Содержание
- о калориях
- о сахаре
- о белках
- о пищевых волокнах
- о насыщенных жирных кислотах
- о витаминах и минералах
- о холестерине
- об Омега-3
- о соли
Мы собрали все установленные на сегодняшний день надписи, которые могут встречаться на продуктах и объясняем, как их читать и что они означают.
Информация о содержании калорий
О чём это?
Информация о содержании калорий полезна всем, кто следит за своим весом. Чтобы сохранить текущий вес, нужно придерживаться определённой калорийности рациона, которая рассчитывается по формуле, учитывающей возраст, рост, исходный вес и двигательную активность (ее можно легко найти в Интернете). Полученная цифра может колебаться в пределах плюс-минус 150 килокалорий. Тем, кто худеет, нужно сократить суточную энергетическую ценность в среднем на 300-500 килокалорий. Современный человек обычно перебирает суточную потребность в калориях, поэтому разумно обращать внимание на продукты с пониженной калорийностью.
Где встречается?
Информация о пониженном содержании калорий чаще всего встречается на молочной продукции, хлебобулочных изделиях и напитках.Информация о содержании сахара
О чём это?
Привычный нам сахар – песок или рафинад – не полезен организму и его можно без вреда полностью исключить из рациона. Его добавляют практически в любые продукты, которые проходят промышленную переработку: молочную продукцию, мюсли, соусы, кондитерские изделия, соки.
Употребление сахара вызывает быстрое повышение глюкозы в крови, стимулирует выброс большого количества инсулина. Если такие скачки происходят часто, клетки теряют чувствительность к инсулину, что в конечном итоге может привести к сахарному диабету второго типа. Также согласно современным исследованиям, именно пристрастие к сладкой пище повышает риски развития атеросклероза. Злоупотребление сахаром повышает риски развития любых заболеваний с окончанием «ит», которое говорит об их воспалительной природе.
Гораздо лучше удовлетворять тягу к сладкой пище с помощью натуральных продуктов. Но и фруктоза, содержащаяся во фруктах, не так безобидна. Да, она не провоцирует подъем уровня сахара в крови, как обычный пищевой сахар, зато гораздо быстрее откладывается в жир про запас. Поэтому фрукты рекомендуется есть до 16 00.
Где встречается?
Информация о сниженном содержании сахара встречается на молочной продукции, пакетированных соках, соусах, консервированных фруктах и плодах, кондитерских изделиях.
Информация о содержании белков
О чём это?
Белок – это строительный материал для мышечной ткани, гормонов и ферментов. Дефицит белка может сказаться на здоровье не лучшим образом: человек теряет мышечную массу, у него нарушается синтез гормонов, снижается скорость всех обменных процессов. Но с дефицитом употребления белка сейчас сталкиваются не часто, и в основном это люди, которые по тем или иным причинам исключили из своего рациона продукты животного происхождения. Если в рационе есть различные виды мяса, бобовые, молочные продукты, то белка человек получает в достатке. Однако переизбыток белка – это тоже опасно. Когда его слишком много, организм закисляется, обменные процессы замедляются и человек начинает набирать вес. Избыток белка в рационе опасен и для людей с хроническими заболеваниями почек – обилие кислот, которые образуются при распаде белка, могут обострить данный недуг. Искать продукты с повышенным содержанием белка стоит спортсменам и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом. Если обычному человеку достаточно употреблять белков в размере 20 -25 % от общей калорийности рациона, то спортсменам можно довести ее до 30 %.
Где встречается?
На молочной продукции и бобовых смесях. Также такая маркировка встречается на колбасных изделиях и мясных полуфабрикатах, но эти продукты содержат не самые полезные белки.
Информация о содержании пищевых волокон
О чём это?
Пищевые волокна и клетчатка (по сути, синонимы) – это компоненты пищи, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются в организме, но питают полезные бактерии в микрофлоре кишечника. Клетчатку долго считали балластом в продуктах, но сейчас её важность не подвергается сомнению. От её поступления в организм зависит иммунитет, способность поддерживать нормальный вес (наряду с другими факторами), общее самочувствие. Пищевые волокна дают ощущение сытости, набухая в желудке, что позволяет избегать переедания; а также помогают выводить наружу остатки пищи и всасывают некоторое количество молекул насыщенных жиров, помогая справляться с их переизбытком. Несмотря на пользу клетчатки, людям с проблемами или заболеваниями желудочно-кишечного тракта следует внимательно относиться к её поступлению в организм – избыток пищевых волокон может травмировать нежную слизистую и привести к рецидиву основного заболевания.
Где встречается?
Пищевые волокна содержаться только в растительной пище – овощах, фруктах, бобовых и злаковых. Информация о повышенном содержании клетчатки как правило указывается на хлебобулочных изделиях.Информация о содержании насыщенных жирных кислот
О чём это?
Насыщенные жирные кислоты долгое время считались врагами здоровья и фигуры. Сейчас всё больше исследований показывают, что гораздо больше ущерба организму наносит обилие простых углеводов. А вот насыщенные жиры, напротив, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза половых гормонов, для поддержания репродуктивного здоровья, для красоты и молодости кожи, ногтей, волос. Придерживаясь рационального питания, человек обычно получает достаточно насыщенных жирных кислот и дополнительно их искать не требуется. С другой стороны, полный отказ может привести к нарушению гормонального фона, снижению либидо и даже бесплодию. В то же время, увлечение продуктами с насыщенными жирами чревато прибавкой веса, повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Где встречается?
