Скрытая соль: в каких продуктах содержится и как снизить ее потребление

Несмотря на то что входящий в состав соли натрий необходим организму (например, участвует в передаче нервных импульсов), мы съедаем его больше нормы. 

По данным Роспотребнадзора, россиянин в среднем съедает около 12 г соли в день, что более чем в два раза превышает установленную ВОЗ норму в 5 г. Переизбыток натрия повышает давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем вредно чрезмерное употребление соли?

Когда натрия слишком много, почки не выводят его полностью из организма. В итоге натрий попадает в кровь и обезвоживает ее клетки, что приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, вдобавок увеличивается нагрузка на артерии, пишут эксперты потребительской организации США Consumer Reports.

Скрытая соль – что это значит?

Под скрытой солью часто подразумевают соль из продуктов, которые не считаются солеными, но тем не менее выступают дополнительными источниками натрия (например, мало кто задумывается о том, что она есть в сладком). 

Продукты со скрытой солью

Роспотребнадзор сообщает, что соль, которую мы используем при готовке, – это только 20% от получаемого нами натрия. Основным его источником становятся продукты глубокой переработки (колбасы, полуфабрикаты, чипсы), ресторанные блюда и готовая еда, которую можно купить в магазине, а также печенье, попкорн, сухие завтраки, хлеб.

Как бы ресторанные блюда ни были похожи на домашние, в них обычно больше натрия, поскольку он усиливает вкус (например, кроме соли, в составе бывает и глутамат натрия – правда, добавляется он в мизерных количествах), а также выступает в роли консерванта и обеспечивает более долгую сохранность пищи, сообщает CDC. Consumer Reports подсчитала, что в одной порции ресторанной жареной курицы около 2 г соли. 

Продукты со скрытой солью

Во многих продуктах соль (точнее, натрий) содержится от природы. Например, в мясе (говядина, свинина, птица), яйцах обычно содержание в пределах 1 г на 100 г (согласно справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» И. Скурихина). Содержится натрий даже в молоке (0,3–0,7 г).

Соленым является и хлеб (правда, тут речь уже о добавленной соли). Так, согласно исследованию Роскачества, в «Бородинском» 0,9–2,2 г соли на 100 г. А в «Дарницком» до 3 г на 100 г.

А в 100 г сыра (опять же, согласно нашим исследованиям), в зависимости от вида, может быть от 0,2 до 4 г на 100 г. Даже самый нежный и сливочный на вкус сыр содержит соль.

Не меньше ее и в ряде сладостей! Будьте осторожны с такими продуктами, как попкорн, печенье, сухие завтраки. Так, исследование Роскачества показало, что в сладких шоколадных шариках для завтрака соли около 0,3–1 г на 100 г (во многих образцах 0,8, и это является превышением и ГОСТ 50365-92 «Завтраки сухие» (не более 0,7 г), и стандарта Роскачества (не более 0,6 г). 

Также наше исследование показало, что соленым может быть томатный сок – до 0,9 г/100 г.

Для сравнения: сколько соли в самых соленых продуктах?

• Чипсы – в среднем 2,5 г/100 г. 

• Бургеры – до 3 г на котлету. 

• Сервелат – около 2 г/100 г.

В лапше быстрого приготовления мы выявили максимум 1,6 г соли на 100 г. 

Как уменьшить употребление скрытой соли

• Не увлекайтесь едой навынос или в общепите, не налегайте на полуфабрикаты, чипсы, фастфуд. Старайтесь не перебарщивать с различными соусами (соевый или соусы на основе майонеза). Обращайте внимание на состав сладостей, особенно это касается печенья, сухих завтраков.

• В качестве замены соли можно использовать пряные травы, специи, чеснок.

• Смотрите на состав (напомним, ингредиенты состава перечислены в порядке убывания). 

• При приготовлении супов и бульонов не используйте бульонные кубики – в них очень много соли. 

• Прежде чем добавить приправу к блюду, внимательно прочитайте этикетку. Готовые смеси специй чаще всего уже содержат в составе соль. 

• Откажитесь от готовых соусов с высоким содержанием соли: это кетчуп, соевый соус, горчица и т. п.

• Промывайте покупные консервированные овощи и бобовые водой. 

• Начните использовать меньше соли при готовке, отказывайтесь от дополнительного подсаливания готовых блюд, а также от соленых соусов. Но делайте это постепенно. Дайте вкусовым рецепторам привыкнуть, тогда со временем у вас должно получиться снизить потребление соли.