Что такое оксалаты и как они влияют на организм?
Оксалаты (соли щавелевой кислоты) — это природные соединения, которые содержатся во многих продуктах питания и образуются в организме человека. Они могут связываться с минералами (кальцием, железом, магнием), образуя нерастворимые соединения, что снижает их усвоение. В норме выводятся с мочой, но при избытке могут кристаллизоваться. При избыточном потреблении оксалаты могут способствовать образованию камней в почках. Сбалансированный рацион человека обычно содержит лишь небольшое количество оксалатов.
Оксалаты существуют в двух формах:
- Растворимые (щавелевая кислота, оксалаты калия и натрия) — всасываются в кишечнике и могут увеличивать риск образования камней.
- Нерастворимые (оксалат кальция) — выводятся из организма с калом.
В растениях оксалаты участвуют в регуляции кальция, защите от вредителей и детоксикации тяжелых металлов. В организме человека образуются как побочный продукт метаболизма витамина С и некоторых аминокислот.
— Оксалаты, содержащиеся в растениях, таких как шпинат, ревень, орехи, бобовые, могут подавлять всасывание кальция, а также усиливать образование камней в почках. Однако в умеренных количествах эти продукты — ценный источник клетчатки, витаминов (К, С, фолатов) и минералов. Главное, соблюдать баланс: сочетать их с кальцием (молочные продукты) и соблюдать питьевой режим.
Риски для здоровья, связанные с оксалатами
Нарушение абсорбции минералов
Оксалаты образуют нерастворимые комплексы с кальцием, железом и магнием в ЖКТ, что снижает их биодоступность.
ТУЛТИП Нарушение абсорбции (всасывания) минералов — кальция, железа, магния. Оксалаты связывают дивалентные катионы (Ca²⁺, Fe²⁺, Mg²⁺) в ЖКТ, образуя нерастворимые комплексы. Особенно значительно снижается биодоступность кальция (на 20–30% при совместном потреблении с богатыми оксалатами продуктами) и железа (оксалаты ингибируют его всасывание на 50–85%).
Гипероксалурия
Гипероксалурия — состояние, для которого характерно аномально высокое содержание оксалатов в моче (>40 мг/сут.). Она может быть как первичной (генетические нарушения), так и вторичной (болезни кишечника, дефицит B6, избыток оксалатов в пище). Гипероксалурия повышает риск образования оксалатных камней в почках и может приводить к хроническим заболеваниям почек.
Образование камней
Оксалаты связываются с кальцием в моче, образуя кристаллы, которые могут превращаться в камни. Оксалат кальция является преобладающим компонентом (60–80%) в большинстве кальциевых камней, которые составляют ~80% всех почечных камней.
Мочекаменная болезнь (уролитиаз)
Болезнь может развиваться при образовании оксалатных камней, особенно при наследственной предрасположенности. Осложнения могут быть острыми (почечная колика, пиелонефрит) или хроническими (рецидивирующее течение).
Факторы риска развития мочекаменной болезни:
- Гипероксалурия (>40 мг/сут.).
- Гипокальциурия (<200 мг Ca/сут.).
- Низкий диурез (<1,5 л/сут.).
Оксалаты и питание: кому важно следить за их уровнем
Контролировать потребление оксалатов особенно важно при:
- Мочекаменной болезни (оксалатные камни в почках).
- Гипероксалурии (если анализы показывают повышенное выделение оксалатов с мочой).
- Воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, язвенный колит).
- После операций на кишечнике (увеличивается всасывание оксалатов).
Читайте также, какое питание при мочекаменной болезни надо соблюдать?
В каких продуктах содержатся оксалаты?
Оксалаты присутствуют во многих растительных продуктах. Основными источниками оксалатов являются такие продукты, как шпинат, ревень, щавель, мангольд, свекольная ботва (и в меньшей степени корнеплоды свёклы), орехи (миндаль, арахис, кешью, фундук), бобовые (нут, красная и белая фасоль, соя), зерновые культуры (пшеничные отруби), гречневая крупа, какао, батат, картофель.
Содержание оксалатов может значительно варьировать в зависимости от вида растения, сорта и условий выращивания, а также от способа обработки. У бобовых и листовых овощей содержание оксалатов снижается после варки (в зависимости от времени и метода), на орехи термическая обработка почти не влияет.
Таблица содержания оксалатов в продуктах питания
В сети Интернет популярны поисковые запросы «оксалаты в продуктах питания таблица», «таблица оксалатов в продуктах», «полный список оксалатов в продуктах».
