Диета при ПМС. Как облегчить состояние?

Что такое ПМС?

Самая распространенная реакция на женскую раздражительность – фраза «да у нее ПМС». А частые запросы в интернете «во время месячных хочется сладкого почему» и «почему перед месячными хочется соленого» свидетельствуют о том, что у представительниц прекрасного пола меняется не только настроение, но и вкусовые пристрастия. Разберемся, почему это происходит и как облегчить пмс.

Согласно данным ВОЗ, симптомы ПМС (предменструального синдрома) испытывают 75% женщин, и большинство из них – жительницы больших городов, занимающиеся интеллектуальной деятельностью.

Елена Колесникова

врач – акушер-гинеколог, заведующая гинекологическим отделением, ООО «Институт Здоровья»

Несмотря на многочисленные исследования, точные причины предменструального синдрома так и не выявлены. Существует множество теорий: нарушение водно-солевого обмена, повышенная чувствительность к эндогенному прогестерону, психосоматическая, гормональная.

Баланс половых гормонов крайне важен для женского организма:

Изменение гормонального фона женщины происходит во второй фазе менструального цикла, и это становится причиной повышенной раздражительности и плохого самочувствия. Неприятные симптомы начинают проявляться за 2–10 дней до начала менструации и исчезают с ее приходом.

Также ПМС может быть связан с эндокринными проблемами и психоэмоциональными расстройствами, которые обостряются, становятся явно выраженными накануне критических дней.

Симптомы ПМС:

Нагрубание молочных желез может свидетельствовать о начальной стадии мастопатии. Если ПМС сопровождают болезненные ощущения в груди и отеки – это повод пройти обследование у маммолога.

ПМС или болезнь – как определить

ПМС можно отличить от реальных заболеваний по цикличности проявления симптомов. Самочувствие ухудшается за несколько дней до менструального цикла и полностью нормализуется с наступлением менструации.

Если женщина хорошо себя чувствует в первой половине цикла, а самочувствие каждый раз ухудшается во второй фазе, не сомневайтесь, это ПМС, – подчеркивает Елена Колесникова.

Если же неприятные симптомы появляются непосредственно перед менструацией и продолжаются во время нее, особенно с усиленными кровянистыми выделениями, то, скорее всего, это не ПМС, а гинекологическое заболевание, например эндометриоз. В этом случае необходимо обязательно обратиться к врачу-гинекологу и пройти обследование.

Почему при ПМС хочется сладкого или соленого?

Желание съесть маринованные огурчики с вареньем необязательно означает, что вы беременны. Вероятной причиной тому является ПМС.

В этот период часто возникает тяга к сладкому или углеводам. Это связано с уровнем гормонов или серотонина в крови.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изменения в уровне гормонов эстрогена и прогестерона вызывают тягу к высокоуглеводной и сладкой пище перед месячными. Однако гормоны – не единственная причина. Употребление в пищу сладких и углеводных продуктов помогает справиться с неприятными ощущениями, которые сопровождают предменструальный период вашего цикла. Ведь когда вы едите мучные продукты и сладости, организм вырабатывает серотонин – химическое вещество, дающее ощущение счастья.

Можно ли потакать своим желаниям?

Многих женщин волнует вопрос: «если сильный пмс, что делать?». В первую очередь нужно прислушиваться к своему организму. Тяга к определенной еде может возникать из-за того, что ему требуется больше калорий. Конечно, это не означает, что вы должны ежедневно переедать. Но если организм просит вас о какой-то специфичной еде перед менструацией, не корите себя за то, что ее съели.

Что есть, чтобы пережить ПМС?

В Сети весьма распространен запрос «что кушать во время месячных», поэтому разберемся, какие продукты стоит включить в рацион.

Продукты, облегчающие симптомы ПМС

Продукты, содержащие кальций

Количество этого минерала в крови колеблется в течение менструального цикла. Эти колебания могут способствовать появлению таких симптомов ПМС, как перепады настроения и раздражительность.

Исследования показали, что добавление кальция в рацион облегчает симптомы ПМС, помогает бороться с перепадами настроения, головными болями, усталостью. Норма для женщин – 1000–1200 мг/сутки. Кальций лучше усваивается вместе с витамином D, желательно принимать курсами. Длительность курса определяет врач в индивидуальном порядке по результатам анализа.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

Но прежде чем принимать добавки с кальцием, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам и не взаимодействуют с другими лекарствами, которые вы принимаете. 

