Вреден ли сахар для здоровья?
Сахар — один из самых вредных компонентов питания. Многие знают о его негативном воздействии на здоровье, но не могут избавиться от любви к сладкому, хотя польза отказа от сахара огромная.
Почему возникает тяга к сладкому
Сахар вызывает выброс эндорфинов и дофамина. Эндорфины — естественные опиоиды, вырабатываемые организмом и дающие ощущение счастья. Когда они заканчиваются, начинается ломка.
А дофамин играет важную роль в формировании привычки и отвечает за чувство удовольствия.
Чем может помочь отказ от сахара
Итак, вам следует отказаться от сахара или ограничить его потребление, если вы хотите:
Повысить уровень своей энергии
Потребление сахара вызывает скачки уровня глюкозы в крови — сначала он резко повышается, и человек испытывает кратковременный прилив энергии. Затем уровень сахара так же резко падает, и, соответственно ощущается упадок сил и апатия. Отказавшись от сладкого, вы стабилизируете уровень глюкозы и избавитесь от хронической усталости.
Укрепить иммунитет
Иммунитет напрямую связан со здоровьем кишечника, а оно зависит от состояния микрофлоры. Сахар негативно влияет на жизнедеятельность полезных бактерий и способствует размножению патогенных. Поэтому, снижая уровень сахара в крови, вы оказываете своей иммунной системе поддержку, необходимую для ее эффективного функционирования.
Помимо негативного влияния на микрофлору кишечника, чрезмерное потребление глюкозы оказывает непосредственное влияние на развитие патогенных функций в клетках иммунной системы, и, наоборот, отказ от сахара и низкокалорийная диета способствуют лечению иммунных заболеваний. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism в апреле 2022 года.
В данном исследовании ученые сосредоточились на Т-хелперных клетках типа 17 (Th17-лимфоциты), которые играют важную роль в регуляции воспалительных и аутовоспалительных процессов.
Улучшить качество кожи и уменьшить воспаление
— Сахар способствует возникновению воспалительных процессов в организме, которые могут проявляться в виде угревой сыпи, отечности или покраснения, а порезы и раны дольше заживают. Кроме того, глюкоза активизирует процесс гликозилирования, в результате чего разрушаются коллаген и эластин. Кожа становится менее упругой и эластичной, на ней появляются ранние морщины и пигментные пятна. Отказ от сахара, наоборот, усиливает синтез коллагена и эластина. Соответственно, кожа приобретет здоровый цвет, станет более упругой и свежей.
«Сахарное лицо» — термин, описывающий изменения кожи лица, связанные с чрезмерным употреблением сахара. Эти изменения вызваны процессом гликирования — неферментативной реакцией, при которой глюкоза связывается с белками (коллагеном и эластином), что приводит к образованию конечных продуктов гликирования (AGEs).
Advanced Glycation End-products (AGEs) — это белки или липиды, которые подверглись гликированию углеводами.
Коллаген и эластин — ключевые белки, отвечающие за упругость и эластичность кожи. Под воздействием AGEs их структура и функции нарушаются, что приводит к истончению кожи, потере упругости, появлению морщин и ускоренному старению.
Снижение потребления сахара уменьшает уровень глюкозы в крови, что замедляет образование AGEs. Это помогает сохранить упругость кожи, уменьшить морщины и замедлить процессы старения. Таким образом, контроль уровня сахара в рационе может способствовать поддержанию здорового и молодого вида кожи.
Помочь сердцу
Рацион, богатый сахаросодержащими продуктами, повышает уровень инсулина. Как следствие, активизируется парасимпатическая нервная система, повышаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Сохранить здоровье почек
Глюкоза изменяет структуру белков и липидов почечных клубочков, а также приводит к повышенной проницаемости их мембраны. В результате почки начинают вырабатывать много мочи, так как организм старается избавиться от лишней глюкозы.
Сохранить здоровье печени
Избыток глюкозы в печени откладывается в жир, а это ведет к развитию жировой болезни печени (гепатоза). Особенно опасны сладкие газированные напитки, так как комбинация газов, сахара и красителей — это тройной удар по печени.
