Лучший протеин для набора мышечной массы

Роскачество рассказывает, какой протеин лучше для набора массы и продукт каких торговых марок наиболее богат белком.

Что такое протеин и для чего он нужен? 

Протеин — это вид спортивного питания, принимаемого атлетами для набора мышечной массы. Он выпускается в виде порошка, требующего предварительного растворения. Быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любых условиях, что гораздо проще, чем носить с собой объемные обеды. 

Как добавка, протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Использовать протеин можно, если вы хотите: 

• Набрать мышечную массу.
• Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете.
• Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы.
• Восполнить суточную норму белка. 

После силовых тренировок организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые нужно получить извне, то есть с приемами пищи. При положительном белковом балансе в теле человека и происходит рост мышечной массы. Протеин как раз поставляет в организм в доступном виде все необходимые аминокислоты, которые мы можем недобирать с приемами пищи. 

Виды протеина

По своему происхождению выделяют три основные группы протеина: молочный, растительный, яичный. Дополнительным видом считается многокомпонентный, который включает в себя сразу несколько видов протеина. 

Молочный протеин 

Самый распространенный тип. Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин. 

• Сывороточный протеин. В зависимости от степени очистки он тоже делится на несколько типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других типов протеина из-за низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жиры с клетчаткой. На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят — наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше. 
• Казеин. Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин — перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости. 

Растительный протеин 

Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин. 

Яичный протеин 

Легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в пересчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры. 

Лучший протеин для набора массы

Обычно считается, что концентрат сывороточного белка должен содержать 65–85% чистого белка в зависимости от степени очистки и обработки. Это значение является международным эталоном и часто указывается производителями спортивного и функционального питания. 

Среднее количество массовой доли белка (%) в продуктах спортивного питания, исследованных Роскачеством, составляет 59,16%. Лидер по содержанию белка — изолят Now (вне рейтинга) с массовой долей белка 83,89%. Аутсайдер — ТМ Supptrue с 11,07% белка. 

Wonder Whey

Биологически активная добавка к пище, концентрат для приготовления белкового напитка «Protein»

«Первый русский протеин»

Сухой пищевой сывороточный протеин «Protein» с массовой долей белка 80%

1Win 

Специализированный пищевой продукт для питания спортсменов «Сывороточный протеин» (Whey protein), вкус «Французская ваниль»

Maxler

Биологически активная добавка к пище «Макслер 100% Голден Вей», вкус «Французская ваниль»

Как выбрать лучший протеин для мышечной массы

У каждого белкового продукта, который мы потребляем с пищей, существует так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, который максимально приближен к составу человеческого белка. 

В этом плане лидирует яичный протеин. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.

За ним идут сывороточные протеины — изоляты и гидролизаты.

Мясной протеин отлично подходит, но он очень дорог и обладает достаточно специфическим вкусом, что делает его малопригодным для спортсменов.

Молочный концентрат, по сути, сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. 

Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.