Однако есть небольшая проблема. Согласно проведенному метаанализу, данные о содержании оксалатов очень сильно различаются в разных источниках и зависят от множества факторов, включая методы анализа, условия выращивания растений, их сорт и способ приготовления.
Почему так происходит?
Разные лаборатории используют различные методики (ионную хроматографию, капиллярный электрофорез, кислотную экстракцию), что влияет на результаты.
Содержание оксалатов в одном и том же продукте может варьировать в зависимости от:
- Сорта растения (например, яблоки или шпинат разных сортов).
- Условий выращивания (почва, удобрения, влажность).
- Сезона сбора урожая (например, шпинат зимой содержит больше оксалатов, чем осенью).
- Обработки продуктов. При варке или замачивании уровень оксалатов снижается на 30–87%, что также вносит разброс в данные.
| Продукт питания | Минимальное значение, оксалаты, мг/100 г продукта | Максимальное значение, оксалаты, мг/100 г продукта |
|---|---|---|
| Перец черный | 0 | 1190,5 |
| Ревень | 15 | 1235 |
| Шпинат | 15 | 1145 |
| Свекла | 15 | 794,12 |
| Пекан | 4,08 | 404,1 |
| Арахис | 15 | 348,6 |
Из-за такой вариабельности пациентам с гипероксалурией и мочекаменной болезнью рекомендуется:
- Использовать консервативные оценки (ориентироваться на верхние границы диапазонов).
- Исключать продукты с заведомо высоким содержанием оксалатов (шпинат, ревень, орехи).
- Консультироваться с врачом или диетологом, а не полагаться на непроверенные интернет-источники.
В таблице ниже приведены данные из популярных онлайн-источников и приложений, которые чаще всего используют пациенты и врачи для составления диеты с низким содержанием оксалатов. Авторы исследования выбрали их, чтобы:
- Показать реальную проблему — сильный разброс значений даже в авторитетных источниках.
- Выявить несоответствия — например, в одних таблицах шпинат указан как «очень высокооксалатный», в других — «умеренно высокий».
- Объяснить, почему пациенты путаются: разные методики анализа, единицы измерения (мг/100 г vs мг на порцию) и способы обработки продуктов влияют на цифры.
Коротко: Это «топ» ресурсов, которые люди ищут в онлайн-поиске, но их данные противоречивы, что мешает точному планированию диеты.
| Продукт питания | Диапазон значений (мг/100 г) | Harvard University Oxalate List | Wake Forest University School of Medicine | Yahoo Oxalate Group | Children’s Dayton (CD) Oxalate List | Oxalate and Hyperoxaluria Foundation (OHF) | Lowox.info | Low Oxalate Diet (iPhone App) | Oxalater (iPhone App) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Апельсин | 2,07–17,14 | 2,07 | 2,2 | 2,2 | 17,14 | 3,57–7,14 | 10–14,9 | 4 | 10 |
| Арахис | 15–348,6 | 95,07 | 44,7–105,1 | 140 | 64,57 | 91,6–348,6 | ≥15 | 187 | 105,63 |
| Арахисовое масло | 15–168 | 81,25 | 53,2–116 | 160–168 | 95,8 | 62,5–156,25 | ≥15 | 81,1 | 156,25 |
| Банан | 0–9,9 | 2,54 | 3,2 | 6,8 | 0–1,69 | 4,24–8,47 | 5–9,9 | 0 | 4,24 |
| Брокколи (приготовленная) | 1,28 – 14,9 | 1,28 | 1,8–5,4 | 1,4 | 1,8 | 6,41–12,82 | 10–14,9 | 3,6 | 1,28 |
| Картофель | 4,12–39,92 | 39,92 | 5,7–28,5 | 24,3 | 27,1 | 4,12–10,3 | ≥15 | 17,9 | 39,92 |
| Картофель (сладкий) | 0,2–171,32 | 17,01 | 0,2–86,9 | 58,1 | 171,32 | 31,6–120,3 | ≥15 | 56 | 17,01 |
| Молоко | 0–2,9 | 0,42 | 0,5 | 1,2 | 0–0,83 | <2,08 | 0,1–2,9 | 0,2 | 0,42 |
| Морковь | 5,7–32,05 | 12,82 | 7,7 | 17,8 | 5,7 | 12,9–32,05 | ≥15 | 7,7 | 19,23 |
| Перец (черный) | 0–1190,5 | 0 | 92 | 623 | 95,2–476,2 | 476,2–1190,5 | 10–14,9 | 92 | 428,57 |
| Пекан | 4,08–404,1 | 4,08 | 20,2–30,4 | 46,9 | 59,2 | 106,1–404,1 | ≥15 | 202 | 61,22 |
