Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить недостаток калия в организме, рассказывает эксперт Роскачества  Мария Королёва, врач-кардиолог, к. м. н.

Зачем организму нужен калий?

Калий – важнейший минерал, необходимый для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Он отвечает за работу сердца, почек, прочность костей, регулирует артериальное давление, а также способствует синтезу белка и усвоению углеводов. Многие продукты содержат калий, и, учитывая важность этого минерала для всего организма, следует включить их в свой рацион питания.

Взаимосвязь калия и натрия

Правильное соотношение калия и натрия важно для электролитного баланса: калий поддерживает нормальный уровень жидкости внутри клеток, а натрий – регулирует объем внеклеточной жидкости, включая объем плазмы.

Королева Мария врач.png
Мария Королёва
врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России

Тысячи лет назад, когда люди занимались собирательством и охотой, в рационе было много калия, в то время как натрия было мало. Так называемая палеолитическая диета содержала примерно в 16 раз больше калия, чем натрия. Сегодня у многих в рационе примерно в два раза больше натрия, чем калия, из-за преобладания соли, скрытой в обработанных продуктах или полуфабрикатах.

Высокое потребление соли повышает артериальное давление и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, в то время как высокое потребление калия помогает расслабить кровеносные сосуды и вывести натрий, снижая артериальное давление. Поэтому организму ежедневно требуется гораздо больше калия, чем натрия.

Дневная норма употребления калия

У здоровых людей с хорошо функционирующими почками аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко. Нормальная концентрация калия в сыворотке крови колеблется примерно от 3,6 до 5,5 ммоль/л.

Диарея, рвота, заболевания почек, прием некоторых лекарств, которые изменяют выведение калия или вызывают его межклеточные сдвиги, могут вызвать гипокалиемию (уровень калия в сыворотке крови ниже 3,6 ммоль/л) или гиперкалиемию (уровень калия в сыворотке крови выше 5,5 ммоль/л).

Рекомендованная суточная норма потребления калия*

Возраст

Мужчины, мг

Женщины, мг

Младенцы до 6 месяцев

400

400

7–12 месяцев

860

860

1–3 года

2000

2000

4–8 лет

2300

2300

9–13 лет

2500

2300

14–18 лет

3000

2300

19–50 лет

3400

2600

51+ лет

3400

2600

Для беременных женщин 19–50 лет рекомендованная норма кальция – 2900 мг, для кормящих – 2800 мг.

Людям с заболеваниями почек следует получать меньше калия, чем рекомендовано. Если почки работают плохо, в организме остается слишком много этого макроэлемента, что может вызвать проблемы в работе нервной системы и мышц.

Кому полезно есть продукты с калием?

Калий помогает организму преобразовывать глюкозу, содержащуюся в углеводах, в энергию. Именно поэтому спортсмены так заботятся о том, чтобы получать достаточное количество этого минерала до или после тренировки.

Особенно важно обогатить свой рацион продуктами, содержащими калий, людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям (особенно гипертонии), образованию камней в почках и проблемам с костями.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследователи Гарварда, изучив данные 10 709 участников исследования, обнаружили, что повышенное потребление натрия связано с более высоким риском ССЗ. На каждые 1000 мг/сутки увеличения содержания натрия в моче риск сердечно-сосудистых заболеваний повышался на 18%. Но при увеличении дозы калия на каждые 1000 мг риск ССЗ снижался на 18%. Ученые обнаружили, что чем большую долю в рационе составляла соленая пища по сравнению с продуктами, богатыми калием, такими как фрукты, овощи, бобовые и нежирные молочные продукты, тем был выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обсервационные исследования на больших группах людей показали, что натрий и калий в рационе связаны с артериальным давлением. Было доказано, что диета DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии / Dietary Approaches to Stop Hypertension) с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия эффективна для снижения артериального давления у людей с уже существующей гипертонией.

Метаанализ рандомизированных контролируемых и когортных исследований, изучавших влияние повышенного потребления калия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, показал, что повышенное потребление калия (из продуктов питания и пищевых добавок) снижает артериальное давление у людей с гипертонией и уменьшает риск инсульта на 24%.

Другой метаанализ когортных исследований выявил обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта в зависимости от дозы – то есть чем выше потребление калия, тем ниже риск.

Для оптимального метаболизма калия в клетках нужен магний, а правильная пропорция магния, калия и кальция также снижает риск инсульта.

