Что такое ПМС?
Самая распространенная реакция на женскую раздражительность – фраза «да у нее ПМС». А частые запросы в интернете «во время месячных хочется сладкого почему» и «почему перед месячными хочется соленого» свидетельствуют о том, что у представительниц прекрасного пола меняется не только настроение, но и вкусовые пристрастия. Разберемся, почему это происходит и как облегчить пмс.
Согласно данным ВОЗ, симптомы ПМС (предменструального синдрома) испытывают 75% женщин, и большинство из них – жительницы больших городов, занимающиеся интеллектуальной деятельностью.
Несмотря на многочисленные исследования, точные причины предменструального синдрома так и не выявлены. Существует множество теорий: нарушение водно-солевого обмена, повышенная чувствительность к эндогенному прогестерону, психосоматическая, гормональная.
Баланс половых гормонов крайне важен для женского организма:
- эстрогены – отвечают за психическое и физическое самочувствие женщины, повышают тонус, способность к усвоению информации;
- прогестерон – оказывает седативное действие;
- андрогены – влияют на либидо, повышают работоспособность.
Изменение гормонального фона женщины происходит во второй фазе менструального цикла, и это становится причиной повышенной раздражительности и плохого самочувствия. Неприятные симптомы начинают проявляться за 2–10 дней до начала менструации и исчезают с ее приходом.
Также ПМС может быть связан с эндокринными проблемами и психоэмоциональными расстройствами, которые обостряются, становятся явно выраженными накануне критических дней.
Симптомы ПМС:
- боли внизу живота;
- нагрубание молочных желез;
- отечность;
- перепады настроения;
- скачки давления;
- головные боли.
Нагрубание молочных желез может свидетельствовать о начальной стадии мастопатии. Если ПМС сопровождают болезненные ощущения в груди и отеки – это повод пройти обследование у маммолога.
ПМС или болезнь – как определить
ПМС можно отличить от реальных заболеваний по цикличности проявления симптомов. Самочувствие ухудшается за несколько дней до менструального цикла и полностью нормализуется с наступлением менструации.
Если женщина хорошо себя чувствует в первой половине цикла, а самочувствие каждый раз ухудшается во второй фазе, не сомневайтесь, это ПМС, – подчеркивает Елена Колесникова.
Если же неприятные симптомы появляются непосредственно перед менструацией и продолжаются во время нее, особенно с усиленными кровянистыми выделениями, то, скорее всего, это не ПМС, а гинекологическое заболевание, например эндометриоз. В этом случае необходимо обязательно обратиться к врачу-гинекологу и пройти обследование.
Почему при ПМС хочется сладкого или соленого?
Желание съесть маринованные огурчики с вареньем необязательно означает, что вы беременны. Вероятной причиной тому является ПМС.
В этот период часто возникает тяга к сладкому или углеводам. Это связано с уровнем гормонов или серотонина в крови.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изменения в уровне гормонов эстрогена и прогестерона вызывают тягу к высокоуглеводной и сладкой пище перед месячными. Однако гормоны – не единственная причина. Употребление в пищу сладких и углеводных продуктов помогает справиться с неприятными ощущениями, которые сопровождают предменструальный период вашего цикла. Ведь когда вы едите мучные продукты и сладости, организм вырабатывает серотонин – химическое вещество, дающее ощущение счастья.
Можно ли потакать своим желаниям?
Многих женщин волнует вопрос: «если сильный пмс, что делать?». В первую очередь нужно прислушиваться к своему организму. Тяга к определенной еде может возникать из-за того, что ему требуется больше калорий. Конечно, это не означает, что вы должны ежедневно переедать. Но если организм просит вас о какой-то специфичной еде перед менструацией, не корите себя за то, что ее съели.
Что есть, чтобы пережить ПМС?
В Сети весьма распространен запрос «что кушать во время месячных», поэтому разберемся, какие продукты стоит включить в рацион.
Продукты, облегчающие симптомы ПМС
Продукты, содержащие кальций
Количество этого минерала в крови колеблется в течение менструального цикла. Эти колебания могут способствовать появлению таких симптомов ПМС, как перепады настроения и раздражительность.
