Что такое ненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 составляют значительную долю жиров в нашем рационе. Они имеют характерную химическую структуру: определенные атомы в их длинных углеродных цепях соединены двойными связями. У омега-3 жирных кислот первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, а у омега-6 – на шестом.
Разберемся, в чем польза омега-3 для организма и польза омега-6
В целом все виды жиров выполняют следующие функции в организме:
- играют роль источника энергии: один грамм жира содержит чуть менее девяти килокалорий;
- усиливают вкус;
- способствуют выработке тепла;
- являются энергетическим резервом;
- способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота), не могут вырабатываться человеческим организмом. Мы их можем получить только из продуктов питания.
К наиболее важным омега-3 жирным кислотам относятся:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA) – 18 атомов углерода.
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA) – 20 атомов углерода.
- Докозагексаеновая кислота (DHA) – 22 атома углерода.
Альфа-линоленовая кислота необходима для здоровья, но она не синтезируется в организме. Мы получаем ее с едой. Организм трансформирует ALA в EPA, а затем в DHA, но в очень небольших количествах. Поэтому EPA и DHA также необходимо получать из продуктов питания или пищевых добавок.
Наиболее важными омега-6 жирными кислотами являются:
- Линолевая кислота (LA) – 18 атомов углерода.
- Гамма-линоленовая кислота (GLA) – 18 атомов углерода.
- Арахидоновая кислота (AA) – 20 атомов углерода.
Среди омега-6 жирных кислот линолевая является незаменимой кислотой, которую организм также не может вырабатывать самостоятельно. Поступающая из пищи линолевая кислота преобразуется в GLA и AA.
Функции кислот омега-3. Расширение сосудов, снижение давления, разжижение крови
Жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, функционированию мозга, особенно у развивающихся детей.
Сердечно-сосудистая система
Было проведено много исследований о влиянии омега-3 жирных кислот на здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация и исследователи из Гарвардского университета рекомендуют регулярно употреблять богатую кислотами омега-3 рыбу, чтобы предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и снизить риск преждевременной смерти.
– Люди с сердечной недостаточностью должны быть осторожны при введении кислот омега-3 в свой рацион, – предостерегает Мария Королёва, – так как кислоты могут снижать сердечную активность и вызывать проблемы в работе слабого сердца. Омега-3 способствует разжижению крови (антикоагуляция), снижению артериального давления и расширению сосудов.
Нервная система
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на развитие и работу мозга и психики. В ряде исследований было показано, что добавки с этими кислотами снижают риск развития депрессии, тревожных расстройств и психозов.
Омега-3 также оказывает положительное влияние на нейродегенеративные заболевания, такие как деменция. Согласно исследованиям, рацион питания, богатый этими кислотами, может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. Биодобавки с омега-3 жирными кислотами также могут повышать внимание и снижать гиперактивность у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Иммунная система
Омега-3 жирные кислоты помогают иммунной системе бороться с инфекциями, оказывают профилактическое влияние на иммунодефицит, а также аутоиммунные заболевания, такие как ревматизм, астма и болезнь Крона.
Функции кислот омега-6. Сужение сосудов, снижение холестерина, свертывание крови
Омега-6 жирные кислоты частично являются антагонистами кислот омега-3.
Они отвечают за:
- сужение сосудов;
- свертывание крови;
- регулировку артериального давления;
- снижение уровня холестерина;
- процессы роста и восстановления.
Это происходит потому, что арахидоновая кислота образует определенные тканевые гормоны, которые генерируют свободные радикалы. Они, в свою очередь, атакуют собственные клетки организма, что приводит к воспалению.
| Омега-3 | Омега-6 |
|---|---|
| Сосудорасширяющая | Сосудосуживающая |
| Антикоагулянтная | Прокоагулянтная |
| Противовоспалительная | Провоспалительная |
Дневная норма кислот омега-3 и омега-6
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день – это то, что необходимо организму для эффективного поддержания сердечно-сосудистой системы. Однако, по мнению обеих организаций, оптимальным является количество от 2 до 4 г омега-3 жирных кислот в день. Именно оно необходимо для профилактики ишемической болезни сердца и депрессии.
Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует различное количество кислот омега-3 в зависимости от возрастной группы.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Младенцы до 12 месяцев | 0,5 | 0,5 |
| Дети 1–3 года | 0,7 | 0,7 |
| Дети 4–8 лет | 0,9 | 0,9 |
| Дети 9–13 лет | 1,2 | 1,0 |
| 14 лет и старше | 1,6 | 1,1 |
| Беременные женщины | 1,4 | |
| Кормящие женщины | 1,3 |
- мужчины – 14 г линолевой кислоты;
- женщины – 11 г линолевой кислоты.
На самом деле большинство людей получает достаточное количество омега-6 жирных кислот, и их дефицит встречается крайне редко. Гораздо чаще люди страдают от нехватки кислот омега-3, что создает дисбаланс жирных кислот в организме. Поэтому очень важно контролировать уровень омега-3 в рационе питания.
Польза омега-3 для женщин и детей
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в развитии мозга у детей. Также положительно влияют на чтение, концентрацию и внимание. Поэтому родителям необходимо следить, чтобы ребенок получал достаточное количество омега-3 жирных кислот.
Беременные и кормящие женщины также не должны испытывать дефицита данных кислот. Это необходимо для нормального физического и умственного развития плода в утробе матери.
Некоторые виды рыб, богатые омега-3 жирными кислотами, особенно крупные хищные рыбы (тунец, палтус, рыба-меч и угорь), часто содержат высокие уровни токсичного тяжелого металла ртути. Беременным женщинам и детям следует избегать употребления такой рыбы, поскольку ртуть может нарушить развитие нервной системы ребенка. Лучше включить в рацион лосось, сельдь и треску – они менее токсичны.
Почему так важно правильное соотношение кислот омега-3 и омега-6?
Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в организме имеет решающее значение. От правильного баланса этих жирных кислот зависит иммунная система, здоровье кровеносных сосудов, хорошее кровообращение и снабжение организма необходимыми питательными веществами.
Вред омега-6 при избытке: образование тромбов
Избыток омега-6 жирных кислот может привести к сужению сосудов и образованию тромбов. Из-за этого затрудняется течение крови по артериям и венам, а важные питательные вещества в меньшем количестве достигают органов и мышц. Кроме того, избыток омега-6 жирных кислот увеличивает риск развития воспалений – например, в сердце и легких. Высокий уровень этих кислот часто бывает у людей с избыточным весом, так как создаются благоприятные условия для образования жировых клеток.
Вред омега-3 при избытке: ослабленный иммунитет
Многие задаются вопросом: «Можно ли принимать омега-3 постоянно?» Нет, нельзя. Исследования показали, что высокий уровень этих жирных кислот связан с повышенным риском развития рака предстательной железы и ослабленным иммунным ответом на вирусы и бактерии. К счастью, «передозировать» омега-3 жирные кислоты с пищей, которую мы едим, весьма сложно. Такое возможно только при употреблении высоких доз добавок омега-3.
Продолжительность стандартного курса приема препаратов с омега-3 жирными кислотами – 30 дней. Специалисты рекомендуют проходить такой курс трижды в течение года, делая перерыв на три месяца.
Каково же идеальное соотношение кислот омега-6 и омега-3?
Эволюция настроила наши тела на пропорцию омега-6 и омега-3 один к одному. Некоторые ученые предполагают, что нашим предкам (охотникам-собирателям) удавалось поддерживать этот баланс.
Однако идеальное соотношение едва достижимо при современном рационе питания, который включает в себя множество продуктов, содержащих кислоты омега-6. Рыба, богатая омега-3, попадает на наш стол гораздо реже, чем кусок хлеба со сливочным маслом. Поэтому специализированные организации, такие как Немецкое общество питания (German Nutrition Society), рекомендуют такое соотношение кислот омега-6 и омега-3, как пять к одному.
