В каких продуктах содержатся полифенолы флавоноиды: что это и зачем они нужны

Эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мухина рассказала, в каких продуктах содержатся такие полифенолы, как флавоноиды, а также чем они полезны.

Что такое полифенолы и флавоноиды

Полифенолы — это класс природных химических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится более одной фенольной группы. Отсюда приставка «поли-». За счет фенольной группы они способны активироваться в желудочно-кишечном тракте и связывать свободные радикалы, а также цитокины .

Высокие уровни цитокинов могут привести к хроническому воспалению, повреждению тканей и органов, а также к развитию аутоиммунных заболеваний. Поддержание нормальных уровней цитокинов важно для сохранения здоровья и предотвращения развития различных заболеваний.

Полифенолы обладают антиоксидантными свойствами. Они широко распространены в природе, эти группы биологически активных соединений встречаются в растениях, фруктах, овощах, чае и вине. Полифенолы делятся на несколько подклассов, включающих флавоноиды.

Отдельный интерес у наших читателей вызывают флавоноиды, поэтому речь в материале пойдет в основном о них. Флавоноиды , как было уже сказано выше, это подкласс полифенолов, полифенольные соединения . В растительном мире флавоноиды участвуют в пигментации растений, придают им цвет . Они содержатся в различных продуктах питания, имеют множество полезных свойств и необходимы для поддержания здоровья человека.

Эти вещества обладают выраженными антиоксидантными свойствами, играют ключевую роль в регуляции клеточных процессов. Они выполняют функцию сигнальных молекул, стимулирующих экспрессию генов и производство необходимых РНК и белков. Флавоноиды также защищают организм от вредного воздействия ксенобиотиков и способствуют эффективному заживлению ран благодаря своей антиоксидантной активности.

Различным флавоноидам присущи антиаллергенные, противовоспалительные, антивирусные, антибактериальные свойства и другие типы биологической активности, включая антиканцерогенную. Флавоноиды являются важными компонентами здорового питания и могут играть значительную роль в поддержании здоровья и предотвращении заболеваний.

Полезные свойства полифенолов и флавоноидов

Полезные свойства флавоноидов приведены, в частности, в монографии «Флавоноиды: биохимия, биофизика, медицина» .

Антиоксидантные свойства. Полифенолы (флавоноиды) имеют способность нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повреждать клетки и ткани организма. Это помогает предотвратить окислительный стресс и воспаление, которые могут привести к различным заболеваниям.
Защита от хронических заболеваний. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь предотвратить или замедлить развитие хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и нейродегенеративные заболевания.
Улучшение когнитивных функций. Флавоноиды, в частности, могут улучшать когнитивные функции, такие как память, внимание и настроение.
Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить функцию кровеносных сосудов и предотвратить образование тромбов.
Антивоспалительные свойства. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое может привести к различным заболеваниям.
Поддержание здоровья пищеварительной системы. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь поддержать здоровье микробиоты кишечника и предотвратить развитие заболеваний пищеварительной системы.
Защита от УФ-излучения. Полифенолы (флавоноиды) могут помочь защитить кожу от УФ-излучения и предотвратить развитие рака кожи.

Марият Мухина

д. м. н., диетолог

— Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые содержат неспаренные электроны. Они могут образовываться в результате различных процессов, таких как метаболизм, окисление липидов и воздействие УФ-излучения. Свободные радикалы могут повреждать клетки и ткани организма, провоцировать заболевания.

Флавоноиды же способны нейтрализовать свободные радикалы за счет различных механизмов, предотвращая окислительный стресс и повреждение клеток и тканей.

Например, флавоноид кверцетин передает электроны свободным радикалам, что приводит к их нейтрализации. Апигенин может реагировать с радикалами, образуя стабильные соединения. Нарингенин может хелатировать металлы, предотвращая образование свободных радикалов.

Продукты, богатые полифенолами

Чтобы защитить свой организм от действия свободных радикалов, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые полифенолами. В разных продуктах содержатся различные полифенолы. Приведем пример.

Фрукты

Яблоки (кверцетин, катехины).
Ягоды (антоцианидины, эллаговая кислота).
Груши (кверцетин, катехины).
Плод инжира (кверцетин, катехины).
Плод граната (эллаговая кислота, пуникалагины).

Овощи

Лук (кверцетин, катехины).
Чеснок (кемпферол, кверцетин).
Капуста (кемпферол, кверцетин).
Брокколи (кемпферол, кверцетин).
Шпинат (кемпферол, кверцетин).

Чай

Зеленый чай (катехины, кверцетин).
Черный чай (теафлавины, теарубигины).

Шоколад

Темный шоколад (флаванолы, катехины).

