Мы часто объясняем недомогание нехваткой витаминов — от сонливости до плохого настроения. Но далеко не всегда причина действительно в дефиците. Разбираемся, как узнать дефицит витаминов в организме, на какие симптомы обратить внимание, кому стоит сдать анализы в первую очередь и как выстроить грамотную профилактику.
Витамины играют роль «строительного материала» и «защитников» нашего организма: они участвуют в обмене веществ, поддерживают иммунитет, отвечают за здоровье кожи, костей и нервной системы. Длительный недостаток этих веществ незаметно подтачивает ресурсы организма, приводя к серьезным последствиям: от частых простуд до хрупкости костей и когнитивных нарушений.
В повседневной жизни мы часто используем слово «авитаминоз», имея в виду легкую нехватку, но с медицинской точки зрения это не совсем верно.
Авитаминоз — это более тяжелая форма дефицита витаминов, при которой возникают выраженные нарушения: анемия, ломкость костей, ухудшение зрения и другие серьезные проблемы. При гиповитаминозе симптомы обычно мягче: это может быть головокружение, шелушение кожи, ломкость ногтей и другие менее выраженные проявления.
В группу риска попадают люди с несбалансированным питанием, жители северных регионов с дефицитом солнца, беременные и кормящие женщины, дети в период активного роста, а также пациенты с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, так как у них нарушено всасывание питательных веществ. Важно понимать: недостаток даже одного витамина может запустить цепную реакцию, влияющую на усвоение витаминов и микроэлементов.
Общие признаки и симптомы дефицита витаминов
Часто дефицит витаминов в организме проявляется общими неспецифическими симптомами. Если несколько симптомов из перечисленных ниже сохраняются более 2‑3 недель, это повод задуматься. Со стороны нервной системы могут быть повышенная утомляемость, хроническая слабость, раздражительность, снижение концентрации внимания, нарушения сна, мышечная слабость, судороги, ощущение покалывания или «мурашек» в конечностях, бледность или сероватый оттенок кожи, сухость, шелушение, ломкость ногтей, выпадение волос, трещины в уголках рта и частые простудные заболевания, герпес, долгое заживление ран.
Но эти признаки лишь указывают на возможный дефицит. Они являются поводом пересмотреть рацион и сдать анализы.
Типичные симптомы дефицита по витаминам
Каждый витамин имеет свои «зоны ответственности».
Витамин B1
По данным Роспотребнадзора, о недостатке витамина B1 (тиамина) могут говорить раздражительность, ухудшение аппетита и сна, мышечная слабость и изменения психики.
Витамин B2
Нехватка витамина B2 (рибофлавина) может проявляться трещинами на губах и в углах рта, ощущением «песка в глазах», светобоязнью и нарушением восприятия цветов. Дефицит этого витамина также может привести к анемии, сообщает Роспотребнадзор.
Витамин B5
При недостатке витамина B5 могут появляться сухость и шелушение кожи, преждевременная седина, выпадение волос и постоянная усталость. Иногда к этому добавляются и желудочно-кишечные расстройства.
Витамин B9
К основным симптомам дефицита фолатов относятся учащенное сердцебиение, усталость, раздражительность, сложности с концентрацией и стоматит.
Важно помнить, что дефицит фолиевой кислоты может серьезно повлиять на течение беременности и повысить риск нарушений формирования нервной трубки у плода.
Читайте о продуктах с фолиевой кислотой.
Витамин B6
Наряду с неспецифическими признаками — вялостью и заторможенностью — при дефиците витамина B6 стоит обратить внимание на дерматиты, трещинки в уголках губ, раздражительность, депрессивные состояния и повышенную чувствительность к свету.
Читайте о продуктах, в которых он содержится.
Витамин B12
Один из наиболее характерных признаков дефицита витамина B12 — периферическая нейропатия. Это повреждение нервных окончаний, расположенных в теле, но не в головном и не в спинном мозге. При дефиците B12, а также B1, B6 и B9 нарушаются миелиновые оболочки нервных волокон, которые обеспечивают быстрое проведение нервных импульсов.