В паре с кальцием нельзя не упомянуть витамин Д.

Продукты с витамином D

Витамин D – это прогормон, который помогает организму усваивать кальций. Около 80% суточной нормы витамина D можно получить, пребывая на солнце, а также он доступен из продуктов питания и пищевых добавок.

Недостаток витамина Д усугубляет некоторые симптомы ПМС, такие как болезненность молочных желез, диарея, запор, усталость и депрессия.

К продуктам с высоким содержанием витамина D относятся:

• Рыба: радужная форель, лосось, консервированный тунец, сельдь, сардины, тилапия, камбала.
• Молочные продукты и витаминизированные альтернативы: соевое, миндальное, рисовое молоко, нежирный или обезжиренный йогурт и сыр
• Овощи: грибы.

Продукты с витамином Е

Витамин Е (токоферол) часто назначают при проблемах с менструацией и зачатием. Токоферол снижает чувствительность и воспаление молочных желез (масталгия) во время ПМС. При масталгии витамин Е необходимо принимать 400 мг/сутки. Но ни в коем случае нельзя заниматься самолечением! Курс токоферола (длительность и дозировку) может назначать только врач.

Витамином Е богаты следующие продукты: масло зародышей пшеницы, масло лесного ореха, подсолнечное, миндальное, оливковое, сафлоровое масла, семена подсолнечника, миндаль, грецкий орех, печень трески, авокадо.

Что включить в рацион, чтобы успокоиться?

А что делать при пмс чтобы успокоиться? Конечно, включить в рацион магний и витамины группы В.

Магний участвует в выработке энергии, регулировании работы мышц и нервной системы, поддержании уровня сахара в крови и транспортировке кальция и калия по всему организму.

Обзор, опубликованный в 2017 году, показал, что магний облегчает некоторые симптомы ПМС, такие как боль и менструальные мигрени.

К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

Семена: тыквенные семечки, семена чиа, семена какао-дерева (используются для приготовления темного шоколада).

Комплекс – Витамин В6 и магний

Эта комбинация способствует выработке прогестерона и укреплению нервной системы. Для облегчения предменструального синдрома лучше принимать пиридоксин (витамин В6) вместе с магнием. Стандартный курс приема – 1–2 месяца. Но все индивидуально – точную дозировку и длительность курса должен подобрать врач. Доза потребления витамина В6 при ПМС – от 50 до 100 мг/сутки, а норма потребления магния – 300–450 мг/сутки в течение лютеиновой фазы менструального цикла (с момента овуляции до начала менструации, примерно две недели). Именно дефицит магния часто становится причиной ПМС.

Витамина В6 больше всего в продуктах животного происхождения:

Витамины В1 и В2 играют важную роль в обмене веществ, выработке энергии и здоровье мозга. Также рибофлавин и тиамин влияют на интенсивность симптомов ПМС.

К продуктам с высоким содержанием рибофлавина относятся:

К продуктам с высоким содержанием тиамина относятся:

Травы и специи способны облегчить некоторые симптомы ПМС

Имбирь: Имбирь облегчает тошноту, рвоту, головную боль и многое другое. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что участницы, принимавшие по две капсулы имбиря в день в течение недели перед месячными в течение трех менструальных циклов, испытывали облегчение при таких симптомах ПМС, как боли в животе, пояснице и суставах, головная боль и тошнота.

Куркума: В обзоре, опубликованном в 2024 году, было обнаружено, что куркумин может уменьшить тяжесть симптомов ПМС.

Читайте также, чем полезна куркума.

Продукты, помогающие бороться с тягой к сладкому и подавляющие чувство голода

Включайте в рацион мясо, птицу и рыбу – белок помогает предотвратить тягу к сахару. Если вы пытаетесь сбросить вес, потребление достаточного количества белка нужно, чтобы контролировать чувство голода и количество съедаемой пищи.

