У зерновых огромная роль в питании человека. Особое место занимает пшеница — самая популярная зерновая культура в мире. Главный белковый компонент пшеницы — глютен, который также содержится во ржи, ячмене и других злаках. У некоторых людей он может вызывать проблемы со здоровьем. Непереносимость глютена ученые связывают с изменениями в питании, особенно с увеличением потребления обработанных злаковых продуктов.
Многие считают глютен опасным и полностью исключают из рациона, другие уверены, что его вред преувеличен. Разберемся, что говорит наука о глютене, кому он действительно вреден и стоит ли от него отказываться без медицинских показаний.
Что такое глютен?
Глютен (клейковина) — сложный белок, содержащийся в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он состоит из двух основных компонентов: глютенина, придающего тесту эластичность, и глиадина (растворимой в спирте фракции белка), который отвечает за вязкость и способность теста подниматься.
Именно глютен делает хлеб пышным, а макароны упругими. Его количество в пшенице зависит от сорта: в твердых сортах (например, дурум) содержание клейковины выше, что делает их идеальными для производства качественной пасты. Чем больше глютена в муке, тем лучше держится структура теста.
В чем содержится глютен?
Очевидные источники глютена — продукты с мукой или цельными зернами злаков, содержащих глютен.
Пшеница
- Хлеб, булки, лаваш, сухари.
- Макаронные изделия.
- Манная крупа, булгур, кускус.
- Пшеничная мука и продукты на ее основе (блины, оладьи, пельмени).
- Печенье, торты, пирожные, вафли.
Рожь
- Ржаной хлеб (включая бородинский). Читайте также, как отличить ржаной хлеб от подделки?
- Другие изделия, содержащие ржаную муку, в частности: пироги, булочки, лепешки, пирожные, пряники, блины, макаронные изделия.
Ячмень
- Перловая крупа.
- Ячневая крупа.
Тритикале
Тритикале — амфидиплоид (гибрид) ржи и пшеницы. В основном это фуражная культура, но может быть перспективной для изготовления муки и продуктов из такой муки.
Продукты с неочевидным содержанием глютена
Продукты, содержащие солод, ячменный или пшеничный
Солод — это ферментированное зерно, используемое в пивоварении, квасе, солодовых экстрактах.
Читайте также, Роскачество создаст стандарт на Пиво России.
Соусы и приправы
- Соевый соус часто содержит пшеницу.
- Соус бешамель и томатный соус — в них пшеничная мука полагается по рецептуре.
- Готовые соусы, такие как кетчуп, майонез, горчица и др., в их составе могут быть загустители на основе муки.
- Приправы и специи могут быть «загрязнены» продуктами с глютеном из-за переработки на общем оборудовании.
Мясные и молочные продукты с добавками
- Колбасы, сосиски, полуфабрикаты — глютен (пшеничную муку) добавляют как загуститель.
- Йогурты с мюсли, печеньем или солодовыми добавками.
- Творожные массы, сырки, сметана с загустителями.
Другие продукты риска
- Панированные продукты, например котлеты, рыба в кляре: пшеничная мука часто присутствует в панировке полуфабрикатов.
- Некоторые сорта мороженого и шоколада — глютен может быть в стабилизаторах, вафельных стаканчиках мороженого либо кусочках печенья в шоколаде.
- Растворимый кофе с добавками — могут быть ячменные примеси.
Овес может содержать следы глютена, только если выращивается вместе с пшеницей или перерабатывается на том же оборудовании, что и пшеница. В этом случае производитель обязан указывать в маркировке, что продукт может содержать следы глютена.
Кому глютен опасен?
Глютен может создать проблемы для людей с целиакией, аллергией на пшеницу и нецелиакийной чувствительностью к глютену.
1. Целиакия
Аутоиммунное заболевание, которое диагностируется у 1% населения. Реальная распространенность целиакии выше. Серологические тесты выявляют антитела у 1,4% людей. Дети болеют чаще взрослых (0,9% vs 0,5%).
— При целиакии попадание глютена запускает опасную реакцию: иммунная система реагирует на глютен, а точнее, на его компонент глиадин как на врага — ошибочно атакует собственные клетки кишечника, при этом ворсинки (крошечные выступы тонкого кишечника) разрушаются, начинается воспаление и нарушается всасывание питательных веществ. Как результат — проблемы с пищеварением, понос, вздутие живота, потеря веса, дефицит витаминов и минералов, который, в свою очередь, приводит к анемии, остеопорозу и т. д.
