Почему появляется акне
Акне — одно из самых распространенных хронических заболеваний кожи, которым страдают миллионы людей во всем мире. Угревая сыпь локализуется на лице, шее, груди, спине и плечах — то есть в зонах с большим количеством сальных желез. И хотя генетическая предрасположенность — основной фактор появления акне (более 80% случаев), рацион также играет ключевую роль в патогенезе этого заболевания, улучшая или усугубляя состояние кожи. В этой статье мы разберем, как помогает правильное питание от прыщей, какие продукты стоит включить в меню, а какие исключить.
Главные виновники проблемы
В основе появления акне лежат четыре взаимосвязанных процесса:
- Избыточная выработка кожного сала (себума). На коже каждого человека есть сальные железы, которые производят себум, — он нужен для защиты и увлажнения кожи и волос. Однако под влиянием определенных факторов (чаще всего — гормонов) эти железы начинают работать слишком активно. В результате кожа становится жирной, а это идеальная среда для развития воспаления.
- Гиперкератинизация (закупорка пор). Верхний слой кожи постоянно обновляется: старые клетки отмирают, а на их месте образуются новые. Иногда этот процесс нарушается, и отмершие чешуйки кожи не отшелушиваются, а склеиваются между собой и с кожным салом. Эта смесь образует плотные пробки, которые закупоривают поры. Так появляются комедоны — те самые черные точки (открытые комедоны) — и белые бугорки (закрытые комедоны, или «жировики»).
- Активность бактерий. В закупоренной поре, наполненной себумом, создаются идеальные бескислородные условия для размножения бактерии Cutibacterium acnes. Эти бактерии всегда живут на коже человека и в норме не причиняют вреда. Но когда их становится слишком много, они начинают активно размножаться и выделять продукты жизнедеятельности, которые вызывают раздражение и воспаление.
- Иммунная реакция. Организм, обнаружив «врага» (бактерии и продукты распада), запускает иммунную реакцию — воспаление. К месту закупорки направляются лейкоциты, чтобы бороться с инфекцией. Внешне это проявляется как красный, болезненный, иногда гнойный прыщ — папула или пустула. В тяжелых случаях воспаление затрагивает глубокие слои кожи, образуя крупные и очень болезненные узлы и кисты.
Причины появления акне
Самая частая причина всплеска активности сальных желез — гормоны. Андрогены — мужские половые гормоны, которые есть у мужчин и женщин, — резко усиливают выработку себума в период полового созревания (поэтому с акне чаще всего сталкиваются подростки), а также перед менструацией и во время беременности.
Однако гормоны — не единственная причина. К развитию угревой болезни также могут привести:
- Генетика: если у ваших родителей была серьезная форма акне, высока вероятность, что вы тоже с ней столкнетесь.
- Заболевания ЖКТ: дисбактериоз кишечника, гастрит и т. д. (Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как дисбактериоз и гастрит, могут оказывать опосредованное влияние на состояние кожи, однако научные данные пока не однозначны и требуют дальнейших исследований. — Прим. ред.).
- Неправильный уход за кожей: использование комедогенной (забивающей поры) косметики, недостаточное очищение или, наоборот, чрезмерное пересушивание кожи спиртосодержащими средствами.
- Стресс: он повышает уровень кортизола, который также может влиять на работу сальных желез.
- Питание: обильное потребление молока и сладкого может усугублять проблему. Влияние фастфуда требует более детального изучения и может зависеть от конкретного состава рационов.
- Медикаменты: прием некоторых лекарств, например стероидов или препаратов, содержащих литий.
Влияет ли питание на прыщи?
Правильное питание от прыщей — это не краткосрочная диета, а долгосрочная стратегия, направленная на снижение воспаления, нормализацию гормонального фона и уменьшение выработки кожного сала. Основная цель такого рациона — исключить продукты, провоцирующие воспалительные процессы и гиперсекрецию себума, в первую очередь отказавшись от сладкого и мучного, заменив их на противовоспалительные.
— Если в рационе мало аминокислот и полезных ненасыщенных жиров, при этом много простых углеводов, повышается нагрузка на печень и ей становится сложно выполнять свои функции детоксикации. В результате кожа берет на себя часть нагрузки по очищению организма. Избыточное потребление сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом не только вызывает скачки инсулина и IGF-1, но и снижает иммунитет кожи за счет создания благоприятной среды для роста патогенных бактерий. Кроме того, высокий уровень сахара приводит к процессу гликирования белков кожи — связыванию сахаров с коллагеном и эластином, что ухудшает структуру и упругость кожи, усиливает воспаление и ускоряет старение, усугубляя течение акне.
Принципы правильного питания при акне
Чтобы диета принесла реальные и устойчивые результаты, важно придерживаться определенных принципов.
Садьте на диету
Средиземноморская диета должна стать основой вашего рациона. Она включает рыбу, овощи, фрукты, зерновые, изделия из муки грубого помола, растительные жиры, мясо птицы, а также умеренное потребление красного мяса (раз в неделю).
