История закаливания и «тренировка холодом»
Практика целенаправленного воздействия холодом восходит к древним временам, когда люди использовали лед и холодную воду в лечебных целях. Разберемся, чем полезно закаливание для организма? Например, в Древней Греции Гиппократ, отец современной медицины, использовал холодную воду для лечения различных заболеваний, включая лихорадку и воспаления. А римский врач Гален рекомендовал ее в качестве средства от различных заболеваний.
Лечение холодом практиковалось и в Средние века, когда лед использовался для обезболивания во время хирургических вмешательств. А в XIX веке стала популярна гидротерапия с применением льда и холодной воды в качестве процедур для лечения различных заболеваний.
В начале XX века русский врач Татьяна Осипова разработала методику, известную как «тренировка холодом». Она заметила, что сибиряки, подвергавшиеся воздействию низких температур, отличались крепким здоровьем и жизненной энергией. В основе метода Осиповой – постепенное увеличение продолжительности воздействия низких температур – до тех пор, пока организм не адаптируется к холоду.
В 1990-х годах голландский спортсмен по имени Вим Хоф, также известный как Ледяной человек, разработал аналогичный метод тренировки на холоде. Хоф смог выдержать экстремально низкие температуры и установил несколько мировых рекордов, в том числе мировой рекорд по самой продолжительной ледяной ванне. Метод Хофа заключался в сочетании дыхательных упражнений с воздействием низких температур для улучшения психического и физического здоровья.
Традиции разных стран: контрасты горячего и холодного
Преднамеренное воздействие холодом – часть традиций и ритуалов различных культур по всему миру. Считается, что оно способствует расслаблению, очищению организма и укреплению иммунной системы, улучшению кровообращения и снятию стресса. Эскимосы издавна практиковали погружение в ледяную воду и воздействие холодом, чтобы улучшить свою переносимость низких температур, навыки выживания и связь с окружающей средой. Подобное в тех или иных вариациях делают по всему миру, но обычно холод идет в паре с жарой.
В русской бане чередуются сильная жара и холод. Сначала человек подвергается воздействию высокой температуры в бане, а затем погружается в холодную воду или прыгает в снег.
В Японии существует традиционная практика под названием «юкими-буро», которая представляет собой купание в горячих источниках на открытом воздухе в окружении снега.
Погружение в холодную воду или снег следует после посещения горячей финской сауны.
В традиционной корейской медицине воздействие холода и горячие процедуры используются для поддержания баланса энергии тела (ци) и лечения заболеваний. Ванны с холодной водой и холодный душ сочетают с терапией горячей водой для улучшения самочувствия и повышения жизненной силы.
Виды закаливания и с чего их лучше начинать?
Обтирание
К закаливанию следует приступать с обтирания при помощи губки или полотенца. Оно может быть и частичным, и общим. Начинайте с шеи, груди, спины, затем насухо вытритесь и переходите к растиранию полотенцем до красноты.
Вторым этапом повторите эту процедуру для живота, поясницы и ног. Имейте в виду, что растирать ноги нужно от пальцев к телу, а тело – круговыми движениями. Продолжительность процедуры не должна превышать 5 минут. Начните с температуры воды около 20 °С и постепенно снижайте ее до 16 °С. В помещении температура воздуха должна быть около 20 °С. По завершении наденьте теплую одежду.
Ходьба по воде
Наполните ванну или таз водой до уровня лодыжек, ходите от 3 до 20 минут в день, постепенно увеличивая время и повышая уровень воды до колен. После процедуры сполосните ноги водой температурой 18–22 °C, высушите и наденьте носки. Летом можно ходить по утренней росе.
Обливание холодной водой
Переходить к этому методу следует после того, как вы проведете курс обтираний прохладной водой в течение 1,5–2 месяцев. Сначала начните обливаться водой температурой около 35 °С, затем постепенно снижайте ее на 1 °С, пока не дойдете до 15 °С.
Первыми обливайте кисти рук и плечи. Затем через неделю переходите к ногам, а через 2–3 недели (ориентируясь на свое самочувствие) можно обливать все тело.
Холодный душ
Самый эффективный метод закаливания. Сначала установите температуру воды 30–35 °C. Начните процедуру с 30 секунд. Затем, как и в описанном выше методе, постепенно снижайте температуру и удлиняйте процедуру.
