Суть диеты
Безуглеводная диета представляет собой систему питания, при которой потребление углеводов сводится к минимальному количеству — обычно не более 20–50 г в сутки. В классическом варианте углеводный компонент исключается почти полностью, а основу составляют белковые и жировые продукты, что заставляет организм переключаться на кетогенный режим, используя жир в качестве основного источника энергии.
— При резком сокращении углеводов организм переходит в особое метаболическое состояние — кетогенный режим. В этом состоянии печень начинает преобразовывать жир в кетоновые тела, которые становятся альтернативным источником энергии вместо глюкозы. Этот физиологический процесс называется кетозом и является ключевым механизмом безуглеводной диеты для похудения.
Такой метод питания широко применяется не только для снижения веса, но и в спортивной практике — например, при сушке тела у бодибилдеров. Наиболее строгий вариант — кетогенная диета, где баланс углеводов контролируется особенно тщательно, а основу меню составляют жиры (70–80% от общей калорийности).
Диетолог Марият Мухина отмечает, что в безуглеводной диете ограничивается именно количество углеводов (в граммах), а не вес углеводосодержащих продуктов. То есть 20–50 г в сутки — это чистые углеводы, которые содержатся в продуктах (рассчитываются по пищевой ценности).
Например, в 100 г отварной цветной капусты около 4 г углеводов, и столько же в 30 г миндаля. Значит, их можно включать в рацион, но в ограниченном количестве. Полностью исключаются только продукты с высоким содержанием углеводов (сахар, хлеб, крупы, сладкие фрукты).
Пример расчета
Если за день вы съели:
- 200 г курицы (0 г углеводов);
- 150 г цветной капусты (~6 г углеводов);
- 30 г сыра (~1 г углеводов);
- 2 яйца (~1 г углеводов);
- 50 г авокадо (~4 г углеводов).
Итого: ~12 г углеводов — это укладывается в норму безуглеводной диеты.
Важно:
- В кетогенной диете (самый строгий вариант) допустимо не более 20 г углеводов в день.
- В более мягком варианте — до 50 г.
Что следует знать, если вы собираетесь отказаться от углеводов
- Не все худеют на низкоуглеводной диете: если общий калораж остается высоким (например, из-за избытка жиров), дефицита не будет.
- Снижение аппетита происходит не у всех — некоторые люди на кето или LCHF (Low Carb High Fat) испытывают тягу к углеводам или переедают жирных продуктов.
- Гормональный ответ индивидуален: у людей с инсулинорезистентностью эффект сытости выражен сильнее, но при гипотиреозе или нарушениях лептина возможны сложности.
- Долгосрочные эффекты спорны — через 6–12 месяцев разница в потере веса между низкоуглеводной и другими диетами (при равном дефиците калорий) часто нивелируется.
Преимущества безуглеводного питания
Безуглеводную/кетогенную диету давно применяют в лечении самых разнообразных заболеваний. Согласно исследованиям, наиболее выраженные положительные результаты получены при следующих заболеваниях:
- Сахарный диабет 2-го типа (особенно с инсулинорезистентностью).
- Ожирение и метаболический синдром.
- Неврологические расстройства (эпилепсия, особенно рефрактерные формы).
- Легкие когнитивные нарушения.
- Болезнь Паркинсона.
- Рассеянный склероз.
- Аутизм.
- Глиомы и некоторые другие виды рака (как вспомогательная терапия).
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
- Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП).
Важно: Для каждого заболевания эффективность диеты индивидуальна и требует медицинского контроля. Наибольшая доказательная база существует для эпилепсии, диабета 2-го типа и нейродегенеративных заболеваний.
Остановимся чуть подробнее на некоторых из них.
Борьба с ожирением
Одно из самых известных преимуществ низкоуглеводной диеты — похудение. Недостаток углеводов влечет за собой снижение аппетита — из-за стабилизации уровня сахара в крови и влияния на гормоны голода (грелин) и насыщения (лептин).
