– Дома можно заниматься 3–4 раза в неделю по часу в день. Лучше чередовать функциональную тренировку и растяжку, поскольку при функциональных тренировках мышцы забиваются и в них скапливается молочная кислота. В результате возникает боль в мышцах, и это затрудняет выполнение упражнений.
Растяжка как раз помогает избежать боли в мышцах, потому что не позволяет молочной кислоте застояться. Да и в целом стретчинг положительно влияет на организм: улучшает самочувствие и кровообращение, развивает гибкость.
- Планируйте. Составьте график ваших тренировок и запланируйте их на самое удобное время. И главное – четко следуйте этому графику. Тем, кто сильно занят в течение дня, обычно удобнее тренироваться утром или вечером, когда дела закончены. Тем, у кого график достаточно размеренный, будет удобнее провести тренировку в середине дня, чтобы отвлечься и размять мышцы.
- Не стремитесь к идеалу. Да, идеальная тренировка продолжается не меньше часа, начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Но если вы понимаете, что часа у вас нет, помните, что полчаса физической нагрузки – это тоже неплохо. И даже два раза в день по 10 минут – лучше, чем ничего.
- Выбирайте то, что нравится. Все просто: чем приятнее тренировка, тем выше вероятность, что вы будете возвращаться к ней регулярно. Вам не придется себя уговаривать и часами прокрастинировать – ведь это радость, а не каторга! Пробуйте разные виды тренировок (танцевальные тренировки, боевые искусства, силовые упражнения, растяжки и т. п.), разных тренеров, разные каналы. Рано или поздно найдется то, что вам подходит. Например, на нашем канале SM Stretching можно найти более 60 разных тренировок на любой вкус – пробуйте и выбирайте.
- Начали тренировку? Не отвлекайтесь! Старайтесь не отвлекаться на домашние дела или рабочие звонки: если делать перерывы между упражнениями, мышцы остывают, а это повышает риск травм, главным образом растяжений.
-
Периодически меняйте программу или корректируйте тренировку. Дело в том, что организм привыкает к нагрузке, и, если вы изо дня в день выполняете один и тот же набор упражнений, эффект снижается. Поэтому каждые 2–3 недели вносите небольшие изменения.
-
Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы сразу же приметесь за долгие и сложные тренировки, то, во-первых, обеспечите себе боль в мышцах и повысите риск травм. Во-вторых, устанете и будете оставшуюся часть дня лежать без сил. Но главный путь к стройности – это движение в течение всего дня. Поэтому подбирайте нагрузку таким образом, чтобы у вас остались силы помыть пол, поиграть с детьми и немного прогуляться перед сном.
- Внимательно следите за тренером. Когда используете видеотренировки из интернета, старайтесь в точности копировать движения тренера и положение его тела. Если есть возможность, хорошо заниматься рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть, правильно ли выполняете упражнение. Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички:
- Приседания: колени выходят за линию носков, сгорбленная спина
- Планка: голова наклоняется вниз, прогиб в спине, таз поднимается вверх.
- Отжимания: прогиб в спине, кисти располагаются слишком широко (а должны быть строго под плечами).
- Пресс: упражнение выполняется рывками.
Тренировки и питание: когда можно есть?
- Если вы собираетесь потренироваться утром, позавтракать стоит как минимум за 30–40 минут до тренировки. Завтрак в этом случае должен быть углеводным. Можно съесть йогурт, банан или батончик мюсли.
- Если тренировка запланирована на день или вечер, то прием пищи должен быть не менее чем за 1,5–2 часа до занятия.
- Если после основного приема пищи прошло более чем 3 часа, перекусите за 30–40 минут до занятия.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