Исследования показали, что добавление кальция в рацион облегчает симптомы ПМС, помогает бороться с перепадами настроения, головными болями, усталостью. Норма для женщин – 1000–1200 мг/сутки. Кальций лучше усваивается вместе с витамином D, желательно принимать курсами. Длительность курса определяет врач в индивидуальном порядке по результатам анализа.
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:
- Молочные продукты и их альтернативы: нежирный или обезжиренный йогурт, молоко, соевое молоко, миндальное молоко, рисовое молоко, нежирный или обезжиренный сыр.
- Овощи: горчица, шпинат, бок-чой, капуста кале.
- Белки: тофу, сардины, лосось.
- Фруктовые соки: грейпфрутовый или апельсиновый.
Но прежде чем принимать добавки с кальцием, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам и не взаимодействуют с другими лекарствами, которые вы принимаете.
В паре с кальцием нельзя не упомянуть витамин Д.
Продукты с витамином D
Витамин D – это прогормон, который помогает организму усваивать кальций. Около 80% суточной нормы витамина D можно получить, пребывая на солнце, а также он доступен из продуктов питания и пищевых добавок.
Недостаток витамина Д усугубляет некоторые симптомы ПМС, такие как болезненность молочных желез, диарея, запор, усталость и депрессия.
К продуктам с высоким содержанием витамина D относятся:
- Рыба: радужная форель, лосось, консервированный тунец, сельдь, сардины, тилапия, камбала.
- Молочные продукты и витаминизированные альтернативы: соевое, миндальное, рисовое молоко, нежирный или обезжиренный йогурт и сыр
- Овощи: грибы.
Продукты с витамином Е
Витамин Е (токоферол) часто назначают при проблемах с менструацией и зачатием. Токоферол снижает чувствительность и воспаление молочных желез (масталгия) во время ПМС. При масталгии витамин Е необходимо принимать 400 мг/сутки. Но ни в коем случае нельзя заниматься самолечением! Курс токоферола (длительность и дозировку) может назначать только врач.
Витамином Е богаты следующие продукты: масло зародышей пшеницы, масло лесного ореха, подсолнечное, миндальное, оливковое, сафлоровое масла, семена подсолнечника, миндаль, грецкий орех, печень трески, авокадо.
Что включить в рацион, чтобы успокоиться?
А что делать при пмс чтобы успокоиться? Конечно, включить в рацион магний и витамины группы В.
Магний участвует в выработке энергии, регулировании работы мышц и нервной системы, поддержании уровня сахара в крови и транспортировке кальция и калия по всему организму.
Обзор, опубликованный в 2017 году, показал, что магний облегчает некоторые симптомы ПМС, такие как боль и менструальные мигрени.
К продуктам с высоким содержанием магния относятся:
Семена: тыквенные семечки, семена чиа, семена какао-дерева (используются для приготовления темного шоколада).
- Орехи: миндаль, кешью, арахис, арахисовое масло.
- Овощи: шпинат, картофель, брокколи, морковь.
- Молочные продукты: соевое молоко, йогурт с низким содержанием жира, молоко.
- Зерновые: пшеничные хлопья, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, белый рис.
- Бобовые: чечевица, фасоль, эдамаме, нут, горох.
- Фрукты: бананы, изюм, авокадо, яблоки.
- Рыба: лосось, палтус.
- Птица или мясо: запеченная куриная грудка, нежирный говяжий фарш.
Комплекс – Витамин В6 и магний
Эта комбинация способствует выработке прогестерона и укреплению нервной системы. Для облегчения предменструального синдрома лучше принимать пиридоксин (витамин В6) вместе с магнием. Стандартный курс приема – 1–2 месяца. Но все индивидуально – точную дозировку и длительность курса должен подобрать врач. Доза потребления витамина В6 при ПМС – от 50 до 100 мг/сутки, а норма потребления магния – 300–450 мг/сутки в течение лютеиновой фазы менструального цикла (с момента овуляции до начала менструации, примерно две недели). Именно дефицит магния часто становится причиной ПМС.
Витамина В6 больше всего в продуктах животного происхождения:
- Субпродукты: говяжья печень и почки.