Белковая и жировая пища обеспечивает длительное чувство сытости, уменьшая частоту перекусов. Высокое содержание белков и жиров увеличивает сытость за счет стимуляции гормонов.
При дефиците углеводов организм активно расходует жировые запасы, что приводит к быстрому снижению веса. Кетоз усиливает липолиз на 50–70 мг/кг/сут., при этом сохраняя мышечную массу.
Стабилизация и/или снижение уровня сахара в крови
Низкоуглеводный рацион может быть полезен для людей с инсулинорезистентностью и преддиабетом. По данным исследований, низкоуглеводные диеты могут не только улучшить инсулинорезистентность, но и в некоторых случаях привести к ремиссии преддиабета. КД (особенно очень низкоуглеводная кетогенная диета) сильнее уменьшает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина, чем низкокалорийные диеты.
Безуглеводное питание помогает при инсулинорезистентности за счет:
- Снижения уровня сахара в крови — минимизация углеводов уменьшает выбросы глюкозы.
- Уменьшения нагрузки на поджелудочную — требуется меньше инсулина.
- Сжигания жира — особенно висцерального (на 20–30%), который усиливает резистентность.
- Пользы для липидного профиля — снижает триглицериды, повышает ЛПВП — «хороший» холестерин.
Когда углеводов мало, организм берет глюкозу из двух источников:
- Из белков (аминокислот) — в первые дни диеты.
- Из жиров (глицерина) — позже, когда организм перестроился.
В некоторых случаях безуглеводная диета позволяет снизить дозу противодиабетических препаратов. Однако необходима корректировка доз инсулина (из-за риска гипогликемии).
— Подчеркну, что КД — эффективный метод контроля СД2, но требует врачебного наблюдения и индивидуального подхода, поскольку существует риск кетоацидоза даже при нормальном сахаре, — отмечает Марият Мухина. — Кроме того, эффективность КД максимальна в первые 3–6 месяцев, затем может снижаться.
Снижение углеводов (особенно рафинированных) — ключевой метод коррекции инсулинорезистентности и дислипидемии при метаболическом синдроме. Однако жесткие безуглеводные диеты (например, кетогенная) требуют контроля из-за риска дефицита клетчатки и нарушений электролитного баланса (гипокалиемия).
Также стоит учесть, что безуглеводная диета может помочь контролировать сахар в крови, но не всегда и не всем. Для многих (особенно с диабетом 2-го типа) такая диета может быть полезной. По данным исследований, она снижает сахар на 50%, инсулин на 80%, улучшает показатели жиров в крови.
Однако у некоторых участников исследований ухудшился контроль сахара, особенно при диабете 1-го типа. Независимо от физических упражнений и индекса массы тела пациенты с диабетом 1-го типа, которые потребляют много жиров и ЖКД, имеют более высокий уровень гликозилированного гемоглобина и худший контроль сахара в крови.
Улучшение когнитивных функций
Некоторые исследования показывают, что кетоновые тела могут положительно влиять на работу мозга, ученые связывают кетогенный режим с ясностью мышления.
Когда человек переходит на низкоуглеводное или безуглеводное питание, в его организме происходит перестройка, которая заметно влияет на работу мозга.
В обычном режиме наш мозг в основном питается глюкозой из углеводов. Но когда углеводов становится мало, печень начинает перерабатывать жиры в особые молекулы — кетоновые тела. Эти вещества становятся альтернативным топливом для мозга, причем более «чистым» и эффективным, чем глюкоза.
— Что это дает на практике? Многие люди отмечают, что мышление становится более ясным, пропадает характерная для углеводного питания «туманность» в голове. Улучшается концентрация — не нужно постоянно бороться с сонливостью после еды. Эффект проявляется не сразу, — говорит доктор Мухина, — организму нужно несколько недель, чтобы перестроиться на новый источник энергии. В этот период возможны временные трудности — усталость, головные боли. Но когда адаптация проходит, многие отмечают стабильный уровень энергии в течение дня без привычных «качелей» от сладких перекусов.
