Польза дневного сна
Во многих культурах дневной сон является неотъемлемой частью повседневной жизни. И неудивительно, ведь в середине дня, особенно после обеда, многие испытывают желание поспать. Разберемся, полезно ли спать днем и можно ли досыпать днем.
Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему
В 2017 году в журнале Sleep Medicine Reviews был опубликован обзор исследований, изучавших долгосрочные последствия дневного сна. Эти исследования, проведенные среди взрослых людей среднего возраста, показали, что дневной сон снижает риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них. Короткий дневной сон понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также уменьшает выброс адреналина.
Улучшает память и сообразительность
Обзор, опубликованный в 2009 году в Journal of Sleep Research, показал, что дневной сон улучшает быстроту реакции, бдительность и память.
Дневной сон, как и ночной, помогает впоследствии легче вспомнить то, что вы узнали в течение дня, и установить связи между событиями. Те, кто спит днем, лучше анализируют информацию, полученную ранее.
Поднимает настроение
Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте вздремнуть. После небольшого отдыха ваше настроение улучшится. Расслабление во время дремоты повышает настроение даже независимо от того, засыпаете вы или нет.
Помогает взбодриться
Если вы начинаете чувствовать себя немного сонным сразу после обеда, то вздремните. 20-минутный сон поможет вам справиться с отяжелевшими веками.
Если вы чувствуете усталость, но вам нужно закончить работу или учебу, возможно, вам лучше немного поспать, чем выпить кофе. Дневной сон лучше повлияет на память и способность к обучению.
Снимает стресс
Дневной сон поможет расслабиться, снизит стресс и укрепит иммунитет.
Сделает вас более креативным
Вы когда-нибудь просыпались с отличной идеей? Быстрый сон, фаза которого обычно начинается через 70–90 минут после того, как вы засыпаете, активирует участки вашего мозга, связанные с образами и сновидениями.
Исследование, опубликованное в журнале Science Advances в 2021 году, показало, что кратковременный сон может активизировать умственную активность. В этом исследовании участникам давали математические задачи, которые можно было решить простым способом, о котором им не говорили. Некоторым испытуемым было рекомендовано немного вздремнуть, прежде чем приступать к решению. Исследователи обнаружили, что у тех, кто дремал – и тратил даже всего 30 секунд на первую, самую легкую фазу сна, – было в 2,7 раза больше шансов найти решение по математике, чем у тех, кто бодрствовал. При этом переход в фазу более глубокого сна оказал негативное влияние на это творческое озарение. То есть данный эксперимент показал, что существует «золотая середина» ментального расслабления, которая способствует возникновению инсайтов.
Помогает при посменной работе и недосыпе
Преимущества дневного сна наиболее очевидны для людей, страдающих недосыпом (вахтовые работники, новоиспеченные родители и пожилые люди с фрагментированным ночным сном). Кратковременный дневной сон для этих людей очень важен. Он улучшает общую работоспособность и снижает сонливость.
Дневной сон необходим малышам
Многие дети дошкольного возраста перестают дремать задолго до поступления в детский сад. Дело в том, что дневной сон имеет решающее значение для обучения и развития в этом возрасте. Дети, которые регулярно спят, лучше запоминают то, чему они научились. Поскольку запасы кратковременной памяти в этом возрасте ограничены, дети младшего возраста нуждаются в более частом сне.
Сколько можно спать днем и в какое время?
В интернете часто можно встретить запрос «вред сна днем». Большинство экспертов по сну рекомендуют вздремнуть не позднее 2 часов дня, когда ваш организм испытывает естественный суточный спад. Дневной сон до полудня приводит к сочетанию легкого и быстрого сна, в то время как сон после 2 часов дня более медленноволновой, и он может нарушить ваш ночной цикл сна.
Также полезен дневной короткий 10-минутный сон. Главное, чтобы он был не более 30 минут, иначе есть риск проснуться с чувством еще большей усталости и в плохом настроении. Это состояние после дневного сна называется инерцией сна. Оно возникает после сна продолжительностью более 20 минут и менее 60. А вот сон в течение 60–90 минут оказывает восстанавливающий эффект на организм.
Если вы не можете немного вздремнуть днем, то облегчить чувство сонливости и взбодриться помогут пребывание на ярком свету, маленькая чашка кофе или опрыскивание лица прохладной водой.
Когда следует беспокоиться?
Желание подолгу спать в течение дня может быть тревожным симптомом, и следует провериться, чтобы исключить диабет, болезни сердца, депрессию и гормональные нарушения. Возможно, имеется недиагностированное заболевание.
Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Alzheimer's & Dementia, показало, что продолжительный и частый дневной сон у пожилых людей (средний возраст которых составлял 81,4 года) был связан с более высоким риском развития болезни Альцгеймера. Интересно, что более продолжительный или более частый дневной сон коррелировал с ухудшением когнитивных способностей год спустя и, наоборот, ухудшение когнитивных способностей коррелировало с более длительным дневным сном год спустя.
