В каких продуктах содержится лизин, какова его польза для организма, в чем возможный вред при избытке аминокислоты в рационе, рассказывает д. м. н. Марият Мухина.
Многие слышали о важности белка, но не все знают, что его качество определяют «кирпичики» — аминокислоты. Среди них есть те, что наш организм может производить сам, и те, которые мы обязательно должны получать извне. Ко второй группе относится лизин (2,6-диаминогексановая кислота) — основная, протеиногенная, кетогенная и незаменимая аминокислота. Поскольку наш организм не умеет синтезировать лизин самостоятельно, вопрос о том, в каких продуктах содержится лизин, актуален для каждого, кто заботится о своем рационе.
Что такое лизин и зачем он нужен организму
Лизин (C6H14N2O2) входит в состав практически всех белков: из него строятся мышцы, коллаген для кожи, эластин для сосудов, а также ферменты и некоторые гормоны. Содержание лизина в большинстве белков составляет 6–8%. В гистонах — особых белках, которые упаковывают ДНК в ядре клетки, — его доля может превышать 20%.
— Лизин — это не просто «кирпичик» для стройки мышц. Лизин влияет на метаболизм, участвует в энергообмене, из лизина синтезируется карнитин, который нужен для сжигания жиров. Он способен присоединять к себе различные химические группы (это называется посттрансляционными модификациями ). От того, какая именно группа прикрепилась к лизину, зависит то, как клетка будет усваивать питательные вещества, запустит ли она иммунный ответ, будет ли ген работать, отправится ли на «ремонт» или на переработку. Нарушение этих тонких настроек связывают с развитием рака, болезней нервной системы и инфекций.
На что именно и как влияет лизин в организме?
1. Здоровье кожи, связок и сосудов (коллаген и эластин)
Что получает организм:
- упругость и прочность кожи;
- эластичность сосудов, легких, связок;
- заживление ран].
Как это работает:
Лизин входит в состав коллагена и эластина. В коллагене он превращается в гидроксилизин, который помогает образовывать прочные волокна и нужен для здоровья костей. В эластине из лизина формируются десмозины — особые «сшивки», которые скрепляют волокна и позволяют тканям растягиваться и возвращаться в исходное состояние. Исследования говорят о благоприятном влиянии лизина и гиалуроната лизина на лечение диабетических язв стопы, пролежней у госпитализированных пациентов и химио/радиотерапии-индуцированного мукозита полости рта.
2. Контроль веса и энергия (карнитин)
Что получает организм:
- помощь в сжигании жиров;
- поддержка энергетического обмена в клетках.
Как это работает:
Лизин служит сырьем для синтеза карнитина. Карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии (энергетические станции клеток), где они сжигаются для получения энергии.
3. Иммунитет и борьба с воспалением
Что получает организм:
- возможность запускать иммунный ответ, когда это нужно;
- поддержание работы иммунной системы (при недостатке лизина она может ослабевать, возникает иммунодефицит).
Как это работает:
В клетках есть белок убиквитин, который прикрепляется к другим белкам и служит для них меткой. Убиквитин может прикрепляться по-разному. Когда цепочка убиквитина собрана через точку K63, клетка получает сигнал запустить иммунный ответ, включая защитное воспаление.
Также лизин нужен для нормальной работы белка STAT3, который помогает управлять иммунными клетками.
4. Работа генов и поддержка противораковой защиты
Что получает организм:
- возможность правильно «включать» и «выключать» гены;
- поддержка нормальной работы белка p53, который подавляет образование опухолей.
Как это работает:
Это базовый механизм, для которого организму нужен лизин. В гистонах (белках, упаковывающих ДНК) к лизину присоединяются метильные или ацетильные группы. В зависимости от того, какие группы и где прикрепились, соответствующий участок ДНК становится доступным для считывания или, наоборот, закрывается. Так регулируется работа генов.
Точно такие же химические модификации лизина влияют на активность белка p53 — одного из ключевых белков, которые не дают поврежденным клеткам превращаться в опухолевые. Если лизина не хватает, эти процессы могут нарушаться.
5. Здоровье сердца и сосудов (гомоаргинин)
Что получает организм:
- снижение риска инсульта и других сердечно-сосудистых событий;
- снижение уровня триглицеридов в крови;
- защита от избыточной продукции оксида азота (NO) при некоторых состояниях (например, при септическом шоке).
Как это работает:
- Из лизина в организме синтезируется гомоаргинин. Исследования показывают, что снижение уровня гомоаргинина в крови связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Лизин в сочетании с пролином и витамином С помогает предотвращать образование липопротеинов, которые могут закупоривать артерии.
