Кверцетин обладает мощными антиоксидантными свойствами и способен защищать организм от воздействия свободных радикалов. Эксперт Роскачества, д. м. н. Марият Мухина рассказывает о пользе и вреде кверцетина, а также о том, в каких продуктах он содержится.
Что такое кверцетин?
Кверцетин — это природное биохимическое вещество, один из самых эффективных антиоксидантов растительного происхождения. Он является флавонолом и относится к классу флавоноидов .
Флавоноиды играют важную роль в природе. Они придают цветам и фруктам яркую привлекательную окраску. Однако основная функция флавоноидов — защита клеток растений от различных внешних факторов: ультрафиолетового излучения, грибов, вирусов, насекомых и свободных радикалов.
Научные исследования показали, что флавоноиды обладают ценными химическими, биологическими и биохимическими свойствами. Они могут использоваться для защиты не только растений, но и здоровья человека, а также для профилактики заболеваний.
Кверцетин можно выделить в чистом виде после очистки перекристаллизацией из спиртового раствора с двумя молекулами воды. В такой форме он выглядит как лимонно-желтые иглы.
Название «кверцетин» происходит от латинского слова «Quercus» (дуб), так как это вещество впервые было выделено из коры дуба. Но при этом интересно, что кора дуба не самый богатый источник. Кверцетин в коре дуба присутствует в виде гликозидов (связанных форм), которые могут быть менее доступны для усвоения, чем свободные формы, содержащиеся в овощах, фруктах или ягодах. Кроме того, кора дуба чаще используется в медицине и фитотерапии благодаря дубильным веществам (танинам), а не из-за высокого содержания кверцетина.
Если ваша цель — увеличить потребление кверцетина, лучше обратить внимание на более богатые источники, такие как каперсы, лук, яблоки или ягоды.
Кверцетин: польза и вред для организма
Кверцетин необходим организму для поддержания здоровья. Согласно MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», адекватный уровень потребления флавонолов для взрослых — 30 мг/сутки.
— Кверцетин защищает организм от воздействия свободных радикалов, укрепляет иммунитет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу мозга и может предотвращать некоторые виды рака. Кверцетин применяется в спорте как антиоксидант, улучшающий микроциркуляцию крови и лимфы, выводящий свободные радикалы, укрепляющий стенки кровеносных сосудов. Кверцетин выделяется среди флавоноидов: благодаря своему уникальному молекулярному строению он является одним из самых сильных антиоксидантов среди этой группы соединений.
Уникальное строение кверцетина объясняет его широкий спектр биологических эффектов:
- Противовоспалительное действие. Кверцетин подавляет выработку провоспалительных цитокинов и модулирует сигнальные пути.
- Кардиопротекторное действие. Кверцетин улучшает функцию эндотелия, снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и предотвращает окисление липидов.
- Противовирусная активность. Кверцетин может ингибировать репликацию вирусов, блокируя их проникновение в клетки.
- Антиканцерогенный потенциал. Кверцетин индуцирует апоптоз (гибель) раковых клеток и подавляет их пролиферацию.
В экспериментах на мышах, получавших высокожировой рацион, была показана способность кверцетина препятствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени .
Кверцетин продемонстрировал потенциал в регуляции иммунных и воспалительных эффектов. На начальных стадиях исследования in vivo показали, что кверцетин положительно влияет на псориаз .
Кверцетин, обладая противовоспалительными свойствами, особенно полезен для суставов, включая те, которые страдают от спортивных нагрузок. Он восстанавливает поврежденные артерии, предотвращает образование бляшек и минимизирует вред от «плохого» холестерина.
Потенциально кверцетин в безопасном диапазоне доз с антиоксидантными, антиапоптотическими и противовоспалительными свойствами играет важную роль в лечении заболеваний, связанных со старением. Отмечено его влияние на такие состояния, как нейродегенеративные заболевания, среди которых болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона и депрессия. Кроме того, он может быть полезен при других связанных заболеваниях, таких как остеопороз, ишемия миокарда и реперфузия, атеросклероз и диабет.
Кверцетин особенно важен для сердечно-сосудистой системы спортсменов: он укрепляет сосуды и снижает давление. Бодибилдеры ценят кверцетин за его способность повышать производительность тренировок и ускорять восстановление после них. Взрослым рекомендуется принимать от 100 до 250 мг кверцетина в день для поддержания здоровья и улучшения спортивных результатов.
Однако, как и любое вещество, кверцетин имеет свои особенности, которые стоит учитывать. Так, если вы ведете нездоровый образ жизни, неправильно питаетесь, этот антиоксидант может... оказаться бесполезным!
Проведенное на крысах исследование показало, что при высоком потреблении фруктозы (которое обычно связано с ожирением, диабетом и болезнями печени) эффективность кверцетина оказалась ограниченной.
