Как питание влияет на работу ЖКТ
Здоровье пищеварительной системы напрямую зависит от сбалансированного рациона питания, но, помимо этого, также важно знать, от каких продуктов бывает запор.
Роль пищеварительной системы заключается в преобразовании пищи и жидкости с помощью ферментов в строительные блоки, необходимые организму для жизнедеятельности.
Пище требуется около двух часов, чтобы пройти через желудок, два часа – через тонкий кишечник и 20 часов – через толстый кишечник и в прямую кишку. Каждый день пищеварительная система и ее вспомогательные органы выделяют около семи литров жидкости. Когда система работает правильно, пища расщепляется таким образом, что питательные вещества усваиваются, а нежелательные продукты выводятся из организма. Когда одна или несколько функций пищеварительной системы выходят из строя, могут развиться неприятные симптомы и различные заболевания.
Ключевые аспекты здорового питания
Здоровое питание означает сбалансированное и предполагает употребление в пищу целого ряда продуктов из различных групп:
- крахмалистые продукты (хлеб, рис, макароны, картофель, крупы);
- белковые продукты (мясо, рыба, яйца, фасоль);
- молочные продукты (молоко, сыр и кисломолочные);
- фрукты и овощи;
- масла и спреды.
Одна группа продуктов не может обеспечить все необходимое для здоровья, поэтому следует комбинировать продукты из каждой группы. При этом крахмалистые продукты, овощи и фрукты должны составлять основную часть рациона, поскольку они содержат больше всего клетчатки, которая является важной частью сбалансированного питания.
Клетчатка важна не только для здоровья и функционирования кишечника, она также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и колоректального рака. Крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, рис, ячмень, овес, гречневая крупа, булгур и т. д.) следует употреблять регулярно и стремиться включать их в каждый прием пищи. Фасоль и бобовые, семена и орехи также являются хорошими источниками клетчатки, но с ними следует быть осторожнее при проблемах с ЖКТ.
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны еще и потому, что у них более низкий гликемический индекс. Гликемический индекс – показатель скорости, с которой повышается уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладости и белые (рафинированные) крахмалистые продукты, быстро выделяют много глюкозы, которую организм должен израсходовать, иначе она откладывается в виде жира.
Рацион должен включать и белок из различных источников: фасоль, бобовые, рыба, яйца и мясо. Белок следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы избежать избытка жира, выбирайте нежирное мясо или удаляйте кожу с курицы.
Съедайте не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (например, скумбрия, форель, сардины, копченая рыба или свежий тунец).
Молочные продукты являются богатым источником кальция. Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Такие продукты рекомендуется включать в рацион ежедневно, но нужно учитывать, что это продукты, которые вызывают запор (за исключением кисломолочных).
Основные правила питания при запорах
- Клетчатка и жидкости работают вместе, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, удерживают жидкость в стуле, делая его мягким.
- Старайтесь выпивать от 2,2 до 3,0 литров (от 9 до 12 стаканов) воды каждый день.
- Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 г на каждые 1000 калорий в день – около 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Количество может варьировать в зависимости от энергетических затрат. Если вы ранее ели мало клетчатки, то добавляйте ее в свой рацион постепенно, в течение нескольких недель. Резкое увеличение ее количества может вызвать спазмы и газы. Повышая долю клетчатки в рационе, не забывайте пить больше жидкости.
- Контролируйте размер порций. Эмпирическое правило для приема пищи – порция углеводов размером с кулак и порция белка размером с ладонь.
- Сведите к минимуму употребление газированных или сладких напитков, включая фруктовые соки.
- Ограничьте потребление алкоголя.
- Избегайте или сократите потребление сладостей, пирожных, чипсов, шоколада, мясных полуфабрикатов.
- Старайтесь употреблять менее шести граммов соли в день.
- Ежедневно включайте в свой рацион фрукты и овощи.
- Замените насыщенные жиры полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами.
Что вызывает запор?
Причинами запора могут быть:
- Чрезмерное употребление слабительных средств.
- Игнорирование позыва к дефекации.
- Стресс.
- Изменение гормонального фона во время беременности.
- Изменение привычного распорядка дня или путешествие.
- Недостаточное количество клетчатки в рационе.
- Употребление малого количества жидкости в течение дня.
- Низкая физическая активность.
- Прием таких лекарств, как: антациды с алюминием или кальцием, антидепрессанты, антигистаминные препараты, спазмолитики, мочегонные средства, транквилизаторы, некоторые сердечные препараты.
- Прием биодобавок с железом и кальцием.