Здоровье костей

Согласно кислотно-щелочной теории, высокая кислотная нагрузка в рационе (например, вызванная высоким содержанием мяса и низким потреблением фруктов и овощей) может привести к потере костной массы, так как кальций выводится из костей, чтобы помочь нейтрализовать кислоту.

Продукты, богатые калием, могут оказывать буферный «ощелачивающий» эффект, поскольку содержат соединения (такие как бикарбонат), которые нейтрализуют кислоты в организме и защищают кости. Кроме того, калий способствует реабсорбции кальция, повышая минеральную плотность костей.

Камни в почках

Рацион, богатый калием, помогает предотвратить выведение кальция с мочой и предотвращает его попадание из костей в кровь. Не реабсорбированный кальций выводится с мочой, провоцируя образование кристаллов, которые приводят к появлению камней в почках.

Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения и Американский колледж врачей провели обзор рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучались медицинские методы для предотвращения повторного образования камней в почках. Обзор показал, что люди, ранее имевшие камни в почках и увеличившие потребление калия, а также потребление жидкости, значительно снизили риск появления камней в дальнейшем.

Вред избытка калия в организме

Как правило, избыток калия не сопровождается какими-либо симптомами, либо они слабо выражены и неспецифичны. Есть вероятность возникновения мышечной слабости, онемения, покалывания, тошноты. Гиперкалиемия обычно развивается медленно, в течение многих недель или месяцев, и часто протекает в легкой форме.

Если гиперкалиемия возникает внезапно и у вас очень высокий уровень калия, то вы можете почувствовать учащенное сердцебиение, одышку, боль в груди, тошноту или рвоту. Тяжелая гиперкалиемия является опасным для жизни состоянием и требует немедленной медицинской помощи.

Никогда не принимайте добавки с калием без рецепта врача, так как это может привести к опасно высокому уровню данного макроэлемента в крови. Здоровому человеку достаточно знать, какие продукты содержат много калия, и включить их в свой повседневный рацион.

Опасны и гиперкалиемия, и гипокалиемия – оба этих состояния вызывают проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты содержат калий в большом количестве

Все слышали, что лучшие продукты, содержащие калий, – бананы и курага, но на самом деле этот минерал достаточно распространен.

И если нужно увеличить количество калия в своем рационе, добавьте в меню перечисленные ниже продукты.

Топ-30 продуктов растительного происхождения*

Продукт

Количество калия

(мг/100 г)

Курага

1717

Фасоль, зерно

1100

Горох, зерно

873

Чернослив

864

Виноград сушеный (кишмиш)

830

Петрушка

800

Шпинат

774

Миндаль

748

Фундук

717

Инжир сушеный

710

Чечевица, зерно

672

Грецкий орех

664

Арахис

658

Кешью

553

Шампиньоны

530

Щавель

500

Грибы белые

468

Картофель отварной

499

Зерно ячменя

453

Лисички

450

Сельдерей

430

Зерно ржи

424

Зерно овса

421

Опята

400

Брюссельская капуста

375

Кольраби

370

Финики

370

Персик

363

Смородина черная

350

Банан

348

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации»
Топ-28 продуктов животного происхождения и морепродуктов*

Продукт

Количество калия

(мг/100 г)

Палтус белокорый

450

Лосось атлантический (семга)

420

Нерка красная

390

Килька балтийская

380

Молоко сгущенное с сахаром нежирное

380

Тунец

350

Шпроты в масле, консервы

350

Телятина

345

Треска

340

Горбуша

335

Хек

335

Говядина

326

Свинина беконная

316

Краб камчатский (мясо)

310

Мидии

310

Сельдь атлантическая

310

Кальмар

280

Скумбрия атлантическая

280

Печень говяжья

277

Баранина

270

Креветка дальневосточная (мясо)

260

Раки речные

250

Мясо гуся

240

Мясо индейки

210

Мясо курицы

194

Простокваша нежирная

156

Кефир нежирный

152

Яйцо целое

140

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации»

Как получить максимум калия из продуктов?

Подсчитано, что организм усваивает около 85–90% пищевого калия.

Хранить продукты лучше в сухом и прохладном месте, так в них дольше сохраняется максимум полезных веществ. В процессе варки калий перемещается в воду. Если вы готовите суп, то все нормально. Но вот если хотите получить максимум этого макроэлемента из овощей, то лучше их запекать, готовить на пару или, если это возможно, есть сырыми.

Материал подготовлен:
0 комментариев
Наверх

loading

Samsung Galaxy Note 8 (SM-N950F/DS) добавлен к сравнению Всего в списке 3 товара