Основные продукты средиземноморской диеты
Средиземноморская диета — традиционная система питания стран Средиземноморья, которая считается одной из самых сбалансированных и полезных для здоровья. Соблюдение средиземноморского рациона рекомендуется для профилактики и в составе комплексной терапии пациентов при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, инсульте, сахарном диабете II типа, некоторых видах рака, аллергии, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Популярный поисковый запрос — «средиземноморская диета что включает в себя». Итак, в основе рациона — свежие овощи и фрукты (или с минимальной термической обработкой), оливковое масло, цельнозерновые продукты, бобовые. В умеренных количествах должны быть рыба, морепродукты, молочные продукты, птица и яйца. А вот красного мяса и особенно сладостей должно быть как можно меньше.
По желанию и при отсутствии противопоказаний может допускаться умеренное потребление красного вина (например, один бокал для женщин, 1–2 для мужчин), преимущественно во время еды. Однако начинать пить вино «ради здоровья» не следует.
Каждый из продуктов средиземноморской диеты играет важную роль в обеспечении здоровья и долголетия.
Овощи и фрукты
Основа средиземноморского питания. Сезонные овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они поддерживают иммунитет, снижают воспаление и способствуют нормальной работе кишечника.
Рыба и морепродукты
Главный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые играют ключевую роль в снижении воспаления, улучшении работы сердечно-сосудистой системы и контроле уровня холестерина. Конечно, все зависит от вида рыбы: жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия) — источник кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), а белая (треска, минтай) — в основном источник белка.
Орехи и семена
Обеспечивают организм полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью сосудов.
Оливковое масло
Главный источник жиров в рационе. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенной олеиновой кислоты (омега-9) оливковое масло снижает уровень «плохого» холестерина и оказывает противовоспалительный эффект, что улучшает общее здоровье сердца и сосудов. Эффект связан не только с кислотой омега-9, но и с мощными полифенолами (например, олеоканталом), которые содержатся в масле первого холодного отжима. Следует хранить масло вдали от тепла, света и воздуха, так как полифенолы под их воздействием разрушаются. Масло, которое долго хранилось, лучше не употреблять в пищу.
Цельнозерновые продукты и бобовые
Составляют основу углеводного рациона. Они богаты клетчаткой, сложными углеводами и растительным белком, обеспечивают длительное насыщение и поддержку микробиоты кишечника.
Молочные продукты и мясо
Нежирные или маложирные молочные продукты употребляются в умеренных количествах и служат источниками кальция и белка. Птица и яйца служат дополнительными источниками животного белка и употребляться должны реже, чем рыба. А красное мясо рекомендуется употреблять ограниченно, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
— Средиземноморская диета — это не просто набор продуктов, это комплексный подход, который способствует поддержанию метаболизма, здоровья сосудов через оптимальное сочетание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки. Современные исследования подтверждают, что такая система питания не только способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, но и замедляет процессы нейродегенерации, улучшая качество жизни и когнитивные способности на поздних этапах жизни.
Самая частая ошибка — недостаточное потребление овощей и бобовых и чрезмерное потребление сыра и мяса.
| Категория продукта | Частота употребления | Основные продукты (примеры) |
|---|---|---|
| Овощи и фрукты | Каждый день | Помидоры, огурцы, цукини, баклажаны, артишоки, листовая зелень, лук, чеснок, апельсины, лимоны, инжир, гранаты, виноград, сезонные ягоды |
| Цельнозерновые и бобовые | Ежедневно / несколько раз в неделю | Полба, ячмень, коричневый рис, кускус, булгур, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, нут, чечевица, фасоль (каннеллини, борлотти), горох |
| Рыба и морепродукты | 2–3 раза в неделю | Лосось, сардины, скумбрия, тунец, треска, дорада, сибас, мидии, кальмары, креветки |
| Орехи и семена | Несколько раз в неделю | Миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, семена льна, тыквенные семечки, кунжут |
| Оливковое масло | Ежедневно / несколько раз в неделю | Оливковое масло extra virgin для заправки салатов, тушения и запекания |
| Молочные продукты и мясо | Умеренно | Нежирный греческий йогурт, сыр фета, моцарелла, халлуми, рикотта, пекорино романо, творог, куриное мясо без кожи |
Также пользователи Сети часто задают вопрос, можно ли сыр с плесенью при средиземноморской диете?
