– Возможно, ответ будет неожиданным для читателей, но похудеть только за счет физической нагрузки на огороде вряд ли получится. Более того, последние научные исследования подтверждают: сбросить вес исключительно за счет фитнеса, тренировок и физических нагрузок сложно. Дело в том, что, как только повышается физическая активность и мы начинаем расходовать больше калорий, чем обычно, в организме включается механизм сохранения энергии. Например, обзор исследований по влиянию тренировок на вес показывает, что потеря веса, вне зависимости от вида фитнеса, оказалась меньше ожидаемого. После 20 недель занятий большинство участников, по результатам этих исследований, теряли в лучшем случае несколько килограммов, даже когда тренировались под строгим контролем специалистов.
Что же тогда является самым важным фактором похудения? Как бы ни банально это звучало – физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием. Давайте разберемся, что есть и как работать на дачном участке, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для здоровья и фигуры.
Разумеется, за счет физической активности, в том числе и за счет работы на даче, можно укрепить и подтянуть мышцы, став при этом стройнее. А, например, выпрямив спину и восстановив осанку (нормальное положение таза и здоровые изгибы), можно избавиться от выпирающего живота и визуально стать существенно стройнее.
Какие мышцы работают при «дачном фитнесе»?
Во время работы в саду работают мышцы бедер, глубокие мышцы корпуса, мышцы рук. Например, при вскапывании грядок укрепляются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечевого пояса, спины и рук. В то время, когда возите садовую тачку, в работу включаются мышцы плечевого пояса и предплечья, мышцы спины, прямые и косые мышцы живота. Когда занимаетесь обрезанием веток плодовых деревьев, вы заставляете работать мышцы плечевого пояса и груди.
Но нужно понимать, что, в отличие от полноценной тренировки дома или в зале, при работе в огороде мышцы часто перенапрягаются. Чтобы получить пользу от такой «тренировки», важно делать восстанавливающие упражнения. Например, если вы пропалывали грядку стоя в наклоне или сидя, после прополки сделайте короткую растяжку для восстановления мышечного равновесия:
-
Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч. Руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы рук смотрят вперед. Равномерно распределите вес между руками и ногами. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице (тяните копчик вверх, а грудь вперед). На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
-
Мягкий самомассаж грудных мышц с помощью теннисного мяча. Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление должно быть сильным (ощутимым). Выполняйте 30–60 секунд на одной стороне, а затем также промассируйте грудные мышцы справа.
-
И сделайте еще одно упражнение – на супинацию (раскрытие плеча). Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно вытяните руки вперед, затем вытяните и растопырьте пальцы, потяните ладонь на себя тыльной стороной. Задержитесь на несколько секунд в этой позе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Эти упражнения позволят не только избежать болей в спине, шее и плечах после огородных работ, но и укрепят тело.
Садоводство и огородничество – это не ваше, но к спорту вы относитесь хорошо? Как организовать тренировки, когда вы далеко от своего любимого фитнес-клуба, читайте ЗДЕСЬ.
Полезные помощники на даче
При недостатке мобильности суставов старайтесь полностью исключить действия, которые приводят к излишней нагрузке на поясницу и травмируют ее. Но если все-таки приходится срочно выполнять сезонные работы по сбору урожая, прополке и т. д., следите за своими ощущениями и не допускайте перенапряжения. Для этого можно использовать различные приспособления, которые максимально облегчат нагрузку на поясницу: скамейки, опоры и др.
Как правильно поднимать тяжести
Главное правило при поднятии тяжестей – не делать этого на прямых ногах. Обычно мы выпрямляем ноги, наклоняемся с круглой спиной и пытаемся поднять груз. Это неправильно. В этом случае вся нагрузка переходит в поясницу. Безопасный вариант – немного согнуть колени, присесть и с прямой спиной поднимать груз. Так вы будете поднимать тяжести за счет ног.
Как правильно приседать?
При правильном приседании равномерно сгибается голеностоп, колено, тазобедренный сустав, а спина остается прямой. Желательно также, чтобы согнутые колени не образовали острого угла (меньше 90 градусов) иначе получите слишком большую нагрузку на коленный сустав, а это может привести к травмам. Идеально, если во время таких садовых работ вы будете использовать невысокую устойчивую скамейку.
Если вы знаете, как правильно приседать, но не можете это сделать из-за недостатка подвижности в голеностопном и/или тазобедренном суставе, то включите в утреннюю зарядку упражнения для подвижности суставов, но предварительно посоветуйтесь с врачом.
Упражнения для подвижности суставов
Самые простые и безопасные упражнения, которые можно посоветовать для улучшения подвижности тазобедренного сустава, – это упражнения на сгибание/разгибание, отведение/приведение, внутреннее и внешнее вращение. Эти упражнения выполняются без нагрузки, то есть лежа на спине, на животе или на боку. Такая же практика применима и для голеностопного сустава.
Сколько калорий можно сжечь?
Работая в саду или на огороде, вы сжигаете калории, а вот сколько именно вам удастся сжечь, зависит от того, насколько энергично вы, например, вскапываете грядки. Кроме этого, имеет значение и ваш собственный вес. Например, женщина весом 50–60 кг и мужчина 80–90 кг имеют разный расход калорий при одинаковой деятельности.
Однако не забывайте про закон сохранения энергии, о котором мы говорили выше. При увеличении нагрузки организм начнет запасать энергию, поэтому не стоит слишком энергично размахивать тяпкой или налегать на лопату. Рассчитывайте свои силы и не перенапрягайтесь.
Есть еще одна особенность: чем энергичнее вы поработаете в саду, тем больше захочется есть. Чтобы не набрасываться на еду, заранее приготовьте полезный перекус. Запомните простое правило: порция не должна быть большой, и отдавайте предпочтение белкам (животным или растительным).
Рацион дачника: что есть, чтобы похудеть?
В вопросах питания все индивидуально, и у каждого будет свой идеальный рацион. Тем не менее есть основные принципы, которые будут полезны для всех:
- пить больше воды;
- есть больше фруктов, овощей и зелени, запасаясь витаминами;
- избегать использования полуфабрикатов.
Рекомендую также придерживаться основных правил здорового питания, благодаря которым вы сохраните хорошее самочувствие и работоспособность в течение дня, да и на вашей фигуре это благоприятно отразится:
- Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями. Соблюдать этот принцип будет легче, если подобрать тарелку, в которой умещается количество еды размером примерно с пригоршню. Читайте также статью о том, как рассчитать размер порции при правильном питании – ЗДЕСЬ.
- Не забывайте про режим. Ешьте примерно в одно и то же время. Тогда ощущение голода будет появляться только к следующему приему пищи.
- Порция в каждый прием пищи должна включать в себя 4 составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна. При этом больше на тарелке должно быть белков и пищевых волокон.
- Пейте больше чистой воды (примерно 30 мл на 1 кг веса), желательно небольшими порциями (2–3 глотка через каждые 20 минут).
- Выбирайте продукты с умом, всегда проверяйте состав и старайтесь сократить продукты промышленной обработки (выпечка, полуфабрикаты и др.).
- Периодически можно устраивать разгрузочные сыроедческие дни, если позволяют медицинские показания. Если сыроедение вам не по душе, проведите день, питаясь, например, кефиром и творогом. Другие варианты разгрузочных дней смотрите ниже, в инфографике.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