Важно понимать, что это не волшебная таблетка для ума. Эффект во многом зависит от общего состояния здоровья, качества остального питания и образа жизни. Но как часть комплексного подхода такой способ питания действительно может помочь мозгу работать более четко и продуктивно.
Как кетодиета влияет на мозг при болезни Альцгеймера?
Мозг больных Альцгеймером плохо усваивает глюкозу — его основной источник энергии. Из-за этого нейроны голодают, накапливаются токсичные белки (бета-амилоид и тау-белок), а память и мышление ухудшаются. Кетодиета дает мозгу альтернативное топливо — кетоновые тела. Они:
Легко проникают в мозг, даже если глюкоза не усваивается.
Защищают нейроны от токсичных белков (исследования на мышах показали снижение амилоидных бляшек на 25% за 40 дней).
Улучшают энергетику мозга — кетоны «запускают» митохондрии (энергостанции клеток), которые при Альцгеймере работают плохо.
Снижают воспаление и окислительный стресс — два ключевых фактора, ускоряющих гибель нейронов.
Исследования показали, что у пациентов с легкими когнитивными нарушениями кетоны улучшали память уже через 8–12 недель. Некоторые больные на кетодиете лучше справлялись с повседневными задачами (например, приготовление еды, общение).
— Кетодиета не лечит Альцгеймер, но может замедлить его прогресс, особенно на ранних стадиях. Пока рано называть ее панацеей, но как часть терапии — перспективный вариант, — говорит доктор Мухина.
Кетодиета может помочь при эпилепсии
Диета работает за счет комплексного воздействия на биохимию мозга, меняя баланс между возбуждением и торможением нейронов. Она увеличивает уровень ГАМК (тормозного нейромедиатора), снижает уровень глутамата (возбуждающего нейромедиатора), уменьшает окислительный стресс в мозге и стабилизирует энергетический обмен нейронов.
Клиническая эффективность:
- У 35–52% пациентов снижает частоту приступов более чем на 50%.
- У 7–16% приводит к полному исчезновению приступов.
Особенно эффективна при детских формах эпилепсии (синдром Леннокса — Гасто, Драве).
Важно отметить, что низкоуглеводный рацион требует строгого соблюдения, может вызывать побочные эффекты (запоры, гипогликемию) и не заменяет полностью медикаментозную терапию!
Недостатки безуглеводной диеты
Дефицит клетчатки и микробиомные нарушения
Диета может привести к нарушениям пищеварения. Ограничение углеводов (фруктов, овощей и круп) резко снижает потребление пищевых волокон (менее 15 г/сут. при норме 25–30 г). Происходит уменьшение бактериального разнообразия кишечника, растет риск запоров и дивертикулеза. Для решения проблемы рекомендуется добавление в рацион низкоуглеводных источников клетчатки (льняное семя, авокадо, псиллиум).
«Кетогрипп» и электролитный дисбаланс
Возможные побочные эффекты кетоза — в первые дни могут наблюдаться слабость, головокружение, тошнота (так называемый «кетогрипп»). При переходе на кетоз усиливается экскреция натрия и воды, что снижает объем крови. 30–50% людей испытывают головную боль (в первую неделю), усталость из-за дефицита магния и калия. В качестве профилактики необходимо дополнение электролитами (Na⁺, K⁺, Mg²⁺). Чтобы кетоз был менее выраженным, необходимо снижать уровень углеводов в рационе постепенно.
Нехватка витаминов и минералов
Исключение многих углеводных продуктов (круп, фруктов и некоторых овощей) требует дополнительного приема микронутриентов. На низкоуглеводной диете зачастую развивается дефицит микронутриентов:
- Витамин С — отсюда риск цинги при длительном дефиците.
- Фолаты и тиамин (B1) — дефицит критичен для нервной системы.
- Калий и магний — потеря с мочой при кетозе.
Для решения проблемы необходим дополнительный прием пищевых добавок (витамины и минералы), включение в рацион низкоуглеводных овощей (шпинат, брокколи).
