В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Роль витамина В9

Фолиевая кислота – форма витамина В9, растворимая в воде и естественным образом содержащаяся во многих продуктах питания. Витамин В9 часто добавляют в пищевые продукты и продают в качестве биодобавки – фолиевой кислоты. Эта синтетическая форма усваивается лучше, чем естественная из пищевых источников: 85% против 50% соответственно. Не удивительно, что одни из самых популярных запросов в интернете – «фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше», «витамин b9 для чего нужен организму» и «витамин b9 польза».

Ведь фолиевая кислота:

Норма потребления фолиевой кислоты

Мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше следует употреблять 400 мкг фолиевой кислоты (Folate DFE) в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг и 500 мкг соответственно.

Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, должны ежедневно получать не менее 600 мкг фолиевой кислоты, поскольку алкоголь ухудшает ее всасывание.

Допустимый верхний уровень потребления (максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные

эффекты) – 1000 мкг в день.

Чем опасен дефицит фолиевой кислоты?

Расщелина позвоночника и анэнцефалия

Недостаток фолиевой кислоты связан с врожденными дефектами позвоночника (расщелина позвоночника – spina bifida) и головного мозга (анэнцефалия), которые возникают в результате аномального или неполного закрытия нервной трубки.

Два крупных исследования, в которых женщинам случайным образом назначали прием фолиевой кислоты или плацебо, показали, что употребление слишком малого количества фолиевой кислоты повышает риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника или анэнцефалией, а достаточное количество фолиевой кислоты значительно снижает вероятность появления этих врожденных дефектов.

Мария Королёва

Врач-кардиолог, К. М. Н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА РОССИИ

Чтобы фолиевая кислота была эффективна, ее необходимо принимать в первые несколько недель после зачатия – часто до того, как женщина узнает, что она беременна. Но 400 мкг фолиевой кислоты в день не всегда можно получить из не обогащенной витаминами пищи. Вот почему женщинам детородного возраста настоятельно рекомендуется принимать ее дополнительно в виде биодобавок.

Болезни сердца

Фолиевая кислота и витамины В6 и В12 играют ключевую роль в превращении гомоцистеина в метионин – один из 20 строительных блоков, из которых организм создает новые белки. Без достаточного количества фолиевой кислоты, витамина В6 и витамина В12 этот процесс преобразования становится неэффективным, и уровень гомоцистеина повышается. И наоборот, уровень гомоцистеина снижается с увеличением потребления фолиевой кислоты, витамина В6 и витамина В12.

Избыток гомоцистеина может привести к образованию тромбов, повреждению стенок сосудов и формированию атеросклеротических бляшек. Все это повышает риск возникновения инфаркта миокарда и ишемического инсульта.

Анализ многочисленных исследований показывает, что добавки с фолиевой кислотой снижают риск инсульта у людей, у которых ранее его не было. Но, к сожалению, они не уменьшают риск повторного инсульта. Добавки с фолиевой кислотой показали наибольшую эффективность в исследованиях, которые длились не менее трех лет и в которых фолиевая кислота сочеталась с витаминами В6 и В12.

Прием фолиевой кислоты может снизить риск сердечных заболеваний только у людей, имеющих дефицит фолиевой кислоты. У тех же, кто получает ее достаточно из продуктов питания, добавление дополнительных доз фолиевой кислоты не только не принесет пользы, а, наоборот, навредит.

Рак

Фолиевая кислота играет ключевую роль в росте клеток и построении ДНК – сложной молекулы, которая формирует наш генетический план. Считается, что фолиевая кислота может как подавлять некоторые виды рака на ранней стадии, так и стимулировать запущенные формы онкологии.

Исследования показывают, что люди, которые получают больше среднего количества фолиевой кислоты из своего рациона или биодобавок в течение 15 лет и более, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы. Это может быть особенно важно для тех, кто употребляет алкоголь, поскольку алкоголь препятствует правильному метаболизму фолиевой кислоты и инактивирует циркулирующую фолиевую кислоту.