| Помидор | 1,63–20,33 | 5,69 | 2,5–13,2 | 11,8 | 1,63–8,13 | 8,13–20,33 | 5–9,9 | 2 | 16,26 |
| Ревень | 15–1235 | 886,88 | 379–511 | 1235 | 983,61 | >162,3 | ≥15 | 860 | 886,88 |
| Рис (белый) | 0,1–5,38 | 4,3 | 1,3–2,1 | 3,3 | 2,1 | <5,38 | 0,1–2,9 | 1,8 | 4,3 |
| Сельдерей | 5–61,2 | 8,33 | 11,7 | 19,6 | 61,2 | 16,7–41,7 | ≥15 | 20 | 5 |
| Свёкла | 15–794,12 | 89,41 | 61,4–118 | 36,9 | 794,12 | >116,47 | ≥15 | 81,1 | 89,41 |
| Фасоль (зеленая) | 0,1–41,67 | 15 | 15,7 | 30,1 | 33 | 1,67–41,67 | 0,1–2,9 | 15 | 30,83 |
| Шоколад | 15–230,2 | 17,44 | 50–66,8 | 73,7 | 42,5 | 60,5–230,2 | ≥15 | 117 | 16,28 |
| Шпинат | 15–1145 | 838,89 | 537–987 | 1145 | 645 | >110 | ≥15 | 750 | 364,44 |
| Яблоко | 0,4–7,25 | 1,38 | 0,4–0,6 | 1–3,5 | 0,5 | 3,62–7,25 | 3–4,9 | 3 | 1,45 |
В этой таблице есть продукты, которые во всех источниках показывают высокие стартовые значения оксалатов (от 15 мг/100 г и выше); кроме того, у них, как правило, содержание оксалатов достигает максимального уровня. Это:
- Шпинат.
- Ревень.
- Арахис.
Опасаться черного перца не стоит, вряд ли кто-то съест его более чем 1–2 г.
То же самое можно сказать о чае и какао. Довольно много оксалатов (по различным источникам) содержат чайный лист и какао-порошок. Темный шоколад, содержащий много какао, возможно, будет представлять угрозу. Однако, если речь идет о напитках, цифры будут другими.
Черный чай — 40–100 мг оксалатов на чашку (200 мл), зависит от крепости заварки. Сухой чайный лист содержит 300–400 мг/100 г, по данным открытых источников.
Какао. Содержание оксалатов в чашке горячего какао (порция 200–250 мл) зависит от способа приготовления и составляет 30–70 мг при приготовлении с водой. Низкий уровень оксалатов (15–40 мг) — при приготовлении на молоке, так как кальций связывает ~30–50% оксалатов.
— Для снижения оксалатов в какао выбирайте алкализованный порошок (как правило, там на 20–30% меньше оксалатов), готовьте на молоке вместо воды и ограничьтесь двумя чашками в день при риске камнеобразования, — отмечает доктор Мухина. — Чай заваривайте не более 3–5 минут — это уменьшит экстракцию оксалатов. Добавление молока также частично нейтрализует их действие.
А теперь поговорим о том, как «обезвредить» другие продукты.
Как снизить уровень оксалатов в пище
Перечисленные ниже методы приготовления и обработки пищи позволят значительно уменьшить содержание оксалатов, особенно их растворимых форм, тем самым повышая биодоступность полезных минералов и уменьшая риск образования камней в почках.
Общие рекомендации по приготовлению
Для максимального снижения оксалатов:
- Замачивайте бобовые и злаки (12–24 часа) для снижения оксалатов на 20–40%.
- Варите листовые овощи (12 минут) и сливайте воду — это уменьшает оксалаты на 66–87%.
- Для бобовых используйте длительную варку (2 часа) или автоклавирование (85–93% снижения).
- Используйте пароварку. Приготовление на пару менее эффективно (40–46%), нежели варка, но сохраняет больше питательных веществ.
Замачивание перед приготовлением
Бобовые и злаки
Замачивание бобовых и злаков на 12–24 часа с последующим промыванием снижает оксалаты на 20–40%. Особенно эффективно замачивание таких продуктов, как:
- Нут: 19,5% снижения после замачивания на ночь и 60-минутной варки. Для большего эффекта можно добавить подкисленную воду (лимонный сок).
- Красная фасоль: 40,5% снижения после замачивания и 2-часовой варки.
- Белая фасоль: 76,9% снижения после замачивания и 2-часовой варки (разница с красной фасолью из-за сорта и условий выращивания).
