Бытует мнение, что прием БАДов или витаминок, ускоряющих работу мозга, – простой способ позаботиться о собственной работоспособности и продуктивности. Более того, пожилые люди пьют подобные добавки, чтобы сохранить когнитивные функции и предотвратить такие заболевания, как деменция. Но так ли эффективны нашумевшие гинкго билоба или селен?
Сайт некоммерческой потребительской организации Великобритании Which? рассказывает, что эффективность таких препаратов не доказана, а важные для мозга вещества можно получать из еды. Рассказываем, какие полезные для мозга продукты должны быть в рационе.
Наш мозг действительно нуждается в некоторых питательных веществах, и они действительно могут содержаться в добавках, но зачем тратить деньги, если можно получить все нужные нутриенты из продуктов?
Итак, вот что должно быть в вашем рационе:
Вода
Мозг на 75% состоит из воды, поэтому даже небольшое обезвоживание может снизить когнитивные функции. Институт медицины США сообщает, что мужчинам требуется в среднем 3,7 литра жидкости, женщинам – около 2,7. Подходит не только чистая вода, но и суп, сок, водянистые фрукты и овощи. Разумеется, потребность в воде может возрастать в жаркие дни или при физических нагрузках, когда жидкость выводится в виде пота.
Роскачество исследовало качество питьевой воды. Подробности исследования ЗДЕСЬ.
Жиры
В частности, омега-3 и омега-6.
К классу омега-3 относятся:
-
Альфа-линоленовая кислота: содержится в растительных маслах, грецких орехах, семенах льна, льняном масле и т. д.
- Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: содержатся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, треска, минтай, хек, в печени трески, льняном масле и т. д.
Омега-6: содержится в миндале, кунжутном и льняном маслах, сое, индейке, овсяных отрубях и т. д.
Не обязательно есть все перечисленные продукты разом, достаточно просто периодические добавлять в рацион все перечисленное. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует раз в неделю съедать порцию жирной рыбы (лосось, форель, шпроты, сельдь, скумбрия и др.) – примерно 140 гр.
Микроэлементы
Which? называет еще три важных для мозга вещества:
-
Цинк: содержится в говядине, баранине, курице, тыквенных семечках, арахисе, моллюсках, молочных продуктах.
-
Йод: содержится в треске, тунце, окуне, креветках, яйцах, молоке и т. д.
-
Железо: содержится в красном мясе, шпинате, бобовых, брокколи и т. д.
Помогает ли гинкго билоба?
Что касается более специфических добавок, таких как селен или гинкго билоба , то анализ исследований не подтверждает их эффективность.
Так, эксперты Кокрановской библиотеки , проанализировав имеющиеся исследования об эффекте гингко билоба, пришли к выводу, что его прием безопасен, но на самом деле не влияет на когнитивные способности.
По крайней мере, в группе людей, которым вместо препарата давали пустые таблетки (плацебо), сообщили о тех же «улучшениях», что и в испытуемой группе, которая действительно принимала экстракт листьев этого растения. В профилактике деменции, в частности болезни Альцгеймера, гинкго билоба тоже не сыграл никакой роли.
Похожим образом дела обстоят и с селеном.
Благотворительная организация по поддержке пожилых людей Великобритании Age UK сообщает, что один из факторов развития таких заболеваний – неправильный образ жизни, в частности питание. Она не рекомендует прием каких-либо добавок, вместо этого советует есть разнообразную еду, много фруктов и овощей (ранее Роскачество рассказывало о дневной норме для долгой жизни), меньше соленого и жирного. А также заниматься спортом, чаще испытывать положительные эмоции и не курить.