- Лизин способен блокировать избыточное поступление аргинина в клетки (антагонизм лизин — аргинин). Это снижает производство оксида азота (NO), что может быть полезно при заболеваниях, сопровождающихся его чрезмерной выработкой, например, при септическом шоке.
6. Профилактика осложнений диабета
Что получает организм:
- поддержка тканей, которые повреждаются при высоком сахаре.
Как это работает:
При диабете запускается процесс гликирования: сахар присоединяется к лизину в белках (например, в коллагене), повреждая их. Это ведет к осложнениям: меняется структура белков и нарушается работа тканей. Гликирование считается одной из главных причин повреждения сосудов, почек, хрусталика глаза. Лизин необходим организму как строительный материал для создания новых здоровых белков, включая тот же коллаген. Поэтому достаточное поступление лизина с пищей важно для поддержания и обновления тканей, которые могут страдать при диабете.
7. Защита почек и выведение токсинов
Что получает организм:- потенциальная защита почек при некоторых видах гипертонии;
- помощь в выведении некоторых вредных веществ при медицинских процедурах.
Также читайте, можно ли избавиться от гипертонии без таблеток.
Как это работает:
- При гипертонии: лизин действует как мягкое мочегонное и блокирует обратное всасывание белка в почечных канальцах, что защищает почки от повреждения.
- При выведении токсинов: лизин связывается с клетками почечных канальцев и уменьшает обратное всасывание некоторых вредных веществ (например, радиоактивных изотопов при диагностике), способствуя их выведению с мочой.
Важно. Несмотря на пользу, высокие дозы лизина могут быть опасны для почек. Исследования на животных показали, что очень большие дозы способны вызывать повреждение почечных канальцев. Людям с заболеваниями почек следует быть осторожными с добавками лизина.
В интернете часто ищут: в каких продуктах содержится лизин, где содержится лизин в продуктах, лизин где содержится, лизин польза, лизин в каких продуктах содержится больше всего, лизин где содержится в каких продуктах, лизин польза для организма, лизин польза и вред.
В каких продуктах содержится лизин: полный список
Хорошими источниками лизина являются яйца, мясо (особенно красное мясо, баранина, свинина и птица), соя, фасоль, горох, сыр (особенно пармезан), некоторые виды рыбы (треска и сардины), моллюски. Лизин в изобилии содержится в продуктах животного происхождения. Растительные источники с высоким содержанием включают бобовые, орехи и сухофрукты. Низкое содержание лизина ограничивает питательную ценность злаков, риса и кукурузы.
Исследования с изотопными индикаторами, проведенные на людях, показали, что микробиота кишечника также является источником лизина для организма. Однако количественный вклад микробного лизина невозможно надежно оценить, и он может быть меньше, чем вклад других аминокислот.
| Категория | Продукты | Содержание лизина |
|---|---|---|
| Животные продукты | Красное мясо (говядина, баранина), птица, свинина, яйца | Высокое |
| Рыба и морепродукты | Треска, сардины, моллюски | Высокое |
| Молочные продукты | Сыр (особенно пармезан) | Высокое |
| Бобовые | Соя, фасоль, горох, нут, чечевицаВ | Высокое |
| Орехи и семена | Различные орехи, семена | Умеренное |
| Сухофрукты | Курага, изюм и др. | Умеренное |
| Псевдозерновые | Гречка | Среднее (460 мг/100 г) |
Понимание того, в каких продуктах больше всего лизина, важно для составления рациона, особенно для вегетарианцев, которым необходимо комбинировать злаки (где лизина мало) с бобовыми.
Лизин широко используется для обогащения продуктов питания и в качестве пищевой добавки, особенно в странах, где злаковые рационы являются основным источником питательных веществ.
Лизин в продуктах растительного происхождения
Для тех, кто не употребляет животную пищу или просто хочет разнообразить рацион, вопрос, в каких растительных продуктах содержится лизин, стоит особенно остро.
-
Бобовые — чемпионы по лизину в растительных продуктах. В их числе соя, фасоль, чечевица, нут, горох. Поэтому бобовые обычно основа белкового рациона в растительном питании.
-
Псевдозерновые. Гречка, которую часто ошибочно причисляют к злакам, содержит около 460 мг лизина на 100 г, что значительно выше, чем в настоящих зерновых культурах.
-
Орехи и семена. Содержат лизин в умеренных количествах, но являются хорошим дополнением к рациону.
-
Сухофрукты. Также содержат лизин в умеренных количествах.
В большинстве классических злаков (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис, кукуруза) содержание лизина низкое, что ограничивает их питательную ценность.
Суточная норма лизина и кому особенно важно следить за его уровнем
Количество необходимого нам лизина зависит от возраста и массы тела.