— Это важно для тех, кто принимает добавки с кверцетином для защиты от метаболических нарушений — антиоксиданты могут не всегда работать, как ожидается, особенно при неправильном питании, — подчеркивает доктор Мухина.
Польза и вред кверцетина
Польза:
- Укрепление иммунитета.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение работы мозга.
- Профилактика рака.
- Поддержка женского здоровья, особенно в период менопаузы.
- Улучшение кровообращения и выносливости у мужчин.
- Поддержка детского иммунитета.
Вред:
- Взаимодействие с некоторыми лекарствами, поэтому перед приемом добавок нужна консультация врача.
Кверцетин для иммунитета
Кверцетин может помочь укрепить иммунную систему, повышая ее способность бороться с инфекциями. Это происходит за счет того, что кверцетин способен стимулировать выработку иммунных клеток, которые борются с вирусами и бактериями.
— Кверцетин способен усиливать активность некоторых клеток иммунной системы, включая Т-лимфоциты и натуральные киллеры (NK-клетки). Эти клетки играют ключевую роль в защите организма от инфекций и патогенов, — объясняет доктор Мухина. — Увеличение их активности может способствовать укреплению иммунитета, что особенно важно в условиях пандемий и повышенного внимания к поддержанию здоровья иммунной системы.
В 2015 году в культуре клеток был показан протективный эффект кверцетина против вируса гриппа типа А.
Благодаря своим антиоксидантным свойствам кверцетин взаимодействует с другими антиоксидантами, особенно с витамином C. Это взаимодействие усиливает их положительное влияние на организм. Кверцетин также защищает аскорбиновую кислоту от окисления, продлевая ее действие.
Сочетание кверцетина с ресвератролом усиливает оздоровительный эффект и продлевает действие обоих веществ. Кверцетин укрепляет стенки сосудов, особенно капилляров, улучшает микроциркуляцию и доставку кислорода и питательных веществ к клеткам. Это помогает нормализовать работу различных органов и тканей.
Кверцетин для женщин
Кверцетин может быть полезен для женщин, особенно в период менопаузы. Он способен снизить риск развития остеопороза, который является заболеванием, связанным с потерей костной массы.
Кроме того, кверцетин привлекает внимание своими потенциальными свойствами в области дерматологии. Согласно последним исследованиям, это вещество может ускорять процессы регенерации кожи и помогать в борьбе с воспалительными заболеваниями, такими как экзема и псориаз. Эти свойства делают кверцетин перспективным для дальнейшего изучения и возможного применения в лечении кожных патологий.
Кверцетин для мужчин
Кверцетин может быть полезен и для мужчин, особенно для тех, кто занимается спортом. Он способен улучшить кровообращение и повысить выносливость, что может помочь во время тренировок.
Кверцетин для детей
Кверцетин может быть полезен и для детей, особенно для тех, кто часто болеет простудами и гриппом. Он способен укрепить иммунную систему и снизить риск развития инфекций.
Дефицит кверцетина
Кверцетин относится к числу самых распространенных полифенолов, присутствующих в пище. Его количество в рационе может варьировать в зависимости от употребления таких продуктов, как черный и зеленый чай, яблоки, репчатый лук и другие растительные источники. Уровень потребления кверцетина сильно различается среди жителей разных стран и определяется как национальными пищевыми привычками, так и индивидуальными предпочтениями в питании. Согласно исследованиям, среднее суточное поступление кверцетина колеблется в широких пределах — от 0,16 до 32,79 мг в день .
Дефицит кверцетина может привести к снижению иммунитета, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже к развитию некоторых видов рака. Однако дефицит кверцетина встречается редко, так как он содержится во многих продуктах питания.
Причины дефицита
Причинами дефицита кверцетина могут быть неправильное питание, заболевания желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют усвоению питательных веществ, а также прием некоторых лекарственных препаратов.
Где содержится кверцетин
Кверцетин содержится во многих растительных продуктах, таких как яблоки, лук, капуста, брокколи, чеснок, красное вино и зеленый чай. Однако больше всего кверцетина содержится в красном луке и красном винограде.
Кверцетин содержится не только в продуктах питания, но и в некоторых добавках. Однако перед тем, как принимать добавки с кверцетином, необходимо проконсультироваться с врачом, так как они могут иметь побочные эффекты.
В каких продуктах содержится кверцетин?
Кверцетин можно найти в различных продуктах питания. Чаще всего в виде рутина, который представляет собой флавоноидный гликозид, состоящий из флавонола кверцетина и дисахарида рутинозы. Практически все продукты служат эффективным источником легкоусвояемого кверцетина.