Интересное наблюдение заключается в том, что повышенное потребление фолиевой кислоты снижает риск возникновения рака молочной железы, наблюдаемый у женщин, которые употребляют более одного алкогольного напитка в день. Аналогичные результаты были получены благодаря исследованию, проведенному в Швеции, показавшему, что достаточное потребление фолиевой кислоты защищает от рака молочной железы женщин, выпивающих один алкогольный напиток в день или меньше.

А исследование 1400 пожилых людей подтвердило, что значительно более низкий риск возникновения онкологии у людей, обладающих самыми высокими уровнями биомаркеров фолиевой кислоты (фолатами сыворотки и эритроцитов).

Выясняя взаимосвязь между любыми витаминными добавками и раком, важно помнить, что раковые клетки – это, по сути, наши собственные клетки, находящиеся в состоянии перегрузки, быстро растущие и делящиеся. Они испытывают большую потребность в питательных веществах, чем наши нормальные клетки.

 Поэтому для людей, страдающих раком или предраковыми образованиями, пищевые добавки с фолиевой кислотой могут оказаться палкой о двух концах. Если у вас онкология или подозрения на нее, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные препараты.

У кого обычно бывает дефицит витамина В9?

Дефицит фолиевой кислоты встречается редко, поскольку она содержится в широком спектре продуктов. Однако есть факторы и состояния, которые подвергают повышенному риску:

Также о дефиците фолиевой кислоты говорят:

Чтобы фолиевая кислота лучше усваивалась, ее следует принимать вместе с витаминами B12 и C. Также усилению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике способствует прием бифидобактерий.

Чем опасен избыток фолиевой кислоты

Уровень токсичности крайне редко достигается при употреблении фолиевой кислоты из пищевых источников. Однако прием большего количества фолиевой кислоты из пищевых биодобавок может замаскировать дефицит витамина В12, который чаще всего встречается у пожилых людей или веганов. Фолиевая кислота и витамин В12 участвуют в образовании эритроцитов, поэтому недостаток обоих витаминов может привести к анемии. Человек, принимающий добавки фолиевой кислоты в высоких дозах, может устранить анемию и чувствовать себя лучше, но дефицит витамина В12 останется. И если высокое потребление фолиевой кислоты будет продолжать «скрывать» недостаток витамина В12 в течение длительного времени, может произойти медленное, но необратимое повреждение мозга и нервной системы.

Источники фолиевой кислоты в продуктах питания

Многие продукты, особенно темная листовая зелень, богаты фолиевой кислотой, которая помогает получать необходимое количество витамина В9 из вашего рациона.

Продукты с наибольшим содержанием фолиевой кислоты

Говяжья печень

В 100 граммах говяжьей печени содержится 60% от суточной нормы фолиевой кислоты. Это один из самых концентрированных по содержанию витамина В9 источников. Она также содержит достаточно белка и более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А, витамина В12 и меди.

Темная листовая зелень

Многие виды темной листовой зелени содержат высокую концентрацию фолиевой кислоты. Это, например, руккола, шпинат, салат-ромэн и мангольд. Шпинат – кладезь питательных веществ. В 100 граммах шпината содержится 20% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые

Бобовые, к которым относятся фасоль, горох и чечевица, являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. В них также много фолиевой кислоты.

Спаржа

Спаржа богата многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту. В четырех копьях содержится 89 мкг. Этот овощ также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Брокколи

Брокколи богата многими витаминами и минералами, такими как витамины А, С и К. Также в 100 граммах сырой брокколи содержится 63 мкг фолиевой кислоты.

Апельсины

Апельсины и другие цитрусовые наиболее известны высоким содержанием витамина С. Но в них много и фолиевой кислоты: в одном небольшом свежем апельсине – 39 мкг.

Бананы

Чаще всего бананы связывают с высоким содержанием калия. В них много углеводов, они легко усваиваются и являются идеальным перекусом перед тренировкой. Один банан среднего размера также содержит 24 мкг фолиевой кислоты.