- Морская рыба: сардины, скумбрия.
- Продукты растительного происхождения, содержащие витамин В6: злаковые, картофель, авокадо, сладкий перец, цукини, бананы.
Витамины В1 и В2 играют важную роль в обмене веществ, выработке энергии и здоровье мозга. Также рибофлавин и тиамин влияют на интенсивность симптомов ПМС.
К продуктам с высоким содержанием рибофлавина относятся:
- Мясные продукты и птица: говяжья печень, говяжья вырезка, курица, индейка.
- Рыба: лосось, треска, сельдь, скумбрия.
- Моллюски: мидии и устрицы.
- Яйца.
- Зерновые: овсяные хлопья, вареное киноа, макароны или хлеб из цельнозерновой муки, белый или коричневый рис.
- Молочные продукты: йогурт, молоко, сыр.
- Орехи: миндаль, кешью.
- Овощи: шпинат, помидоры, брокколи, грибы, авокадо.
- Ягоды: морошка.
- Сухофрукты: курага, чернослив.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох, бобы.
- Семена: семечки подсолнечника.
К продуктам с высоким содержанием тиамина относятся:
- Зерновые: цельнозерновой и витаминизированный хлеб, хлопья, макароны и рис.
- Мясо: свинина.
- Бобовые: черная фасоль, соя.
Травы и специи способны облегчить некоторые симптомы ПМС
Имбирь: Имбирь облегчает тошноту, рвоту, головную боль и многое другое. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что участницы, принимавшие по две капсулы имбиря в день в течение недели перед месячными в течение трех менструальных циклов, испытывали облегчение при таких симптомах ПМС, как боли в животе, пояснице и суставах, головная боль и тошнота.
Куркума: В обзоре, опубликованном в 2024 году, было обнаружено, что куркумин может уменьшить тяжесть симптомов ПМС.
Читайте также, чем полезна куркума.
Продукты, помогающие бороться с тягой к сладкому и подавляющие чувство голода
Включайте в рацион мясо, птицу и рыбу – белок помогает предотвратить тягу к сахару. Если вы пытаетесь сбросить вес, потребление достаточного количества белка нужно, чтобы контролировать чувство голода и количество съедаемой пищи.
Что еще должно быть в вашем меню:
Яйца – продукт с высоким содержанием белка помогает контролировать аппетит. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием яичного белка уменьшает чувство голода и помогает есть меньше в течение дня. Отчасти это связано с тем, что пища с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, которые дают ощущение сытости (пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)). То есть завтрак из яиц поможет дольше сохранить чувство сытости и сдерживать тягу к еде.
Йогурт – это перекус с высоким содержанием белка и кальция, который снижает аппетит и уровень сахара в крови. В обзоре 2015 года говорится, что йогурт в качестве перекуса помогает регулировать аппетит в течение дня и контролировать тягу к сладкому. Выбирайте йогурт, содержащий живые культуры и не содержащий сахара.
Ферментированные продукты – кимчи, чайный гриб и квашеная капуста – являются источниками полезных бактерий, которые необходимы для нормальной микрофлоры. Бактерии в кишечнике связаны со многими процессами в вашем организме и могут взаимодействовать с мозгом посредством соединений и гормонов, которые они вырабатывают. Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи.
Батат питателен, сладок и сытен. Он содержит в основном углеводы, но также клетчатку, витамины и минералы, в том числе витамин А, витамин С и калий.
Фрукты и ягоды. Они сладкие, но при этом содержат полезную клетчатку. Свежие фрукты и ягоды обладают антиоксидантным действием.
Если все же очень хочется сладкого...
Микс сухофруктов и орехов – отличный выбор, если вам хочется чего-нибудь сладенького. Сухофрукты утолят тягу к сладкому, а орехи, содержащие полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения, снизят факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эта смесь может быть очень калорийной, поэтому порция должна быть не больше горсти.