Что еще должно быть в вашем меню:

Яйца – продукт с высоким содержанием белка помогает контролировать аппетит. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием яичного белка уменьшает чувство голода и помогает есть меньше в течение дня. Отчасти это связано с тем, что пища с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, которые дают ощущение сытости (пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)). То есть завтрак из яиц поможет дольше сохранить чувство сытости и сдерживать тягу к еде.

Йогурт – это перекус с высоким содержанием белка и кальция, который снижает аппетит и уровень сахара в крови. В обзоре 2015 года говорится, что йогурт в качестве перекуса помогает регулировать аппетит в течение дня и контролировать тягу к сладкому. Выбирайте йогурт, содержащий живые культуры и не содержащий сахара.

Ферментированные продукты – кимчи, чайный гриб и квашеная капуста – являются источниками полезных бактерий, которые необходимы для нормальной микрофлоры. Бактерии в кишечнике связаны со многими процессами в вашем организме и могут взаимодействовать с мозгом посредством соединений и гормонов, которые они вырабатывают. Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи.

Батат питателен, сладок и сытен. Он содержит в основном углеводы, но также клетчатку, витамины и минералы, в том числе витамин А, витамин С и калий.

Фрукты и ягоды. Они сладкие, но при этом содержат полезную клетчатку. Свежие фрукты и ягоды обладают антиоксидантным действием.

Если все же очень хочется сладкого...

Микс сухофруктов и орехов – отличный выбор, если вам хочется чего-нибудь сладенького. Сухофрукты утолят тягу к сладкому, а орехи, содержащие полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения, снизят факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта смесь может быть очень калорийной, поэтому порция должна быть не больше горсти.

Среди сухофруктов можно отметить финики, снижающие тягу к сладкому. Исследование, проведенное в 2020 году среди людей с сахарным диабетом, показало, что употребление трех фиников в день в течение 16 недель не повысило уровень сахара, зато помогло снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и общего холестерина в крови, значительно улучшив качество жизни. Из-за того, что финики очень сладкие, съедайте в день не более трех штук.

Чернослив, как и финики, богат клетчаткой, питательными веществами и имеет сладкий вкус. Поэтому его можно использовать в качестве здоровой альтернативы конфетам. Высокое содержание клетчатки и натурального сорбита в черносливе также поможет при запорах. Сорбит – это натуральный сахарный спирт, имеющий сладкий вкус и медленно всасывающийся в кишечнике.

Альтернативой конфетам станут злаковые батончики, приготовленные из цельных овсяных хлопьев и свежих или сухофруктов. Обратите внимание на батончики, содержащие вместо сахарозы мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Цельные злаки богаты клетчаткой и содержат ряд полезных питательных веществ: витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец, селен. По сравнению с рафинированными углеводами употребление в пищу цельных злаков помогает усилить чувство сытости и уменьшить желание есть чаще. Цельные зерна также способствуют росту полезных бактерий в кишечнике (бифидо- и лактобактерии) и повышают уровень насыщения.

Иногда можно позволить себе несколько долек темного или горького шоколада.

Таким образом, мы разобрались, что лучше кушать при месячных.

Напитки и ПМС

Что пить при пмс? Поскольку во время предменструального периода есть повышенная раздражительность и нервозность, лучше отказаться от напитков, содержащих кофеин, и заменить их на аналоги из цикория, злаков (например, гречишный чай) или чай с мятой.

Чего нельзя есть и пить при ПМС и месячных?

Некоторая пища может усугубить симптомы ПМС. Поэтому выясним, что нельзя кушать во время месячных.

Отказаться стоит от следующих категорий продуктов:

Как облегчить симптомы ПМС

Один из частых запросов в Сети: «пмс как облегчить состояние». Если врач исключил возможные заболевания и очевидно, что у вас классический ПМС, то снизить его проявление, а в идеале избавиться совсем помогут следующие рекомендации:

Мы разобрались, что помогает от пмс. Вместо того чтобы корить себя за то, что хочется чего-то вкусного, прислушайтесь к своему организму и дайте ему то, что он требует. Если раз в месяц ему нужны пицца и мороженое – не страшно.

Занимайтесь подходящей для вас физической нагрузкой, релаксационными практиками (йога, медитация), высыпайтесь, сбалансированно питайтесь, мыслите позитивно, и вы забудете о ПМС.