Зачем нужен витамин Е, как определить, что организму не хватает этого витамина? Эксперт Роскачества Марият Мухина, доктор медицинских наук, рассказывает, к чему может привести нехватка α-токоферола и какие продукты помогут восполнить дефицит витамина Е.
Почему организму необходим витамин Е?
В нашем организме протекает множество различных химических процессов, для которых необходима энергия. Она образуется в результате окисления кислородом органических веществ, которые мы получаем с пищей.
В результате окисления образуются свободные радикалы (оксиданты). В большом количестве они начинают разрушать здоровые клетки, вызывают их мутации и провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. У свободных радикалов один неспаренный электрон. Из-за этого они очень активны и стремятся отнять недостающий элемент у здоровой клетки, повреждая ее и превращая в новый свободный радикал.
Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, который блокирует окислительные процессы и останавливает выработку АФК (активной формы кислорода). Молекула антиоксиданта отдает один из своих электронов свободному радикалу, а оставшиеся электроны просто перераспределяет, оставаясь стабильной.
Витамин Е – собирательное название группы жирорастворимых веществ с характерными антиоксидантными свойствами. В природе витамин Е встречается в восьми химических формах: альфа-, бета-, гамма-, дельта-токоферол и альфа-, бета-, гамма-, дельта-токотриенол. Они обладают разным уровнем биологической активности. Альфа- (или α-) токоферол – единственная форма, которая отвечает потребностям человека.
Свободные радикалы образуются не только из-за процессов окисления, протекающих в организме, но и из-за негативного воздействия окружающей среды: сигаретного дыма, загрязненного воздуха и солнечного ультрафиолета.
– Польза витамина Е для организма заключается не только в антиоксидантной активности. Токоферол положительно воздействует на иммунитет, метаболические процессы, регенерацию клеток.
Витамин Е необходим для здоровья сосудов, он способствует их расширению и препятствует свертываемости крови, подавляя агрегацию тромбоцитов (склеивание тромбоцитов между собой), помогает снизить артериальное давление. Витамин Е в комплексе с другими антиоксидантами (цинком и медью) замедляет развитие возрастной макулярной дегенерации (ВМД), или, иначе говоря, потери центрального зрения у пожилых людей, а также катаракты.
Витамин Е нужен беременным женщинам, чтобы предотвратить образование растяжек на коже, поскольку он улучшает эластичность мягких тканей. На ранних сроках беременности витамин Е помогает снизить риск выкидыша – способствует созреванию и функционированию плаценты, помогает предотвратить ее отслоение, благотворно влияет на состояние сосудов плаценты. Также витамин Е защищает стенки матки от истончения во время интенсивного роста плода.
Для чего нужен витамин Е детям? Если дети часто болеют, то им рекомендуется принимать витамин Е в комплексе с витаминами А и С. Являясь сильными антиоксидантами, они повышают иммунитет и помогают справляться с нагрузками. Педиатры назначают витамин Е в составе комплексной терапии, если у малыша дефицит массы тела, склеродермия или повышенная утомляемость.
Разберемся, сколько витамина Е нужно в день. Суточная норма витамина Е зависит от возраста человека. Средние рекомендуемые дозы указаны ниже в миллиграммах (мг).
Рекомендуемая суточная норма витамина Е
|
Возраст |
Рекомендованная* суточная доза (мг) |
Натуральный витамин Е (МЕ) |
Синтетический витамин Е (МЕ) |
|
Младенцы до 6 месяцев |
4 |
6 |
8,9 |
|
Младенцы 7–12 месяцев |
5 |
7,5 |
11,1 |
|
Дети 1–3 года |
6 |
9 |
13,3 |
|
Дети 4–8 лет |
7 |
10,4 |
15,5 |
|
Дети 9–13 лет |
11 |
16,4 |
24,4 |
|
Подростки 14–18 лет |
15 |
22,4 |
33,3 |
|
Взрослые |
15 |
22,4 |
33,3 |
|
Беременные женщины |
15 |
22,4 |
33,3 |
|
Кормящие женщины |
19 |
28,3 |
42,2 |
* National Institutes of Health.