Среди сухофруктов можно отметить финики, снижающие тягу к сладкому. Исследование, проведенное в 2020 году среди людей с сахарным диабетом, показало, что употребление трех фиников в день в течение 16 недель не повысило уровень сахара, зато помогло снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и общего холестерина в крови, значительно улучшив качество жизни. Из-за того, что финики очень сладкие, съедайте в день не более трех штук.
Чернослив, как и финики, богат клетчаткой, питательными веществами и имеет сладкий вкус. Поэтому его можно использовать в качестве здоровой альтернативы конфетам. Высокое содержание клетчатки и натурального сорбита в черносливе также поможет при запорах. Сорбит – это натуральный сахарный спирт, имеющий сладкий вкус и медленно всасывающийся в кишечнике.
Альтернативой конфетам станут злаковые батончики, приготовленные из цельных овсяных хлопьев и свежих или сухофруктов. Обратите внимание на батончики, содержащие вместо сахарозы мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Цельные злаки богаты клетчаткой и содержат ряд полезных питательных веществ: витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец, селен. По сравнению с рафинированными углеводами употребление в пищу цельных злаков помогает усилить чувство сытости и уменьшить желание есть чаще. Цельные зерна также способствуют росту полезных бактерий в кишечнике (бифидо- и лактобактерии) и повышают уровень насыщения.
Иногда можно позволить себе несколько долек темного или горького шоколада.
Таким образом, мы разобрались, что лучше кушать при месячных.
Напитки и ПМС
Что пить при пмс? Поскольку во время предменструального периода есть повышенная раздражительность и нервозность, лучше отказаться от напитков, содержащих кофеин, и заменить их на аналоги из цикория, злаков (например, гречишный чай) или чай с мятой.
Чего нельзя есть и пить при ПМС и месячных?
Некоторая пища может усугубить симптомы ПМС. Поэтому выясним, что нельзя кушать во время месячных.
Отказаться стоит от следующих категорий продуктов:
- алкоголь;
- фастфуд;
- обработанные мясные продукты;
- копчености;
- соль и соленые продукты (задерживают жидкость в организме и вызывают отеки);
- рафинированный сахар.
Как облегчить симптомы ПМС
Один из частых запросов в Сети: «пмс как облегчить состояние». Если врач исключил возможные заболевания и очевидно, что у вас классический ПМС, то снизить его проявление, а в идеале избавиться совсем помогут следующие рекомендации:
- Полноценный сон – залог отличного самочувствия. Недосыпание усиливает раздражительность. Если страдаете от бессонницы, сходите перед сном на прогулку или займитесь дыхательными практиками. Ложитесь в постель не позже 23 часов.
- Физическая активность. Занимайтесь хотя бы 30 минут в день быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием или другими видами аэробной нагрузки. Регулярные ежедневные физические упражнения помогут улучшить общее состояние вашего здоровья и облегчить усталость и подавленное настроение.
- Расслабление. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, которые помогут ослабить головную боль, беспокойство или проблемы со сном. Попробуйте йогу или массаж, чтобы расслабиться и снять стресс.
- Комбинированные оральные контрацептивы – применяют при явно выраженном предменструальном синдроме, но только по назначению врача.
- Адаптогены – повышают сопротивляемость организма к негативному внешнему воздействию. Можно пропить курс родиолы розовой. Она прекрасно помогает справиться со множеством стресс-факторов: психологическими, физическими, химическими и др. А еще последователи Аюрведы настоятельно рекомендуют принимать донг квай, или, иначе, женский женьшень. Донг квай применяется при комплексном лечении раздражительности и депрессии, обладает мягким успокаивающим и снотворным действием. Когда у женщин наступает менопауза, то повышается риск заболеваний сердца, сосудов, развития тромбозов. Женский женьшень обладает противотромботическим, гипотензивным, антиаритмическим действием.
Мы разобрались, что помогает от пмс. Вместо того чтобы корить себя за то, что хочется чего-то вкусного, прислушайтесь к своему организму и дайте ему то, что он требует. Если раз в месяц ему нужны пицца и мороженое – не страшно.
Занимайтесь подходящей для вас физической нагрузкой, релаксационными практиками (йога, медитация), высыпайтесь, сбалансированно питайтесь, мыслите позитивно, и вы забудете о ПМС.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.