К сожалению, мы редко соблюдаем этот баланс. Обычно соотношение омега-6 и омега-3 в нашем рационе в среднем составляет 15 к одному, а порой и 30 к одному. Поэтому для большинства людей имеет смысл сознательно потреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3.
| Продукты, содержащие кислоты омега-6 и омега-3 | Соотношение кислот омега-6 к омега-3 |
|---|---|
| Лосось (100 г) | 1:12 |
| Тунец консервированный в масле (100 г) | 15:1 |
| Тунец консервированный без масла (100 г) | 1:20 |
| Миндаль (20 г) | 1987:1 |
| Семена подсолнечника (20 г) | 312:1 |
| Подсолнечное масло (1 ч. л.) | 120:1 |
| Льняное масло (1 ч. л.) | 1:4 |
| Оливковое масло (1 ч. л.) | 11:1 |
| Шпинат (100 г) | 1:5,4 |
| Морковь (100 г) | 57:1 |
- усталость и депрессия;
- ухудшение памяти;
- сухость кожи;
- проблемы с сердцем, высокое артериальное давление и сужение сосудов;
- повышенная восприимчивость к инфекциям.
Диагностика уровня кислот омега-3 и омега-6
С помощью лабораторного анализа крови определяется наличие жирных кислот в крови и рассчитывается соотношение уровней
омега-6 и омега-3, а также индекс омега-3 (доля омега-3 в вашем общем количестве жирных кислот). В соответствии с полученным результатом врач даст рекомендации, как улучшить свои показатели с помощью диеты или приема биодобавок.
В каких продуктах содержатся полезные жиры
Организм может сам синтезировать необходимые жирные кислоты, но полиненасыщенные мы получаем только с пищей. ALA и LA содержатся в растительных и семенных маслах. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, лососе, скумбрии, сельди). АА можно получить из животных источников, таких как мясо и яичный желток.
Продукты, содержащие омега-3
Некоторые растительные продукты, такие как льняное, рапсовое масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм должен преобразовать в активные омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA). Во время данного процесса превращения часть этих жирных кислот теряется.
| Продукты с высоким содержанием кислот омега-3 | Альфа-линоленовая кислота, г/100 г |
| Льняное масло | 52,8 |
| Семена чиа | 19 |
| Грецкие орехи | 10,2 |
| Рапсовое масло | 8,6 |
Эксперты рекомендуют от одного до двух приемов жирной рыбы в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 жирных кислот.
| Виды рыб | EPA (г/100 г) | DHA (г/100 г) | Омега-3 (всего, г/100 г) |
| Тунец | 1,4 | 1,2 | 2,6 |
| Лосось | 0,7 | 1,9 | 2,6 |
| Сельдь матьес | 0,7 | 1,2 | 1,9 |
| Скумбрия | 0,6 | 1,1 | 1,7 |
| Сардины | 0,6 | 0,8 | 1,4 |
Содержание омега-6 в продуктах питания, продукты, богатые омега-6
Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в растительных продуктах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное масла.
| Продукты с высоким содержанием кислот омега-6 | Омега-6, г/100 г |
|---|---|
| Сафлоровое масло | 74,6 |
| Подсолнечное масло | 59,8 |
| Кукурузное масло | 57 |
| Соевое масло | 51 |
| Тыквенное масло | 50 |
| Оливковое масло | 12 |
| Маргарин сливочный | 11,2 |
| Яичный желток | 4 |
| Кокосовое масло | 1,7 |
| Авокадо | 1,7 |
Биодобавки с жирными кислотами омега-3 и омега-6
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть холодноводную рыбу по крайней мере два раза в неделю, чтобы между кислотами омега-3 и омега-6 был оптимальный баланс.
Для вегетарианцев, веганов и людей, которые не любят рыбу или не имеют возможности ее часто есть, это может быть затруднительно. Тогда для оптимизации показателей можно использовать добавки с кислотами омега-3.
Хорошие добавки должны содержать омега-3 жирные кислоты в их активной форме, а именно жирные кислоты EPA и DHA. В препарате должно быть как можно меньше компонентов, чтобы не мешать воздействию омега-3 на организм. Качественные биодобавки содержат антиоксиданты, которые продлевают срок годности продукта.
Обычно препараты представляют собой капсулы или отмеренные жидкие дозы. В основе этих биодобавок чаще всего рыбий жир, поэтому вегетарианцам и веганам при покупке необходимо обращать внимание на то, из чего сделан продукт.
В настоящее время ученые продолжают изучать эффективность добавок с омега-3 и их влияние на физическую форму. Предварительные исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут способствовать росту мышц и выносливости, а также сокращать периоды восстановления после тренировок.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
По поводу вашего вопроса – лучше обсудить это с врачом, который вас наблюдает.