Польза закаливания холодной водой особенно ощутима, если ее чередовать с теплой – то есть принимать контрастный душ. В течение трех минут два-три раза чередуйте температуру воды в 40 °С с водой в 15 °С. Начинайте с одной минуты. Затем постепенно снижайте температуру, а продолжительность процедуры увеличивайте. После душа тело разотрите.
Плавание
Начинать этот тип закаливания лучше при температуре воздуха и воды 18–29 °C, а стремиться к тому, чтобы температура воды стала 10–12 °C, воздуха – 14–16 °C. Идеально сочетать плавание с процедурами в сауне. Попарьтесь в бане, а затем окунитесь в прохладную воду! Находитесь в воде около 30–40 секунд. Плавая, наденьте шапочку.
Польза закаливания для растущего организма, несомненно, важна. Чем раньше начнет ребенок закаляться, тем лучше. Дети могут это делать, посещая бассейн. Начинать в него ходить лучше с сентября, так организму будет легче адаптироваться к смене погоды и физической нагрузке. В холодное время года лучше не приступать к занятиям в бассейне во избежание стресса.
Холодные ванны
Идеальная температура для погружения в холодную воду – 10–16 °C, а рекомендуемое время – от 2 до 10 минут. Важно начать с более короткого периода воздействия и постепенно увеличивать его по мере того, как организм привыкает к низким температурам. Холодные ванны можно принимать ежедневно, чтобы укрепить физическое и психическое здоровье. Начинайте с кратковременного пребывания в холодной воде (30 секунд), постепенно его увеличивая по мере того, как организм привыкает к низким температурам.
Воздушные ванны
Воздушные ванны лучше принимать на открытом воздухе при температуре 20–22 °С. Первая процедура должна быть не более 15 минут, затем время увеличивайте, а температуру снижайте.
Важно: Воздушные ванны принимайте за 30 минут до еды или через два часа после приема пищи. Одежда должна быть из дышащих тканей и соответствовать погоде.
Солнечные ванны
Солнечные ванны принимают, когда не жарко – рано утром или вечером, во избежание теплового удара и солнечного ожога. Первый раз лучше, чтобы температура была не ниже 18 °С, а продолжительность такой ванны не более 5 минут. Постепенно увеличивайте время, добавляя по 3–5 минут, стремитесь дойти до часа. Солнечные ванны принимайте в головном уборе и солнечных очках.
Польза профилактики закаливания
Воздействие холода улучшает физическое и психическое здоровье.
Влияние на физиологические процессы:
- Уменьшается воспаление. За счет снижения выработки цитокинов холодотерапия уменьшает воспалительные процессы в организме, которые являются основной причиной таких заболеваний, как артрит, болезни сердца и онкология.
- Улучшается кровообращение. Воздействие холода стимулирует кровеносную систему, что улучшает кровообращение во всем теле. Низкие температуры вызывают сужение кровеносных сосудов, таким образом уменьшается приток крови к поверхности кожи и увеличивается приток крови к внутренним органам. Благодаря этому активизируется доставка кислорода и питательных веществ, в результате улучшается общее состояние здоровья.
- Укрепляется иммунная система. Воздействие низких температур укрепляет иммунную систему за счет увеличения выработки лейкоцитов (белых кровяных телец) и делает организм более устойчивым к болезням. Лейкоциты являются первой линией защиты организма от инфекций и болезней.
Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) в 2018 году, показало, что воздействие холода увеличивает количество иммунных клеток (Т-лимфоцитов) в крови, усиливая способность иммунной системы реагировать на инфекции.
- Усиливается метаболизм. Низкие температуры повышают скорость обмена веществ в организме. Чтобы повысить внутреннюю температуру тела, организм увеличивает расход энергии, сжигается больше калорий, и, соответственно, снижается вес. Под воздействием холода происходит превращение белого жира (нужен для накопления энергии) в бежевый или коричневый жир (который обладает высокой метаболической активностью).
Имейте в виду, что дрожь усиливает метаболические процессы, связанные с холодом. Она вызывает высвобождение сукцината из мышц и дополнительно активирует термогенез бурого жира.
Исследование, опубликованное в журнале клинической эндокринологии и метаболизма Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что воздействие холода активизирует бурую жировую ткань, что приводит к увеличению расхода калорий и усилению метаболизма.
