Кимчи: всё об экзотическом продукте
Кимчи — это не просто национальное корейское блюдо, а настоящий кладезь пользы для организма. Острый ферментированный гарнир из капусты, моркови, редиса, чеснока и перца известен своими пробиотическими модификациями. Он укрепляет пищеварение, иммунитет, поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать вес. Но при этом может представлять опасность для некоторых людей.
В новой статье экспертов Роскачества подробно разбираем, благодаря чему кимчи называют ценным продуктом и кому оно противопоказано, а также расскажем о том, как правильно его употреблять.
Польза кимчи для организма
— Во время ферментации в кимчи образуются живые культуры — молочнокислые бактерии (Lactobacillus, Leuconostoc и др.), которые при попадании в кишечник помогают «перезапустить» микрофлору. Эти бактерии способствуют расщеплению пищевых волокон, улучшают перистальтику и облегчают переваривание тяжелых блюд.
Регулярное употребление снижает вздутие, дискомфорт, нормализует стул и усиливает усвоение витаминов и минералов, таких как железо и кальций.
Укрепление иммунитета. Эксперты утверждают, что здоровье кишечника напрямую влияет на защитные функции организма. Полезные бактерии стимулируют выработку иммуноглобулинов и активацию естественных защитных сил организма. Антиоксиданты, такие как витамин C, каротиноиды, фитохимические соединения чеснока и перца, поддерживают иммунитет, подавляя воспалительные процессы и защищая клетки.
Поддержка сердца и сосудов. Живые культуры и растворимые волокна способствуют снижению «плохого» LDL‑холестерина и повышению «хорошего» HDL.
Антиоксиданты обладают сосудорасширяющим действием — они защищают от окислительного стресса и снижают риск развития атеросклероза.
Есть данные, что умеренное потребление низкосоленого кимчи может снижать кровяное давление и уменьшать нагрузку на сердечную мышцу.
Контроль веса и обмена веществ. Исследования показывают, что употребление кимчи способствует снижению массы тела, уменьшению жировой массы и талии.
Объясняется это двумя основными механизмами:
-
Низкая калорийность (примерно 20–30 ккал на 100 г) и малое количество углеводов.
-
Активная «перепрошивка» микробиома за счет пробиотиков и пребиотиков, что ускоряет метаболизм, повышает утрату жира и снижает аппетит.
Также специи, такие как чеснок, имбирь и чили, стимулируют термогенез, ускоряя обмен веществ.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на очевидную пользу, кимчи — это продукт, насыщенный активными веществами, пробиотиками, кислотами и специями. Поэтому в ряде случаев его употребление может быть вредным или требовать осторожности.
Гипертония и заболевания сердечно-сосудистой системы
-
Почему это опасно: кимчи содержит большое количество соли. В 100 граммах — от 600 до 800 мг натрия.
-
Что может случиться: избыток натрия задерживает воду в организме, повышает кровяное давление, нагружает сердце и сосуды. Это может спровоцировать гипертонический криз или отеки.
Заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
-
Речь о гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), повышенной кислотности.
-
Причина: кимчи содержит уксусную, молочную и другие органические кислоты, а также острые специи (чили, чеснок, имбирь), которые раздражают слизистую желудка.
-
Риски: обострение болей, изжога, развитие язвы, тошнота, воспаление пищевода.
Хронические заболевания почек
-
Почему вредно: высокая концентрация соли повышает нагрузку на почки и может ускорить прогрессирование почечной недостаточности.
-
Риски: задержка жидкости, повышение артериального давления, ухудшение функции почек.
Аллергия и пищевая непереносимость
-
Что вызывает реакции: чеснок, лук, креветочная паста (если используется), капуста, специи. Также возможно накопление гистамина при ферментации.
-
Риски: крапивница, отеки, заложенность носа, покраснение, головные боли.
-
Особенно осторожно: при гистаминовой непереносимости, мигренях, экземе.
Даже если вы полностью здоровы, переизбыток кимчи в рационе может привести к следующим последствиям:
Нарушение электролитного баланса
-
Избыточный натрий приводит к обезвоживанию клеток, задержке воды в тканях, отекам, головным болям и даже аритмиям.
-
Может повышаться давление даже у тех, кто ранее не страдал гипертонией.
Раздражение желудка и кишечника
-
Постоянное воздействие кислот и капсаицина может вызывать изжогу, жжение, боли в эпигастрии, учащенную дефекацию.
-
Особенно часто это происходит при употреблении кимчи натощак или в больших порциях (более 200–300 г в день).
Кимчи — ценный функциональный продукт, но, как и любая активная пища, требует разумного подхода. Умеренное контролируемое употребление — лучший способ получить пользу и избежать возможного вреда. В большинстве случаев безопасная суточная норма — от 50 до 100 г. Этого достаточно для пробиотического и противовоспалительного эффекта, без перегрузки организма.
Как правильно употреблять кимчи
-
Стартовать с маленьких доз: 1–2 столовые ложки в день, далее постепенно увеличивая до 100–150 г, чтобы избежать слишком большого поступления соли и резких изменений микрофлоры.
-
Выбирать качественное: отдавать предпочтение домашнему, ферментированному традиционно, либо фабричному с сертификатами.
-
Хранить правильно: при температуре +2…+5 °C, в герметичной упаковке. Слишком кислое (очень ферментированное) кимчи указывает на активное брожение — уменьшайте порции.
-
Включать в рацион разнообразно: добавляйте в горячие блюда, салаты, супы или подавайте как гарнир.
-
Для чувствительных к натрию: промывайте перед употреблением, выбирайте низкосоленые варианты.
-
Если вы на диете: отлично подходит благодаря низкой калорийности и активному влиянию на обмен веществ.
-
Особые группы: при беременности и иммунодефицитах — обязательна консультация с врачом.
Научные исследования о пользе кимчи
Препринт-исследования на животных (мышах): добавление кимчи к жиросодержащей диете приводило к снижению массы тела на 30–32% за 8–10 недель.
Коррекция обмена веществ и микробиома. В испытаниях с участием людей с метаболическим синдромом (BMI > 25) было показано, что ферментированное кимчи эффективно в снижении процента жира. У участников гликемический ответ улучшился на 30–35%, что указывает на снижение инсулинорезистентности.
Сердечно‑сосудистые эффекты. Короткие исследования с 100 участниками показали, что 15–210 г кимчи в день в течение недели снижали уровень общего холестерина, «плохого» LDL и уровень глюкозы в крови.
Исследование на животных (мышах) обнаружило, что экстракты кимчи (лиофилизированные, маложирные) уменьшали жировое наполнение печени и концентрацию холестерина после высокожирной диеты.
Модуляция кишечной микрофлоры. Употребление кимчи приводит к росту бактерий Akkermansia muciniphila, связанному с улучшением обмена веществ и снижением воспаления. Это отмечено как в клинических, так и в доклинических исследованиях.
Известно, что в состав ферментированного продукта входят бактерии Lactobacillus plantarum, brevis и другие микробиоты, которые участвуют в усвоении питательных веществ, укреплении кишечного барьера и подавлении воспалительных маркеров (например, ФНО-α).
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