Важно запомнить: целиакия — это аутоиммунная реакция, а не аллергия! Единственное лечение — полный отказ от глютена.
2. Аллергия на пшеницу
Иммунная реакция на белки пшеницы (не только глютен) с выработкой IgE-антител. Может проявляться от крапивницы до анафилаксии. Диагностируется кожными пробами и анализом крови на специфические IgE. Типичные симптомы включают зуд, отеки слизистых (рта, глаз, дыхательных путей), кожные высыпания, хрипы и различные желудочно-кишечные нарушения — от вздутия и спазмов до диареи. Основное лечение — полное исключение пшеницы из рациона. Особое внимание уделяется обучению пациентов правилам поведения при угрозе анафилаксии.
3. Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ, ЧГ)
НЦЧГ или ЧГ — состояние, при котором употребление глютенсодержащих продуктов вызывает неприятные симптомы (вздутие, метеоризм, «туман в голове», тревожность, усталость) без повреждения кишечника, хотя анализы не выявляют ни целиакии, ни аллергии на пшеницу. Диагноз ставится методом исключения после подтвержденного отсутствия целиакии и аллергии.
Первые описания были сделаны в начале 80-х гг. ХХ века. В 2011 году чувствительность к глютену (GS) включена в перечень заболеваний, ассоциированных с глютеном. Распространенность не известна, предполагается у 0,5–6–3% взрослого населения и до 5% детей. Среди взрослых больных с синдромом разраженного кишечника GS диагностируется у 28–30%.
— Нецелиакийная чувствительность — спорный диагноз, требующий тщательной проверки! Встречается у 6% населения. Для подтверждения НЧГ проводят «глютеновый вызов». Симптомы исчезают на безглютеновой диете и возвращаются при повторном введении глютена, — объясняет доктор Мухина. — Механизмы НЧГ до конца не изучены. Неясно, как именно развивается реакция, какие могут быть долгосрочные последствия, насколько строгой должна быть диета.
Ключевые отличия целиакции, аллергии и НЧГ:
- При целиакии повреждается кишечник.
- При аллергии реакция немедленная (IgE-опосредованная).
- Чувствительность не имеет специфических маркеров.
Справочно. Дискуссионная концепция о скрытой непереносимости глютена
Существует теория о так называемой скрытой пищевой непереносимости глютена, связанной с выбросом иммуноглобулинов, образующих нерастворимые иммунные комплексы.
Сторонники теории считают, что при употреблении глютена вырабатываются IgG-антитела (преимущественно подкласса IgG4), образуются иммунные комплексы "глютен-IgG", которые могут откладываться в тканях, активируют систему комплемента, вызывают вялотекущее воспаление. В отличие от других реакций, IgG-опосредованная реакция на глютен не связана с IgE (не аллергия); не вызывает атрофии ворсинок (не целиакия); проявляется отсроченно (через 2-72 часа).
Считается, что скрытая непереносимость глютена может потенциально вести к хроническим головным болям, вызывать кожные реакции (экзема), синдром хронической усталости и неспецифические ЖКТ-симптомы.
Эта концепция остается дискуссионной из-за недостаточной доказательной базы. Клиническая значимость IgG-реакций на глютен не доказана так же убедительно, как при целиакии (где есть четкие критерии диагностики), или при НЧГ (где провокация глютеном вызывает рецидив). При этом:
- IgG к глютену обнаруживаются и у здоровых людей.
- Нет доказанной связи между уровнем IgG и симптомами.
- Метод не стандартизирован (разные тест-системы дают разные результаты).
Как выбирать продукты без глютена?
Внимательно читайте этикетки. Если в составе продукта есть пшеница, рожь или ячмень, значит, в этом продукте есть и глютен. Если в составе нет пшеницы, ржи и ячменя, но на этикетке есть предупреждающая надпись о возможном содержании следов глютена в продукте — такой продукт потенциально тоже представляет опасность для больного целиакией.
Отдавайте предпочтение натуральным безглютеновым зерновым продуктам (рис, кукуруза, гречка, овес). На такой продукции может быть маркировка «без глютена» (≤ 20 мг/кг) или символ «перечеркнутый колос» (сертификация AOECS).
К сожалению, даже маркированные «безглютеновые» продукты иногда содержат следы глютена или достаточно большие его количества. Чешская организация, аналогичная Роскачеству, проверила 29 безглютеновых товаров (мучные смеси, хлебцы, печенье) и обнаружила глютен в кукурузных хлебцах Bona Vita Active Fragile — 30,1 мг/кг. По европейским нормам продукт считается безглютеновым, если содержит менее 20 мг/кг. В остальных 28 товарах глютена не нашли. Глютен мог попасть в хлебцы из-за перекрестного загрязнения на производстве.