Вино

Красное вино (ресвератрол, кверцетин, катехины).

Зерновые

Овес (авенантрамиды).
Рожь (секалены).
Орехи и семена.
Миндаль (флаванолы, катехины).
Семена подсолнечника (кемпферол, кверцетин).

Прочие

Мед (флаванолы, катехины).
Соевые продукты (изофлавоны).

Сколько именно флавоноидов в продуктах? Где больше всего флавоноидов?

В научных изданиях можно найти данные о содержании флавоноидов в различных продуктах. Мы сделали для вашего удобства примерную подборку продуктов с высоким, средним и низким содержанием флавоноидов.

Продукты с высоким содержанием флавоноидов

Зеленый чай: 200–300 мг флавоноидов на 100 мл (в основном катехины).
Темный шоколад: 150–200 мг флавоноидов на 100 г (в основном флаванолы).
Красное вино: 100–200 мг флавоноидов на 100 мл (в основном кверцетин и катехины).
Яблоки: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Ягоды: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном антоцианидины и эллаговая кислота).
Гранат: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном эллаговая кислота и пуникалагины).
Апельсины: 40–80 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).
Мандарины: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).
Грейпфруты: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин).

Продукты со средним содержанием флавоноидов

Плод инжира: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Сливы: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Вишня: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Персики: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Абрикосы: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Нектарины: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Овощи: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Чай черный: 20–50 мг флавоноидов на 100 мл (в основном теафлавины и теарубигины).
Шпинат: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Лук: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Капуста: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Брокколи: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Цветная капуста: 10–20 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Морковь: 5–15 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Свекла: 5–15 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).
Редис: 5–15 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины).

В целом полифенолы, в том числе флавоноиды, могут подвергаться различным процессам в организме, что может влиять на их биологическую активность и эффективность. Обратите внимание, что содержание флавоноидов в продуктах может варьировать в зависимости от сорта, метода обработки и приготовления. Читайте также, ч то происходит с флавоноидами в организме человека, каков их путь от всасывания до экскреции.

Как влияют варка, жарка, запекание продуктов на содержание флавоноидов?

Флавоноиды являются термически нестабильными соединениями, и их содержание может уменьшаться при термической обработке. Степень снижения содержания флавоноидов зависит от метода приготовления, температуры, времени обработки и типа продукта.

Варка

Варка может привести к снижению содержания флавоноидов на 20–50% в зависимости от времени и температуры варки.
Варка в воде может привести к большему снижению содержания флавоноидов, чем варка на пару.

Жарка

Жарка может привести к снижению содержания флавоноидов на 30–70% в зависимости от температуры и времени жарки.
Жарка в масле может привести к большему снижению содержания флавоноидов, чем жарка без масла.

Запекание

Запекание может привести к снижению содержания флавоноидов на 10–30% в зависимости от температуры и времени запекания.
Запекание в духовке может привести к меньшему снижению содержания флавоноидов, чем запекание в микроволновой печи.

Прочие методы приготовления: сушка, замораживание

Сушка может привести к снижению содержания флавоноидов на 10–50% в зависимости от метода сушки и температуры.
Замораживание может привести к снижению содержания флавоноидов на 10–30% в зависимости от метода замораживания и температуры.

В целом термическая обработка продуктов может привести к снижению содержания флавоноидов, но степень снижения зависит от метода приготовления и условий обработки. Чтобы сохранить содержание флавоноидов, рекомендуется использовать минимальную термическую обработку и избегать длительного времени обработки.

Последствия недостаточного употребления продуктов с флавоноидами

Что произойдет, если регулярно питаться продуктами, в которых слишком мало флавоноидов?

Увеличение окислительного стресса. Флавоноиды имеют антиоксидантные свойства, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить окислительный стресс. Без достаточного количества флавоноидов окислительный стресс может увеличиться, что может привести к повреждению клеток и тканей.
Ухудшение сердечно-сосудистого здоровья. Флавоноиды могут помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Без достаточного количества флавоноидов риск сердечно-сосудистых заболеваний может увеличиться.
Увеличение воспалений. Флавоноиды имеют противовоспалительные свойства, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Без достаточного количества флавоноидов воспаление может увеличиться, что может привести к различным заболеваниям.
Ухудшение когнитивных функций. Флавоноиды могут помочь улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание. Без достаточного количества флавоноидов когнитивные функции могут ухудшиться.
Увеличение риска хронических заболеваний. Флавоноиды могут помочь предотвратить или замедлить развитие хронических заболеваний, таких как рак, диабет и нейродегенеративные заболевания. Без достаточного количества флавоноидов риск хронических заболеваний может увеличиться.

