Бессонница – расстройство, при котором сложно заснуть и пребывать в состоянии полноценного сна ночью. Она приводит к чрезмерной дневной сонливости, высокому риску автомобильных аварий и ряду серьезных проблем со здоровьем, которые возникают из-за недосыпания. Поэтому так важно знать способ быстро уснуть. О причинах и профилактике бессонницы рассказывает эксперт Роскачества Ольга Вячеславовна Исаченкова, врач-невролог, рефлексотерапевт, ООО «Институт Здоровья».
Типы бессонницы
Бессонница может быть кратковременной (острой) и продолжительной (хронической).
- Кратковременная длится от одной ночи до нескольких недель.
- Хроническая – если вы не можете заснуть или плохо спите как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев и более.
Бессонница также может быть первичной и вторичной.
- Первичная означает, что ваши проблемы со сном не связаны с какими-либо другими заболеваниями.
- Вторичная бессонница возникает как следствие серьезных проблем со здоровьем, таких как астма, депрессия, артрит, рак, изжога. Также она может быть следствием приема лекарств или употребления психоактивных веществ (например, алкоголя).
Существуют разные проявления бессонницы:
- Бессонница в начале сна означает проблемы с засыпанием.
- Бессонница, связанная с поддержанием сна, – плохой сон в течение ночи или слишком раннее пробуждение.
- Смешанная бессонница – возникают сложности как с засыпанием, так и со сном в течение ночи.
- Парадоксальная бессонница – невозможно оценить реальную продолжительность сна. Кажется, что спал намного меньше, чем на самом деле.
– Считается, что чаще всего бессонница возникает из-за повышенного возбуждения, которое препятствует нормальному засыпанию или продолжительному сну в течение ночи. Психическое и физическое перевозбуждение может быть вызвано целым рядом причин и проблем со здоровьем.
У вас точно бессонница, если...
Если вы регулярно наблюдаете у себя следующие симптомы:
- трудно заснуть;
- просыпаетесь несколько раз в течение ночи;
- лежите без сна ночью;
- просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
- чувствуете усталость после пробуждения и сонливость в течение дня;
- испытываете раздражительность;
- появились проблемы с концентрацией внимания и памятью.
Сколько же нужно спать?
Это напрямую зависит от возраста человека. В среднем:
- взрослым – от 7 до 9 часов;
- детям – от 9 до 13 часов;
- малышам и младенцам – от 12 до 17 часов.
Причины бессонницы
Рассмотрим наиболее распространенные причины бессонницы.
Стресс
Стресс из-за работы, учебы или социальных отношений может принять форму хронического и спровоцировать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Физическая реакция организма на стресс – повышенное возбуждение, из-за которого невозможно заснуть. Бессонница сама по себе может стать источником стресса. В результате становится все труднее разорвать этот порочный круг.
Нерегулярный режим сна
В идеальном мире внутренние часы организма (циркадный ритм) точно следуют суточному распорядку дня и ночи. Но на самом деле у многих людей неправильный график сна, который приводит к нарушению их циркадного ритма.
Два хорошо известных примера – смена часовых поясов и вахтовая работа. Смена часовых поясов нарушает сон, потому что организм не может быстро адаптироваться. А вахтовый график требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. И то и другое приводит к нарушению циркадного ритма и бессоннице.
У некоторых людей циркадные ритмы могут смещаться вперед или назад без явной причины, что также приводит к трудностям с засыпанием и ухудшению качества сна.
Образ жизни
Нездоровые привычки и распорядок дня повышают риск бессонницы. Работа допоздна, использование электронных устройств (ноутбука, телефона, планшета и т. д.) перед отходом ко сну, дремота вечером, позднее пробуждение по утрам – все это нарушает здоровый сон, сбивает циркадные ритмы и затрудняет засыпание. Кофеин, алкоголь, никотин, тяжелая и острая пища, съеденная поздно вечером, также могут вызвать проблемы со сном.
Расстройства психики
Психические расстройства – тревога, депрессия и биполярное расстройство – часто приводят к бессоннице. Около 80% людей с тяжелой депрессией страдают от чрезмерной дневной сонливости и бессонницы, а около 40% людей с хронической бессонницей страдают психическими заболеваниями, как правило депрессией или тревожным расстройством.
И снова порочный круг. Негативные мысли и сильное психическое возбуждение нарушают сон. А возникшая бессонница усиливает плохое настроение и тревожность, усугубляя симптомы, что крайне опасно для людей, страдающих депрессией.
Физические заболевания
Осложнения со здоровьем, связанные с диабетом II типа, часто становятся причиной бессонницы. Боль от периферической невропатии, постоянное желание выпить воды, ночные позывы к мочеиспусканию и скачки уровня сахара в крови нарушают сон. Кроме того, существует связь между диабетом и такими заболеваниями, как обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессия, которые также нарушают сон.
Прием медикаментов
Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами приема препаратов, нормализующих артериальное давление, противоастматических и антидепрессантов. Некоторые лекарства вызывают дневную сонливость, которая ведет к нарушению режима сна.
Неврологические проблемы
Нейродегенеративные заболевания, такие как деменция и болезнь Альцгеймера, негативно сказываются на циркадном ритме человека.
Расстройства нервной системы (например, синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ)) могут вызывать повышенное возбуждение и провоцировать бессонницу. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройством аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться во взрослом возрасте.
Специфические нарушения сна
К таким нарушениям относятся:
- Обструктивное апноэ во сне – множественное прерывание дыхания во время сна. В результате человек не высыпается.
- Синдром беспокойных ног – отвлекает от сна, вызывая сильное желание пошевелить ногами.
- Парасомния – ненормальное поведение во время сна: например, лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.
