Продукты, повышающие тестостерон

Что такое тестостерон и почему он важен

Тестостерон – это важный гормон, который вырабатывается у мужчин и женщин тоже. Он принимает участие во многих значимых процессах в организме и важен для набора мышечной массы, сексуального влечения, метаболизма, плотности костей, психологической устойчивости и т. д.

Причины и симптомы пониженного тестостерона

Пониженный уровень тестостерона у мужчин может выражаться в следующем:

• увеличение груди,

• пониженное либидо,

• бесплодие,

• хрупкость костей,

• раздражительность,

• потеря мышечной массы,

• усталость,

• проблемы с памятью.

Кроме того, нужно помнить, что и с возрастом уровень тестостерона тоже снижается. Нарушение режима сна и уменьшение количества времени на сон с 8 до 4 часов в сутки, как показывают исследования, тоже приводят к снижению уровня тестостерона на 10–15%.

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

Люди с пониженным содержанием тестостерона более спокойные и толерантные, во время тренировок у них может отсутствовать запал. Повышение тестостерона делает их более активными во время тренировок, более внимательными и волевыми. Тестостерон влияет не только на рост мышц, но и на ЦНС, тем самым повышается результативность во время тренинга.

Однако ключевая проблема с этим гормоном – это не его низкий или высокий уровень в крови, а то, какое количество тестостерона попадает через мембрану мембрану клетки. Если проницаемость клетки малая, то даже при оптимальном уровне тестостерона он не будет попадать внутрь клетки. Именно поэтому сдача анализа крови на уровень тестостерона малопоказательна. Результаты анализов могут показать норму, но человек при этом не будет себя хорошо чувствовать и будет иметь проблемы с ростом мышц и либидо. Более показательны в этом плане генетические тесты, которые помогут выявить более глубокие проблемы с самой клеткой и проницаемостью мембраны.

Продукты, которые помогут поднять уровень тестостерона

Правильная диета важна для поддержания оптимального уровня гормона. Некоторые исследования показывают, что люди, питающиеся переработанными продуктами и пренебрегающие продуктами с высоким содержанием полезных нутриентов, могут иметь пониженный тестостерон в крови. Им следует обратить внимание на те продукты, которые бы составили более здоровый рацион питания.

Основные элементы для поддержания оптимального уровня гормона тестостерона – это цинк, магний и витамин D. Пока еще нет продолжительных исследований о влиянии конкретных типов продуктов на содержание тестостерона в крови, но можно подобрать продукты с полезными элементами, которые необходимы для выработки тестостерона.

Жирная рыба

Рыба вроде лосося и сардин богата цинком, белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами. Сравнительное исследование 2021 года указывает на то, что диета с высоким содержанием жиров ведет к повышению уровня тестостерона, тогда как диета с пониженным содержанием жиров – к снижению.

Листовые овощи

Например, капуста или шпинат богаты магнием. А это один из самых важных элементов для выработки тестостерона. Тайваньское исследование среди мужчин показало, что потребление малого количества листовых овощей связано с низким уровнем тестостерона.

Авокадо

Этот продукт богат магнием, полезными жирами и карбидом бора, который связывают с выработкой тестостерона. Этот минерал не рекомендуют принимать в качестве добавки, а только в составе продуктов вроде авокадо.

Яичный желток

Он богат полезными жирами, цинком, витамином D, необходимыми для выработки тестостерона. А цельное яйцо полезнее, чем просто яичный белок. Читайте подробнее, сколько яиц в день можно съедать.

Гранаты

Гранаты и другие ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму регулировать уровень тестостерона. Особенно полезен гранатовый сок: исследование 2012 года показало, что ежедневное употребление гранатового сока на протяжении двух недель повысило уровень тестостерона у здоровых людей. Однако пока еще недостаточно исследований о прямом влиянии граната на выработку гормона.

Устрицы

Именно они содержат самое высокое количество цинка на 100 г. Помимо этого, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами и селеном. Другие богатые цинком продукты – это орехи, красное мясо, фасоль, курица.