Польза для психического здоровья от преднамеренного воздействия холода
- Снижается стресс, тревожность, улучшается настроение. Воздействие холода снижает стресс и тревожность за счет увеличения выработки нейромедиаторов, таких как норадреналин, дофамин и серотонин. Эти нейромедиаторы играют важную роль в регуляции настроения и эмоций. Даже кратковременное пребывание на холоде может вызвать длительное повышение уровня дофамина и устойчивый подъем настроения, энергии и концентрации внимания.
Терапия холодом усиливает и выброс эндорфинов, улучшающих настроение и являющихся естественным болеутоляющим. Эндорфины также снижают стресс, тревогу и депрессию.
В обзоре, опубликованном в медицинском журнале Medical Hypotheses, было высказано предположение, что погружение в холодную воду и воздействие низких температур могут вызвать выброс эндорфинов, что приводит к улучшению настроения и снижению стресса.
- Улучшается работа мозга. Воздействие низких температур усиливает приток крови к мозгу, что положительно сказывается на когнитивных функциях, памяти и концентрации внимания. Также было доказано, что холодовая терапия увеличивает выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) – белка, который способствует росту новых клеток мозга и улучшает когнитивные функции.
Это исследование показывает, что даже очень короткое пребывание в холодной воде может повысить уровень норадреналина. Норадреналин – нейромедиатор, улучшающий когнитивные способности, позволяет повысить внимание, бдительность и сосредоточенность. Он активирует нервные пути, участвующие в обучении и запоминании.
- Улучшается сон. Во время сна температура тела снижается, и воздействие холода может ускорить этот процесс, что приводит к более глубокому и спокойному сну. Терапия холодом также усиливает выработку мелатонина – гормона, который регулирует режим сна.
Соблюдайте правила: интенсивность и продолжительность закаливания должны увеличиваться постепенно
Если закаляться время от времени, то такая профилактика не принесет видимых результатов. Как и в спортивных тренировках, регулярность важна независимо от времени года и погоды! Начав процесс закаливания, не допускайте перерывов больше двух дней.
Никогда не входите в опасные водоемы и не делайте преднамеренную гипервентиляцию перед или во время погружения в холодную воду (или в любую другую воду!).
Начинайте медленно, поскольку возможен холодовой шок, как и при поднятии тяжестей или других видах физических упражнений. Сначала подберите подходящую для вас температуру.
Начинайте с 11 минут преднамеренного воздействия холода в неделю, распределив их на 2–4 сеанса продолжительностью 1–5 минут каждый. Такая частота позволяет постепенно адаптироваться к низким температурам, не перегружая системы организма.
Приступая к закаливанию, вы должны быть здоровы. В организме не должно быть воспалительных процессов. Лучше воздержаться от закаливания во время менструации или обострения хронических заболеваний.
Закаливаться лучше после физических упражнений или занятий спортом.
В процессе очень важно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете дискомфорт или боль, то лучше закончите сеанс. Постепенное увеличение продолжительности воздействия холодом поможет организму адаптироваться и легче переносить низкие температуры.
Холодные ванны можно сочетать с сауной или горячей ванной, чтобы обеспечить контрастную терапию. Чередование горячих и холодных температур еще больше улучшит кровообращение, ускорит обмен веществ и уменьшит воспаления.
Закаливание водой воздействует на организм гораздо сильнее, чем закаливание на воздухе. Если вы выбрали первый вариант, то лучше проводить короткие бодрящие процедуры, чтобы предотвратить чрезмерное охлаждение.
Закаляться лучше в начале дня. Можно и позже, но, главное, не перед сном.
Чем вредно закаливание
В закаливании главное – чтобы процедуры проводились регулярно и их интенсивность нарастала постепенно. Нерегулярная холодотерапия не только не принесет пользу, но и может серьезно навредить. Иммунная система будет подвержена перегрузкам, что спровоцирует возникновение различных заболеваний.
Закаливание противопоказано людям с повышенной нервной возбудимостью, так как организм подвергается еще большему стрессу.
Не следует практиковать холодотерапию людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, болезни мочеполовой системы и онкологию.
В процессе закаливания обязательно контролируйте свое состояние, учитывая массу тела, артериальное давление, пульс и общее самочувствие. И помните, это не лечение болезней, а их профилактика.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