В каких же продуктах слишком мало полифенолов и флавоноидов?

Продукты с низким и минимальным содержанием полифенолов

Среди продуктов, которые содержат минимальное количество полифенолов:

Белый хлеб.
Белый рис.
Сахар.
Жирная пища (например, жареная пища).
Процессированные мясные продукты (например, колбасы, сосиски).
Консервированные овощи и фрукты.
Сладкие напитки (например, газированные напитки, соки).

В антитопе продуктов с низким содержанием флавоноидов находятся:

Молоко: 1–5 мг флавоноидов на 100 мл.
Хлеб: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
Мясо: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
Рыба: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
Яйца: 1–5 мг флавоноидов на 100 г.
Сметана: 0,5–2 мг флавоноидов на 100 г.
Творог: 0,5–2 мг флавоноидов на 100 г.
Кефир: 0,5–2 мг флавоноидов на 100 г.
Масло: 0,1–1 мг флавоноидов на 100 г.
Сахар: 0,1–1 мг флавоноидов на 100 г.

Чтобы организм получал полифенолы, требуется элементарно включить в меню разнообразные продукты, богатые полифенолами и другими полезными веществами. Диетолог Марият Мухина напоминает, что в целом некоторых продуктов следует избегать или ограничить их присутствие в рационе. Среди них:

Продукты с высоким содержанием соли и сахара.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Продукты с высоким содержанием трансжиров.

Как получить максимальное количество полифенолов с едой?

Во-первых, чередуйте продукты питания в рационе. В различных продуктах разные группы полифенолов, поэтому важно есть разнообразную пищу, чтобы получить максимальное количество этих соединений. Кроме того:

Выбирайте свежие и сезонные продукты. Свежие и сезонные продукты содержат больше полифенолов, чем обработанные и замороженные.
Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь есть хотя бы пять порций в день, то есть примерно 400–500 г овощей и фруктов в сутки в совокупности.
Выбирайте темный шоколад. Темный шоколад содержит больше полифенолов, чем молочный.
Пейте зеленый чай — это один из лучших источников полифенолов. Можно пить зеленый чай при отсутствии противопоказаний по 2–3 чашки в день.
Ешьте орехи и семена — 30–60 г в день.
Предпочтите красное вино: Красное вино содержит больше полифенолов, чем белое.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Они содержат больше полифенолов, чем рафинированные, из белой муки высшего сорта.
Избегайте обработанных продуктов. Обработанные термически продукты часто содержат меньше полифенолов, чем свежие.

Важно понимать, что полифенолы — не единственный фактор, который влияет на здоровье. Старайтесь не только есть разнообразно, но и поддерживать здоровый образ жизни.

Справочно

Одна порция овощей или фруктов равна примерно 80–100 г. Например, яблоко — 120 г, банан — 100 г, 1/2 чашки ягод — 80 г. Упоминая «чашку», мы имеем в виду чашку объемом примерно 240–250 мл. Вес и объем порций могут варьировать в зависимости от конкретного продукта и метода приготовления. Эти значения являются лишь ориентировочными.

Как улучшить усвоение флавоноидов из продуктов питания

Чтобы флавоноиды лучше усваивались, рекомендуется употреблять их вместе с продуктами, содержащими жиры, особенно с ненасыщенными жирами. Это связано с тем, что флавоноиды являются липофильными соединениями, то есть они лучше растворяются в жирах.

Приведем несколько примеров. Продукты, которые можно употреблять вместе с флавоноидами для улучшения их усвоения:

Орехи и семена (например, грецкие орехи, миндаль, семена льна).
Авокадо.
Оливковое масло.
Жирная рыба (например, лосось, скумбрия).

— Что касается времени суток, когда лучше есть продукты с флавоноидами, то нет строгих рекомендаций, — отмечает доктор Мухина. — Однако, учитывая, что флавоноиды могут иметь антиоксидантные свойства и помогать защищать организм от окислительного стресса, можно предположить, что их употребление в течение дня может быть более эффективным. Некоторые исследования показывают, что флавоноиды могут иметь положительное влияние на когнитивные функции и настроение, поэтому их употребление в утренние часы может быть особенно полезным.

В целом рекомендуется включать продукты с флавоноидами в свой рацион питания на протяжении всего дня, а не ограничиваться определенным временем суток. Также важно помнить, что флавоноиды не заменяют полноценное питание и здоровый образ жизни.

