Top.Mail.Ru
12.04.2022

Продукты, богатые магнием: защита для сердца

Добавить в закладки
Как понять, что организм нуждается в получении этого макроэлемента?

Какие продукты содержат магний? Мы подготовили список продуктов, содержащих Mg, а также рассказываем о суточной норме магния для организма вместе с экспертом Роскачества, кардиологом Марией Королёвой. 

Суточная норма магния, роль магния в организме человека

Почему важно включить в свой рацион продукты содержащие магний?

Магний активизирует более 300 ферментов, отвечающих за различные химические реакции в организме человека: синтез белков, формирование крепких костей, контроль уровня глюкозы в крови, регулировку артериального давления, мышечные и нервные функции. Магний также играет важную роль в транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Благодаря этому осуществляется передача нервных импульсов, сокращаются мышцы и сердце работает нормально.

В организме взрослого человека примерно 25 г магния, причем 50–60% содержится в костях, а большая часть остального – в мягких тканях. Менее 1% от общего количества магния сконцентрировано в сыворотке крови – этот показатель необходимо строго контролировать. Нормальная концентрация магния в крови колеблется от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Если этот показатель меньше, чем 0,75 ммоль/л, то можно говорить о гипомагниемии.

Королева Мария врач.png
Мария Королёва
врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России

– Гомеостаз магния в значительной степени контролируется почками. Гомеостаз – саморегуляция или способность организма, благодаря которой все его внутренние системы сохраняют баланс путем корректировки протекающих физиологических процессов. Почки выводят из организма около 120 мг магния с мочой ежедневно. Если уровень магния снижается, то и почки уменьшают свою активность по части избавления от этого макроэлемента.

Магний защищает от целого ряда заболеваний: снижает риск переломов, улучшает мышечную силу, замедляет развитие саркопении – потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Магний также включают в противоковидную терапию вместе с витамином D для укрепления иммунитета.

Помимо этого, магний значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

По статистике, до 95% больных при остром инфаркте миокарда имеют дефицит магния, гипомагниемию в остром периоде заболевания (по Международной классификации болезней гипомагниемия регистрируется как отдельное заболевание – Е 61.2).

Кардиолог напоминает, что сердечно-сосудистые патологии возникают чаще всех прочих заболеваний. Практически у каждого рано или поздно возникают транзиторные нарушения ритма сердца.

– Как правило, при аритмиях, связанных с нарушением электролитного баланса, назначают, помимо прочих лекарств, препараты магния, – рассказывает Мария Королёва. – Магний стабилизирует сердечный ритм, контролирует нормальное функционирование кардиомиоцитов на всех уровнях субклеточных структур, обеспечивает нормальное функционирование цикла «сокращение – расслабление кардиомиоцита», а на уровне сердца – цикла «систола – диастола». 

Рекомендуемые суточные нормы магния
Возраст Мужчины, мг Женщины, мг Беременность, мг Лактация, мг
До 6 месяцев 30 30

7–12 месяцев 75 75

1–3 года 80 80

4–8 лет 130 130

9–13 лет 240 240

14–18 лет 410 360 400 360
19–30 лет 400 310 350 310
31–50 лет 420 320 360 320
51+ лет 420 320

На основе данных U.S. Department of Health and Human Services (HHS).

Основной источник магния в продуктах питания. Минерал также доступен в качестве биодобавок и входит в состав антацидов и слабительных средств. 

Признаки дефицита магния в организме

Популярный поисковый запрос в интернете «Признаки дефицита витамина Mg в организме». Конечно, ошибочно считать магний витамином. Магний — это макроэлемент. Тем не менее, вопрос понятен.

К дефициту магния могут привести низкое потребление этого макроэлемента или его чрезмерные потери, связанные с хроническим алкоголизмом или приемом некоторых медикаментов.

Самые первые признаки, которые должны насторожить: потеря аппетита, тошнота, рвота, усталость и слабость.

По мере усугубления возникают проблемы: онемение, покалывание, мышечные сокращения, судороги, нарушения сердечного ритма и коронарные спазмы.

Сильный дефицит магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (низкий уровень кальция или калия в сыворотке крови соответственно), поскольку нарушается минеральный гомеостаз. 

К факторам риска относятся:

  • злоупотребление алкоголем и газированными напитками;
  • отсутствие в рационе питания продуктов с достаточным содержанием магния;
  • расстройство пищеварения (приводит к нарушению абсорбции магния);
  • повышенное выведение магния с мочой, связанное с некоторыми заболеваниями (например, при диабете 2-го типа организм вынужден усиленно избавляться от сахара через мочу, одновременно вымывая и магний). 

– Магниевый дефицит могут спровоцировать гипокалорийная диета, хронический стресс, изнурительные физические нагрузки, беременность, кормление грудью и многое другое, – добавляет Мария Королёва. – Даже постоянное воздействие высоких температур может привести к дефициту магния. Это и проживание в жарком климате, и работа в горячем цеху. И даже частое парение в бане. 

Опасность переизбытка магния

Излишек магния в организме редко возникает из-за потребления продуктов питания, богатых макроэлементом, так как почки контролируют его уровень.

Причиной гипермагниемии может стать длительный прием соответствующих биодобавок. Опасность заключается в том, что магний накапливается в органах и тканях, отрицательно влияя на их функционирование. С особой осторожностью к таким препаратам должны относиться люди с заболеваниями почек.

