Не гречкой единой. Какие еще крупы полезны и доступны?

Полезные свойства перловки, ячки, полбы и пшенки

Марина Бессонова

нутрициолог, специалист по питанию и здоровому образу жизни, член Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии России

– Крупа – ценный продукт и основа питания человека. Это главный источник углеводов в нашем рационе. Именно за счет круп обеспечиваются основные потребности организма в энергии (почти 60%). Сегодня остановимся на четырех видах круп, пользу которых мы зачастую недооцениваем: это ячка, перловка, пшено и полба. Пищевая ценность этих круп очень высокая и во многом зависит от химического состава зерна и технологии его обработки.

Полба – это прародительница пшеницы. Ее можно часто встретить на полках магазинов здорового питания. Благодаря тому, что полба не подвергается селекции, она сохраняет все полезные свойства даже при очень мелком помоле. Состоит на 30% из белков, и в ней содержится 18 незаменимых аминокислот. А железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в той же пшенной каше. 

Пшено – крупа, которую получают из культурных видов проса, освобожденных от колосковых чешуек. В результате обработки остается лишь ядро, все оболочки удаляются в процессе шлифования. Пшено на 60% состоит из крахмала, на 22% из белка, содержит клетчатку, растительные жиры, минеральный состав – из фосфора, магния, кальция и калия, витаминный ряд – в виде групп В, РР, С и Е.

В основе перловой и ячневой круп – ячмень. Благодаря разным способам обработки этого зерна мы можем видеть на своем столе две вкусные и полезные каши.

Эксперты рассказывают о пользе и вреде гречки и высказывают мнение о том, можно ли есть гречку каждый день. Также дают рекомендации, на что обращать внимание при покупке этой крупы в магазине. На гречку каких торговых марок стоит обратить внимание при покупке, подскажет рейтинг Роскачества.

Чем ячневая крупа отличается от перловой?

Перловая крупа – это очищенные и отполированные зерна ячменя самого высокого качества. 

Ячневую же крупу изготавливают путем дробления ячменного зерна, без шлифования и полирования, за счет этого в ней гораздо больше клетчатки. Зерно ячменя содержит также большое количество аминокислот (например, лизина, который необходим для выработки коллагена), калия, кальция, железа. В нем присутствуют фосфор, медь, йод, цинк, витамины группы В, Е и D.

Какая крупа самая низкокалорийная?

Если сравнивать энергетическую ценность круп, то самая низкокалорийная крупа ‒ ячневая. В ней всего 76 ккал на 100 г продукта. Однако сто граммов крупы в отварном виде ‒ это достаточно большая порция для одного приема пищи. Я рекомендую ввести в свой рацион ячневую крупу именно из-за ее идеально сбалансированного по КБЖУ состава. Однако какой бы низкокалорийной ни была та или иная крупа, нужно помнить, что чем разнообразнее будет ваш рацион, тем больше в нем будет необходимых для организма питательных веществ.

Шеф-повар делится необычными рецептами из полбы, пшенки, перловки и ячки.

Лечебные свойства круп

Что касается лечебных свойств, нельзя однозначно выбрать лучшую кашу, так как каждая из них по-своему полезна.  

• Пшено – одна из немногих круп, разрешенных при целиакии, непереносимости глютена, или аллергии на этот белок. Она улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. В пшенке всего 103 ккал на 100 г крупы. Блюда из нее улучшают работу иммунной системы, повышают сопротивляемость организма вирусам и болезням. Кроме того, в пшене высокое содержание марганца, меди и железа – веществ, необходимых для нормального функционирования кровеносной системы. Однако уникальность этой крупы в проантоцианидине – он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Ее рекомендуют при болезнях сердца, особенно после перенесенных инфарктов и инсульта. 

• Ячневая крупа благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет сосуды, повышая их эластичность. Снижает уровень холестерина в крови и выводит токсины. Людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением, показана ячневая крупа. Доказано также мочегонное и противовоспалительное действие ячки. 

• Перловая крупа содержит витамины группы В, оказывает благотворное воздействие на нервную систему. В ней содержатся витамины D, А и Е, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи. А также витамин К, необходимый для нормализации свертывания крови. Перловка – мощный антиоксидант, в ней в три раза больше селена, чем в рисе. Она полезна беременным и кормящим матерям, а также людям с высоким холестерином, ишемической болезнью сердца, атеросклерозом, с воспалительными и другими заболеваниями кишечника. 

• Полба способствует повышению иммунитета, улучшает работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем (нормализует уровень артериального давления), снижает риск развития онкологических заболеваний, нормализует деятельность нервной системы, повышает стрессоустойчивость. В ней содержится ценная для беременных женщин фолиевая кислота. 

Противопоказания

Несмотря на неоспоримую пользу каждой из круп, у них есть ряд противопоказаний. К примеру, в полбе, ячке и перловке содержится глютен, поэтому их нельзя есть при целиакии.

Ячку лучше на время убрать из рациона в период беременности из-за ее мочегонных свойств.

Полба, в свою очередь, противопоказана в острый период кишечных расстройств, язвенной болезни и непроходимости кишечника. 

Пшенка мешает всасыванию йода, поэтому ее не рекомендуется употреблять при заболеваниях щитовидной железы. Ее также стоит убрать из рациона при повышенной кислотности желудка, язве и гастрите, заболеваниях почек, подагре или кальцинозе. 

Перловая крупа может вызвать избыточное газообразование, об этом стоит помнить, если вы страдаете расстройством ЖКТ.

Как правильно хранить крупы?

Я не рекомендую хранить запасы крупы во вскрытой заводской упаковке, чтобы избежать прогорклого привкуса. Лучше хранить их в специальных банках и контейнерах с плотно закрывающейся крышкой. Выбирайте в кухонных шкафах нижние полки – там прохладнее и темнее. Держите крупы подальше от пряностей и трав и обязательно время от времени проверяйте на наличие вредителей и их личинок.

Узнайте еще больше советов о том, как хранить крупы и муку, от экспертов Испытательной лаборатории по определению безопасности и качества продукции ФГБУ «Центр оценки качества зерна».