уровень гормона серотонина в организме
Обычно человеку достаточно наладить режим сна и питания, чтобы повысить уровень серотонина.
- Питание: употребление продуктов, богатых триптофаном, который является предшественником серотонина. Это мясо, индейка, грибы, орехи и яйца, рыба, молоко, сыр, темный шоколад, бананы и некоторые виды овощей.
- Физическая активность: занятия спортом или физическими упражнениями могут способствовать выработке серотонина и улучшению настроения.
- Получение достаточного количества солнечного света: витамин D, который синтезируется в организме при воздействии солнечного света, также может повлиять на активацию выработки серотонина.
- Применение методов релаксации и медитации: практики релаксации, медитации или йоги могут помочь снизить уровень стресса и повысить уровень серотонина.
- Регулярный сон: недостаток сна может негативно сказываться на уровне серотонина. Важно обеспечивать себе достаточное количество качественного сна.
В иных случаях необходимо обращаться к вашему врачу, который назначит лечение.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