Почему в «безглютеновых» продуктах могут быть следы глютена?
- Произошла контаминация, то есть перекрестное загрязнение из-за общего оборудования для переработки (помола/упаковки) сырья, содержащего и не содержащего глютен.
- В продукте есть пищевые добавки — модифицированный крахмал, загустители, — информация о составе которых не указана на этикетке товара. Иногда производитель указывает лишь название пищевой добавки, не раскрывая ее состава, либо вовсе «забывает» упомянуть о наличии той или иной пищевой добавки в маркировке товара.
- Неточная маркировка — не все производители указывают при вероятной контаминации, что «продукт может содержать следы глютена».
Если на предприятии возможна контаминация, полностью удалить глютен из продуктов, в которые он уже попал, нельзя, но производители должны стараться минимизировать его следы.
Согласно российскому законодательству (ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»), для пищевой продукции, содержащей в своем составе зерновые компоненты, после указания состава продукта допускается размещать надпись «Не содержит глютена», в случае если не использовались зерновые компоненты, содержащие глютен, или глютен был удален.
Читайте также, какие продукты вызывают аллергию.
Помните о том, что безглютеновые продукты часто попадают на полки для здорового питания. Однако низкое количество клетчатки в совокупности с отсутствием цельных зерен и большим количеством сахара делает этот завтрак совсем неполезным.
Польза для организма
Для здоровых людей продукты с глютеном (пшеница, рожь, ячмень) могут быть полезной частью рациона, но важно понимать, что их польза связана не с самим глютеном, а со всеми компонентами цельного зерна. В большинстве исследований изучался эффект цельного зерна, а не изолированного глютена. Глютен сам по себе не обладает доказанной пользой — ценность имеют все компоненты зерна в комплексе.
Цельное зерно — это источник питательных веществ:
- Растительный белок — глютен составляет до 80% белков пшеницы, 10 г на 100 г муки.
- Витамины группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин.
- Минералы — железо, селен, магний.
- Пищевые волокна: зерно — источник клетчатки, особенно в цельнозерновых вариантах.
Потенциальная польза для здоровья:
— Польза наблюдается именно при употреблении цельнозерновых продуктов, — говорит доктор Мухина. — При употреблении продуктов из цельного зерна снижается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, оказывается пребиотическое действие за счет арабиноксиланов и β-глюканов — это особые типы пищевых волокон, которые не перевариваются в верхних отделах ЖКТ, служат питательной средой для полезных кишечных бактерий и стимулируют рост бифидобактерий и лактобацилл. Также они способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья кишечника.
Для здоровых людей умеренное потребление глютенсодержащих цельных зерен может быть частью сбалансированного питания.
В средиземноморских странах с традиционно высоким потреблением пасты из твердых сортов пшеницы (особенно сорта дурум) наблюдается более низкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть связано с особенностями приготовления — пасту и ризотто традиционно готовят «аль денте» (до состояния легкой недоваренности).
— При приготовлении «аль денте» крахмал сохраняет свою нативную структуру и образует резистентные формы, что снижает гликемический индекс продукта на 20–30% по сравнению с переваренными вариантами, — объясняет Марият Мухина. — Недоваривание пасты приводит к более медленному высвобождению глюкозы и уменьшению постпрандиальной гликемической нагрузки. Отмечу, этот эффект характерен именно для пасты из твердых сортов пшеницы, которая изначально содержит больше амилозы — формы крахмала с более устойчивой структурой.
Чем опасен необоснованный отказ от глютена?
При безглютеновой диете без медицинских показаний возможны следующие проблемы:
- Дефицит витаминов группы В. Пшеница и другие глютенсодержащие злаки — основной источник: тиамина (В1) — важен для нервной системы; фолиевой кислоты (В9) — критична для кроветворения; рибофлавина (В2) — поддерживает энергетический обмен
- Недостаток минералов. В обычной муке содержится железо, цинк, магний. Недостаток железа повышает риск развития анемии, цинка — ослабления иммунитета, а нехватка магния ведет к проблемам с мышцами и нервами.
- Дефицит клетчатки. Цельнозерновые продукты с глютеном — важный источник пищевых волокон. Их недостаток ведет к ухудшению пищеварения, нарушению микробиоты кишечника, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Нехватка белка. Глютенсодержащие злаки обеспечивают до 30–40% растительного белка в рационе.
