Сделайте завтрак более полезным
Замечательно, если в вашей тарелке окажутся белок и клетчатка. В качестве источника первого могут быть яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо, а пищевые волокна можно получить из овощей, фруктов, каши долгой варки (не из пакетика), макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба и т. д.
Расщепление белка занимает больше времени, чем углеводов, что замедляет выброс сахара в кровь. Белковое блюдо ускорит обмен веществ, а значит, поможет поддерживать нормальную массу тела. Полноценный завтрак нормализует уровень глюкозы в крови и дает энергию.
Необязательно каждый день отваривать себе кусок мяса или делать яичницу. Добавляйте к любой еде творог, йогурт, орехи, стакан молока, сыр. Больше о том, какие продукты подойдут для завтрака, мы рассказывали ранее.
Также мы перечисляли, в каких продуктах содержится клетчатка и белок.
Добавьте в ежедневный рацион хотя бы один фрукт или овощ
По данным ВОЗ, в день человек должен съедать около 400 г овощей и фруктов — подойдут как свежие, так и вареные, тушеные или замороженные.
Ранее мы рассказывали, что, согласно исследованиям, люди, употреблявшие примерно 400 г овощей и фруктов в день, в меньшей степени подвержены риску смерти от:
-
Сердечно-сосудистых заболеваний — на 12%.
-
Рака — на 10%.
-
Респираторных заболеваний — на 35%.
400 г — это не так много. Например, 4–5 огурцов или 2 крупных яблока. Если у вас нет привычки есть фрукты и овощи, начните хотя бы с одного овоща в день или добавьте его к тем, что вы съедаете за день. Также крошите зелень в суп, добавляйте в гарниры томаты, грибы и др.
Поменьше нездоровой еды, побольше — полезной!
Если не можете отказаться от вредной еды, смешайте ее со здоровой. Например, эксперты аналогичной Роскачеству организации Consumer Reports предлагают добавлять в мороженое фрукты и ягоды. И, конечно, стоит искать более здоровые альтернативы — выбирать хлебцы с хумусом вместо чипсов, темный шоколад вместо молочного.Снижайте количество соли
Несмотря на то что входящий в состав соли натрий необходим организму (например, участвует в передаче нервных импульсов), мы съедаем его больше нормы.
По данным Роспотребнадзора, россиянин в среднем съедает около 12 г соли в день, что более чем в два раза превышает установленную ВОЗ норму в 5 г. Переизбыток натрия повышает давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показывают, что подсаливание уже и так соленой пищи может привести даже к сахарному диабету второго типа.
Помните, что соль есть во многих продуктах от природы — например, в мясе. А также ее добавляют и в сладкие десерты, печенья и др. В каких продуктах содержится скрытая соль, мы рассказывали ранее.
Постарайтесь чаще отказываться от соли и заменять ее на приправы — паприку, перец, карри, чеснок (помните, что в готовых смесях приправ может быть добавлена соль, поэтому изучайте состав) — или хотя бы на соевый соус (в нем также есть соль, но в более разбавленном виде, к тому же в соусе есть и другие полезные вещества). Также менее заметным отсутствие соли в блюде может сделать сок лимона.
Пейте чай
Это легкий способ добавить в рацион антиоксиданты и другие полезные вещества.
Зеленый чай может снизить уровень холестерина и давление, чем обеспечивает профилактику болезней сердца.
Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Epidemiology and Public Health, показало, что женщины, которые выпивали по 1–6 чашек зеленого чая в день, реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Те же любительницы зеленого чая, причина смерти которых — болезни сосудов и сердца, в среднем умирали на 13 лет позже, чем предпочитавшие другие напитки.
Исследования показывают, что одна ложка сахара в чае не принесет вреда здоровью (но только если вы не съедаете больше 50 г сахара в день), при этом чашечка сладкого чая обладает антистрессовым эффектом. Подсластить чай можно и медом. Главное, чтобы напиток не был обжигающим, в противном случае разрушаются полезные вещества из меда. Какой мед выбрать? Смотрите в рейтинге Роскачества!
При этом чай может мешать усвоению железа из пищи, поэтому тем, кто страдает от недостатка этого элемента, не стоит пить его во время еды. Также напиток может снижать действие некоторых медикаментов, в частности лекарств для сердца.
Читайте 5 горячих фактов о чае.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
