Какие занятия спортом нужно исключить перед сном?
Перед сном стоит однозначно исключить все силовые тренировки. Это большая ошибка, когда спортсмены приходят в тренажерный зал в 10 вечера и потом пытаются в час ночи заснуть. Мало того что это ведет к позднему засыпанию, так еще поздние тренировки ведут к перевозбуждению организма, что препятствует запуску нормального процесса восстановления. Глубокая фаза сна укорочена или вообще отсутствует. Это легко отслеживать с помощью фитнес-браслета.
Кроме того, стоит исключить и высокоинтенсивные тренировки: продолжительные забеги и заплывы, когда ЧСС (частота сердечных сокращений) становится выше 50–60% от максимальной. А это примерно 100–120 ударов в минуту.
Какие тренировки можно оставить перед сном?
Можно заниматься восстановительными упражнениями, будь то йога или стретчинг, а также восстановительными процедурами вроде массажа или сауны. Такого рода занятия успокаивают нашу нервную систему, а ЧСС не поднимается. Допускаются и занятия в бассейне, но без продолжительных заплывов.
Как ночные тренировки влияют на сон?
Силовые и высокоинтенсивные тренировки повышают ЧСС и увеличивают выброс адреналина. Поэтому нужно какое-то время, чтобы организм успокоился, а нервная система вернулась в первоначальное состояние, объясняет эксперт. Это может занять несколько часов. Если не соблюдать рекомендации, то сон будет некачественный и неглубокий, с чувством разбитости утром.
Адаптация сглаживает эти моменты: многолетние вечерние тренировки, когда выбора просто нет и приходится тренироваться ближе к ночи, все же вызывают меньше негативных эффектов. Организм приспосабливается. Тогда как у новичка проблемы со сном будут более выраженными.
За сколько часов до сна лучше завершать тренировки?
Силовые и высокоинтенсивные тренировки лучше заканчивать за 4–5 часов до сна, советует эксперт Мусаев. Это считается идеальным вариантом. Аэробные тренировки лучше проводить утром через 1–2 часа после пробуждения: это может быть уличная пробежка, езда на велосипеде, работа на беговом тренажере.
После ночной тренировки рекомендуются восстановительные процедуры. Можно сходить на массаж или ненадолго в сауну, немного поплавать в бассейне, принять теплый душ, сделать растяжку, если тренировка была не с очень большими весами.
Что говорит наука?
-
Обзор научных исследований 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews показал, что окончание тренировки средней интенсивности у здоровых молодых людей за 2–4 часа до сна никак не влияет на засыпание и качество сна.
-
Другое исследование, 2020 года, которое проводилось с молодыми мужчинами и женщинами, включало тренировки часовой длительности за 2 и 4 часа до сна. Тренировки средней интенсивности за 2 часа до сна не повлияли на сон. Но окончание тренировок за 4 часа до сна немного улучшило его качество.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