Причины дефицита витамина Е
- Недостаточное поступление токоферола с пищей. Дефицит витамина Е может произойти при длительном голодании. Краткосрочное воздержание от еды не повлияет на уровень токоферола, так как обычно его запаса в организме хватает на 1–3 месяца.
- Плохая усвояемость. Наличие таких заболеваний, как целиакия, болезнь Крона, муковисцидоз, синдром мальабсорбции, язвенный колит, затрудняет абсорбцию токоферола из тонкого кишечника.
- Нарушение транспортировки. Липопротеины перемещают токоферол по кровеносным и лимфатическим сосудам. Если количество липопротеинов снижается, то возникает риск гиповитаминоза.
- Дефицит желчных кислот. Для усвоения витамина Е необходима желчь. Ее недостаток может стать причиной дефицита токоферола.
Симптомы и последствия недостатка витамина Е
Дефицит жирорастворимого витамина Е редко встречается у здоровых людей. Как правило, его нехватка связана с заболеваниями, при которых жир в организме не усваивается должным образом. К таким болезням относятся: болезнь Крона, муковисцидоз и другие редкие генетические заболевания.
Чтобы выявить дефицит токоферола, необходимо сдать анализ крови.
О гиповитаминозе говорят следующие показатели:
– менее 3,8 мкг/мл у детей и подростков;
– менее 5,5 мкг/мл у взрослых.
Выше мы выяснили, зачем нужен витамин Е. Теперь разберемся, какие симптомы свидетельствуют о его дефиците и чем грозит нехватка этого антиоксиданта.
- Мышечная слабость. Без достаточного количества витамина Е в мышцах усиливаются окислительные процессы (окислительный стресс), приводящие к мышечной слабости. Это происходит, если в организме дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами.
- Проблемы с координацией. Дефицит витамина Е может привести к разрушению клеток Пуркинье (нейронов) в головном мозге. А эти нейроны имеют решающее значение для координации и контроля движений.
- Онемение и покалывание. Из-за дефицита витамина Е нервные волокна не могут нормально передавать сигналы, что приводит к периферической невропатии – онемению, обычно в руках и ногах.
- Ослабленная иммунная система. Витамин Е укрепляет иммунную систему организма, поддерживая рост Т-клеток, которые помогают бороться с инфекциями. Частые инфекции и простудные заболевания свидетельствуют о том, что иммунная система не функционирует должным образом.
- Нарушение зрения. Дефицит витамина Е может ослабить световые рецепторы в сетчатке, что со временем приведет к проблемам со зрением.
Чем опасен излишек витамина Е
Витамин Е, который естественным образом присутствует в продуктах питания и напитках, не вреден и не нуждается в ограничении. Передозировка токоферола возможна из-за неправильного приема витаминсодержащих препаратов, тем более что витамин Е способен накапливаться в организме.
Излишек токоферола приводит к дефициту витаминов А и К, к нарушению свертываемости крови, гипогликемии, проблемам темновой адаптации зрения, повышается риск кровоизлияния в мозг (геморрагический инсульт). Во избежание таких последствий количество токоферола в сутки не должно превышать 300 мг (450 МЕ).
Продукты, богатые витамином Е
Жирорастворимый витамин Е не синтезируется в организме, мы получаем его с пищей. Поэтому важно разобраться, какие продукты содержат токоферол.
Больше всего витамина Е в масле зародышей пшеницы, масле лесного ореха, в подсолнечном, миндальном, сафлоровом и пальмовом маслах. Миндаль, грецкий орех, лещина, фундук, арахис, семена подсолнечника также являются одними из лучших источников витамина Е.
