Каким должен быть правильный перекус

Каким должен быть полезный перекус

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Полезный перекус – это не только вкусный, но и питательный прием пищи, который помогает поддерживать энергию, контролировать аппетит и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Полезный перекус должен содержать баланс макро- и микроэлементов, быть источником энергии и помогать насытить организм полезными веществами. Давайте поговорим о том, из чего должен состоять полезный перекус, чтобы решить все эти задачи.

Белки – важный строительный материал для клеток и тканей организма. Включение белков в перекус поможет удовлетворить чувство голода и поддержать мышечную массу. Хорошими источниками белка для перекусов могут стать яйца, молочные продукты, орехи, семена, тофу, рыба, птица.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови. Фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или крупы – отличный вариант для полезного перекуса. А вот белый хлеб, выпечка, сладости относятся к быстрым углеводам, которые очень быстро усваиваются, вызывая резкие перепады глюкозы в крови. Если быстрых (простых) углеводов в рационе слишком много, возникает опасность набора веса, метаболического синдрома и даже сахарного диабета.

Жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования организма. Включайте в перекус продукты, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6: орехи, авокадо, льняное семя, рыбу. Но животные жиры тоже необходимы организму – к примеру, именно они поддерживают работу женской гормональной системы. Поэтому врачи не рекомендуют отказываться от молочных продуктов нормальной жирности в пользу обезжиренных.

Витамины и минералы. Полезный перекус также должен быть богат витаминами и минералами, которые помогают поддерживать здоровье иммунной системы, костей, кожи и других органов. Фрукты, овощи, зеленые листья, ягоды и орехи – отличные источники витаминов и минералов.

Вода. Конечно, в прямом смысле слова воду нельзя считать перекусом, но гидратация играет ключевую роль в правильном функционировании организма (в том числе и пищеварительной системы) и помогает уменьшить чувство голода. Поэтому разумный выбор – за несколько минут до перекуса выпить стакан воды.

Составляя полезный перекус из вышеперечисленных ингредиентов, вы обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами, поддержите энергию и улучшите общее самочувствие. При этом важно использовать разнообразные продукты, избегать большого количества соли, сахара и консервантов. Экспериментируйте с ингредиентами и рецептами, чтобы сделать свой рацион и вкусным, и разнообразным.

Какие продукты не подходят для полезного перекуса

Быстрые углеводы. Продукты, богатые быстрыми углеводами (сладости, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, белый хлеб, выпечка, белый рис и макароны из муки высшего сорта), могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к быстрому появлению чувства голода. В результате такой перекус не даст вам сытости, а заставит есть еще больше.

Продукты с высоким содержанием сахара. Мы все знаем, что нужно следить за количеством сахара в рационе. Но далеко не всегда обращаем внимание на так называемый скрытый сахар, который может содержаться в самых неожиданных продуктах. К примеру, промышленные соусы и заправки, пакетированные соки, консервированные продукты и фастфуд – основные источники скрытого сахара.

Трансжиры. Продукты, в состав которых входят трансжиры (например, фастфуд, жареные закуски, колбасы и мясные полуфабрикаты, плавленые сыры), могут повышать уровень «плохого» холестерина в крови и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием соли. Врачи рекомендуют здоровому взрослому человеку употреблять не более 5–6 г соли в сутки. Чтобы не превышать эту норму, откажитесь для перекусов от соленых продуктов. К примеру, ешьте орехи и семечки без добавления соли, в овощном салате замените соль лимонным соком, если готовите сэндвич, выбирайте малосоленую рыбу или мясо. Если регулярно превышать рекомендованное количество соли, это может привести к отечности, повышению давления, повышенной нагрузке на выделительную систему.

В какое время лучше всего устраивать перекусы

Вопрос о времени употребления перекусов часто вызывает дискуссии среди специалистов в области питания. Самое разумное – рассчитывать время для устройства перекусов в зависимости от индивидуальных потребностей и образа жизни человека.

• Утром. Если утренний завтрак был слишком маленьким или вы поели очень рано, есть смысл через 2–3 часа после первого приема пищи устроить перекус. Так вам не придется терпеть чувство голода. Доказано, что те, кто старается непременно дотерпеть до обеда, гораздо больше склонны к перееданию. Не говоря уже о том, что голодный человек не сможет продуктивно работать и в целом чувствует себя некомфортно.