Учитывая традиции средиземноморской кухни, включение сыров с благородной плесенью в рацион в умеренных количествах возможно, при этом важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и переносимость продукта.
Считается, что такие сыры содержат пробиотические бактерии, которые способны улучшать микрофлору кишечника. Однако количество живых пробиотических культур после созревания и пастеризации может быть незначительным. Основная польза сыра с плесенью — это белок, кальций и витамины, а не пробиотический эффект.
— Французские камамбер и рокфор, итальянская горгонзола являются традиционными продуктами средиземноморской кухни и могут входить в рацион средиземноморской диеты при отсутствии противопоказаний. Но эти сыры достаточно калорийны, содержат насыщенные жиры и соль, и при хронических заболеваниях ЖКТ, аллергии на плесень или иммунодефиците их употребление должно быть ограничено или исключено. Для здорового человека — не более 30–50 г в день, — подчеркивает доктор Мухина.
Средиземноморская диета и меню на каждый день
Приведем пример меню на один день с распределением питания по приемам пищи. Порции следует регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями в энергии. Начинать лучше постепенно.
Завтрак
- Овсяная каша на воде или молоке с добавлением свежих ягод (черника, малина)
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот
- Греческий йогурт (возможны вариации с медом, орехами или сезонными фруктами)
- Чашка зеленого или травяного чая
Обед
- Салат с киноа, печеной свёклой, руколой и козьим сыром, заправленный оливковым маслом extra virgin
- Запеченная скумбрия или лосось с тушеными овощами (помидоры, баклажаны, кабачки)
- Легкий чечевичный суп с пряными травами и овощами
- Полезный напиток — вода с лимоном, морс, компот
Полдник (перекус)
- Микс орехов (миндаль, грецкие орехи, фундук)
- Фруктовый салат с добавлением семян льна или тыквенных семечек
- Несколько кусочков твердого сыра с цельнозерновыми крекерами
- Натуральный йогурт или кефир
Ужин
- Отварные или запеченные моллюски с чесноком и зеленью либо филе запеченной рыбы с булгуром и зелеными овощами (брокколи, стручковая фасоль)
- Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень), заправленный оливковым маслом и лимонным соком
- Чай или вода без газа
При составлении своего меню учитывайте сезонность и предпочтения и не увлекайтесь блюдами из одних и тех же продуктов. Не стоит каждый день есть одну пасту, забывая о бобовых.
— Средиземноморская диета не предполагает строгих ограничений, а основывается на принципах разнообразия, умеренности и качества продуктов, — подчеркивает доктор Мухина.
Продукты, составляющие основу рациона средиземноморской диеты, необходимо варьировать. Более разнообразный рацион максимально полно обеспечит организм необходимыми белками, полезными жирами, витаминами, минералами и клетчаткой, будет поддерживать метаболизм и снижать воспаление.
Польза для здоровья
Средиземноморская диета — одна из наиболее исследованных и доказательно эффективных систем питания для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Ее положительное влияние подтверждается современными клиническими исследованиями и метаанализами рандомизированных контролируемых испытаний.
Диета обладает противовоспалительным действием благодаря высокому содержанию антиоксидантов в овощах, фруктах и оливковом масле extra virgin. Это способствует снижению воспаления при хронических заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, а также улучшает состояние иммунной системы и снижает симптомы воспаления. При лечении ревматоидного артрита соблюдение средиземноморской диеты сопровождается уменьшением активности воспаления, болевого синдрома и улучшением функции суставов, что подтверждается рандомизированными клиническими испытаниями.
Регулярное употребление оливкового масла и рыбы способствует нормализации липидного профиля, снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что уменьшает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ведущее рандомизированное исследование Predimed доказало, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск возникновения сердечно-сосудистых событий, включая инфаркт и инсульт, примерно на 30%. Кроме того, соблюдение такой диеты после инфаркта связано с улучшением функции сердечной мышцы и снижением смертности.