Избежать диабета 2-го типа
Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и преобразовывает глюкозу в энергию. Если вы потребляете слишком много сахара, организм перестает реагировать на инсулин должным образом и поджелудочная железа начинает вырабатывать его еще больше. В конце концов из-за высокой нагрузки поджелудочная железа выйдет из строя, и это приведет к развитию инсулинорезистентности и даже к сахарному диабету 2-го типа. Всего этого можно избежать, существенно сократив потребление сахара или вовсе отказавшись от него.
Сохранить зубную эмаль
Чрезмерное потребление сахара вредно для зубной эмали, поскольку способствует размножению вредных бактерий во рту. Эти микроорганизмы расщепляют сахар и выделяют кислоты в качестве побочного продукта, разрушающего эмаль — защитный наружный слой зубов. В результате начинается кариес и повышается чувствительность зубов к горячему и холодному. Отказ от сладостей и сладких напитков поможет сохранить зубы здоровыми.
Улучшить функционирование репродуктивной системы
Излишнее потребление сахара приводит к усиленной выработке инсулина. А из-за избытка этого гормона организм не успевает расщеплять накопленный жир, который является фабрикой эстрогенов, чрезмерное количество которых становится причиной гормонального дисбаланса и развития эндометриоза (состояние, при котором клетки внутреннего слоя стенки матки разрастаются за его пределами и мигрируют в другие части тела). Также из-за избытка инсулина развивается синдром поликистозных яичников, который становится причиной проблем с овуляцией, созреванием яйцеклетки, имплантацией эмбриона в слизистую оболочку матки и повышается риск прерывания беременности.
Улучшить восприятие вкусов
Сахар притупляет чувствительность вкусовых рецепторов, делая натуральные продукты менее вкусными. Если вы исключите его, ваши вкусовые рецепторы перестроятся. И через какое-то время вы заметите, что такие продукты, как ягоды, яблоки или даже морковь, станут слаще и приятнее на вкус, чем раньше.
Стать стройнее
Глюкоза подавляет синтез лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. В результате аппетит после приема пищи не пропадает, а, наоборот, усиливается, а это приводит к набору веса. Если от сахара отказаться, то желание есть и поступающие килокалории будут под контролем, уменьшится вздутие живота и задержка воды в организме, что позволит вам чувствовать себя гораздо лучше и стать стройнее.
Снизить риск развития рака
Высокий уровень сахара в рационе увеличивает риск развития рака. В частности, высокое потребление сахара способствует увеличению веса и ожирению, что является доказанным фактором риска для многих видов рака. Ожирение вызывает изменения в гормональном балансе (например, повышение уровня эстрогенов и инсулина) и хроническое воспаление, которые могут стимулировать рост опухолевых клеток.
— Избыток сахара в рационе может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают эффективно реагировать на инсулин. Это вызывает повышение уровня инсулина и глюкозы в крови. Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) может стимулировать рост опухолевых клеток, особенно при раке молочной железы и колоректальном раке, — объясняет доктор Мухина. — Чрезмерное потребление сахара, особенно в виде рафинированных углеводов, способствует развитию хронического воспаления. Воспалительные процессы могут повреждать клетки и ДНК, что увеличивает риск мутаций и развития рака.
Снижение потребления сахара и контроль веса могут помочь уменьшить риск развития рака, связанного с ожирением, инсулинорезистентностью и хроническим воспалением. Поддержание сбалансированного рациона и здорового образа жизни — важные шаги в профилактике онкологических заболеваний.
Ломка при полном отказе от сахара
В долгосрочной перспективе сокращение количества добавляемого сахара в рационе принесет много пользы здоровью. Но в краткосрочной перспективе отказ от сахара и мучного часто приводит к неприятным психическим и физическим симптомам отмены. Их тяжесть варьирует у разных людей по интенсивности и продолжительности (может длиться от нескольких дней до нескольких недель).