Долгосрочные риски
Может пострадать сердечно-сосудистая система, так как растет уровень ЛПНП из-за избытка насыщенных жиров, а также почки, так как высокий белок увеличивает кислотную нагрузку. У женщин возможны нарушения цикла при дефиците углеводов.
Сложность соблюдения
Безуглеводный рацион может быть непривычным и социально ограничивающим. Большинство людей прекращают кетодиету из-за сложности соблюдения. Может возникнуть риск орторексии (навязчивого стремления к «чистому» питанию). Чтобы не «сорваться» и не бросаться из крайности в крайность, используйте циклический вариант (например, 5 дней кето + 2 дня с умеренными углеводами). Занимайтесь физическими упражнениями для снижения стресса.
Общие рекомендации по питанию
Старайтесь пить больше воды — минимум два литра в сутки.
Контролируйте уровень жиров — не злоупотребляйте жирной пищей. Отдавайте предпочтение полезным жирам (авокадо, свежие орехи, запеченная без масла, отварная или приготовленная на пару рыба).
Добавляйте пищевые волокна, клетчатку — льняное семя, семена чиа, авокадо, псиллиум. Также разрешены низкоуглеводные овощи (капуста, огурцы, зелень).
Читайте подробнее о продуктах, богатых пищевыми волокнами.
Следите за самочувствием — при головокружении или слабости можно немного увеличить углеводы.
Помните, что безуглеводная диета требует:
Контроля нутриентов (анализы на витамины, липидный профиль).
Индивидуального подхода (коррекция под активность, возраст, пол).
Медицинского сопровождения при хронических заболеваниях.
Какие продукты употреблять
Разрешенные продукты при безуглеводной диете:
- Мясо: говядина, свинина, курица, индейка.
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки.
- Яйца — один из лучших белковых продуктов.
- Молочные продукты: сыр, творог, греческий йогурт (без сахара).
- Овощи, зелень: шпинат, брокколи, цветная капуста, цукини.
- Жиры: оливковое масло, сливочное масло, авокадо.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа.
Какие крупы можно при безуглеводной диете
Большинство круп содержат много углеводов, но в небольшом количестве можно:
- Гречку (ограниченно).
- Киноа (малые порции).
- Льняную кашу (низкоуглеводный вариант).
Также читайте подробнее, углеводы в каких продуктах наиболее полезны.
Продукты, которых следует избегать
- Сахар, мед, сладости (конфеты, торты, газировка, сиропы, шоколад, печенье и др.).
- Хлеб и выпечка (особенно из пшеничной муки высшего сорта).
- Макароны и рис (высокоуглеводные продукты).
- Сладкие фрукты и сухофрукты (финики, бананы, виноград, хурма, инжир и др.).
- Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза).
- Алкоголь (особенно пиво и сладкие коктейли).
Обратите внимание, что добавленный сахар может содержаться и в таких продуктах, как мюсли, гранола, фруктовые и ягодные нектары, кетчуп, соусы, йогуртовые продукты, творожная масса, обезжиренные продукты.
Читайте подробнее, в каких продуктах много рафинированных «быстрых» углеводов.
Противопоказания для безуглеводной диеты
- Беременность и кормление грудью.
- Заболевания почек (высокая белковая нагрузка).
- Проблемы с ЖКТ (недостаток клетчатки).
- Сахарный диабет 1-го типа (требуется консультация врача).
Виды безуглеводных диет
- Стандартная безуглеводная (или LCHF) — до 50 г углеводов в день.
- Кетогенная (кето) — менее 20 г углеводов, высокий жировой рацион.
- Циклическая — чередование безуглеводных дней с углеводной загрузкой.
- Целевая — углеводы употребляются только вокруг тренировок.
Пример меню безуглеводной диеты на день
Завтрак: омлет с сыром и авокадо / йогурт с семенами чиа.
Обед: куриная грудка с брокколи.
Ужин: запеченный лосось со шпинатом.
Перекусы: орехи, творог, овощные палочки.
Безуглеводная диета — эффективный способ похудеть, но требует грамотного подхода. Перед ее началом проконсультируйтесь с врачом!
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