Высокое содержание пищевой клетчатки, полезных жиров и фитонутриентов помогает улучшить инсулинорезистентность и снижает вероятность развития сахарного диабета II типа.
Противовоспалительные и антиоксидантные компоненты диеты замедляют развитие когнитивных нарушений и снижают риск деменции, улучшая здоровье мозга и нервной системы. Исследование показало, что высокая приверженность средиземноморской диете ассоциируется с 14–23%-ным снижением общего риска деменции, при этом эффект сохраняется независимо от генетической предрасположенности к заболеванию.
Рекомендации и противопоказания
Средиземноморская диета — один из наиболее здоровых и сбалансированных рационов, однако, как и любая система питания, она имеет показания и противопоказания в зависимости от состояния здоровья и индивидуальных особенностей.
- Индивидуальная непереносимость и аллергии на орехи, морепродукты и другие компоненты диеты требуют их исключения из рациона.
- При заболеваниях печени и некоторых тяжелых формах заболеваний ЖКТ необходимо согласовывать диету с врачом.
- Высокое содержание жиров делает диету менее подходящей при острых стадиях желчнокаменной болезни (ЖКБ) и панкреатита.
- При склонности к алкогольной зависимости рекомендуется отказаться от включения вина в рацион.
Диета рекомендуется большинству здоровых людей и пациентам с хроническими заболеваниями в стадии компенсации. Тем не менее при острых состояниях и индивидуальной непереносимости отдельных компонентов необходима врачебная консультация и адаптация рациона под конкретные потребности.
— Средиземноморская диета с акцентом на овощи, рыбу и цельнозерновые продукты способствует снижению воспаления кишечника и улучшению пищеварения в период ремиссии заболеваний ЖКТ. Но при острых обострениях, таких как колит, гастрит или язвенная болезнь, рекомендуется избегать свежей грубой клетчатки (например, сырых овощей и фруктов), острой и трудноусвояемой пищи, включая некоторые специи и сырой лук, отдавая предпочтение вареным, тушеным и протертым продуктам. Это снижает нагрузку на слизистую и способствует заживлению, — рекомендует Марият Мухина.
Перед началом средиземноморской диеты лицам с хроническим панкреатитом или желчнокаменной болезнью также необходимо проконсультироваться с врачом, так как употребление высокожирных продуктов и масел может быть противопоказано при обострениях или наличии камней.
Советы по переходу на средиземноморскую диету
- Постепенно увеличивайте количество овощей и фруктов в рационе. Добавляйте их в салаты, гарниры, перекусы и десерты.
- Заменяйте сливочное масло на оливковое масло extra virgin, которое является главным источником полезных мононенасыщенных жиров в средиземноморской диете.
- Планируйте разнообразное меню с акцентом на натуральные и сезонные продукты. Делайте выбор в пользу цельнозерновых круп, бобовых, рыбы и морепродуктов, орехов и семян.
- Готовьте блюда с минимальной термической обработкой, отдавая предпочтение тушению, запеканию, варке и приготовлению на пару. Это сохраняет максимальное количество витаминов и микроэлементов.
- Соблюдайте режим приема пищи, который комфортен для вас. Некоторым подходит модель с тремя основными приемами пищи, другим — с добавлением одного-двух легких перекусов.
- Если вы пьете красное вино, то выпивайте в умеренных количествах (не более одного бокала), соблюдая противопоказания (отсутствие аллергий, беременность, заболевания печени и т. д.).
- Постепенно заменяйте обработанные продукты и сладости на натуральные аналоги: орехи вместо конфет, фрукты вместо пирожных.
Переход на средиземноморский стиль питания можно начинать с включения одного-двух новых правил в неделю. Следите за размером порций и избегайте переедания. Средиземноморская диета не предполагает строгих ограничений по калорийности, однако важны умеренность и контроль порций для поддержания здорового веса.
Иллюстрации: сгенерировано ideogram.ai
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
