Top.Mail.Ru
27.07.2022

Что такое полезные жиры омега-3 и омега-6

Добавить в закладки
Автор:
Эксперты Роскачества рассказывают о пользе Омега-3 и Омега-6, о том, вреден ли переизбыток и какие продукты помогут получить полезные жиры.

Что такое ненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 составляют значительную долю жиров в нашем рационе. Они имеют характерную химическую структуру: определенные атомы в их длинных углеродных цепях соединены двойными связями. У омега-3 жирных кислот первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, а у омега-6 – на шестом.

Разберемся, в чем польза омега-3 для организма и польза омега-6

В целом все виды жиров выполняют следующие функции в организме:

  • играют роль источника энергии: один грамм жира содержит чуть менее девяти килокалорий;
  • усиливают вкус;
  • способствуют выработке тепла;
  • являются энергетическим резервом;
  • способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Королева Мария врач.png
Мария Королёва
врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России
– Насыщенные жирные кислоты не должны составлять более 10% от вашего ежедневного рациона, так как стимулируют выработку холестерина в организме и повышают уровень триглицеридов в крови. Триглицериды служат источниками энергии, но в большом количестве они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, кокосовом, пальмовом и сливочном маслах. А ненасыщенные – в рыбе, оливковом, рапсовом, подсолнечном маслах.

Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота), не могут вырабатываться человеческим организмом. Мы их можем получить только из продуктов питания. 

К наиболее важным омега-3 жирным кислотам относятся: 

  1. Альфа-линоленовая кислота (ALA) – 18 атомов углерода.
  2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) – 20 атомов углерода.
  3. Докозагексаеновая кислота (DHA) – 22 атома углерода. 

Альфа-линоленовая кислота необходима для здоровья, но она не синтезируется в организме. Мы получаем ее с едой. Организм трансформирует ALA в EPA, а затем в DHA, но в очень небольших количествах. Поэтому EPA и DHA также необходимо получать из продуктов питания или пищевых добавок. 

Наиболее важными омега-6 жирными кислотами являются: 

  1. Линолевая кислота (LA) – 18 атомов углерода.
  2. Гамма-линоленовая кислота (GLA) – 18 атомов углерода.
  3. Арахидоновая кислота (AA) – 20 атомов углерода. 

Среди омега-6 жирных кислот линолевая является незаменимой кислотой, которую организм также не может вырабатывать самостоятельно. Поступающая из пищи линолевая кислота преобразуется в GLA и AA. 

Функции кислот омега-3. Расширение сосудов, снижение давления, разжижение крови

Жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, функционированию мозга, особенно у развивающихся детей. 

Сердечно-сосудистая система 

Было проведено много исследований о влиянии омега-3 жирных кислот на здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация и исследователи из Гарвардского университета рекомендуют регулярно употреблять богатую кислотами омега-3 рыбу, чтобы предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и снизить риск преждевременной смерти.

– Люди с сердечной недостаточностью должны быть осторожны при введении кислот омега-3 в свой рацион, – предостерегает Мария Королёва, – так как кислоты могут снижать сердечную активность и вызывать проблемы в работе слабого сердца. Омега-3 способствует разжижению крови (антикоагуляция), снижению артериального давления и расширению сосудов.

Нервная система 

Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на развитие и работу мозга и психики. В ряде исследований было показано, что добавки с этими кислотами снижают риск развития депрессии, тревожных расстройств и психозов. 

Омега-3 также оказывает положительное влияние на нейродегенеративные заболевания, такие как деменция. Согласно исследованиям, рацион питания, богатый этими кислотами, может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. Биодобавки с омега-3 жирными кислотами также могут повышать внимание и снижать гиперактивность у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). 

Иммунная система 

Омега-3 жирные кислоты помогают иммунной системе бороться с инфекциями, оказывают профилактическое влияние на иммунодефицит, а также аутоиммунные заболевания, такие как ревматизм, астма и болезнь Крона. 

Функции кислот омега-6. Сужение сосудов, снижение холестерина, свертывание крови

Омега-6 жирные кислоты частично являются антагонистами кислот омега-3. 

Они отвечают за: 

  • сужение сосудов;
  • свертывание крови;
  • регулировку артериального давления;
  • снижение уровня холестерина;
  • процессы роста и восстановления.

Если омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, то омега-6, наоборот, способствует воспалительным процессам.

Это происходит потому, что арахидоновая кислота образует определенные тканевые гормоны, которые генерируют свободные радикалы. Они, в свою очередь, атакуют собственные клетки организма, что приводит к воспалению.  

