30.07.2023

Есть ли витамины в сухофруктах?

Добавить в закладки
Фрукты, ягоды и овощи, пожалуй, один из лучших способов поддержания здоровья и молодости. За счет высокого содержания антиоксидантов, витаминов, клетчатки и нутриентов они защищают от рака, болезней сердца, улучшают обмен веществ и даже сохраняют молодость кожи. Но что делать в холодное время года, когда выбор заметно сужается? Самое время переходить на замороженные, консервированные и сушеные фрукты и ягоды. Рассказываем, есть ли польза от сухофруктов.

Зимой можно отдавать выбор в пользу консервированных, замороженных и высушенных фруктов. Ранее мы рассказывали, что при заморозке и консервации сохраняется большинство полезных веществ и витаминов. Иногда перед консервацией долек фруктов их дополнительно вымачивают в аскорбиновой кислоте, отчего концентрация витамина С сильно возрастает.

Ивашкевич Анна.png
Анна Ивашкевич
нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт

Из-за испарения воды высушенный кусочек фрукта сильно уменьшается в объеме и весе, но сохраняет в себе полезные соединения, а также глюкозу и фруктозу. В итоге в 100 граммах высушенных фруктов калорий будет больше, чем в 100 граммах свежих. 

Даже небольшое количество сухофруктов может обеспечивать наш организм разнообразными витаминами, минералами и другими веществами, например фолиевой кислотой, клетчаткой, полифенолами, антиоксидантами. Исключением здесь является лишь витамин С, так как из-за обезвоживания фрукта уровень витамина значительно снижается. 

Самые популярные в мире сухофрукты

По данным гастрономического путеводителя Taste Atlas, самые распространенные сухофрукты – это изюм, инжир, чернослив.


Сколько полезных веществ в свежих и сухих фруктах?

Ниже представлено сравнение по примерному количеству полезных веществ во фруктах и сухофруктах (согласно данным справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Игоря Скурихина и базы данных продуктов питания USDA, созданной Министерством сельского хозяйства США).

В таблице приводятся не все входящие в продукт вещества, а только те, которые содержатся в большем количестве.



Свежие и сушеные яблоки
Вещество Дневная норма для взрослого Свежие яблоки  Сушеные яблоки
Витамин С 90 мг 4,6 мг  2 мг 
Витамин В5 5 мг 0,061 мг 0,245 мг 
Витамин В6 2 мг 0,041 мг 0,125 мг
Витамин Е 15 мг 0,18 мг 1 мг
Калий 2500 мг 107 мг  580 мг 
Кальций 1000 мг 6 мг  111 мг 
Железо 18 мг 2,2 мг  6 мг
Медь 1000 мкг 27 мкг  191 мкг
Калорийность 2000-2500 ккал 45 ккал 253 ккал
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
Свежие и сушеные бананы
Вещество Дневная норма для взрослого Свежие бананы Сушеные бананы
Витамин А 900 мкг 20 мкг 12 мкг
Витамин С 90 мг 10 мг 7 мг
Витамин В6 2 мг 0,38 мг 0,4 мг
Кремний 30 мг 77 мг 148 мг
Калий 2500 мг 348 мг 1491 мг
Магний 400 мг 42 мг 108 мг
Марганец 2 мг 0,27 мг 0,6 мг
Медь 1000 мкг 78 мкг 400 мкг
Селен 55 мкг 1 мкг 3,9 мкг
Калорийность 2000-2500 ккал 96 ккал 339 ккал
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
Виноград и изюм
Вещество Дневная норма для взрослого Виноград Изюм
Витамин В2 1,8 мг 0,02 мг 0,125 мг
Витамин В6 2 мг 0,9 мг 0,174 мг
Кальций 1000 мг 30 мг 62
Железо 18 мг 0,6 мг 1,79 мг
Калий 2500 мг 225 мг 744 мг
Магний 400 мг 17 мг 36 мг
Фосфор 800 мг 22 мг 98 мг
Медь 1000 мкг 80 мкг 272 мкг
Фтор 4000 мкг 12 мкг 233 мкг
Калорийность 2000-2500 ккал 72 ккал 299 ккал
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта

Абрикос и курага
Вещество Дневная норма для взрослого Абрикос (100 г) Курага (100 г)
Витамин А 900 мкг 267 мкг 583 мкг
Бета-каротин 5 мг 1,6 мг 3,5 мг
Витамин С 90 мг 10 мг 4 мг
Витамин Е 15 мг 1 мг 5,5 мг
Калий 2500 мг 305 мг 1717 мг
Кобальт 10 мкг 2 мгк 8,4 мкг
Медь 1000 мкг 140 мкг 343 мкг
Кремний 30 мг 5 мг 26 мг
Калорийность 2000-2500 ккал 44  ккал 232 ккал
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта


Свежий и сушеный инжир
Вещество Дневная норма для взрослого Инжир свежий Инжир сушеный
Витамин В1 1,5 мг 0,06 мг 0,07 мг
Витамин В2 1,8 мг 0,05 мг 0,09 мг
Витамин В5 5 мг 0,4 мг 0,434 мг
Витамин В6 2 мг 0,13 мг 0,106 мг
Железо 18 мг 3,2 мг  6 мг
Калий 2500 мг 190 мг 710 мг
Кобальт 10 мкг 1,3 мкг 2,3 мкг
Медь 1000 мкг 70 мкг 287 мкг
Кремний 30 мг 48 мг 83 мг
Кальций 1000 мг 35 мг 144 мг
Хром 50 мкг 11 мкг 69 мкг
Калорийность 2000-2500 ккал 54 ккал 257 ккал
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта


Финики
Вещество Дневная норма для взрослого Финики
Витамин К 120 мкг 2,7 мкг
Витамин В5 5 мг 0,8 мг
Витамин В6 2 мг 0,1 мг
Магний 400 мг 69 мг
Медь 1000 мкг 206 мкг
Кремний 30 мг 166,1 мг
Хром 50 мкг 59 мкг
Железо 18 мг 1,5 мг
Калорийность 2000-2500 ккал 292 ккал
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта


Чернослив и слива
Вещество Дневная норма для взрослого Слива Чернослив
Витамин К 120 мкг 6,4 мкг 59,5 мкг
Витамин В5 5 мг 0,15 мг 0,422 мг
Витамин В6 2 мг 0,08 мг 0,205 мг
Магний 400 мг 9 мг 102 мг
Калий 2500 мг 214 мг 864 мг
Кобальт 10 мкг 1 мкг 4 мкг
Медь 1000 мкг 87 мкг 281 мкг
Кремний 30 мг 4 мг 19,5 мг
Молибден 70 мкг 8 мкг 9,6 мкг
Хром 50 мкг 4 мкг 11,3 мкг
Калорийность 2000-2500 ккал 49 ккал 256 ккал
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA
Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта

Кстати, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, чернослив повышает уровень хорошего холестерина, снижает воспаление, улучшает метаболизм и благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. 

Чем полезны и вредны сухофрукты, а также какие из них не стоит сочетать друг с другом и с орехами, мы рассказывали ранее.

Сколько можно есть сухофруктов?

– Сухофрукты стоит считать десертом, это может стать хорошим вариантом перекуса в течение дня и помочь справиться с голодом, но стоит помнить о том, что сухофрукты – это очень калорийный продукт, – напоминает Анна Ивашкевич. 

В продаже можно найти сушеные фрукты в засахаренной форме – к ним относятся ананас, клюква, бананы, яблоки и манго. Недостатком является повышенное содержание сахара в составе и тот факт, что вы можете увлечься и съесть слишком много. Вряд ли вы могли бы съесть за один раз 10 свежих абрикосов или три целых манго, а вот с сухофруктами – запросто.

Важно! Желательно не превышать норму потребления сухофруктов в 250–300 г в сутки.

Чрезмерное потребление сухофруктов грозит лишним весом, может вызвать проблемы с ЖКТ, например газообразование, вздутие и диарею. Читайте обязательно состав – многие производители добавляют сиропы, соки для вкуса, а для сохранения цвета – сульфиты, которые могут стать причиной возникновения аллергической реакции. Если хотите избежать этого, то выбирайте вместо ярких сухофрукты коричневого или сероватого оттенка. И помните, что те сухофрукты, которые хранятся не в благоприятных условиях (негерметичная упаковка, влажность, пыль), могут быть загрязнены грибами или токсичными соединениями.

Подводя итог, можно сказать, что сухофрукты, безусловно, полезны для нашего здоровья за счет входящих в состав витаминов, минералов, антиоксидантов и обилия клетчатки и калия, но из-за высокой калорийности пытаться получить всю дневную норму полезных веществ из сухофруктов точно не стоит! Лучше сочетать их с другими продуктами, такими как свежие, тушеные, вареные, консервированные овощи, замороженные фрукты и ягоды. 

Источник фото: Freepik

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Поделиться:
0 комментариев
Наверх

Samsung Galaxy Note 8 (SM-N950F/DS) добавлен к сравнению Всего в списке 3 товара