• Днем. У офисных работников критическим временем считается промежуток от 16 до 17 часов. Именно в это время человек устает, концентрация внимания снижается, а до конца рабочего дня еще довольно далеко. И в это время сильнее всего хочется съесть что-нибудь сладкое и выпить пару чашек крепкого кофе. Если это ваш случай, запланируйте еще один полезный перекус. Идеально, если это будет белковый продукт – йогурт, творог, орехи, сыр.

• Перед тренировкой. Если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями, важно употребить перекус за 1,5–2 часа до тренировки. Это поможет вам получить достаточно энергии для тренировки и улучшить результаты. После тренировки также важно восстановить потерянные запасы энергии и питательных веществ. Перекус после тренировки должен содержать белки и углеводы для оптимального восстановления мышц и энергии. Специалисты также рекомендуют выждать около 1,5–2 часов.

• Вечером. Прошли те времена, когда считалось, что ни в коем случае нельзя есть после 18. Если вы рано поужинали и проголодались, то перед сном допускается что-нибудь съесть. Благодаря этому спать вы будете лучше. Оптимальный вариант – легкий белок + овощи. Например, белок отварного яйца и салат из огурцов или 100 г творога и тертая морковь.

Каким по объему должен быть идеальный перекус

Идеальный перекус – это не только вопрос выбора правильных продуктов, но и правильно подобранного объема. Оптимальная порция перекуса зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность, общий рацион питания и цели, которые вы ставите перед собой. Важно помнить, что перекус – это дополнительный прием пищи, который не должен заменять основные приемы (завтрак, обед, ужин).

Обычно размер порции перекуса должен быть меньше, чем размер основного приема пищи. Оптимальная калорийность перекуса может составлять около 200–300 калорий или 10–15% от общего количества калорий, которые вы потребляете в течение дня.

Простые рецепты полезных перекусов

Фруктовый

Для приготовления вкуснейшего фруктового перекуса вам потребуется: 1/2 яблока, 1/2 банана, 1/2 апельсина, 30 г орехов, 50 г натурального йогурта.

Нарежьте яблоко, банан и апельсин на небольшие кусочки. Положите фрукты в миску и добавьте свежие ягоды. Посыпьте сверху измельченными орехами. Добавьте йогурт и хорошо перемешайте все ингредиенты.

Этот перекус богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогут вам поддерживать энергию и здоровье. Вы можете также экспериментировать с различными комбинациями фруктов и орехов, чтобы создать свой собственный вариант фруктового перекуса, который даже может заменить привычные десерты.

Овощной

Для приготовления идеального овощного перекуса вам потребуется: 1 огурец, 1 морковь, 1 красный перец, 50 г любого мяса, рыбы или домашнего сыра (например, адыгейского), лимонный сок, соль, перец, оливковое масло.

Нарежьте все ингредиенты, заправьте солью, лимонным соком, маслом. По желанию можно добавить соус сальса.

Такой перекус богат витаминами, минералами, клетчаткой и белком, которые помогут вам чувствовать себя полными энергии и здоровья. Разумеется, можно экспериментировать с составом овощей, приправ и мяса/рыбы.

Сэндвич

Для приготовления полезного сэндвича вам потребуется: ломтик цельнозернового хлеба, 50 г куриного филе (приготовленного заранее), треть авокадо, 1 помидор, 1 лист салата, ломтик сыра, горчица, соль, перец и специи (по вкусу).

Такой сэндвич богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами и является отличным выбором для полноценного перекуса.

Полезные сочетания продуктов

И еще несколько простых сочетаний, которые могут вас выручить в течение дня:

• 100 г творога 5–9% жирности + 100–150 г ягод;

• 1 среднее яблоко + 30 г арахисовой пасты без сахара;

• 30 г твердого сыра + груша;

• 20 г орехов + 50 г винограда;

• 150 г натурального йогурта + ½ банана;

• 200 г моркови, нарезанной ломтиками, + 30 г творожного сыра;

• 30 г цельнозерновых хлебцев + ½ авокадо + 10 г соуса сальса;

• 1 яйцо вкрутую + ½ авокадо.