Основные функции кислот омега-3 и омега-6
Омега-3 Омега-6
Сосудорасширяющая Сосудосуживающая
Антикоагулянтная Прокоагулянтная
Противовоспалительная Провоспалительная

 

Дневная норма кислот омега-3 и омега-6 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день – это то, что необходимо организму для эффективного поддержания сердечно-сосудистой системы. Однако, по мнению обеих организаций, оптимальным является количество от 2 до 4 г омега-3 жирных кислот в день. Именно оно необходимо для профилактики ишемической болезни сердца и депрессии. 

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует различное количество кислот омега-3 в зависимости от возрастной группы.

Рекомендуемая суточная норма кислот омега-3 (ALA) в граммах
Возраст Мужчины Женщины
Младенцы до 12 месяцев 0,5 0,5
Дети 1–3 года 0,7 0,7
Дети 4–8 лет 0,9 0,9
Дети 9–13 лет 1,2 1,0
14 лет и старше 1,6 1,1
Беременные женщины   1,4
Кормящие женщины   1,3
Суточная норма потребления омега-6 жирных кислот, согласно рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию Медицинского института США, составляет:

  • мужчины – 14 г линолевой кислоты;
  • женщины – 11 г линолевой кислоты. 

На самом деле большинство людей получает достаточное количество омега-6 жирных кислот, и их дефицит встречается крайне редко. Гораздо чаще люди страдают от нехватки кислот омега-3, что создает дисбаланс жирных кислот в организме. Поэтому очень важно контролировать уровень омега-3 в рационе питания. 

Польза омега-3 для женщин и детей 

Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в развитии мозга у детей. Также положительно влияют на чтение, концентрацию и внимание. Поэтому родителям необходимо следить, чтобы ребенок получал достаточное количество омега-3 жирных кислот. 

Беременные и кормящие женщины также не должны испытывать дефицита данных кислот. Это необходимо для нормального физического и умственного развития плода в утробе матери.

Тунец и палтус не для беременных

Некоторые виды рыб, богатые омега-3 жирными кислотами, особенно крупные хищные рыбы (тунец, палтус, рыба-меч и угорь), часто содержат высокие уровни токсичного тяжелого металла ртути. Беременным женщинам и детям следует избегать употребления такой рыбы, поскольку ртуть может нарушить развитие нервной системы ребенка. Лучше включить в рацион лосось, сельдь и треску – они менее токсичны.

Почему так важно правильное соотношение кислот омега-3 и омега-6? 

Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в организме имеет решающее значение. От правильного баланса этих жирных кислот зависит иммунная система, здоровье кровеносных сосудов, хорошее кровообращение и снабжение организма необходимыми питательными веществами.

Вред омега-6 при избытке: образование тромбов

Избыток омега-6 жирных кислот может привести к сужению сосудов и образованию тромбов. Из-за этого затрудняется течение крови по артериям и венам, а важные питательные вещества в меньшем количестве достигают органов и мышц. Кроме того, избыток омега-6 жирных кислот увеличивает риск развития воспалений – например, в сердце и легких. Высокий уровень этих кислот часто бывает у людей с избыточным весом, так как создаются благоприятные условия для образования жировых клеток. 

Вред омега-3 при избытке: ослабленный иммунитет

Многие задаются вопросом: «Можно ли принимать омега-3 постоянно?» Нет, нельзя. Исследования показали, что высокий уровень этих жирных кислот связан с повышенным риском развития рака предстательной железы и ослабленным иммунным ответом на вирусы и бактерии. К счастью, «передозировать» омега-3 жирные кислоты с пищей, которую мы едим, весьма сложно. Такое возможно только при употреблении высоких доз добавок омега-3. 

Продолжительность стандартного курса приема препаратов с омега-3 жирными кислотами – 30 дней. Специалисты рекомендуют проходить такой курс трижды в течение года, делая перерыв на три месяца. 

Каково же идеальное соотношение кислот омега-6 и омега-3? 

Эволюция настроила наши тела на пропорцию омега-6 и омега-3 один к одному. Некоторые ученые предполагают, что нашим предкам (охотникам-собирателям) удавалось поддерживать этот баланс. 

Однако идеальное соотношение едва достижимо при современном рационе питания, который включает в себя множество продуктов, содержащих кислоты омега-6. Рыба, богатая омега-3, попадает на наш стол гораздо реже, чем кусок хлеба со сливочным маслом. Поэтому специализированные организации, такие как Немецкое общество питания (German Nutrition Society), рекомендуют такое соотношение кислот омега-6 и омега-3, как пять к одному. 

К сожалению, мы редко соблюдаем этот баланс. Обычно соотношение омега-6 и омега-3 в нашем рационе в среднем составляет 15 к одному, а порой и 30 к одному. Поэтому для большинства людей имеет смысл сознательно потреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3.

