Продукты для сна
Люди, страдающие бессонницей, пробуют приложения для медитации, травяные чаи и добавки для сна. Но решение может быть практически под рукой – точнее, у вас на столе. Исследования указывают на то, что продукты с низким гликемическим индексом, малым количеством насыщенных жиров, без излишков добавленного сахара и богатые клетчаткой обычно связаны с улучшением сна. Речь идет о таких продуктах, как мультизерновой хлеб, фрукты, овощи, злаковые, рис, бобовые и др. А вот обилие в рационе жирных и сладких продуктов может вредить засыпанию.
Так, согласно исследованию американских ученых, участники, которые потребляли много сахара, углеводов и насыщенных жиров, засыпали с большим трудом, чем люди, получавшие много растительной пищи, злаков и полезных ненасыщенных жиров.
В качестве примера питания, благоприятного для сна, можно привести средиземноморскую диету: она богата продуктами растительного происхождения, злаковыми, полезными жирами – из орехов, растительных масел, морепродуктов. В ней мало красного мяса, сладостей, мучного.
Эксперты некоммерческой потребительской организации Consumer Reports приводят несколько возможных объяснений, за счет чего такой тип питания влияет на качество сна.
-
Клетчатка благотворно влияет на микробиом кишечника. Его состояние может быть связано с циркадными ритмами – в числе прочего они регулируют ритмы сна и бодрствования. Кроме того, кишечник также участвует в синтезе серотонина, который поднимает настроение и помогает заснуть.
-
В ряде растительных продуктов содержатся полифенолы – они оказывают влияние на нервную систему, в частности на рецепторы мозга, связанные со сном.
-
Бобовые, зелень и злаки – это источники триптофана – аминокислоты, которую организм использует для выработки гормона сна мелатонина. Также триптофан содержится в молочных продуктах и индейке.
Пищевые добавки для сна
Реклама активно сообщает нам, что для улучшения сна нужно принимать мелатонин, витамин D, магний – для того чтобы «привести нервы в порядок». Народные же рецепты включают в себя различные травы, а особенно валериану. Но что говорит об этом наука?
Мелатонин
Метаанализ (то есть работа, в которой обобщены различные исследования по теме) сообщает, что мелатонин и правда помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна. Это довольно мягкое средство без особых побочных эффектов. Однако принимать его длительное время все же не стоит: есть риск, что после отмены добавки заснуть станет еще труднее. В конце концов, мелатонин может помочь решить проблемы со сном в комплексе других мер, таких как налаживание режима, борьба со стрессами, правильное питание и др.
Магний
Магний помогает поддерживать иммунитет, регулировать уровень сахара в крови, а также нервную и мышечную функции. Есть подозрения, что его недостаток плохо влияет на сон, однако исследований довольно мало. Что говорит метаанализ всех данных? Что все доказательства в пользу того, что магний улучшает сон, не слишком убедительны. Это не значит, что он не оказывает никакого влияния, но, вероятно, это не то средство, к которому стоит прибегать для борьбы с бессонницей. К тому же дефицит магния можно восполнить, если сделать акцент на овощах, фруктах, орехах, зелени, бобовых, морепродуктах и др.
В общем, прибегнуть к той диете, о которой мы уже говорили.
Витамин D
И снова обращаемся к метаанализу. Обобщенные данные свидетельствуют в пользу того, что витамин D и правда может облегчить засыпание и улучшить сон. Итальянские ученые в своей работе объясняют, что витамин D участвует в процессах выработки мелатонина, а также влияет на активность рецепторов мозга, связанных с засыпанием.
Поскольку этот витамин не так часто встречается в продуктах, а на солнце большинство россиян проводят не так много времени (особенно в зимнее время), то профилактический прием рекомендуется практически всем. Как правильно пить витамин D, мы рассказывали ранее.
Валериана
Исследований по оценке влияния экстракта корня валерианы тоже не слишком много, некоторые сообщают, что положительный эффект для сна и нервной системы есть, а другие утверждают обратное. В данном случае роль может играть не столько разница в методологии экспериментов, сколько разница в составе экстракта. На состав растения может влиять состояние почвы и другие условия произрастания.
В любом случае, если проблемы со сном носят систематический характер, то подобрать средство для улучшения сна необходимо со специалистом (этим занимается врач-сомнолог, но в условиях российской действительности стоит начать с терапевта).
Маска для сна и плотные шторы
Говоря о качестве сна, не стоит обходить вниманием еще одного помощника в выработке мелатонина и улучшении сна – это маска на глаза. А еще – плотные темные шторы.
В работе испанских ученых, опубликованной в журнале International Journal of Molecular Sciences, говорится, что свет попадает на сетчатку глаза, возбуждаются определенные клетки, которые передают в мозг сигнал о том, что сейчас день. В разное время суток в организме могут происходить различные процессы – например, по-разному работает иммунная система (ночью активнее одни процессы, а днем другие). Поэтому ночью лучше беречь глаза от света (особенно синего, исходящего от экрана телевизора и гаджетов). Также нежелательно спать под бликами уличных фонарей – какое-то количество уличного света попадает в глаза, отчего мозг может путать день с ночью и запускать процессы, связанные с бодрствованием, нежели со сном. Мелатонин лучше всего вырабатывается в полной темноте.
Топ товаров для сна
А еще, чтобы хорошо выспаться, вам нужны хорошие матрас, подушка и одеяло. Роскачество исследовало постельные принадлежности и составило топ лучших товаров для сна!
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
