Эксперты Роскачества рассказывают о настройках и приложениях, которые помогут вам «не залипать» в телефоне и находить время для других занятий.
Смартфоны выручают нас во многих сферах жизни. Однако мы легко можем переоценить их значимость и подсесть на бессмысленную прокрутку смешных клипов в соцсетях или постоянные проверки мессенджеров.
Как говорят врачи, три часа — самое оптимальное время, которое пользователи могут проводить у экранов смартфонов или компьютеров без особого вреда для здоровья. А как у вас обстоят дела?
Использование телефона «здоровыми дозами» вполне возможно. Эксперты Роскачества предлагают семь стратегий, которые помогут установить равновесие в отношениях с вашим устройством и увидеть краски жизни вне дисплея телефона.
Определите границы
Делать это нужно не только в общении с людьми, но и с гаджетами. Ваш симбиоз с телефоном нужно немного ослабить. Делайте короткие перерывы в течение дня, осознанно откладывайте телефон или даже оставляйте на время в другой комнате
.
Хорошо, если ранние утренние и поздние вечерние часы вы будете проводить без гаджета. Ведь использование смартфона в эти периоды влияет на выработку кортизола и мелатонина, что в конечном итоге повышает подверженность стрессу, нарушает сон и циркадные ритмы.
Хорошо, если ранние утренние и поздние вечерние часы вы будете проводить без гаджета. Ведь использование смартфона в эти периоды влияет на выработку кортизола и мелатонина, что в конечном итоге повышает подверженность стрессу, нарушает сон и циркадные ритмы.
Удалите ненужные приложения
Удалите самые отвлекающие (и не особенно несущие пользу и/или смысл) приложения со своего телефона — хотя бы на короткое время.
Не волнуйтесь: ваши учетные записи и профили останутся целы и невредимы. Вернуться в соцсети или на YouTube всегда возможно, просто переустановив приложение и заново войдя в профиль.
Установите специальные приложения
Удаляя игровые и развлекательные приложения, на их место рекомендуем скачивать полезные. Например, делились подборкой тут.
По вопросу цифровой гигиены могут помочь несколько приложений.
Например, можно скачать «Цифровое благополучие», «Экранное время», «Forest: Будь сосредоточенным» и аналогичные, которые позволяют отслеживать время, проведенное за телефоном. С их помощью можно блокировать определенные действия на своем устройстве в заданный период времени, а с помощью приложения Forest еще и деревья сажать.
Например, можно скачать «Цифровое благополучие», «Экранное время», «Forest: Будь сосредоточенным» и аналогичные, которые позволяют отслеживать время, проведенное за телефоном. С их помощью можно блокировать определенные действия на своем устройстве в заданный период времени, а с помощью приложения Forest еще и деревья сажать.
Отключите лишние уведомления
Выработать условный рефлекс на телефон проще простого. Чтобы не вести себя как собаки Павлова каждый раз, когда загорается экран телефона и слышится звук уведомлений, сократите количество отвлекающих уведомлений.
На iPhone перейдите в «Настройки > Уведомления» и нажмите на любое приложение из списка, чтобы отключить «Разрешить уведомления». Если хотите узнать, какие из них больше всего привлекают ваше внимание, то откройте «Настройки > Экранное время > Просмотреть все действия в приложениях и на веб-сайтах» и прокрутите вниз до «Уведомления».
Пользователи iPhone также могут включить несколько режимов фокусировки, например «Не беспокоить», «Работа» или «Сон», — при этом отключаются все уведомления, кроме тех, которые вы специально выберете. Откройте «Настройки > Фокус», чтобы настроить каждый режим.
На телефонах Android и Samsung Galaxy в целом схожие настройки. Перейдите в «Настройки > Уведомления» и отключите уведомления для всех неважных приложений. Отключите все отвлекающие факторы на некоторое время, перейдя в «Настройки > Уведомления > Не беспокоить» и включив эту функцию. Настройте этот режим, прокрутив вниз до пункта «Разрешено в режиме “Не беспокоить”».
Установите таймер
Привычка постоянно заглядывать в смартфон может неблагоприятно сказываться на концентрации внимания. Оно становится рассеянным, прерывистым и поверхностным. Однако хорошая новость в том, что внимание можно тренировать как мышцу.
Предлагаем проделывать следующий трюк. Выключите звук на телефоне, установите таймер на 15 минут, а затем положите устройство лицевой стороной вниз и не трогайте его, пока не сработает таймер. Как только это произойдет, проверьте свои уведомления в течение минуты или двух, а затем установите таймер на более длительный срок.
Со временем вы должны обнаружить, что желание рефлекторно проверять свое устройство ослабевает, в то время как ваша способность сосредоточиться на действиях без телефона становится сильнее.
Находите аналоги
Как бы просто ни звучал совет, однако инвестируйте свое время и возможности в изучение новых хобби, чтение книг, творчество, занятия спортом, проведение времени на природе и личное общение с людьми.
Медленные целенаправленные действия успокаивают мозг и расширяют концентрацию внимания. И тогда возврат к устройству произойдет уже более здоровым образом. Ведь в стрессе мы часто машинально смотрим на телефон, чтобы успокоиться и переключить внимание. Однако можно использовать более ресурсные методы, чтобы восстановиться (прогулка, живое общение, дыхательная гимнастика и т. п.).
Привлеките близких
Пусть вашу инициативу по сокращению экранного времени разделят родные и друзья. Установите четкие границы дома — например, никаких телефонов во время еды или вечером. Не просматривайте социальные сети, проводя время с друзьями и просто общаясь с людьми. Это, кстати, еще и правило хорошего тона — убрать или поставить на беззвучный режим телефон, когда вы с кем-то разговариваете.
Итог
Лихорадочные заглядывания в телефон могут вылиться в побочные эффекты. Об этом свидетельствуют многочисленные исследования. Нарушение сна, напряжение глаз, снижение концентрации и внимания, повышенный стресс и даже ослабление способности формировать социальные связи в реальной жизни. В отношении детей эти риски еще больше возрастают.
Самое главное — насколько сознательно вы относитесь к использованию телефона. Не позволяете ли вы ему управлять вашей жизнью? Помните, что жизнь за кадром всегда интереснее и ярче.
Рекомендации по использованию смартфона от Роскачества
- Не держите телефон близко к глазам. Не стоит читать с мобильного устройства при плохом освещении и неправильном наклоне головы. Для чтения вообще лучше использовать «читалки» с электронной бумагой.
- Не используйте смартфон перед сном. Излучаемый гаджетами синий свет (с длиной волны около 450–480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Это наносит ущерб производству мелатонина («гормона темноты») в организме. Со временем это нарушение может стать опасным и даже вызвать хроническую бессонницу, депрессию, биполярное расстройство и неврозы (исследование The Lancet Psychiatry 2018). Установите цифровой комендантский час перед сном (лучше отказаться от гаджетов и монитора за два часа до сна) и не держите смартфон рядом с кроватью, чтобы не было соблазна нарушить это правило.
- Помните о том, что смартфон — это не отдых от компьютера, а дополнительная нагрузка для глаз и мозга. Постоянное использование смартфона, чтобы отдохнуть и расслабиться, листание ленты соцсетей и новостей, тревожное чувство, когда телефона нет под рукой, — мобильная зависимость. Рекомендуется периодически устраивать себе хотя бы день отдыха от телефона, чтобы успокоить нервы и дать разрядку организму.
скорее внутренние мысли больше мешают заснуть, чем пару комедий перед сном