Нужно ли совсем отказываться от сахара? Полностью исключить сахар из рациона невозможно, так как он входит в состав многих полезных и жизненно важных продуктов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты, яйца, орехи. Если отказаться от этих продуктов, то станут очевидны минусы отказа от сахара. Тем не менее сократить его потребление, если это необходимо для здоровья, все-таки придется.
К симптомам сахарной абстиненции относятся:
- Беспокойство или раздражительность.
- Проблемы со сном.
- Подавленное настроение.
- Трудности с концентрацией внимания.
- Головокружение или тошнота.
- Повышенная утомляемость.
- Сильная тяга к сахару или другим углеводам, таким как чипсы, хлебобулочные или макаронные изделия.
К сожалению, резкий отказ от сахара способен сыграть и злую шутку: тяга к сладкому может быть настолько сильной, что приведет к перееданию. А после переедания люди часто испытывают чувство вины и впадают в депрессию.
Сложности кетодиеты
Люди, исключившие из своего рациона все источники сахара, включая сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и молочных продуктах, могут заболеть так называемым кето-гриппом. Кетогенная диета требует, чтобы углеводы составляли менее 10% ежедневной нормы калорий, что может быть менее 20 г.
— Глюкоза — топливо для наших клеток, и без нее мы начинаем голодать. Без доступа к сахару или другим углеводам организм вынужден обращаться к своим жировым запасам в качестве альтернативного источника энергии, в результате начинается кетоз, сопровождающийся неприятными симптомами, такими как несвежее дыхание, запор или расстройство желудка, усталость, головная боль, проблемы со сном. По сути, кетоз напоминает легкий грипп, — объясняет доктор Мухина.
Эти симптомы обычно проходят сами по себе примерно через неделю. Просто организму требуется время, чтобы приспособиться к своей новой реальности.
Как справиться с симптомами сахарной абстиненции?
Пытаясь снизить потребление сахара или исключить его из своего рациона, следуйте советам экспертов, и они помогут справиться с симптомами сахарной абстиненции.
Увеличьте количество клетчатки в рационе
Клетчатка отлично утоляет голод и продлевает чувство сытости и помогает регулировать уровень сахара в крови. Волокна клетчатки питают полезные бактерии, то есть являются пребиотиками и способствуют уменьшению воспаления в кишечнике. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять 25–30 г клетчатки в сутки.
— Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая создает вязкую массу, которая перемещается по кишечнику и замедляет всасывание сахаров из пищи (это препятствует резкому скачку глюкозы в крови), что необходимо для людей с инсулинорезистентностью и риском развития сахарного диабета. Также растворимая клетчатка замедляет всасывание холестерина, поступающего в организм с пищей, и очищает организм от токсинов и продуктов распада. Нерастворимая клетчатка двигается по кишечнику, придает объем каловым массам и улучшает перистальтику.
Чтобы в рационе было достаточно растворимой клетчатки, стоит включить в свое меню: фасоль, нут, чечевицу, брюссельскую капусту, семена подсолнечника, инжир, яблоки, апельсины, киви, авокадо.
Подробнее о растворимых и нерастворимых пищевых волокнах читайте на портале.
Сбалансируйте свой рацион питания
Старайтесь, чтобы ваше меню состояло из белков, сложных углеводов и полезных жиров. Сбалансированное потребление полезных продуктов создает ощущение сытости, регулирует уровень сахара в крови и снижает аппетит.
Высыпайтесь
Сон необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может вызывать тягу к определенным продуктам, в том числе с высоким содержанием сахара.
Будьте физически активны
Исследование показало, что даже небольшая физическая нагрузка, например 15-минутная ходьба быстрым шагом, помогает снизить тягу к сладкому.
Формируйте привычку
Доказано, что для формирования любой привычки или отказа от нее требуется около 21 дня. В течение этого периода мозг начинает приспосабливаться к новым условиям, а организм перестраиваться. Просто настройтесь, что вам нужно продержаться три недели, а дальше будет гораздо проще.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
