Удачные и неудачные сочетания продуктов

Некоторые сочетания продуктов могут препятствовать усвоению питательных веществ, в то время как другие, наоборот, способствуют. Разбираемся, как питаться, чтобы получать максимум пользы от еды.

Удачные сочетания продуктов

Витамин С и растительные продукты с железом

Если красное мясо содержит «гемовое железо», которое легко усваивается организмом, то негемовое железо из растительных продуктов усваивается слабее. Витамин С преобразует железо в форму, которая легче усваивается, пишут исследователи Гарварда. 

Удачные сочетания:

• Чечевица/фасоль + болгарский перец или томаты

• Шпинат + лимонный сок

• Овсянка + ягоды (клубника, киви)

Читайте о продуктах богатыми железом и витамином С. 

Жирорастворимые витамины с жирными продуктами

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Это значит, что они лучше усваиваются организмом в сочетании с жиром. Но для этого не нужно пить масло, обычно достаточно того жира, который уже есть в обычной еде (молочные продукты, яйца, мясо, рыба, авокадо). 

Удачные сочетания:

• Салат из моркови/шпината (витамин А) + оливковое масло или авокадо

• Яйца (витамин D) + сыр или орехи

• Зелень (витамин K) + заправка на основе масла

Магний и сложные углеводы, белки, клетчатка и пробиотики

У некоторых людей усваивается лишь 20% магния, который попадает в организм. Вот что улучшает его усвоение:

• фруктоза (фрукты) и сложные углеводы (гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, чечевица, киноа и др)

• белок животный и растительный, за исключением неферментированных соевых продуктов

• кокосовое масло

• клетчатка из фруктов и овощей (но в умеренном количестве) – они могут в небольшой степени повышать содержание магния в толстом кишечнике. 

• пробиотики (йогурт, квашеная капуста, ферментированные овощи)

Из вареных продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты, таких как шпинат и листовая зелень, магний усваивается лучше, чем из сырых. А продукты с мочегонными свойствами (кофе, чай и алкоголь), как правило, снижают уровень доступного магния в крови.

Также пиридоксин (витамин В6) способствует усвоению магния. Читайте о продуктах, в которых он содержится.

Магний есть в орехах, какао, гречке, тыквенных семечках. Более подробный список — по этой ссылке.

Удачные сочетания:

• Индейка + чечевица (предварительно замоченная) + шпинат + авокадо

• Греческий йогурт + тыквенные семечки + ягоды

Фрукты, соки, чай и витамин С

Полифенолы, которые есть во фруктах, соках и чае, особенно в зеленом, лучше усваиваются в сочетании с аскорбиновой кислотой, поскольку она нейтрализует процессы окисления.

Удачные сочетания:

• Зеленый чай + лимон

• Ягоды + цитрусовые

• Темный шоколад + киви

Неудачные сочетания продуктов

Кофе и растительные продукты с железом

Кофеин (как из кофе, так и из чая) ухудшает всасывание железа, что может быть критичным для некоторых людей, которые и так недополучают его из пищи, например, вегетарианцев.

Кофе содержит полифенолы, которые способны образовывать нерастворимые комплексы с негемовым железом (из продуктов растительного происхождения), снижая его биодоступность. При этом усвоению железа из мясных продуктов кофе практически не мешает.

Кофе и продукты с кальцием

Кофеин не препятствует всасыванию кальция, но он может ускорять его выведение из организма, особенно если пить более 400 мг в день (норма кофеина для взрослого). Кальцием богаты молочные продукты, кунжут, миндаль. Расширенный список продуктов, богатых кальцием, — по ссылке. 

Подробнее о продуктах, которые сочетаются и не сочетаются с кофе — в этом материале.

Продукты с кальцием и продукты с оксалатами

Оксалаты — это природные соединения, которые содержатся шпинате, щавеле, миндале, арахисе, кешью, фундуке, фасоли и др.  Больше о продуктах с оксалатами — по ссылке.

Оксалаты притягивают кальций, связываясь с ним и образуя оксалат кальция. Связанный кальций становится слишком крупным для того, чтобы организм мог усвоить его, пишут эксперты аналогичной Роскачеству организации из Великобритании Which. 

Широкий список продуктов с кальцием мы приводили ранее. 

Продукты с фитатами (зерновые и бобовые) и продукты с цинком, железом и магнием

Фитиновая кислота содержится в скорлупе орехов, семян, злаков и в бобовых продуктах. Это горох, чечевица, гречка, овес, фасоль, кешью, миндаль, отруби. 

Фитаты иногда называют «антинутриентами», потому что они могут препятствовать усвоению цинка, магния и железа. Это особенно актуально для вегетарианцев и веганов, которые получают эти минералы в основном из бобовых, сообщают эксперты Which?.

Замачивание позволяет снизить количество фитиновой кислоты или вовсе от нее избавиться.