Соотношение кислот омега-6 к омега-3 в различных продуктах питания
Продукты, содержащие кислоты омега-6 и омега-3 Соотношение кислот омега-6 к омега-3
Лосось (100 г) 1:12
Тунец консервированный в масле (100 г) 15:1
Тунец консервированный без масла (100 г) 1:20
Миндаль (20 г) 1987:1
Семена подсолнечника (20 г) 312:1
Подсолнечное масло (1 ч. л.) 120:1
Льняное масло (1 ч. л.) 1:4
Оливковое масло (1 ч. л.) 11:1
Шпинат (100 г) 1:5,4
Морковь (100 г) 57:1
При дефиците омега-3 и избытке омега-6 жирных кислот могут возникнуть следующие проблемы:

  • усталость и депрессия;
  • ухудшение памяти;
  • сухость кожи;
  • проблемы с сердцем, высокое артериальное давление и сужение сосудов;
  • повышенная восприимчивость к инфекциям. 

Диагностика уровня кислот омега-3 и омега-6

С помощью лабораторного анализа крови определяется наличие жирных кислот в крови и рассчитывается соотношение уровней

омега-6 и омега-3, а также индекс омега-3 (доля омега-3 в вашем общем количестве жирных кислот). В соответствии с полученным результатом врач даст рекомендации, как улучшить свои показатели с помощью диеты или приема биодобавок. 

В каких продуктах содержатся полезные жиры 

Организм может сам синтезировать необходимые жирные кислоты, но полиненасыщенные мы получаем только с пищей. ALA и LA содержатся в растительных и семенных маслах. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, лососе, скумбрии, сельди). АА можно получить из животных источников, таких как мясо и яичный желток. 

Продукты, содержащие омега-3 

Некоторые растительные продукты, такие как льняное, рапсовое масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм должен преобразовать в активные омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA). Во время данного процесса превращения часть этих жирных кислот теряется. 

Растительные продукты с высоким содержанием кислот омега-3
Продукты с высоким содержанием кислот омега-3 Альфа-линоленовая кислота, г/100 г
Льняное масло 52,8
Семена чиа 19
Грецкие орехи 10,2
Рапсовое масло 8,6
Жирные кислоты EPA и DHA лучше получать непосредственно из пищи. Однако две эти омега-3 жирные кислоты обычно содержатся только в рыбе из океана: лососе, сельди, тунце и сардинах.

Эксперты рекомендуют от одного до двух приемов жирной рыбы в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 жирных кислот. 

Морепродукты с высоким содержанием кислот омега-3
Виды рыб EPA (г/100 г) DHA (г/100 г) Омега-3 (всего, г/100 г)
Тунец 1,4 1,2 2,6
Лосось 0,7 1,9 2,6
Сельдь матьес 0,7 1,2 1,9
Скумбрия 0,6 1,1 1,7
Сардины 0,6 0,8 1,4

Содержание омега-6 в продуктах питания, продукты, богатые омега-6 

Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в растительных продуктах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное масла.

Продукты, богатые омега-6
Продукты с высоким содержанием кислот омега-6 Омега-6, г/100 г
Сафлоровое масло 74,6
Подсолнечное масло 59,8
Кукурузное масло 57
Соевое масло 51
Тыквенное масло 50
Оливковое масло 12
Маргарин сливочный 11,2
Яичный желток 4
Кокосовое масло 1,7
Авокадо 1,7

Биодобавки с жирными кислотами омега-3 и омега-6 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть холодноводную рыбу по крайней мере два раза в неделю, чтобы между кислотами омега-3 и омега-6 был оптимальный баланс. 

Для вегетарианцев, веганов и людей, которые не любят рыбу или не имеют возможности ее часто есть, это может быть затруднительно. Тогда для оптимизации показателей можно использовать добавки с кислотами омега-3.

Хорошие добавки должны содержать омега-3 жирные кислоты в их активной форме, а именно жирные кислоты EPA и DHA. В препарате должно быть как можно меньше компонентов, чтобы не мешать воздействию омега-3 на организм. Качественные биодобавки содержат антиоксиданты, которые продлевают срок годности продукта.

Обычно препараты представляют собой капсулы или отмеренные жидкие дозы. В основе этих биодобавок чаще всего рыбий жир, поэтому вегетарианцам и веганам при покупке необходимо обращать внимание на то, из чего сделан продукт.

В настоящее время ученые продолжают изучать эффективность добавок с омега-3 и их влияние на физическую форму. Предварительные исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут способствовать росту мышц и выносливости, а также сокращать периоды восстановления после тренировок.

 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

×
1 комментарий
Ответ zhukinfo9 : Пожалуйста. Рады быть полезными.
По поводу вашего вопроса – лучше обсудить это с врачом, который вас наблюдает.
01.08.2022 10:57
Наверх

loading

Samsung Galaxy Note 8 (SM-N950F/DS) добавлен к сравнению Всего в списке 3 товара
Нуждаетесь в помощи эксперта?

На ваши вопросы ответят наши ведущие специалисты

Можно загружать файлы в формате doc, docx, размер которых не превышает 2 Мб