Стрессы, переутомление, раздражительность и спазмы в мышцах? Большинство в таких случаях начинает запасаться магнием. Однако с добавками стоит быть аккуратнее, поскольку переизбыток магния также влечет за собой побочные эффекты.
Роскачество провело опрос среди читателей, чтобы выяснить, как часто они пьют магний, в каком количестве и с каким эффектом. 65% ответили, что принимают этот элемент. 50% из них предпочитают дозировки 400 и более мг в день. Максимальная концентрация — 1000 мг.
48% стараются принимать добавку регулярно или с небольшими перерывами, 30% — только при наличии неврологических симптомов и до их исчезновения, 21% проходит лечебный курс раз в несколько месяцев.
63% стараются постоянно или хотя бы иногда есть продукты с магнием: гречку, овсянку, семечки, миндаль.
Чаще всего магний берут для улучшения сна, снятия нервного напряжения и избавления от спазмов и судорог в мышцах.
Сколько нужно пить магния?
Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253‑21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», суточная потребность для взрослых — 420 мг/сутки.
Европейское агентство по безопасности продуктов рекомендует 350 мг в день для мужчин и 300 мг для женщин.
Для детей в возрасте 3–10 лет рекомендуемая норма потребления магния составляет 230 мг в день независимо от пола ребенка.
Учитывая, что выше указана совокупная норма потребления магния из разных источников, то одними добавками не стоит закрывать всю суточную потребность.
Эксперты аналогичной Роскачеству организации VKI, которая мониторит качество товаров в Австрии, считают, что более 300 мг магния могут привести к передозировке. Также они отмечают, что прием подобных добавок с дозировкой, равной и тем более превышающей суточную потребность, нужно делить на две части и принимать утром и вечером. Это позволяет поддерживать более стабильный уровень магния в крови в течение суток и уменьшает вероятность желудочно-кишечных побочных эффектов.
Поэтому всем, кто предпочитает пить более 300 мг, рекомендуют выбирать магний в виде таблеток, поскольку их удобнее делить пополам.
Есть ли официальные рекомендации по приему магния в лекарственной форме? Американская ассоциация семейных врачей AAFP устанавливает безопасную дозировку добавки для взрослого — 350 мг. Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) указывает допустимый предел магния в добавках в количестве 250 мг.
Совет по ответственному питанию (CRN) — американская торговая ассоциация, представляющая производителей диетических продуктов и БАДов, считает адекватной дозировку в 500 мг.
В России нет рекомендаций по оптимальному количеству магния в лекарственной форме.
Первый признак передозировки магния — диарея. Именно на этот риск указывают организации, которые выводят рекомендуемый порог элемента в добавках.
При хроническом избытке магния также возможны тошнота, рвота, покраснение лица, задержка мочи, кишечная непроходимость, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, низкое кровяное давление, нарушение сердечного ритма. С особой осторожностью к таким препаратам должны относиться люди с заболеваниями почек, потому что именно почки выводят излишки соединения.
Читайте также о продуктах, в которых содержится магний.
