20 марта отмечается Международный день без мяса. Для всех жителей планеты это причина задуматься о правах животных и вспомнить о вреде чрезмерного употребления жирной пищи, а для нас еще и повод в очередной раз рассказать о пользе растительных продуктов.
Так, в начале марта 2021 года ученые из Гарварда опубликовали исследование, согласно которому люди, на протяжении многих лет употребляющие две порции фруктов и три порции овощей в день, оказались меньше подвержены риску преждевременной смерти от рака, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
Для исследования ученые на протяжении 30 лет наблюдали за 100 000 медицинских работников, собирая подробную информацию об их питании и состоянии здоровья. Результаты наблюдения были соединены с крупнейшим метаанализом 2014 года, объединившим мониторинг за питанием и подверженностью рискам преждевременной смерти от самых распространенных заболеваний у 1,9 млн человек из Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.
Обобщив данные, исследователи заключили, что люди, употреблявшие суммарно пять порций овощей и фруктов в день, в меньшей степени подвержены риску смерти от:
-
Сердечно-сосудистых заболеваний – на 12%.
-
Рака – на 10%.
-
Респираторных заболеваний – на 35%.
О том, что для более долгой и здоровой жизни нам требуется в день три порции овощей и две – фруктов, сообщалось еще в исследовании 2014 года. Свежие наблюдения лишь подтвердили старые данные.
К сожалению, в данном случае больше не значит лучше: употребление более пяти порций не сказывается на дополнительной профилактике перечисленных заболеваний.
Касательно размера порций, в исследовании указывается примерный вес: 77 г для овощей и 80 г для фруктов.
Точные механизмы не изучены, но уже известно, что, например, антиоксидантные соединения и полифенолы, такие как витамин С, каротиноиды и флавоноиды, в овощах и фруктах могут способствовать небольшому снижению артериального давления и предотвращают окисление холестерина и других липидов в организме человека, что выступает профилактикой болезней сосудов.
Связанное с увеличением объема потребляемых овощей и фруктов повышение в крови концентрации альфа-каротина и бета-каротина позитивно коррелирует со снижением раковых заболеваний, говорится в исследовании.
Не все овощи одинаково полезны
По крайней мере, исследователи предполагают, что крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, картофель, помогают здоровью незначительно. Противоположная ситуация с зелеными листовыми овощами: шпинат, листья салата, капуста... Или с овощами, фруктами и ягодами, богатыми бета-каротином, витамином С и другими нутриентами (клубника, черника, ежевика, арбуз, дыня, морковь, цитрусовые, томаты и т. д.)
Сырые или обработанные?
В исследовании не уточняется, должны быть овощи свежими или приготовленные тоже «считаются». По всей видимости, такое деление неоправданно, поскольку тепловая обработка или заморозка не всегда идут в ущерб антиоксидантам.
Например, ученые из Калифорнийского университета в статье Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables («Сравнение питательных элементов в свежих, замороженных, консервированных овощах и фруктах») заключают, что для витамина С нежелательны варка и жарка, зато он прекрасно сохраняется в замороженном и консервированном виде (при условии, что изначальная тепловая обработка была кратковременной).
Другое исследование показало, что сильный антиоксидант ликопин содержится в обработанных томатах или томатном соусе и не содержится в свежих помидорах (но в них есть много витаминов А и С). Дело в том, что тепловая обработка запускает определенные химические реакции, в ходе которых в продуктах появляются новые соединения (при этом другие элементы могут разрушаться).
В статье Пармского университета Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables («Влияние различных методов приготовления на содержание питательных веществ в овощах») отмечается 14-процентный рост каротиноидов в моркови после варки и 13-процентное снижение после жарки.
Недостаточно большое количество исследований пока что не позволяет дать конкретные рекомендации по лучшему способу приготовления каждого овоща, но если попытаться подвести все методы обработки под один знаменатель, то пропаривание и запекание меньше всего связаны с потерей полезных веществ. Обратная ситуация с жаркой.
В свете этого старайтесь есть разные фрукты и овощи, свежие и приготовленные.
Сами исследователи признают, что, вероятно, снижение смертности среди людей, регулярно употребляющих в пищу фрукты и овощи, связано не только с фруктами и овощами, но и со здоровым образом жизни в целом. Скорее всего, люди, которые заботятся о питании, реже едят калорийную и жирную пищу, чаще занимаются спортом, не курят и высыпаются.
Так что секрет здоровья и долголетия – и в здоровом разнообразном рационе, и в заботе о себе.
