Черная фасоль: польза и вред для здоровья, состав и свойства

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

— Черная фасоль — питательный растительный продукт, который на протяжении веков играет важную роль в рационе многих культур. Эту фасоль ценят не только за насыщенный вкус и универсальность в кулинарии, но и за способность поддерживать здоровье на клеточном уровне благодаря богатому химическому составу.

Что такое черная фасоль и в чем ее особенность?

Черная фасоль относится к бобовым, возделываемым человечеством уже более 7 тысяч лет. Ее родина — Центральная Америка, где она была одним из ключевых продуктов питания у майя и ацтеков. Интересно, что археологические находки свидетельствуют: черную фасоль использовали не только в пищу, но и в ритуальных целях — ее считали символом плодородия и жизненной энергии.

По мере развития торговли фасоль распространилась по всему миру, а сегодня выращивается в десятках стран: Бразилии, Колумбии, Мексике, Китае, Индии и США. Благодаря устойчивости к жаре и засухе черная фасоль является одним из наиболее неприхотливых сельскохозяйственных бобовых.

Еще одна особенность черной фасоли — ее выраженный аромат, который многие описывают как слегка копченый, ореховый или ягодный и грибной. Интересно, что аромат остается даже после продолжительной варки, что выгодно отличает эту разновидность от белой или красной. Вкус черной фасоли слегка сладковатый, с землистыми нотками.

Черная фасоль традиционно используется в густых, насыщенных блюдах — чили, супах, тушеных рагу и легендарном black beans & rice.

Отличается черная фасоль и повышенной плотностью оболочки. Она практически не разваривается, что позволяет использовать ее в сложных блюдах, где важно сохранить структуру ингредиентов. Вегетарианские котлеты и пасты на ее основе получаются плотными, сочными и ароматными.

Химический состав черной фасоли

Помимо основных макронутриентов, в черной фасоли присутствуют десятки биологически активных компонентов, которые известны своими защитными свойствами.

Например, антоцианы, придающие зернам темный цвет, обладают выраженной противовоспалительной активностью. Они могут замедлять процессы старения клеток, поддерживать здоровье сосудов и снижать риск хронических заболеваний, связанных со стрессом и воспалением.

Черная фасоль также богата молибденом — редким микроэлементом, который участвует в детоксикации организма. Он помогает расщеплять сульфиты и другие соединения, препятствующие нормальному обмену веществ.

Пищевые волокна фасоли представлены как растворимой фракцией (пектины и камеди), так и нерастворимой (целлюлоза и гемицеллюлоза). Это делает фасоль универсальным продуктом для комплексной поддержки работы кишечника. Содержание пищевых волокон доходит до 18 г.

Отдельного упоминания заслуживает содержание фолиевой кислоты — одного из ключевых витаминов для здоровья нервной системы и клеточного деления. Беременным женщинам черная фасоль может служить отличным природным источником фолатов.

Источник информации 

Полезные свойства

Польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление порции бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 20%. Черная фасоль оказывает комбинированное воздействие:

• снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Растворимая клетчатка поглощает избыток липидов в кишечнике и препятствует их всасыванию;

• снижает уровень триглицеридов, что особенно важно при метаболическом синдроме;

• укрепляет сосудистую стенку за счет антоцианов. Они препятствуют ломкости капилляров и улучшают микроциркуляцию крови.

Дополнительно фасоль способствует снижению артериального давления благодаря комбинации калия, магния и небольшого количества натрия. Этот баланс помогает сердцу работать более мягко, устраняя чрезмерную нагрузку.

Польза для пищеварительной системы. Черная фасоль считается одним из лучших продуктов для здоровья кишечника благодаря мощному пребиотическому эффекту. Пищевые волокна и олигосахариды служат питательной средой для полезных бактерий — бифидобактерий и лактобактерий.

Это улучшает:

• всасывание витаминов и минералов;

• синтез витаминов группы B в самом кишечнике;

• восстановление слизистой оболочки;

• выведение токсинов;

• иммунную реактивность организма.

Употребление черной фасоли снижает риск дивертикулита, хронических воспалительных заболеваний кишечника, запоров и дисбактериоза.

Кроме того, фасоль помогает формировать мягкий, объемный стул, что полезно при сидячем образе жизни, сниженной перистальтике и нарушениях желчеотделения.

Антоцианы и фенольные соединения фасоли обладают противовоспалительным эффектом, который благоприятно сказывается на состоянии слизистой ЖКТ.

Польза для контроля веса и обмена веществ. Черная фасоль — идеальный продукт для тех, кто стремится уменьшить вес без потери питательных веществ.