Приведите в порядок время приема пищи
Регулярные приемы пищи в одно и то же время помогут нормализовать метаболизм и избежать резких колебаний инсулина. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна, чтобы дать организму время на восстановление.
Соблюдайте принцип тарелки
Придерживайтесь принципа противовоспалительной тарелки. Мысленно разделите тарелку на части:
- ½ тарелки: овощи (сырые или приготовленные) — источник клетчатки и антиоксидантов.
- ¼ тарелки: белок (рыба, курица, индейка, тофу, бобовые) — поддерживает регенерацию кожи.
- ¼ тарелки: сложные углеводы (гречка, киноа) — обеспечивают энергией без скачков сахара.
Употребляйте продукты с низким ГИ
Диета с низким гликемическим индексом при акне играет важную роль, поскольку ГИ определяет, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови.
Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 баллов:
- Высокий ГИ (70 и более): быстро повышает уровень сахара в крови и инсулина.
- Средний ГИ (56–69): умеренно влияет на уровень сахара в крови.
- Низкий ГИ (55 или менее): минимально действует на уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ, такие как сладкие закуски или рафинированные углеводы, вызывают резкий выброс не только инсулина, но и других гормонов, таких как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста). Они стимулируют выработку кожного сала и воспаление, что может привести к закупорке пор и появлению прыщей.
Старайтесь строить каждый прием пищи так, чтобы в его основе были медленные углеводы (овощи, цельнозерновые крупы), клетчатка, белок и полезные жиры. Белок и жиры замедляют усвоение углеводов, сглаживая гликемический ответ. Например, сочетайте крупы с рыбой или птицей, а фрукты — с орехами.
Исследование показало, что 87% из 2258 человек, переведенных на диету с низким ГИ, отметили сокращение количества акне.
Пейте воду
Пейте достаточно чистой воды (30 мл на 1 кг идеального веса) — она необходима для вывода токсинов, поддержания эластичности кожи и всех метаболических процессов.
Не забывайте про антиоксиданты
Антиоксиданты (яркие фрукты и овощи) обязательно должны быть в рационе, поскольку они борются с окислительным стрессом, который усугубляет акне.
Соблюдайте баланс жирных кислот. Стремитесь к соотношению омега-3 к омеге-6 как 1:4. Для этого увеличьте потребление жирной рыбы, семян льна и чиа, уменьшите использование масел с высоким содержанием омега-6 (подсолнечное, кукурузное).
- Омега-3 (EPA + DHA) снижает синтез воспалительных молекул и подавляет активность белка, подающего сигнал секреции кожного сала (mTORC1).
- EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) является антибактериальной и замедляет рост C. acnes, провоцирующих акне.
- Омега-3 регулирует уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который помогает предотвратить выработку клетками кожи излишков кожного сала.
Корейское исследование показало, что прием 2000 мг EPA+DHA и 400 мг GLA значительно снижает воспаления и угри.
Исключите пищевые триггеры
На время лечения акне откажитесь от алкоголя, особенно если вам назначена антибактериальная или системная терапия. Также избегайте фастфуда, полуфабрикатов и продуктов с искусственными добавками. Нередко акне усиливают молоко, сахар и рафинированные углеводы, что подтверждается исследованиями. Также метаанализ показал, что существует прямая зависимость между потреблением коровьего молока любой жирности и количеством очагов акне.
Ведите пищевой дневник
Записывайте, что вы едите, и отслеживайте реакцию кожи в последующие 24–48 часов. Это поможет выявить ваши индивидуальные триггеры. У одного человека молоко вызовет обильные высыпания, у другого — глютен или орехи. Не стоит исключать всё подряд — это может привести к стрессу и дефициту полезных веществ.
Не ждите быстрого результата. Коже требуется время на обновление (примерно 28–40 дней). Первые позитивные изменения можно заметить через 1–2 месяца, а устойчивый результат — через 3–4 месяца.
Продукты, рекомендованные при акне
Включите в рацион продукты, которые станут вашими помощниками в борьбе с воспалительными процессами.