Признаки избытка магния в организме: тошнота, рвота, диарея, покраснение лица, задержка мочи, кишечная непроходимость, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, низкое кровяное давление, нарушение сердечного ритма.

Токсичной считается концентрация магния в сыворотке крови 1,74–2,61 ммоль/л. 

Что влияет на усвоение магния?

Если необходимо повысить свой уровень магния, нужно иметь в виду, что из продуктов питания усваивается только 20–50% этого макроэлемента:

  • 40% потребляемого магния всасываются в тонком кишечнике;
  • 5% всасываются в толстом кишечнике.
  • Остальные 55% выводятся из организма в виде отходов.

Исследования показали, что общее усвоение магния у некоторых людей составляет всего 20%. 

Чтобы избежать дефицита магния, важно знать, какие продукты улучшают или ухудшают его усвояемость. 

Вещества, которые улучшают усвояемость магния:

  1. фруктоза и сложные углеводы;
  2. белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
  3. триглицериды – кокосовое и пальмовое масла;
  4. клетчатка из фруктов и овощей – они могут в небольшой степени повышать содержание магния в толстом кишечнике. 

Продукты, препятствующие усвоению магния:

  1. неферментируемая или нерастворимая клетчатка, такая как цельное зерно, отруби и семена;
  2. продукты с высоким содержанием фитатов, такие как цельная мука, злаки, отруби, скорлупа семян и орехов, а также непроросшие бобы и соя;
  3. продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао. 

Из вареных продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты, таких как шпинат и листовая зелень, магний усваивается лучше, чем из сырых. А продукты с мочегонными свойствами (кофе, чай и алкоголь), как правило, снижают уровень доступного магния в крови.

Пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния

Не случайно в биодобавках мы встречаем пару «Магний В6». Это объясняется тем, что пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния, проникновению в клетки и удержанию в них. Магний и витамин В6 влияют на психическое здоровье и качество жизни. Действуя сообща, они гораздо эффективнее борются со стрессом, нежели по отдельности.

Комбинация дигидрата лактата магния и гидрохлорида пиридоксина (В6) в соотношении 10:1 (дигидрат лактата магния 300 мг / гидрохлорид пиридоксина 30 мг) доступна в качестве безрецептурных добавок (например, «Магне В6») и показана для профилактики и лечения дефицита магния и связанных с ним симптомов: усталости, тревоги и нервозности. Магний и витамин В6 в соотношении 10:1 обеспечивают лучшую усвояемость магния и устраняют гипомагнезию. 

Какие продукты богаты магнием

Содержание магния в продуктах питания крайне важно. К таким продуктам относятся цельные зерна, темно-зеленые листовые овощи, нежирное молоко, йогурт. Также магний содержится в продуктах, богатых белком: это нежирное мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты. Его много в бобах, горохе, чечевице, арахисе, миндале, кешью и соевых продуктах.

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много магния, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Продукты с максимальным содержанием магния
Продукт Содержание магния, мг/100 г
Тыквенные семечки 535–592
Миндаль жареный / свежий 498 / 234
Мак 442
Какао-порошок 425
Фундук жареный / свежий 420 / 172
Семена подсолнечника 317
Халва тахинно-шоколадная 290
Кешью 270
Арахис 182
Лещина, орех 160
Горький шоколад 133
Грецкий орех 120
Урюк сушеный 109
Курага сушеная 105
Сухари армейские из обойной муки 102
Кальмар (мясо) 90
Петрушка 85
Щавель свежий 85
Шпинат свежий 82
Сельдь тихоокеанская среднесоленая 71
Груши сушеные 66
Хлеб подовый 66
Горбуша натуральная, консервы 56
Хлеб зерновой пшеничный 55
Минтай 55
Килька балтийская горячего копчения 51
Скумбрия натуральная, консервы 50
Сыры сычужные твердые и полутвердые 45-55
Грибы белые жареные / тушеные 44
Зефир в шоколаде 41

В жареных орехах или сушеных фруктах и грибах магния больше, чем в свежих. Это связано с тем, что в сушеных отсутствует влага и концентрация магния получается более насыщенной.

Справочно

Довольно много магния в соевой муке (200 мг%), рисе и овсяной крупе (116 мг%), фасоли (103 мг%), но после приготовления супа или каши ситуация меняется. Считается уже общее количество магния в готовом продукте, как правило, оно становится гораздо ниже. В супе из шпината Mg, например, 33 мг%, тогда как в свежем шпинате 82 мг%. Но если шпинат можно съесть и без приготовления, то с рисом и соевой мукой это проделать затруднительно. 

Баланс витаминов и макроэлементов в организме играет огромную роль и является основой хорошего самочувствия. Болезни лучше предупредить, нежели лечить. Поэтому возьмите за правило регулярно сдавать анализ на витаминно-минеральный комплекс, чтобы точно знать, чего недостает организму.

Разнообразьте свое питание и обязательно включите в рацион продукты, богатые магнием. Не забывайте, что магний в комплексе с витамином В6 прекрасно справляется с нагрузкой на нервную систему и борется со стрессом.

×
0 комментариев
Наверх

loading

Samsung Galaxy Note 8 (SM-N950F/DS) добавлен к сравнению Всего в списке 3 товара
Нуждаетесь в помощи эксперта?

На ваши вопросы ответят наши ведущие специалисты

Можно загружать файлы в формате doc, docx, размер которых не превышает 2 Мб