Ее преимущества:

• стабилизация уровня сахара. Благодаря низкому гликемическому индексу фасоль не вызывает резких скачков глюкозы, предотвращая приступы голода;

• блокировка ферментов, расщепляющих крахмал. В черной фасоли есть вещества, которые умеренно тормозят действие альфа-амилазы — фермента, участвующего в переваривании сложных углеводов. Это помогает уменьшить калорийность усвоенной пищи;

• ускорение метаболизма. Высокое содержание белка стимулирует термогенез — энергию, которую организм тратит на переваривание белка, что помогает увеличивать расход калорий;

• уменьшение висцерального жира. Антоцианы подавляют воспалительные процессы в жировой ткани, уменьшая отложение опасного «внутреннего» жира, окружающего органы.

Регулярное употребление черной фасоли способно улучшить чувствительность к инсулину, что важно для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на значительную пользу, употребление черной фасоли не всегда безопасно. Существуют определенные противопоказания и потенциальные риски.

Заболевания ЖКТ в острой фазе. При гастрите, язвенной болезни, панкреатите, колите или синдроме раздраженного кишечника черная фасоль может вызвать дискомфорт. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, которые при плохой переносимости вызывают:

• вздутие;

• колики;

• газообразование;

• усиление болей в животе.

В период обострения лучше ограничить употребление продукта или исключить его полностью.

Склонность к метеоризму. Бобовые содержат вещества — олигосахариды, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике и подвергаются ферментации бактериями в толстом. Это может вызывать повышенное газообразование.

Чтобы снизить риск дискомфорта, рекомендуется предварительное замачивание фасоли и употребление ее в умеренных количествах.

Злоупотребление продуктом. Помните о чувстве меры, так как переедание черной фасоли может привести к следующим нежелательным последствиям:

• сильное вздутие и газообразование;

• диарея или, наоборот, запор;

• тяжесть в желудке;

• нарушение всасывания некоторых минералов из-за избытка фитиновой кислоты;

• повышение нагрузки на почки при склонности к мочекаменной болезни.

Оптимальное количество при отсутствии противопоказаний и ограничений — 150–200 г готового продукта за один прием.

Как выбрать и хранить черную фасоль?

При выборе фасоли обращайте внимание на следующие критерии:

• цвет: зерна должны быть равномерно черные, без пятен и налета;

• целостность: фасоль не должна быть сколотой, поврежденной или морщинистой;

• запах: отсутствуют затхлость и признаки плесени;

• размер: бобы должны быть примерно одинаковыми — это обеспечит равномерное приготовление.

Если фасоль продается в упаковке, проверьте срок годности. Старые бобы готовятся дольше и хуже сохраняют текстуру.

Хранение

Сухую фасоль хранят:

• в плотно закрывающейся стеклянной или металлической таре;

• в темном и сухом месте;

• при температуре 15–20 °C;

• срок хранения — до 1 года.

Вареную фасоль можно хранить:

• в холодильнике: три-четыре дня;

• в морозильнике: до шести месяцев.

Важно хранить ее без жидкости или в собственном отваре, но не в солевых или кислых растворах

Как правильно готовить черную фасоль?

Чтобы черная фасоль получилась мягкой, но сохраняла форму и свой насыщенный вкус, важно соблюдать несколько шагов при ее приготовлении.

Замачивание. Перед приготовлением фасоль рекомендуется замочить минимум на шесть-восемь часов или на ночь в пропорции 1:3 (на одну часть фасоли три части воды).

Замачивание ускоряет приготовление, снижает количество олигосахаридов (а значит — уменьшает газообразование) и делает продукт более мягким.

Промывание. После замачивания фасоль промывают холодной водой. Воду, в которой она замачивалась, обязательно сливают — она содержит вещества, вызывающие тяжесть и метеоризм.

Варка. Фасоль заливают свежей водой и доводят до кипения. Далее варят на слабом огне 45–90 минут, в зависимости от качества бобов и времени замачивания.

Чтобы фасоль была равномерно мягкой, нельзя добавлять соль в начале варки — она замедляет размягчение оболочки. Соль добавляют за 10–15 минут до готовности.

Дополнительные рекомендации:

• Для улучшения вкуса можно добавить лавровый лист, морковь или лук.

• Чтобы уменьшить метеоризм, можно добавить кусочек имбиря или немного тмина.

• Готовая фасоль должна быть мягкой внутри, но не распадаться.

Использовать ее можно в супах, рагу, салатах, буррито, пастах и даже десертах. Она отлично сочетается с рисом, томатами, чесноком, сладким перцем и специями.

Сгенерировано : recraft.ai