Когда речь заходит о долгожительстве и профилактике заболеваний, уносящих миллионы жизней, на первое место выходят советы о питании, и, как правило, рекомендации не сильно отличаются друг от друга: меньше сахара и соли, больше клетчатки, природных антиоксидантов и жирных кислот. Рассказываем о конкретных продуктах, которые способны продлить жизнь.
Ранее Роскачество рассказывало, что 400 г овощей и фруктов в день продлевают жизнь.
Опираясь на труды эксперта в области долголетия и научного сотрудника National Geographic Дэна Бюттнера, издание The Insider выделило продукты, которые чаще всего едят жители так называемых голубых зон – регионов, где продолжительность жизни выше, чем в среднем по планете.
Остров Икария в Греции.
Окинавские острова в Японии.
Часть острова Сардиния в Италии.
Город Лома-Линда в Калифорнии, США.
Полуостров Никоя в Коста-Рике.
Поскольку зоны разбросаны по разным континентам, то и кухни в этих районах разные. Но все они объединены наличием в рационе овощей, трав, бобов, орехов, цельных зерен, богатых клетчаткой. Гарвардская школа медицины сообщает, что клетчатка снижает вероятность развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2-го типа, улучшает пищеварение и защищает от некоторых видов рака. Так, в ходе гарвардского исследования, в котором принимали участие более 40 000 мужчин, выявлено, что риск ишемической болезни сердца снизился на 40%.
В другом исследовании участвовали уже 388 000 взрослых в возрасте от 50 до 70 лет. Девятилетнее наблюдение показало, что у любителей продуктов, богатых клетчаткой, риск смерти был на 22% ниже. Более того, по всей видимости, клетчатка способна снизить вероятность респираторных заболеваний.
Итак, переходим к продуктам, богатым клетчаткой. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США (FDA), дневная норма для взрослого человека составляет 28 г. Российский Роспотребнадзор рекомендует 30 г.
Орехи и семечки
Диетологи недолюбливают орехи за их калорийность, тем не менее они содержат в себе много клетчатки. По подсчетам Министерства сельского хозяйства США, больше всего клетчатки в семенах чиа, а за ними идут семена льна.
Содержание клетчатки в орехах и семечках:
-
Семена чиа – 34 г на 100 г
-
Семена льна – 27 г на 100 г
-
Миндаль – 13 г на 100 г
-
Кедровые орехи – 11 г на 100 г
-
Фисташки – 11 г на 100 г
-
Фундук – 10 г на 100 г
-
Пекан – 10 г на 100 г
-
Семена подсолнечника – 9 г на 100 г
-
Арахис – 8 г на 100 г
Бобовые
Дэн Бюттнер рекомендует ежедневно съедать по полстакана бобовых.
Самые богатые клетчаткой виды фасоли:
-
Фасоль пинто – 9 г на 100 г
-
Фасоль борлотти – 8 г на 100 г
-
Горох колотый – 8 г на 100 г
-
Чечевица – 8 г на 100 г
-
Нут – 8 г на 100 г
-
Фасоль адзуки – 7 г на 100 г
-
Красная фасоль – 6 г на 100 г
-
Белая фасоль – 6 г на 100 г
-
Свежий зеленый горошек – 6 г на 100 г
Крестоцветные овощи
К ним относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и др. Количество клетчатки не сильно высоко (в среднем около 3 г на 100 г), зато они богаты витаминами А и С, а также полифенолами и другими антиоксидантами. Нелишне будет добавить в рацион и ферментированные версии: кимчи, квашеную капусту. Ранее мы рассказывали, как ферментированные продукты повышают иммунитет.
Цельнозерновые продукты
В цельном зерне сконцентрированы различные минералы и витамины, и, конечно же, в них много клетчатки.Содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах:
-
Перловка – 4 г на 100 г
-
Киноа – 3 г на 100 г
-
Паста из цельнозерновой муки – 3 г на 100 г
-
Гречка – 3 г на 100 г
-
Овсянка – 2 г на 100 г
-
Рис – 2 г на 100 г
-
Кускус – 2 г на 100 г
-
Просо – 2 г на 100 г
Хлеб
Хлеб считается «нездоровым» продуктом, но это устоявшееся мнение не всегда верно. Хлеб едят и люди, доживающие до ста лет, другое дело, что они едят «правильный» хлеб. Белый хлеб получают из муки высшего сорта – зерно такой муки не имеет ядра и оболочки, в которых сконцентрирован максимум полезных веществ. В цельнозерновом хлебе содержится около 6 г клетчатки на 100 г, витамины и минералы.
Фрукты и овощи
Лидеры по количеству природных антиоксидантов, витаминов и опять же клетчатки – фрукты и овощи. Несмотря на разное содержание пищевых волокон, не нужно отдавать предпочтение каким-то определенным фруктам или овощам. Пусть в вашем рационе будет вся«радуга».
Содержание клетчатки во фруктах:
- Маракуйя – 10 г на 100 г
-
Авокадо – 7 г на 100 г
-
Малина – 7 г на 100 г
-
Ежевика – 5 г на 100 г
-
Гранат – 4 г на 100 г
-
Хурма – 4 г на 100 г
-
Киви – 3 г на 100 г
-
Банан – 3 г на 100 г
-
Нектарин – 2 г на 100 г
-
Манго – 2 г на 100 г
-
Апельсин – 2 г на 100 г
-
Клубника – 2 г на 100 г
Содержание клетчатки в овощах:
-
Морковь – 3 г на 100 г
-
Шпинат – 2 г на 100 г
-
Печеный картофель – 2 г на 100 г
-
Спаржа – 2 г на 100 г
-
Шампиньоны – 2 г на 100 г
-
Репа – 2 г на 100 г
-
Кукуруза – 2 г на 100 г
-
Фенхель – 2 г на 100 г
-
Баклажан – 2 г на 100 г
Травы и специи
Кулинарные традиции регионов голубой зоны подразумевают использование большого количества трав и специй. Орегано, розмарин, тимьян, фенхель, кинза, шалфей, петрушка и т. д. становятся дополнительными источниками клетчатки и витаминов, хотя и в незначительных количествах.
Кроме питания, Дэн Бюттнер выделяет еще несколько особенностей, свойственных долгожителям:
Умеренная, но регулярная физическая активность.
Наличие цели в жизни, любимого дела.
Отсутствие сильных/хронических стрессов.
Умеренное потребление спиртного.
Вовлеченность в семейную жизнь, поддержка родных.
Вовлеченность в социальную/политическую жизнь.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
