Каждый из нас может организовать свое питание так, что оно будет способствовать укреплению здоровья. Но перед составлением полезного рациона эксперты рекомендуют ознакомиться с простым и понятным для всех методом распределения пищи — пирамидой здорового питания.
В чем суть пирамиды питания?
— Пирамида питания — это графическое отображение соотношения продуктов, визуализация основных рекомендаций диетологов, принятых в той или иной стране. Важно, чтобы информация была понятна даже людям без специальных знаний по диетологии и нутрициологии. Принцип построения графического изображения простой: продукты, расположенные в основании пирамиды, рекомендуется есть как можно чаще, а те, что размещены вверху, — в ограниченном количестве или исключить из рациона.
Главные принципы при составлении рекомендаций по питанию — не навредить здоровью и чтобы они подходили для большинства людей. Именно поэтому при создании рекомендаций распределения пищи эксперты опираются на консенсус трех медицинских направлений: кардиологии (профилактика сердечно-сосудистых заболеваний), эндокринологии (профилактика сахарного диабета, остеопороза и т. д.), онкологии (профилактика раковых заболеваний).
Какая пищевая пирамида сейчас общепринятая?
В конце XX века специалисты Гарвардской школы общественного здоровья разработали универсальную систему питания, которую в результате приняли во всем мире. Выглядит она как пирамида, которую разделили на несколько сегментов, каждый из которых представляет ту или иную группу продуктов: зерновые, овощи, фрукты и зелень, молочные продукты, мясные и сладости. Чем больше сегмент, тем, соответственно, больше должно быть обозначенных в нем продуктов в рационе питания. Кроме этого, рекомендуется больше двигаться и пить воду.
Как часто и кто вносит изменения в рекомендации по здоровому питанию?
Поводом для изменения системы питания могут послужить научные данные, основанные на клинических и эпидемиологических данных. Но в настоящий момент общие рекомендации питания для человека не подлежат серьезным изменениям. Как были в первых нижних рядах зерновые, овощи и фрукты, источники пищевых волокон (клетчатка) и сложных углеводов, так они и остались; как были животные продукты, так и остались.
В то же время некоторая корректировка все же случается. Например, современные диетологи рекомендуют сократить употребление красного мяса из-за высокого содержания жира. Особенно не рекомендуется жареное красное мясо, потому что это не самый полезный для здоровья способ приготовления. Рекомендуется также сократить (или свести на нет) употребление колбасных изделий и полуфабрикатов, потому что при их производстве используются нитриты и колбасы содержат много соли.
В последнее время корректировку в рекомендации по питанию вносят и в связи с экологией, а вернее, в связи с необходимостью сохранения устойчивости жизни на планете. Так, например, в докладе Emissions due to Agriculture («Выбросы, связанные с сельским хозяйством») Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН говорится, что в 2018 году выбросы метана и закиси азота в результате животноводства составили около 5,3 млрд тонн эквивалента CO₂. Поэтому европейские диетологи все чаще рекомендуют сократить потребление мяса.
Подтверждение вышесказанному — новая пищевая пирамида, которую предлагают австрийские диетологи. Главные перемены в рационе коснулись животного и растительного белков. Диетологи рекомендуют своим соотечественникам сократить потребление продуктов животного происхождения, то есть мясо, рыба, молоко и молочные продукты отходят на второй план в пользу растительной пищи. Причем особая роль отводится бобовым — фасоли, нуту, чечевице, соевым бобам и т. п., которые в австрийской пищевой пирамиде рассматриваются как отдельная категория. В основе обновленной пирамиды — вода (не менее 1,5 л в день), выше расположили овощи и фрукты (всего 5 порций), затем — крупы и зерновые (4 порции), ближе к вершине — мясо и рыба (3 порции) и на вершине пирамиды — различные сладкие и жирные десерты и газировка (их рекомендуется сократить до минимума или вообще убрать из рациона).
— Предложенную австрийскими диетологами пищевую пирамиду можно рекомендовать к употреблению, но все же ограниченному кругу людей. Сокращение животного белка в пользу растительного подойдет не всем. А вот подача информации в австрийской пирамиде удачная. Количество порций включено в пирамиду в виде «блоков», и это очень удобно: сразу видно, сколько чего нужно съесть, — прокомментировал австрийскую пищевую пирамиду Арсений Мартинчик.
Пирамида, пагода, тарелка
— Самое популярное графическое изображение рекомендаций питания — пирамида, но в некоторых странах ее заменили другим графическим изображением, — рассказывает Арсений Мартинчик. — Например, в Великобритании, Финляндии и многих других странах используют изображение тарелки.
В Китае и Южной Корее рекомендации вписали в пагоду.
В России, в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», предложили два варианта изображения рекомендаций по питанию. Первый — в виде русской башни. Внизу этой башни, которая стоит на колоннах, — зерновые. Следующий ярус башни — овощи/фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба (животный белок). На вершине жиры и быстрые углеводы в виде сладостей.
Второй вариант (он особенно нравится детям) — матрешка. Если разложить матрешку, то получится тот же принцип пирамиды, но детям проще воспринимать информацию на примере матрешки.
Однако суть рекомендаций у всех остается неизменной. Упор делается на зерновые, затем — овощи и фрукты, молочные и кисломолочные продукты + мясо и рыба, и меньше всего рекомендуется есть сладости, жиры и сладкую газировку.
— В заключение хочу сказать, что, какое бы изображение ни выбрали составители рекомендаций правильного питания, в их основе должен оставаться все тот же главный принцип — не навредить здоровью, — делает вывод эксперт.
Иллюстрации: recraft.ai
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