К возможным проявлениям относятся:
● онемение, покалывание, ощущение «мурашек», не связанных с холодом;
● потеря чувствительности или, наоборот, жжение в разных частях тела;
● изменение походки;
● стоматит.
К другим симптомам относятся:
● глоссит — воспаление языка, при котором меняется его поверхность, снижается чувствительность к вкусу, могут появляться боль, жжение, налет и пятна различного размера;
● нарушение когнитивных способностей, ощущение тумана в голове;
● бледность кожи или лимонно-бледный оттенок;
● одышка;
● усталость.
Читайте о продуктах с витамином В12.
Витамин A
Витамин A играет важную роль в защите от инфекций. Он также необходим для здоровья глаз. При его нехватке могут возникать куриная слепота (ухудшение зрения в сумерках), сухость роговицы, трещинки в уголках рта, шелушение кожи, пятна неправильной формы на белке глаза и сухость кожи и волос.
Читайте о продуктах с витамином А.
Витамин C
Витамин C — мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, влияет на формирование коллагеновых волокон сосудов, кожи, костной ткани и зубов, способствует усвоению железа и нормализует процессы кроветворения, участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, говорится в Методических рекомендациях MP 2.3.1.0253‑21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах».
Тяжелая форма дефицита этого витамина — цинга — сегодня встречается крайне редко. Среди других симптомов могут быть анемия, кровоточащие десны, постоянные простуды, плохое заживление ран, сухие и секущиеся волосы, синяки, гингивит, носовые кровотечения, возможный набор веса из‑за замедления метаболизма, грубая, сухая, шелушащаяся кожа, опухшие и болезненные суставы, а также ослабленная зубная эмаль и склонность к кариесу, пишет Роспотребнадзор.
Читайте также о продуктах с витамином С.
Витамин D
Витамин D давно перестал ассоциироваться только с прочностью костей. Сегодня доказана его роль в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, поэтому его дефицит может проявляться не только проблемами с костями. Он также может быть связан с депрессией и даже фибромиалгией — состоянием, при котором возникают постоянные боли в мышцах и суставах. Кроме того, возможны головные боли. Как правило, признаки нехватки витамина D неспецифичны. Роспотребнадзор пишет, что симптомы могут включать усталость, слабость, нарушение сна, потерю аппетита, сильную боль в суставах, мышцах, судороги. Среди признаков дефицита:
● постоянная усталость и слабость;
● боли в суставах;
● спазмы в мышцах;
● плохая концентрация внимания;
● головные боли;
● перепады настроения;
● повышенное артериальное давление;
● увеличение массы тела;
● выпадение волос;
● сухость кожи;
● частые простудные заболевания;
● медленное заживление ран.
Читайте подробнее о витамине D.
Магний
Магний необходим для нормальной работы нервной и мышечной систем.
При его дефиците могут наблюдаться следующие симптомы:
● неконтролируемые движения глаз (нистагм);
● судороги;
● усталость;
● мышечные спазмы;
● мышечная слабость;
● онемение.
При этом анализ магния в крови не всегда отражает реальную картину: его уровень может быть нормальным, хотя в клетках все же наблюдается дефицит.
О продуктах с магнием читайте по этой ссылке.
Ферритин и железо
Даже если гемоглобин остается в норме, ферритин, который показывает запасы железа в организме, может быть снижен. ВОЗ сообщает, что дефицит железа является основной причиной самой распространенной в мире формы анемии.
Помимо слабости, на дефицит железа могут указывать следующие симптомы:
● расстройства ЖКТ;
● усталость;
● трудности с концентрацией внимания;
● ломкость ногтей;
● нарушения терморегуляции;
● частые простуды.
Читайте также о продуктах, богатых железом.