Прочие источники флавоноидов

Если нет продуктов питания, богатых флавоноидами, можно получить их из других источников. Среди них:

Добавки. Флавоноиды можно получить в виде добавок, которые продаются в аптеках или онлайн. Однако перед приемом добавок следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны.
Травяные чаи. Источником флавоноидов могут быть некоторые травяные чаи, такие как чай из ромашки, календулы и зверобоя.
Экстракты растений. Содержатся флавоноиды в экстрактах зеленого чая, гинкго билобы и зверобоя.
Фармацевтические препараты. Некоторые препараты, например, для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, содержат флавоноиды.
Косметические продукты. Некоторые кремы и мази содержат флавоноиды, которые могут помочь улучшить здоровье кожи.

— Обратите внимание, что всасывание флавоноидов через кожу может быть эффективным, но не всегда достаточным для суточной дозы флавоноидов в организме, — подчеркивает доктор Мухина. — Например, нанесение крема с катехинами на кожу увеличивает уровень катехинов в крови на 20–30% через два часа. Нанесение крема с кверцетином на кожу увеличивает уровень кверцетина в крови на 10–20% через четыре часа. Нанесение крема с флавоноидами на кожу может быть полезным для местного воздействия на кожу, но не всегда достаточно для суточной дозы флавоноидов в организме.

То же касается и синтетических флавоноидов. Это искусственно созданные флавоноиды, которые могут быть использованы в качестве добавок или фармацевтических препаратов. Однако синтетические флавоноиды могут не иметь такого же эффекта, как натуральные флавоноиды, и могут иметь побочные эффекты.

Накопление флавоноидов в организме

Накапливаются ли флавоноиды в организме и существует ли критически безопасная или опасная доза флавоноидов для организма человека? Флавоноиды могут накапливаться в организме в различных тканях и клетках в зависимости от их типа и дозы. Например:

Флавонолы (например, кверцетин) могут накапливаться в печени, почках и кишечнике.
Флавоны (например, апигенин) могут накапливаться в мозге, сердце и легких.
Флаваноны (например, нарингенин) могут накапливаться в печени, почках и жировой ткани.

Однако накопление флавоноидов в организме необязательно означает, что они будут оказывать вредное воздействие. Фактически многие флавоноиды имеют полезные свойства и могут оказывать защитное воздействие на организм.

Не существует единой критически безопасной или опасной дозы флавоноидов для организма человека. Фактически безопасность и эффективность флавоноидов зависят от многих факторов, включающих:

Тип и дозу флавоноида.
Способ приема (например, перорально или парентерально).
Срок приема.
Индивидуальные особенности организма (например, возраст, пол, состояние здоровья).

Вредны ли полифенолы?

Полифенолы в чрезмерном количестве могут быть вредны в определенных случаях. Вот некоторые возможные вредные эффекты полифенолов:

Ингибирование абсорбции железа и кальция.
Взаимодействие с некоторыми лекарствами, такими как антикоагулянты и антибиотики.
Токсичность при высоких дозах для людей с почечной недостаточностью.
Аллергические реакции: сыпь и зуд.
Влияние на гормональный баланс у женщин. Может привести к изменениям в менструальном цикле и другим гормональным проблемам.
Влияние на пищеварение. Полифенолы могут влиять на пищеварение, особенно при высоких дозах, что может привести к проблемам с желудком и кишечником.

Некоторые исследования показывают, что высокие дозы флавоноидов (например, более 1 г в сутки) могут оказывать вредное воздействие на организм, включая:

Токсичность для печени и почек.
Взаимодействие с другими лекарствами.
Аллергические реакции.

Приведем примеры исследований, в которых изучали потенциальную токсичность флавоноидов.

Исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology в 2013 году, показало, что высокие дозы кверцетина (одного из наиболее распространенных флавоноидов) могут вызвать токсичность для печени и почек у лабораторных животных.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2015 году, показало, что высокие дозы катехинов могут взаимодействовать с другими лекарствами и вызвать аллергические реакции у некоторых людей.
Исследование, опубликованное в журнале Toxicology в 2018 году, показало, что высокие дозы антоцианидинов могут вызвать токсичность для печени и почек у лабораторных животных.

Важно отметить, что эти исследования были проведены на лабораторных животных или в пробирке, и результаты могут не быть применимы к людям. Кроме того, большинство исследований показывают, что флавоноиды являются безопасными и полезными при умеренных дозах, обычно встречающихся в пищевых продуктах.

В целом рекомендуется соблюдать умеренность при приеме флавоноидов и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема любых добавок или продуктов, содержащих флавоноиды.

Полифенолы являются безопасными и полезными соединениями при умеренном потреблении. Однако, как и с любым другим соединением, необходимо быть осторожным и учитывать возможные вредные эффекты, особенно при высоких дозах или у людей с определенными заболеваниями.

Полифенолы в продуктах: где больше всего содержится флавоноидов?

Содержание