Информация о сниженном содержании насыщенных жирных кислот может встречаться на спредах, кондитерских изделиях, мясных консервах, молочной продукции.Информация о содержании витаминов и минералов
О чём это?
Содержание витаминов в продуктах и соответствующую маркировку привязывают к так называемой суточной потребности, – это доля витаминов и минералов, которая нужна, чтобы обменные процессы в организме оставались в норме. Когда говорят «суточная потребность», обычно подразумевают витамины С, А, Е, Д, К, РР, группы В. Такие надписи нечасто встречаются на повседневных продуктах питания; скорее их можно найти на диетических продуктах и продуктах, предназначенных для спортсменов. Впрочем, среди отдельных видов животной и растительной пищи есть лидеры по содержанию тех или иных витаминов. В частности, если говорить о витамине С – это шиповник, смородина, цитрусы. Витамин А – печень, морковь, тыква. Витамин Д – жирная рыба. Витамины группы В – фисташки, злаки, бобовые. Однако следует понимать, что содержания витаминов во многом зависит от способа выращивания растений, питания животных, перевозки и хранения продуктов. Поэтому полагаться исключительно на надписи на продуктах в этом вопросе нельзя. В целом содержание витаминов в современных продуктах ниже, чем 10-15 лет назад.Где встречается?
Соки, питательные батончики, некоторые виды диетической продукции.Информация о содержании холестерина
О чём это?
Холестерин – это соединения белка и жира. Холестерин бывает плохим и хорошим, но, вопреки стереотипам, оба вида холестерина нужны. Первый служит строительным материалом для клеток и гормонов, участвует в расщеплении жира в организме и регуляции работы иммунитета и нервной системы; второй – устраняет излишки плохого и не даёт образовываться бляшкам в сосудах, которые приводят к серьёзным заболеваниям. Большая часть холестерина образуется в нашем организме в печени – около 90 % от суточной нормы. Недостающие 10% поступают вместе с пищей. Таким образом, неверно говорить, будто стоит избегать попадания холестерина в организм. Но стандартные рекомендации не есть жирное, сильно жареное и в целом – продукты переработки мяса, действительно помогают не допустить переизбытка плохого холестерина. По сути, выбор продуктов с низким уровнем холестерина актуален для людей, у которых уже имеется в анамнезе атеросклеротическое нарушение сосудов, нарушен обмен жиров. Такое часто случается у полных людей.
Где встречается?
Чаще всего так маркируют мясные продукты и полуфабрикаты.Информация о содержании Омега-3 жирных кислот
О чём это?
Все виды омега-3 жирных кислот относятся к незаменимым – они не синтезируются в организме, получать их можно только с пищей. О пользе омега-3 жирных кислот заговорили в 30-х годах прошлого века. Было отмечено, что страны, чьи жители едят достаточное количество продуктов с содержанием этих кислот реже подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас о пользе омега-3 жирных кислот говорят не только в разрезе профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это вещество полезно для поддержания мозговой активности, при снижении веса или для его поддержания, оно является ключевым веществом в антиэйджинг (anti-aging – против старения, прим. ред.) питании. В большинстве своем мы испытываем дефицит омега-3. Чем это чревато? Нехватка омега-3 жирных кислот в рационе сказывается, прежде всего, на функциях мозга. Уже известно, что дефицит этих кислот приводит к возрастному угасанию всех когнитивных функций мозга. Так же дефицит омега-3 может стать причиной перепадов настроения, депрессии, что нередко приводит к так называемому эмоциональному перееданию и прибавки в весе. Опять же на дефицит данной кислоты организм может отреагировать так называемым неспецифическим воспалением, которое в целом влияет на все обменные процессы в организме. Каких-либо ярких симптомов у данного состояние может и не быть. Одним из проявления неспецифического воспаления может опять же быть прибавка веса при сохранении неизменного рациона питания и образа жизни. Недостаток омега-3 в рационе может сказаться и на внешнем виде кожи. Кожа станет более сухой, может потерять тургор и эластичность, становится более заметной сеточка мелких морщин.
Где встречается?
Маркировка о содержании омега-3 жирных кислот встречается на упаковках с орехами, масле, морских водорослях и, на рыбных продуктах. Важный момент - удовлетворить потребность во всех видах омега-3, употребляя только растительную пищу нельзя, поэтому обязательно нужно употреблять и пищу животного происхождения (рыбу), чтобы получать все виды омега 3 жирных кислот.
О чём это?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не более 5 граммов соли в день и делает ремарку, что желательно, чтобы соль была йодированная. Сейчас, по информации ВОЗ, большинство людей потребляет в среднем 9-12 граммов и, считают в организации, ежегодно 2,5 миллиона смертей могут быть предотвращены, если глобальное потребление соли будет уменьшено до рекомендуемого уровня. Сама по себе соль не вредна для организма, так как в ней содержатся натрий и калий. Натрий нужен для нормальной функции клеток, поддержания кислотно-щелочного баланса и передачи нервных импульсов в организме, калий необходим, чтобы поддерживать общий объём жидкости в организме. Но оба этих элемента в современном мире встречаются в продуктах как в составе добавленной соли или других пищевых добавках, так и сами по себе в растительной и животной пище, так что дополнительно солить еду совсем необязательно. Избыточное количество калия и натрия в организме негативно сказывается на артериальном давлении, что может повлечь серьёзные заболевания. В ВОЗ отмечают, что от соли действительно достаточно сложно отказаться и даже сократить её потребление, но если это сделать, то для здоровья человека будет только лучше. Поэтому, при наличии на прилавках магазинов продуктов с соответствующей маркировкой, пожалуй, стоит делать выбор в их пользу.