Также желание поспать днем может быть признаком того, что человек не высыпается ночью, что провоцирует развитие хронических заболеваний или свидетельствует о нехватке витаминов или минералов, например железа.
Иногда дремота создает порочный круг. Вы спите днем, чтобы наверстать упущенный сон ночью, но вечером вам становится труднее засыпать, потому что вы выспались днем. Поэтому ограничение дневного сна – это одна из главных стратегий улучшения ночного сна.
Прерывистый сон ночью: норма или повод для волнения?
Многих волнует вопрос, нормально ли просыпаться ночью несколько раз. Для взрослого человека это вполне естественно, так как наш сон состоит из циклов (медленного и быстрого сна), которые сменяют друг друга. Каждый цикл длится в среднем 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз в течение ночи. Соответственно, просыпаться мы можем тоже 4–6 раз за ночь. Если пробуждение длится всего несколько секунд, то мы этого не замечаем. Но если вы утром не чувствуете себя отдохнувшим, то, скорее всего, у вас беспокойный сон.
Для беспокойного сна (прерывистого) характерен ряд признаков:
- Ворочаетесь, пытаясь устроиться поудобнее.
- Ощущаете, что спите только наполовину или неглубоко.
- Испытываете постоянное возбуждение, потому что ваш разум лихорадочно работает.
- Не можете быстро заснуть после неожиданного пробуждения.
- Основной признак или симптом беспокойного сна ощущается на следующий день – усталость, вялость или раздражение.
Чем беспокойный сон отличается от бессонницы?
В отличие от беспокойного сна, бессонница – это расстройство сна, диагностируемое врачом в соответствии с определенными критериями. Несмотря на то, что некоторые люди используют слово «бессонница» в разговорной речи для обозначения общих проблем со сном, этот термин имеет точное значение в медицине.
На практике большинство людей, страдающих бессонницей, вероятно, просто испытывают беспокойный сон, а в Сети часто можно встретить вопрос «можно ли спать днем при бессоннице». При реальной бессоннице дремота может затруднить засыпание ночью, и это то состояние, когда помощь врача необходима.
Каковы причины беспокойного сна?
- Стресс, тревога, горе, грусть, депрессия лишают человека способности расслабиться и погрузиться в качественный сон.
- Кофеин, никотин и другие стимуляторы также приводят к тому, что мозг и тело будут в возбужденном состоянии и не подготовлены ко сну. Алкоголь и седативные средства, несмотря на то, что они вызывают сонливость, нарушают нормальные циклы сна и могут привести к плохому сну ночью даже после быстрого засыпания.
- Различные проблемы со здоровьем – боль, частые позывы к мочеиспусканию, заболевания легких и проблемы с сердцем нарушают сон. Особенно боль и неспособность удобно устроиться в постели часто связаны с прерывистым сном.
- Спальня или обстановка для сна, не располагающие к качественному сну, также становятся причиной беспокойного сна. Поиск наилучшего матраса, соответствующего вашему типу телосложения и предпочтениям во сне, играет большую роль в достижении здорового сна. Неудобный матрас, много шума или света, а также избыток тепла или холода могут помешать ночному сну. Читайте также, как выбрать матрас, если болит спина.
- Отсутствие гигиены сна является распространенной причиной недостаточного или некачественного сна. Непоследовательный режим ухода ко сну, использование электронных устройств в постели и слишком поздний прием пищи приводят к беспокойному сну.
- Сон нарушается из-за несогласованного циркадного ритма, который часто возникает при работе в ночную смену или из-за смены часовых поясов после длительного перелета. Называем 7 продуктов, которые могут испортить авиаперелет.
- Иногда беспокойный сон связан с основными расстройствами сна: синдром беспокойных ног (СБН) и синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС). При СБН человек испытывает сильное желание пошевелить конечностями, а при апноэ дыхание неоднократно прерывается, вызывая кратковременные пробуждения, которые лишают способности глубоко спать.
- Также причиной беспокойного сна могут быть парасомнии – ненормальное поведение и движения во время сна, включая разговоры во сне, лунатизм и разыгрывание сновидений.
Как беспокойный сон связан с возрастом?
Прерванный сон может проявляться по-разному в зависимости от возраста. Режим сна и потребности во сне различны у младенцев, маленьких детей, подростков, взрослых и пожилых людей, поэтому неудивительно, что причины могут варьировать в зависимости от этих групп.
Беспокойный сон у младенцев
В то время как новорожденные тратят на сон до 18 часов в сутки, они редко спят более двух-трех часов за один раз. Некоторые родители могут воспринять данный факт как беспокойство, но это нормально. Когда младенцам исполняется несколько месяцев, они, как правило, спят дольше, часто переходя на режим дневного сна примерно в 6 месяцев. Родители должны понимать, что неспособность младенцев спать всю ночь, которая может показаться беспокойным сном, встречается часто и не влияет на их умственное или физическое развитие.