Симптомы нехватки витаминов и нутриентов
| Симптом | Какого витамина или элемента может не хватать |
|---|---|
| Частые простуды | Витамины C, D, железо |
| Раздражительность | Магний, витамины группы B |
| Стоматит | Витамин B12, железо |
| Трещинки в уголках рта | Витамины A, B6, B2 |
| Сухость кожи | Витамины B5, A, D, B2, C |
| Дерматит | Витамин B6 |
| Кровоточивость десен | Витамин C |
| Боли в мышцах | Витамин D |
| Судороги | Магний, витамин D |
| Медленное заживление ран | Витамины C, D |
| Онемение, покалывание в конечностях | Витамин B6, магний |
| Снижение когнитивных функций | Витамины B12, B9, железо, магний |
Особенности у женщин и у детей
Разные группы населения имеют свои «слабые места».
Дефицит у женщин
Женский организм чутко реагирует на нехватку железа, магния, витаминов группы B и D. В период беременности и лактации потребность в фолиевой кислоте (B9) и железе возрастает в разы. Как проявляется дефицит витаминов у женщин:
● гормональные сбои: нерегулярный цикл, ПМС с сильной раздражительностью;
● внешние изменения: истончение волос, ломкость ногтей, сухость кожи, не поддающаяся увлажняющим кремам;
● энергетический спад: усталость даже после восьми часов сна, головокружения, бледность (часто связано с низким ферритином).
Если вы планируете беременность или уже ждете малыша, контроль уровня витамина D, железа, фолатов и B12 обязателен. Дефицит этих веществ может повлиять на формирование нервной трубки плода и течение беременности.
Дефицит у детей
Растущий организм наиболее уязвим. Распознать недостаток витаминов у ребенка сложнее, так как дети не всегда могут точно описать свои ощущения. Родителям стоит обратить внимание на:
● физическое развитие: задержка роста, плохая прибавка веса, позднее прорезывание зубов;
● поведение: повышенная раздражительность, апатия, быстрая утомляемость в школе, трудности с запоминанием материала;
● здоровье: ребенок часто болеет ОРВИ, у него долго не проходят синяки, появляются трещины в уголках рта.
При подозрении на дефицит не стоит заниматься самолечением и «кормить» ребенка витаминами на свое усмотрение. Педиатр поможет разобраться, чего именно не хватает, и назначит адекватные дозировки.
Коррекция питания, лечение и профилактика
В случае подозрения на нехватку витаминов стоит обсудить это с врачом или сдать анализы самостоятельно.
Сдавать кровь рекомендуется утром, натощак. Если вы принимаете витаминные добавки, имейте в виду, что это может повлиять на результаты.
Если у вас есть дефицит, не начинайте пить витамины в ударных дозах. Гипервитаминоз (избыток) так же опасен, как и дефицит, а избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) может привести к серьезным отравлениям. Что делать, если тревожные симптомы подтвердились анализами? Восполнение витаминов и минералов — это процесс, который требует системного подхода.
Четыре этапа для восполнения дефицита:
1. Скорректируйте питание. Добавьте в рацион продукты, богатые питательными веществами: жирную рыбу (омега‑3, D), орехи (магний, E), субпродукты (железо, B12), зелень и бобовые (B9), цитрусовые и квашеную капусту (C). Помните, что даже идеальное питание не всегда покрывает потребности при уже сформировавшемся дефиците;
2. Обратитесь к врачу. Терапевт, эндокринолог или диетолог помогут определить причину дефицита (возможно, проблема в усвоении, а не в питании) и назначат препараты;
3. Не назначайте себе дозировку самостоятельно. Длительность приема и доза витаминов определяются строго индивидуально. Лечение дефицита — это не прием мультивитаминного комплекса раз в день, а часто высокие терапевтические дозы под контролем анализов;
4. Учитывайте группы риска. Если вы находитесь в зоне риска (беременность, кормление, веганство, возраст после 50 лет, заболевания ЖКТ), профилактический прием витаминов должен обсуждаться с врачом.