Овощи
- Лук (особенно красный; больше во внешних оболочках)
- Перец
- Чеснок
- Томаты
- Брокколи
- Цветная капуста
- Кочанная капуста
- Ревень
Фрукты и ягоды
- Яблоки
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
- Темная вишня
- Красный виноград
- Малина
- Черника
- Клюква
- Брусника
- Арония (черноплодная рябина)
- Рябина
- Облепиха
- Водяника
- Плоды опунции
Согласно данным исследования, включение в рацион черной смородины, брусники и черники способствует повышению уровня кверцетина в сыворотке крови на 32–51%.
Крупы и злаки
- Гречневая крупа
- Травы и растения
- Любисток
- Золотой ус
- Аспалатус линейный (используется для приготовления напитка ройбоса)
Напитки
- Чай (особенно зеленый)
- Красное вино
- Ройбос (чайный напиток из листьев аспалатуса)
- Орехи и семена
- Орехи (различные виды)
- Желуди
- Мед
- Эвкалиптовый мед
- Мед чайного дерева
Другие продукты
- Каперсы
- Оливковое масло
Таким образом, кверцетин можно найти в самых разных группах продуктов, что делает его доступным для включения в повседневный рацион.
Сколько именно кверцетина в продуктах?
При определении антиоксидантной активности соков установлено следующее содержание кверцетина:
* приведем максимальные значения
Антиоксидантная активность продуктов (стандарт — кверцетин)
| Напитки | АОА, мг/г |
|---|---|
| Зеленый чай | 50–300 |
| Черный чай | 40–100 |
| Кофе | 40–50 |
| Какао | 4,0–5,0 |
| Красное вино | 2–2,5 |
| Белое вино | 0,3–0,5 |
| Соки ягод | 0,2–10 |
| Соки овощей | 0,15–2,2 |
| Соки фруктов | 0,1–3 |
| Сок фруктов и ягод | АОА, мг/г |
| Черной смородины | 7,65 |
| Черной вишни | 5,72 |
| Боярышника | 5,7 |
| Черноплодной рябины | 3,28 |
| Калины | 3,22 |
| Черники | 2,91 |
| Клюквы | 2,7 |
| Барбариса | 2,3 |
| Черной черешни | 2,21 |
| Лесной клубники | 2,1 |
| Красной смородины | 2 |
| Малины | 1,71 |
| Лесной земляники | 1,66 |
| Садовой клубники | 1,58 |
| Кизила | 1,41 |
| Брусники | 1,01 |
| Сок овощей | АОА, мг/г |
| Свёклы | 2,17 |
| Сладкого перца красного | 1,88 |
| Репы | 1,35 |
| Сладкого перца желтого | 0,92 |
Как получить кверцетин из пищи
Для удовлетворения суточной потребности в кверцетине достаточно включить в рацион разнообразные продукты, богатые этим веществом.
— Биодоступность кверцетина обычно низкая, и на этот показатель влияет множество факторов. У разных людей степень усвоения кверцетина может значительно отличаться. Поскольку кверцетин относится к липофильным (жирорастворимым) соединениям, присутствие жиров в пище способствует повышению его биодоступности, — советует Марият Мухина. — Положительно влиять на усвоение этого вещества могут нерастворимые пищевые волокна — клетчатка.
Интересно, что усваиваемость кверцетина зависит и от того, в какой форме он присутствует в продукте. Так, кверцетин, полученный из лука, который в основном является глюкозидом кверцетина, более биодоступен, чем кверцетин, полученный из яблок, который содержит рамнозид кверцетина и галактозид кверцетина.
Кроме того, кверцетин лучше усваивается, когда поступает в организм в составе цельных продуктов, по сравнению с его приемом в виде капсул или изолированных добавок. Например, усвоение из лука составило 52% по сравнению с 24% из стандартной добавки кверцетина. Поэтому врачи рекомендуют получать кверцетин из натуральных продуктов питания, так как они содержат и другие полезные вещества, которые могут усилить его действие.
Избыток кверцетина
Среди многочисленных опубликованных исследований вмешательства на людях о побочных эффектах после дополнительного приема кверцетина сообщалось редко, и любые такие эффекты были слабовыраженными. Опубликованные адекватные научные данные для оценки безопасности в отношении долгосрочного использования (>12 недель) высоких дополнительных доз кверцетина (≥1000 мг) в настоящее время отсутствуют. Не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу кверцетина.
Взаимодействие с другими веществами, витаминами, микро- и макроэлементами
Кверцетин может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, в частности, как мы уже писали выше, с аскорбиновой кислотой.
Советы экспертов/врачей
Если вы испытываете дефицит кверцетина, вы можете принимать добавки с ним. Перед началом приема добавок с кверцетином необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарствами.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