Замачивание на 8–12 часов разрушает оксалаты минимально (по некоторым данным, всего до 5%), ведь, в отличие от бобовых, где замачивание снижает оксалаты на 20–40%, орехи содержат в основном нерастворимые оксалаты, которые плохо вымываются водой.
— Если вы замачиваете орехи, то должны понимать, что делать это для снижения оксалатов бессмысленно. Но замачивание орехов благотворно влияет на уменьшение фитинов , которые мешают усвоению минералов, — говорит доктор Мухина. — Вымачивание, особенно миндаля, снижает фитаты на 30–50%, что улучшает усвоение цинка, железа и магния и делает орехи легче для пищеварения. Можно вымачивать орехи в воде, чуть подкисленной лимонной кислотой, добавив щепотку соли. А после вымачивания промыть и просушить в дегидраторе или при низкой температуре в духовке, чтобы избежать развития плесени.
Термическая обработка
Варка — один из самых доступных и эффективных способов снижения оксалатов в овощах, бобовых и зелени. Растворимые оксалаты при варке разрушаются сильнее, чем нерастворимые.
Наибольшее снижение оксалатов после варки наблюдается у белой фасоли (70,3% общих оксалатов, 76,9% растворимых), шпината (51,2% общих, 66,1% растворимых). Минимальный эффект у свёклы (всего 15,6–22,4% потерь). Приведем в пример таблицу исследования, показавшего содержание оксалатов в продуктах до и после варки.
| Продукт | Время варки | Общие оксалаты до варки | Общие оксалаты после варки | Потери | Растворимые оксалаты до варки | Растворимые оксалаты после варки | Потери |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Шпинат | 12 минут | 978 | 477 | 51,20% | 543 | 184 | 66,10% |
| Морковь | 12 минут | 49 | 26 | 46,90% | 28 | 14 | 50,00% |
| Свёкла | 12 минут | 67 | 52 | 22,40% | 45 | 38 | 15,60% |
| Белая фасоль | 2 часа | 158 | 47 | 70,30% | 52 | 12 | 76,90% |
| Красная фасоль | 2 часа | 113 | 72 | 36,30% | 37 | 22 | 40,50% |
| Соя | 60 минут | 497 | 224 | 54,90% | 155 | 64 | 58,70% |
Приготовление на пару менее эффективно, чем варка, но тем не менее хорошие результаты у листовых овощей.
- Шпинат — снижение растворимых оксалатов на 42% (против 66% при кипячении).
- Мангольд — снижение растворимых оксалатов на 46% (против 85% при кипячении).
Менее эффективно приготовление на пару для свёклы, моркови и брюссельской капусты — минимальное снижение (10–15%).
Автоклавирование (консервирование) хорошо снижает общие оксалаты у бобовых — на 85–93%.
Наиболее эффективно консервирование для белой фасоли (до 92,9%) и нута (до 89%).
Приготовление в микроволновой печи дает 50–60% снижения оксалатов у бобовых при обработке без воды. Шпинат — около 40% снижения. Микроволновая обработка менее эффективна, чем кипячение или автоклавирование.
Сухая термообработка — сушка, запекание продуктов при низкой температуре — не снижает растворимые формы. Обжарка орехов (арахис, миндаль, кешью) не снижает оксалаты, поскольку они термостабильны до 200 °C и выше. Обжаривание невымоченных орехов может даже увеличить концентрацию оксалатов за счет испарения воды.
Заключение: как контролировать потребление оксалатов
Для эффективного управления оксалатами в рационе:
- Применяйте правильные методы кулинарной обработки — замачивайте и/или варите продукты с высоким содержанием оксалатов.
- Придерживайтесь сбалансированного рациона с учетом индивидуальных особенностей.
- Контролируйте достаточное потребление кальция, магния и калия. Добавляйте в рацион богатые кальцием продукты (молоко, сыр, кунжут), это поможет для нейтрализации оставшихся оксалатов в кишечнике, а не в почках. Рекомендуемое потребление кальция — 800–1000 мг/сут. — снижает усвоение оксалатов на 30–50%. Читайте также, в каких продуктах много кальция.
- Ограничьте сырые высокооксалатные продукты при риске камнеобразования. Но важно помнить, что продукты с оксалатами (шпинат, орехи, бобовые) содержат ценные питательные вещества и не требуют полного исключения.
- Поддерживайте водный баланс — 2–3 л воды в день.
Напоминаем, что при наличии гипероксалурии или мочекаменной болезни необходима консультация врача.
Хотя оксалаты могут способствовать образованию камней в почках, их роль не следует переоценивать. Более важными факторами являются достаточное потребление кальция; правильные методы приготовления пищи и общее состояние здоровья кишечника.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
