Эксперт Роскачества, эндокринолог Надежда Суслина, объясняет, почему зимой нет настроения и сил, как питание и освещение влияют на настроение и что съесть, чтобы чувствовать себя лучше в холодный сезон.
Как зима влияет на настроение и самочувствие
По мере того, как дни становятся короче, а температура падает, некоторые люди замечают, что возникает чувство грусти, упадок сил, раздражительность и общее недомогание. Все это — симптомы сезонного аффективного расстройства (САР), которое обычно развивается осенью и достигает своего пика в зимние месяцы. Поэтому стоит разобраться, что делать, если нет настроения зимой.
Как свет влияет на настроение
Летним утром яркий солнечный свет помогает быстрее просыпаться, а вечером, когда поздно темнеет, наши внутренние часы сдвигаются, из-за чего мы дольше остаемся бодрыми.
Сокращение светового дня может приводить к нарушению циркадных ритмов — циклов сна и бодрствования. Свет попадает в циркадную систему через сетчатку глаза. В ней находятся специальные фоторецепторы, которые передают сигналы в гипоталамус, в частности, в супрахиазматическое ядро — главный «часовой механизм» организма. Это основная причина того, почему зимой нет сил и хочется спать. Исследование с использованием методов нейровизуализации показало, что воздействие яркого света в дневное время изменяет активность области мозга, отвечающей за настроение и бдительность.
Свет влияет и на синтез основных гормонов, отвечающих за наше психологическое состояние:
● серотонин — повышает настроение и улучшает концентрацию. Исследование выявило связь между ежедневным воздействием солнечного света и тем, как серотонин связывается с рецепторами в головном мозге;
● мелатонин — свет (особенно синий спектр) подавляет выработку мелатонина, продлевая чувство бодрствования и сдвигая на более позднее время начала сна;
● кортизол и адреналин — их уровень повышается под воздействием света, способствуя бодрости и активности.
Как питание влияет на настроение зимой
Солнечный свет играет зимой ключевую роль, но нельзя недооценивать влияние питания на настроение. Выбор определенных продуктов может облегчить симптомы синдрома аффективного расстройства.
Включите в рацион:
● пробиотики. Микробиом кишечника состоит из более чем триллиона микроорганизмов, которые обитают в толстой кишке. Исследования показали, что микробиом имеет тесную связь с мозгом через ось «кишечник — мозг», сильно влияя на настроение. Поэтому рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками — живыми микроорганизмами, способствующими полезным кишечным бактериям размножаться. Пробиотики содержатся в кефире, йогурте, кимчи;
● пребиотики. Пребиотики — неперевариваемые пищевые волокна, которые являются пищей для полезных бактерий кишечника (пробиотиков), способствуя их росту и жизнедеятельности, таким образом поддерживая здоровую микрофлору и улучшая пищеварение. Поскольку пробиотики улучшают настроение, то логично, что употребление большего количества их «продуктов питания» — пребиотиков —косвенно тоже оказывает этот эффект. Пребиотики содержатся в овсянке, чесноке, луке, бананах, спарже, бобовых, семенах льна, яблоках;
● продукты с витамином D. Солнечный свет является основным источником витамина D, поэтому в темные зимние месяцы возникает его дефицит. Отдавайте предпочтение рыбе (лосось, тунец, форель, сардина, скумбрия, сельдь). Витамин D также можно получить из яиц и грибов;
● омега-3 жирные кислоты. Эти продукты поддерживают здоровье мозга и выработку серотонина. К продуктам, богатым омега-3, относятся: жирная рыба, льняные семечки, грецкие орехи, семена чиа. Метаанализ, проведенный в 2019 году, свидетельствует, что прием добавок омега-3 жирных кислот, содержащих не менее 60% эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в дозах 1 грамм или менее в день, уменьшает симптомы депрессии;
● сложные углеводы. Цельнозерновые, бобовые и овощи помогают регулировать уровень серотонина в мозге. Исследования подтверждают, что сложные углеводы являются отличным источником энергии и могут помочь предотвратить перепады настроения и тягу к сладким закускам;
● антиоксиданты (витамины С и Е). Помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением, которые связаны с расстройствами настроения. Добавьте в свой рацион яркие фрукты (цитрусовые, киви, гранаты, яблоки, вишня, сливы, виноград), овощи (морковь, свекла, баклажаны, томаты, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста), ягоды (черника, смородина, клюква, малина, ежевика), а также зелень (шпинат, укроп, петрушка).
Приправляйте блюда шафраном. Согласно исследованиям, шафран может оказывать антидепрессивное действие, помогая облегчить легкие и умеренные симптомы, так как эта пряность содержит активные вещества (кроцин и сафранал), влияющие на уровень серотонина в головном мозге.
От чего стоит отказаться
● Алкоголь. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон, здоровье кишечника и препятствует усвоению необходимых микроэлементов. Все это может повлиять на настроение, а также привести к другим проблемам со здоровьем. Исследование, проведенное в 2020 году, выявило связь между потреблением алкоголя и повышенным риском развития депрессии.
● Сахар и кофеин. Чрезмерное потребление сахара и кофеина может привести к упадку сил и перепадам настроения.
Постарайтесь сократить потребление сладких закусок, газированных напитков и кофеина, особенно во второй половине дня и вечером, поскольку они могут нарушить режим сна.
Как вернуть бодрость и силы зимой
Чтобы поддержать свое психическое здоровье и повысить эмоциональную устойчивость, можно предпринять ряд простых шагов.
Максимально используйте естественное освещение
Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Даже короткая прогулка в обеденное время может поднять настроение. Широко раздвигайте шторы и в течение дня сидите поближе к окну.
Будьте активны
Физические упражнения способствуют выработке серотонина и эндорфинов. Будь то быстрая прогулка, занятия йогой или плавание, движения помогут справиться со стрессом. Не обязательно посещать дорогой фитнес-центр, существует множество доступных онлайн-программ тренировок. Можно просто танцевать под любимый плейлист.
Пейте больше воды
Обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня (30 мл на 1 кг массы тела), чтобы поддерживать гидратацию. Обезвоживание приводит к усталости и снижению уровня энергии.
Поддерживайте социальные связи
Старайтесь поддерживать отношения с семьей, друзьями и коллегами. Даже виртуальное общение поможет уменьшить грусть и чувство изоляции.
Создайте атмосферу в стиле хюгге (hygge)
Хюгге — это философия родом из Дании, означающая искусство создавать уют, комфорт и ощущение благополучия через простые радости жизни, такие как наслаждение моментом, теплая атмосфера и общение с близкими. Вечер в кресле под пледом с чашкой горячего шоколада и интересной книгой — это тоже хюгге. Зима — отличное время, чтобы придумывать приятные ритуалы, поднимающие настроение.
Сезонные изменения — естественная часть жизни, и их влияние на наше психологическое состояние реально и обосновано. Если вы ощущаете свою зависимость от смены времени года, следуйте простым вышеперечисленным советам, не забывайте про важность питания для хорошего настроения.
Иллюстрации сгенерированы sora.chatgpt
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