- Синдром раздраженного кишечника, колоректальный рак, расстройства пищевого поведения, недостаточная активность щитовидной железы, диабет, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, целиакия и депрессия.
Запор может привести к таким осложнениям, как:
- Геморрой.
- Трещины или разрывы в прямой кишке.
- Ослабление мышц и связок, удерживающих прямую кишку.
- Закупорка каловых масс в толстом кишечнике.
Физиология у всех разная, и не у всех опорожнение кишечника происходит каждый день. У одних людей дефекация может быть 3 раза в день, у других – от 2 до 3 раз в неделю. У каждого свой собственный паттерн.
Продукты, полезные при запоре
В первую очередь, как упоминалось ранее, организму необходимы продукты с клетчаткой при запоре.
Ею богато большинство растительных продуктов:
- Овощи и фрукты, включая сухофрукты.
- Цельное зерно и продукты из цельной пшеницы (хлеб, крупы, макароны), коричневый рис, овес, овсяные отруби, ячмень и киноа.
- Орехи и семечки.
Увеличить количество клетчатки в своем рационе можно, добавив 15–30 мл (1–2 столовые ложки) семян чиа, молотых семян льна или отрубей (пшеничных, рисовых или овсяных) в горячие каши, мясной рулет, запеканки, салаты.
Хорошо помогают слабительные продукты при запорах, такие как чернослив и сливовый сок, так как они содержат сорбит, который является природным сахарным спиртом.
Также для нормальной работы кишечной мускулатуры необходим калий. Он содержится в печеном картофеле, кураге, черносливе, инжире. При запоре можно пить компот из этих сухофруктов.
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды и натуральных сахаров, такие как: арбузы, ягоды, киви, персики, яблоки, апельсины.
Важно! Если высок риск непроходимости кишечника, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам диета с высоким содержанием клетчатки.
Какие продукты способствуют запору
Жареные продукты
Жирные, жареные продукты, такие как картофель фри, пончики, луковые кольца и продукты в панировке, перевариваются дольше и оказывают высокую нагрузку на ЖКТ.
Молочные продукты
Запор от молочных продуктов может случиться из-за большого количества кальция, содержащегося в них, который обладает высокими связывающими свойствами. К таким продуктам относится цельное молоко, сыр, мороженое. Если говорить о том, какие продукты вызывают запор у детей, то малыши могут быть особенно чувствительны именно к этим молочным продуктам. При этом кисломолочные продукты при запоре, такие как йогурт или кефир, наоборот, улучшают здоровье кишечника и снижают вероятность этой проблемы.
Красное мясо
Красное мясо богато белком и часто содержит больше жира, чем другие виды мяса, переваривание которых может занять больше времени. Кроме того, красное мясо лишено клетчатки, которая так важна для профилактики запоров.
Фастфуд
Блюда быстрого приготовления обычно состоят из белков и углеводов (бургеры и картофель фри), чем и провоцируют запор.
Обработанные закуски и десерты
Картофельные чипсы, печенье, выпечка и другие обработанные снеки содержат большое количество соли, сахара и жира и при этом низкое содержание воды и клетчатки. Все эти факторы делают их продуктами, провоцирующими запор.
Рафинированные углеводы
Многие кондитерские изделия и закуски с высокой степенью переработки также содержат рафинированные углеводы, которые могут негативно сказываться на пищеварении, поскольку рафинированные углеводы лишаются клетчатки во время обработки. К этой категории также относятся белый хлеб и белый рис.
Замороженные полуфабрикаты
Блюда в упаковке могут быть удобны, но они редко обладают такими же полезными свойствами, как еда, которую вы готовите сами. Замороженные полуфабрикаты, как правило, содержат большое количество соли, жира и консервантов – это три самых вредных для пищеварительной системы компонента.
Помимо продуктов, приводящих к запору у взрослых и детей, стоит исключить продукты, вызывающие газообразование, к которым, помимо цельного молока и сладостей, относятся бобовые.
Полностью созревшие бананы содержат растворимую клетчатку и, таким образом, помогают устранить запор. Однако незрелые или зеленые бананы содержат высокий уровень устойчивого крахмала, а он очень вязкий и провоцирует запор. По этой причине незрелые бананы могут помочь при диарее.
Здоровый пищеварительный тракт – основа нашего прекрасного самочувствия и привлекательной внешности. Следите за своим рационом, больше двигайтесь и не забывайте ежегодно проходить осмотр у гастроэнтеролога, чтобы своевременно обнаружить или предотвратить проблемы с ЖКТ.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
