Чем полезен сыр

Сергей Обложко

диетолог, врач-психотерапевт, эксперт телеканала «Доктор»

– Сыр – это полезный и многими любимый продукт. Прежде всего его ценят за большое количество белка, полноценного по аминокислотному составу. Также в данном продукте много кальция, витаминов группы A, B и D. Помимо этого, в некоторых сортах сыра содержится большое количество цинка, который важен и для иммунитета, и для репродуктивного здоровья, и для метаболизма. Однако следует обращать внимание на жирность продукта. Сейчас производители идут навстречу потребителям, и на прилавках можно найти сыр практически любой жирности. Если человек ведет активный образ жизни и у него хороший метаболизм, он может выбирать обычные сорта сыра. Тем, кто склонен к набору лишнего веса и не слишком много двигается в течение дня, имеет смысл обращать внимание на менее жирные сорта.

Мягкий сыр содержит много кальция, в нем есть витамины группы B, а также A, C и E. А это значит, что употребление такого сыра поможет сохранить крепость костей и ногтей, улучшит качество волос и цвет кожи.

Твердый сыр можно рекомендовать как замену мясу или птице, потому что твердый сыр может быть хорошим источником полноценного по аминокислотному составу белка.

Экзотические сорта сыра, например с плесенью, как правило, обладают насыщенным вкусом и дают так называемое сенсорное насыщение. 

Какой из сыров наиболее полезен и почему?

• Если хотите держать себя в форме, вам подойдет сыр моцарелла, в нем не так много калорий, как в других видах сыра. Он обладает мягким сливочным вкусом, поэтому его можно использовать во многих рецептах. В этом сыре содержится триптофан, предшественник серотонина, который важен для хорошего настроения. А также аминокислоты лейцин (является натуральным усилителем вкуса) и валин (улучшает работу нервных клеток).

• В сыре фета много фосфора, полезного для костей и зубов.

• В козьем сыре есть витамины группы В. Также он богат железом, магнием и цинком.

• Твердые сыры (например, швейцарский) содержат кальций, магний, фосфор и триптофан. Такой вид сыра можно употреблять при бессоннице и стрессах (желательно не позднее чем за три часа до сна). Магний обладает успокаивающим действием, а триптофан – это предшественник мелатонина – гормона сна и бодрствования.

• Сыр «Гауда» за счет высокого содержания аминокислот лизина и метионина благотворно влияет на работу мозга и печени.

• Пармезан богат кальцием и белком, поэтому регулярное употребление такого сыра позволит укрепить костную ткань, улучшить состояние ногтей и зубов.

• Рикотта производится из сывороточного белка и богата аминокислотами, полезными для формирования мышечной ткани. В этом сыре содержится калий, фосфор, медь, марганец и селен. Продукты из сывороточного белка рекомендованы людям, склонным к подагре и повышению уровня мочевой кислоты.

Роскачество исследовало сыры «Российский» и «Тильзитер» и сыр плавленый сливочный. Ознакомьтесь с результатами.

Возможные противопоказания

Основная опасность сыра заключается в том, что это продукт, который содержит молочный жир в разных концентрациях. Люди, склонные к избыточному весу, люди с сахарным диабетом второго типа, дислипидемией (нарушение нормального соотношения липидов (жиров) в крови), конечно же, должны с большой осторожностью подходить к этому продукту. Все дело в том, что в обычном сыре есть и белок, и жиры. Причем последних в составе иногда даже больше. И очень часто, используя сыр как источник белка, люди получают еще и приличное количество жиров, что может приводить к превышению суточной калорийности рациона и появлению лишнего веса. Поэтому людям с перечисленными заболеваниями имеет смысл обращать внимание на сыры с меньшей жирностью – попробовать обезжиренную «Филадельфию», рикотту или адыгейский сыр.

Можно ли есть сыр при грудном вскармливании?

Можно, но необходимо следить за общей калорийностью рациона. Обычно для грудного вскармливания общая калорийность рациона должна быть увеличена на 10–20%. То есть сыр при грудном вскармливании есть можно, но злоупотреблять им не следует. Примерная порция на день – это 50 г сыра. Если женщина склонна к набору лишнего веса, лучше есть сыр в первой половине дня.

Какой сыр можно давать детям и с какого возраста?

Сыр относится к продуктам, которые подходят для роста и развития детского организма. Так как в большинстве своем дети ведут активный образ жизни, занимаются спортом, играют в подвижные игры, различные сорта сыров могут разнообразить питание и дать ребенку необходимую энергию для развития и роста. Однако если ребенок склонен к набору лишнего веса, то выбирайте сорта пониженной жирности.

В какое время дня и как часто нужно есть сыр?

Я бы рекомендовал его есть в первой половине дня. Вечером метаболизм естественным образом замедляется, поэтому избыток калорий может с большей вероятностью откладываться «про запас».

С чем сочетать сыр, чтобы получить максимум пользы 

Питание считается правильным, если на тарелке у нас есть и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Такой прием пищи дает сытость и психоэмоциональное удовлетворение. Конечно, если мы укладываемся в свою допустимую суточную норму калорий. Примером полезного завтрака, например, может стать: кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром и сверху болгарским перцем, огурчиком, икрой или зеленью.

Сыр + мед. Сыр в сочетании с медом оказывает благоприятное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта. Если съедать такой гастрономический тандем с утра, вы гарантированно зарядитесь энергией на весь день и, безусловно, получите удовольствие от еды. Но нужно понимать, что, по сути, такое сочетание – полноценный десерт, поэтому стоит ограничиться порцией в 30–50 г.

Сыр + фрукты. Для людей со здоровым желудочно-кишечным трактом возможны практически любые сочетания продуктов. Для тех, у кого чувствительный кишечник или диагностированы заболевания ЖКТ, такое сочетание может быть слишком сложным и вызывать вздутие и дискомфорт.

Сыр + вино. Безусловно, чем меньше алкоголя в жизни, тем лучше. Но сочетание «сыр + вино» действительно очень популярно и гастрономически оправданно. Сыр обладает насыщенным, как правило соленым, вкусом. На контрасте он делает вино более сладким, как бы подчеркивая и усиливая его вкус, что помогает получить больше вкусового удовольствия.

Сыр + тосты. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным по составу нутриентов. Сыр – это универсальный продукт, который одновременно дает нам и белки, и жиры. Соответственно, можно добавить к нему серый злаковый хлеб – хороший источник углеводов, а также болгарский перец – как источник клетчатки, и вот у нас получился вполне здоровый и сбалансированный по нутриентам перекус.

Какая оптимальная порция сыра

Оптимальная порция сыра зависит от суточной нормы калорий. Для каждого она индивидуальна. Примерно 50–100 г в течение дня – допустимая норма, которая не повредит фигуре. Но опять же – все зависит от калорийности каждого сорта сыра.