Бессонница у пожилых людей
Стресс, физические недомогания, проблемы с психическим здоровьем могут вызвать бессонницу у пожилых людей. Они более чувствительны к этим факторам из-за большего количества хронических заболеваний, социальной изоляции и частого приема множества отпускаемых по рецепту лекарств, которые могут влиять на качество сна.
Бессонница у подростков
Биологические изменения в организме подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна. Но, как правило, они не могут спать так долго, как им хотелось бы, так как утром должны быть на занятиях в школе. Из-за этого тинейджеры испытывают хронический недосып.
Подростки могут быть особенно восприимчивы к напряженному распорядку дня и стрессу, вызванному учебой и социальными обязательствами. Помимо этого, они часто используют электронные устройства перед сном. Все это способствует развитию бессонницы в подростковом возрасте.
Бессонница у беременных
Исследования показали, что более половины беременных испытывают проблемы со сном. В первом триместре беременные женщины часто спят больше их обычного времени, но качество сна снижается. Во втором триместре общее время сна сокращается. Наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.
На сон беременной женщины влияет множество факторов:
- Дискомфорт: увеличение веса и изменения, происходящие с телом женщины, не позволяют комфортно лежать в постели.
- Нарушение дыхания: рост матки оказывает давление на легкие, создавая проблемы с дыханием во время сна. К тому же гормональные изменения могут спровоцировать храп и риск центрального апноэ во сне (кратковременные задержки дыхания).
- Рефлюкс: замедление пищеварения может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс вечером.
- Никтурия: необходимость часто вставать с постели из-за учащенного мочеиспускания.
- Синдром беспокойных ног: точная причина неизвестна, но у беременных женщин высокий риск развития этого синдрома, даже если у них никогда не было подобных симптомов до беременности.
Профилактика бессонницы
Как очень быстро заснуть? Гигиена сна поможет вам победить бессонницу!
Перечислим способы быстро уснуть без снотворного:
- Ложитесь спать вечером и вставайте утром в одно и то же время. Старайтесь не дремать днем, иначе вечером будет сложнее заснуть.
- Не пользуйтесь телефоном или электронными книгами перед сном. Их свет мешает засыпанию.
- Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами, а алкоголь ухудшает качество сна – из-за него вы будете просыпаться посреди ночи.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Эксперты рекомендуют заниматься спортом по крайней мере за 3–4 часа до сна, чтобы не перевозбудиться к ночи.
- Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь заснуть.
- Создайте благоприятную атмосферу в спальне. Должно быть темно, тихо, прохладно. Если сложно полностью устранить свет, используйте маску для сна. Чтобы заглушить звуки, попробуйте спать с берушами.
- Соблюдайте распорядок дня.
- Чтобы расслабиться перед сном, послушайте приятную музыку или примите ванну.
- Не используйте свою кровать ни для чего другого (например, просмотра ТВ-программ), кроме сна, так как в голове будут формироваться неправильные ассоциации с вашим спальным местом.
Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобные и подобраны с учетом ваших физиологических особенностей.
Если вы не можете заснуть, не мучайтесь – лучше почитайте книгу, пока не почувствуете сонливость.
Если вы склонны лежать без сна и переживать о разных вещах, составьте список дел перед сном. Это поможет отложить заботы до утра.
Также поможет дыхательная гимнастика, чтобы быстро уснуть. Существует очень много методов, особенно из практики йоги.
Военная методика сна
Весьма известный метод быстро заснуть – военный метод засыпания, разработанный для пилотов армии США во время Второй мировой войны. Он был описан в 1981 году в книге Ллойда Бада Уинтера «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление».
Считается, что этот метод очень эффективен и помогает заснуть всего за 10 секунд, максимум за две минуты.
Военный метод представляет собой медитативное сканирование тела, аналогичное тому, что практикуют йоги во время шавасаны (позы мертвеца). В основе метода глубокое расслабление.
План действий:
- Расслабьте все мышцы головы. Только на вашем лице их 43. Представьте, что ни одна из этих мышц больше не работает.
- Расслабьте руки и опустите плечи. Мысленно прочувствуйте одну руку, а затем другую.
- Расслабьте туловище и выдохните. Затем расслабьте межреберные мышцы – те, которые помогают двигаться грудной клетке во время дыхания.
- Представьте, что ваши ноги невесомые. Расслабьте сначала бедра, затем икры.
- Во время расслабления мышц постарайтесь освободить свой разум от каких-либо мыслей. Если не получается, ничего страшного – просто мысленно в течение 10 секунд повторяйте: «Не думай, не думай, не думай…» Представьте, что вы отдыхаете в гамаке в темной комнате или лежите в каноэ на тихом озере.
В идеале вы должны заснуть через 10 секунд. Но если вы только начали практиковать, то заснете через две минуты – так говорится в описании метода. В действительности вряд ли получится заснуть за две минуты. Но вы точно расслабитесь и снимете напряжение перед сном.
Диагностика и лечение бессонницы
Если у вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу или неврологу. Врач попросит вас вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая свой режим сна и то, как вы себя чувствуете в течение дня. А также назначит специальные тесты. Нередко причиной бессонницы оказывается апноэ во сне.
Иногда требуется помощь психотерапевта. Курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) поможет изменить мысли и поведение, которые мешают нормально спать.
Врач может назначить снотворные препараты для лечения бессонницы. Но у них серьезные побочные эффекты и высок риск формирования зависимости. Подобные медикаменты назначаются на несколько дней или – самое большее – недель, если другие методы лечения не помогли. Самостоятельно с ними экспериментировать нельзя.
Здоровый сон необходим нам, чтобы восстанавливать силы, обучаться всему новому, сохранять свои воспоминания. Это главный источник здоровья, поэтому, если вы страдаете от бессонницы, не ждите истощения организма, а обратитесь за помощью к специалисту.