| Категория | Примеры продуктов | Помощь при акне |
|---|---|---|
| Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты | Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна и чиа, грецкие орехи, брюссельская капуста | Оказывают мощное противовоспалительное действие, подавляют синтез провоспалительных молекул, снижают активность mTORC1 — белка, стимулирующего секрецию кожного сала |
| Низкогликемические продукты | Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, морковь, цукини | Медленно высвобождают глюкозу, предотвращая скачки инсулина и IGF-1 |
| Фрукты: ягоды (малина, черника), яблоки, груши, грейпфруты | ||
| Цельнозерновые: киноа, бурый рис, овсянка, гречка | ||
| Бобовые: чечевица, нут, фасоль | ||
| Продукты, богатые антиоксидантами | Ягоды и фрукты: черника, клубника, гранаты, апельсины | Борются с окислительным стрессом, уменьшают воспаление |
| Овощи: шпинат, сладкий перец, свёкла, помидоры | ||
| Зеленый чай: содержит эпигаллокатехин-3-галлат, мощное противовоспалительное соединение | ||
| Источники цинка и витаминов А и Е | Цинк: тыквенные семечки, кешью, говядина, морепродукты (устрицы), шпинат | Цинк регулирует работу сальных желез, снижает воспаление и борется с бактериями, витамины А и Е являются ключевыми для здоровья кожи |
| Витамин А: печень, морковь, сладкий картофель, шпинат | ||
| Витамин Е: миндаль, авокадо, семена подсолнечника, шпинат | ||
| Пробиотики и пребиотики | Пробиотики: квашеная капуста, кимчи, мисо, натуральный йогурт без сахара, кефир | Восстанавливают баланс микробиоты кишечника, снижают воспаление и окислительный стресс |
| Пребиотики: спаржа, лук, чеснок, топинамбур, бананы, овес |
Что стоит исключить из рациона питания при прыщах
Чтобы улучшить состояние кожи, необходимо ограничить или полностью исключить продукты, усугубляющие акне.
| Категория | Примеры продуктов | Негативное влияние |
|---|---|---|
| Продукты с высоким ГИ | Сладости, белый хлеб, выпечка, газированные напитки, белый рис, картофель фри |
Вызывают скачки инсулина и IGF-1, которые: стимулируют сальные железы производить больше кожного сала; ускоряют гиперкератинизацию, закупоривая поры; повышают уровень андрогенов |
| Молочные продукты | Молоко, мороженое, йогурт из цельного коровьего молока |
Молоко содержит гормоны (например, IGF-1), предназначенные для роста теленка. Эти гормоны биологически активны в организме человека и могут: стимулировать рецепторы андрогенов в сальных железах; увеличивать выработку себума и гиперкератинизацию |
| Трансжиры и насыщенные жиры | Фастфуд, маргарин, чипсы, кондитерские изделия | Провоцируют системное воспаление, нарушают структуру клеточных мембран, способствуют оксидативному стрессу |
| Избыток омега-6 жирных кислот | Подсолнечное масло, кукурузное масло | Создают дисбаланс в сторону провоспалительных процессов |
| Продукты с высоким содержанием йода | Йодированная соль, морские водоросли и морепродукты | Избыточный йод выводится через кожу, раздражая волосяные фолликулы и вызывая воспаление |
| Алкоголь | Пиво, вино, ликеры, крепкий алкоголь | Обезвоживает кожу, повреждает печень (которая участвует в детоксикации и метаболизме гормонов), повышает уровень кортизола — гормона стресса, который усугубляет акне |
| Сладкие напитки | Газированные напитки, нектары | Вызывают скачки инсулина |
| Продукты с искусственными добавками | Консерванты, красители, ароматизаторы | Могут провоцировать аллергические реакции и усиливать воспаление у чувствительных к ним людей |
Пример дневного рациона питания при акне
Завтрак:
- Цельнозерновая овсяная каша на воде со свежими ягодами (малина, черника) и столовой ложкой семян чиа.
- Зеленый чай.
Обед:
- Запеченный лосось с гарниром из тушеных овощей (брокколи, морковь, цукини) и киноа.
- Салат из листовой зелени с оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин:
- Куриная грудка на гриле с гарниром из свежего шпината и авокадо.
- Небольшая порция гречки.
Перекусы:
- Горсть миндаля.
- Яблоко.
- Стакан кефира без сахара (если нет индивидуальной реакции на молочные продукты).
Важен комплексный подход: терапия при акне
Для точного подбора терапии при акне рекомендуется проведение дополнительного обследования, включая дерматоскопию кожи, микроскопию соскоба для выявления флоры демодекса и патогенных грибов, а также анализ крови по методу Осипова для оценки состояния микробиоценоза и иммунного ответа. Такие исследования помогают установить причины воспаления и назначить целенаправленное лечение вместо эмпирического подбора препаратов ex juvantibus («исходя из того, что помогает», то есть подбор по эффекту, - прим. ред.).
— Диета от прыщей на лице и спине — это не лечение, а мощный инструмент в комплексной терапии, — подчеркивает доктор Мухина. — Она не отменяет наружного ухода, подобранного врачом-дерматологом, а в тяжелых случаях — и медикаментозного лечения (ретиноидов, антибиотиков). Однако правильное питание создает основу, благодаря которой все остальные методы работают эффективнее и дают более стабильный результат.
Уменьшая воспаление, балансируя гормональный фон и получая необходимые нутриенты, вы делаете долгосрочный вклад в свое здоровье и качество жизни, а красивая кожа станет приятным и логичным следствием этих изменений.
Иллюстрации: сгенерировано: sora.chatgpt
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