Продукты с максимальным содержанием витамина Е
|
Продукт |
Содержание витамина Е, мг/100 г* |
|
Масло зародышей пшеницы |
150 |
|
Масло лесного ореха |
47 |
|
Подсолнечное масло |
41,1–44 |
|
Миндальное масло |
39,2 |
|
Сафлоровое масло |
34,1 |
|
Пальмовое масло |
15,9–33,1 |
|
Семена подсолнечника |
26,1–31,2 |
|
Маргарин «Здоровье» |
31 |
|
Миндаль |
25,6–30,8 |
|
Масло виноградных косточек |
28,8 |
|
Грецкий орех |
23 |
|
Маргарин молочный столовый |
23 |
|
Лещина |
21 |
|
Фундук |
15,3–20,4 |
|
Зародыши пшеницы |
19 |
|
Рапсовое масло |
17,5–18,9 |
|
Масло канолы |
18,9 |
|
Кукурузное масло |
14,8–18,6 |
|
Соевое масло |
12,1–17,1 |
|
Арахисовое масло |
15,7–16,7 |
|
Маргарин «Экстра» |
15 |
|
Оливковое масло |
12,1–14,3 |
|
Арахис |
8,3–10,1 |
|
Кедровые орехи |
9,3 |
|
Печень трески, консервы |
8,8 |
* Справочные сведения из базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и «Википедии».
Вышеперечисленные продукты нельзя употреблять в большом количестве. Дневная норма жиров должна составлять примерно 60–70 г. При этом желательно, чтобы соотношение между растительными и животными жирами было 50/50. Например, норма растительного масла при рационе 2000 ккал в сутки составляет 44 г (2,5 ст. ложки), а количество маргарина – 1 ст. ложка.
– Растительное масло лучше использовать нерафинированное холодного отжима, – добавляет Марият Мухина. – В процессе рафинации в растительном масле остается около 40% токоферола от изначального количества.
С орехами тоже стоит быть осторожнее и не превышать дневную норму для взрослого человека – 20–30 г в день.
Взаимодействие витамина Е с другими веществами
Витамин Е нужно с осторожностью принимать тем, кто пьет антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты, так как он усиливает их эффект (еще больше снижая свертываемость крови), и может произойти кровотечение.
Биодобавки с витамином Е и другие антиоксиданты, особенно в высоких дозах, могут влиять на эффективность химиотерапии и лучевой терапии. Поэтому необходимо сообщить лечащему врачу-онкологу о любых препаратах, которые вы принимаете.
Не стоит совмещать витамин Е со статинами или ниацином, так как он может снизить их эффект. Эти препараты показаны людям с высоким уровнем холестерина.
Если вам назначены биодобавки с витамином К, имейте в виду, что жирорастворимый токоферол ухудшает его усвояемость.
Профилактика и лечение дефицита витамина Е
Необходимое количество витамина Е можно получать, придерживаясь разнообразного и сбалансированного питания. Поэтому, если анализ крови показал дефицит токоферола, необходимо скорректировать свой рацион, добавив продукты, богатые витамином Е.
Если же недостаток витамина Е связан с плохой абсорбцией, то, скорее всего, существует проблема с ЖКТ. Необходимо выяснить причину, чтобы вовремя начать лечение. В этом случае гиповитаминоз может быть устранен с помощью внутримышечного введения токоферола.
Если вы принимаете витамин Е с профилактической целью, обращайте внимание на дозировку, чтобы ее не превышать. Ориентируйтесь на рекомендованную суточную норму в соответствии с вашим возрастом. Предварительно обязательно проверьте уровень токоферола в организме.
Это надо учесть при выборе биодобавки с витамином Е
- Количество витамина Е. Большинство поливитаминно-минеральных комплексов содержит около 13,5 мг витамина Е, в то время как монопрепараты токоферола намного превышают рекомендуемую дозировку – 67 мг и более.
- Форма витамина Е. Витамин Е может быть натуральный (из натуральных источников) и синтетический (лабораторный). Натуральный на упаковке обозначается как d-alpha-tocopherol, а синтетический – dl-alpha-tocopherol. Натуральная форма витамина Е лучше усваивается нашим организмом, и он требуется в меньшем количестве.
- Единицы измерения. На некоторых этикетках витамин Е указан в международных единицах (МЕ), а не в мг.
- 1 МЕ натуральной формы витамина Е эквивалентна 0,67 мг.
- 1 МЕ синтетической формы витамина Е эквивалентна 0,45 мг.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