Хотя это и редкость, но беспокойный сон у младенцев может быть вызван апноэ во сне, которое чаще возникает у недоношенных детей или у детей с низким весом при рождении.
Беспокойный сон у малышей
У малышей прерванный сон может отражать неспособность успокоиться и заснуть и часто начинается примерно в 18 месяцев. Эта проблема обычно устраняется, если родители поощряют стабильный режим отхода ко сну и самоуспокоение малыша, чтобы снова заснуть.
Беспокойный сон у детей
Как и в других возрастных группах, беспокойный сон у маленьких детей часто связан с гигиеной сна, но могут быть задействованы и другие факторы.
Дети чаще испытывают парасомнии – разговоры во сне, пробуждения в состоянии замешательства или ночные кошмары, во время которых ребенок выглядит частично проснувшимся, расстроенным, не общительным и не реагирующим. Парасомнии также включают лунатизм, которым страдают до 29% детей в возрасте от 2 до 13 лет.
Хотя они могут причинять беспокойство родителям, большинство парасомний не являются вредными, и, как правило, лучше мягко успокоить ребенка, чтобы он снова заснул, не будя его. Дети очень редко вспоминают эти эпизоды, и обычно они происходят лишь иногда и в конечном итоге прекращаются сами по себе. Но если парасомнии становятся частыми или подвергают ребенка риску причинения вреда (например, во время эпизодов лунатизма), то они могут потребовать лечения.
Беспокойный сон у подростков
Фактором, способствующим беспокойному сну у подростков, является естественное биологическое изменение времени их сна. В подростковом возрасте организм переходит к более позднему режиму сна – «совиному», поэтому тинейджеры могут казаться беспокойными, когда пытаются пораньше лечь спать.
Проблемы со сном у подростков могут усугубляться стрессом и тревогой, связанными со школой или общественной жизнью, а также использованием мобильных телефонов и других электронных устройств в постели.
Читайте также, как гаджеты влияют на детскую психику и здоровье.
Как и в случае с детьми младшего возраста, подростки могут страдать от таких состояний, как СОАС, СБН и СДВГ, которые могут вызывать беспокойный или некачественный сон.
Беспокойный сон у взрослых
Значительное число взрослых людей борются с плохим сном, и в этой возрастной группе более высокий процент случаев может быть связан с бессонницей, обструктивным апноэ во сне и другими нарушениями сна.
У взрослых часто возникают сопутствующие проблемы со здоровьем, которые вызывают боль и мешают нормальному сну. Стресс, тревога и депрессия также негативно сказываются на сне. Помимо этого, работа, семья и социальные обязательства сокращают время, отведенное на сон, и нарушают его гигиену.
Взрослым необходимо обратиться к врачу, если наблюдается громкий храп, перебои с дыханием, дневная сонливость и усталость.
Беспокойный сон у пожилых людей
Многие факторы, вызывающие беспокойный сон у взрослых, применимы и к пожилым людям, которые проводят больше времени на более легких стадиях сна. Циркадный ритм пожилых людей часто смещается вперед и может привести к утреннему пробуждению раньше, чем хотелось бы. К тому же многие пожилые люди имеют многочисленные проблемы со здоровьем и принимают большее количество лекарств, которые могут способствовать беспокойному сну.
Лечение беспокойного сна зависит от его первопричины. Если вы часто спите плохо и состояние усугубляется, то это может быть признаком серьезной проблемы, и необходимо проконсультироваться с врачом. Также следует сообщить врачу о симптомах чрезмерной дневной сонливости.
Советы по улучшению ночного сна
Если вы ворочаетесь с боку на бок по ночам, вот несколько советов, которые помогут.
- Улучшайте гигиену сна. В каждой возрастной группе гигиена сна играет решающую роль для качества сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Избегайте употребления алкоголя и кофеина в конце дня. И то и другое может повлиять на качество сна.
- Выключайте электронику по крайней мере за час до сна. Синий свет от экранов телевизора или телефона затруднит засыпание.
- Регулярно занимайтесь спортом. Ежедневные тренировки способствуют улучшению ночного сна.
- Не наедайтесь на ночь.
- Подберите матрас и подушку, которые идеально для вас подойдут. Читайте также, как выбрать подушку.
- Вы лучше всего выспитесь, если в спальне будет прохладно, темно и тихо.
- Обращайте внимание на признаки нарушения сна. Обратитесь к врачу, если вы спите рекомендуемые 7–8 часов в сутки и при этом чувствуете усталость.
- Ведите дневник сна. Это отличный способ проанализировать то, как вы спите. Фиксируйте, насколько хорошо и как долго вы спите каждую ночь. Описывайте любые ситуации, которые, по вашему мнению, могут вызывать беспокойный сон. Отслеживание сна таким образом не только дает представление о его качестве, но и проливает свет на причины, которые его нарушают.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Очень интересно: почему?
Из-за такого положения дел полиция Москвы не может штрафовать нарушителей тишины в жилых помещениях в ночное время.