— Производители часто компенсируют отсутствие глютена в продуктах повышенным содержанием сахара и жиров, что может привести к набору веса и другим метаболическим нарушениям, — отмечает Марият Мухина.
Продукты с глютеном: вред для организма
Глютен может нанести вред только при определенных состояниях, о которых мы рассказали выше. 80% людей, подозревающих у себя непереносимость глютена, на самом деле переносят его нормально.
Стоит отказаться от продуктов с глютеном на время лечения кандидоза, которое длится 3–6 недель. При кандидозе обычно исключают продукты и напитки с сахаром, который провоцирует развитие воспалений и усиливает размножение Candida albicans. Ограничивают молочную продукцию с лактозой, молочным сахаром. А от мучных изделий (с глютеном) отказываются, чтобы уменьшить воспаление и проницаемость стенок кишечника. При отказе от глютена воспаление в кишечной стенке уменьшится, микрофлора будет восстанавливаться, а иммунитет усилится.
По сути, антикандидный протокол — это низкоуглеводная диета, она ограничивает рост дрожжей и нормализует уровень глюкозы в крови за счет устранения продуктов с высоким гликемическим индексом.
Читайте подробнее о низкоуглеводной и безуглеводной диетах.
В первые две недели такой диеты, когда гибнут патогенные бактерии и выделяются токсины, могут наблюдаться слабость, быстрая утомляемость, тошнота, головная боль, температура. Важно пить больше воды. Подробности о питании при кандидозе тут.
Заболевания, при которых рекомендуется безглютеновая диета (помимо целиакии и кандидоза):
- Аутоиммунные заболевания — гепатит аутоиммунного характера; ревматоидный артрит; тиреоидит Хашимото.
- Неврологические расстройства — аутизм; эпилепсия; нейропатия.
- Желудочно-кишечные патологии — синдром раздраженного кишечника; болезнь Крона; микроскопический колит.
- Дерматологические заболевания: герпетиформный дерматит; псориаз.
- Эндокринные нарушения: сахарный диабет 1-го типа; бесплодие неясного генеза.
Механизмы влияния:
- Молекулярная мимикрия (перекрестные реакции антител).
- Повышение кишечной проницаемости.
- Стимуляция воспалительных цитокинов.
- Нарушение микробиоты кишечника.
— Решение об исключении глютена должно приниматься врачом после тщательной диагностики, так как необоснованная диета может привести к дефициту питательных веществ, — подчеркивает доктор Мухина. — Для каждого заболевания существуют конкретные диагностические критерии и протоколы введения диеты.
Как определить непереносимость глютена?
Непереносимость глютена может проявляться совершенно по-разному у каждого человека, что значительно осложняет диагностику. У одних пациентов наблюдаются классические симптомы со стороны пищеварения — постоянное вздутие, чередование диареи и запоров. У других преобладают внекишечные проявления: необъяснимая анемия, частые переломы из-за остеопороза, кожные высыпания или неврологические проблемы в виде мигреней и «тумана в голове».
Особенно коварны нетипичные проявления целиакии. У детей это может быть отставание в росте и развитии, у взрослых — бесплодие или повторяющиеся выкидыши. Некоторые пациенты страдают от необъяснимых болей в костях, частых стоматитов или гипоплазии зубной эмали. Встречаются даже психиатрические симптомы — агрессивность, апатия, депрессивные состояния. При этом у части больных отмечается снижение аппетита, тогда как другие, наоборот, испытывают постоянный голод.
Для точной диагностики используется комплекс исследований:
- Анализ крови на специфические антитела (tTG-IgA и EMA-IgA) — первый скрининговый метод.
- Биопсия тонкого кишечника — «золотой стандарт», позволяющий оценить степень повреждения ворсинок.
- Генетический тест на гаплотипы HLA-DQ2/DQ8, подтверждающий предрасположенность.
Перед обследованием нельзя исключать глютен из рациона — это сделает результаты анализов недостоверными.
Отказ от глютена навредит организму. Безглютеновая диета без показаний может привести к дефициту питательных веществ!
Марият Мухина подчеркивает, что безглютеновая диета требуется лишь узкому кругу лиц, а для большинства людей глютен совершенно безопасен и даже полезен как источник важных нутриентов.
Самовольное исключение из рациона ржаного и белого хлеба, каш и других источников глютена без медицинских показаний может привести к дефициту витаминов группы В, железа и пищевых волокон. Поэтому при подозрениях на непереносимость важно пройти профессиональную диагностику, а не заниматься самолечением.
Иллюстрации: recraft.ai
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