Потребность в лизине зависит от возраста. Больше всего в нем нуждаются дети, потому что аминокислота необходима для роста. В докладах FAO (Food and Agriculture Organization) указаны следующие ориентировочные нормы потребления:
- младенцы (3–4 месяца): 103–130 мг на 1 кг веса в сутки;
- дети двух лет: 64 мг/кг;
- дети 10–12 лет: 44–60 мг/кг;
- взрослые (от 19 лет): 30–38 мг на 1 кг веса в сутки (по разным данным — от 12 до 44 мг/кг).
По другим источникам, необходимая суточная норма лизина для взрослых составляет ~30 мг/кг, для детей — 40 мг/кг, а для младенцев — до 130 мг/кг.
Как считать свою норму. Умножьте свой вес в килограммах на норму для вашей возрастной группы. Например, для взрослого человека весом 70 кг суточная потребность в лизине составит примерно 2,1–2,7 г в день.
Обычное ежедневное потребление лизина в западной диете составляет 3–7 г, или 40–180 мг/кг, что полностью покрывает потребность.
Важно. В исследованиях для достижения лечебного эффекта (например, для защиты почек) использовались значительно более высокие дозировки. В одном эксперименте людям однократно давали 30 г гидрохлорида лизина для проверки острой реакции. Такие дозы должен назначать только врач.
Что бывает при дефиците лизина
Недостаток лизина негативно сказывается на синтезе белка. Это может проявляться в виде:
- утомляемости, слабости, снижения работоспособности;
- плохого аппетита, потери веса;
- замедления роста у детей;
- раздражительности, неспособности сконцентрироваться;
- выпадения волос, анемии;
- проблем в репродуктивной сфере.
Кому особенно важно следить за уровнем лизина
- Спортсменам и людям с высокими физическими нагрузками. Лизин активно расходуется на синтез мышечного белка, поэтому потребность в нем возрастает.
- Вегетарианцам и веганам. Рацион без животных продуктов (главных источников легкоусвояемого лизина) требует тщательного подбора растительных комбинаций.
- В период восстановления после травм и операций. Участие лизина в синтезе коллагена делает его важным для заживления тканей.
- Людям с повышенным давлением и риском заболеваний почек. Исследования показывают, что лизин может оказывать защитное действие при солечувствительной гипертонии.
Лизин в рационе: как получить максимум пользы и избежать вреда
Поскольку лизин незаменим, он должен постоянно поступать с пищей. Однако на его усвоение влияют как способ приготовления еды, так и количество потребляемого лизина, особенно в виде добавок.
Важно. Доступность лизина в рационе может снижаться при термической обработке.
— Лизин чувствителен к нагреванию. При жарке, запекании или длительном кипячении он вступает в реакцию Майяра с карбонильными соединениями, сахарами, которые есть практически в любых продуктах. В результате образуется гликированный лизин — соединение, которое организм уже не может использовать для синтеза белков. Чем выше температура и дольше время приготовления, тем больше потери, — поясняет доктор Мухина. — Поэтому, например, мясо или рыба, запеченные до темной корочки, содержат меньше усвояемого лизина, чем те же продукты, приготовленные на пару или тушенные при низкой температуре.
Возможный вред и меры предосторожности
Безопасной для длительного приема считается доза до 6 граммов лизина в день (NOAEL — доза, при которой не наблюдается неблагоприятных эффектов). Превышение этой дозы может вызывать нежелательные реакции.
- Побочные эффекты со стороны ЖКТ. Наиболее частые симптомы при приеме высоких доз (особенно гидрохлорида лизина) — тошнота, боли в животе и диарея.
- Потенциальный риск для почек. Эксперименты на животных показали, что очень высокие внутривенные дозы лизина могут вызывать повреждение почечных канальцев. Предполагается, что перегрузка лизином может запускать гибель клеток почечного эпителия. Людям с заболеваниями почек следует соблюдать осторожность с добавками лизина.
- Дисбаланс аминокислот. Чрезмерное потребление одной аминокислоты может снижать усвоение других. Исследования на животных показали, что добавки лизина дозозависимо уменьшают концентрации всех незаменимых аминокислот в плазме.
Это связано с тем, что лизин и аргинин конкурируют за одни и те же транспортеры при всасывании в кишечнике и поступлении в клетки. Такое явление называют антагонизмом лизина и аргинина. Высокое потребление лизина может снижать доступность аргинина, что, в свою очередь, влияет на выработку оксида азота (NO) — вещества, регулирующего тонус сосудов. Это важно учитывать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Иллюстрации сгенерированы: sora.chatgpt
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
