Полезные продукты для суставов и хрящей

Каждый раз, когда мы сжимаем пальцами чашку кофе, обнимаем любимого человека или поднимаемся по лестнице, работают наши суставы. Со временем от постоянного использования они изнашиваются, становится сложнее двигаться, прыгать, сгибаться. Вот почему очень важно знать, какие продукты полезны для суставов и хрящей, чтобы предотвратить, отсрочить или облегчить их заболевания.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

Самой распространенной причиной боли в суставах является артрит (воспаление суставов). Чаще всего артрит поражает кисти, бедра, колени и позвоночник, что ограничивает подвижность и сильно влияет на качество жизни человека. Конечно, диета не может вылечить артрит, но регулярное употребление определенных продуктов и питательных веществ способно поддерживать здоровье суставов и уменьшать воспаление. 

К тому же сбалансированный рацион питания помогает контролировать нормальную массу тела. Ведь чем больше вес, тем сильнее нагрузка на суставы, особенно колени, повышается риск травм и износа. Соответственно, необходимо включить в свой рацион продукты, полезные для суставов колен при артрозе .

В чем нуждаются суставы

Для профилактики, а также чтобы уменьшить уже существующее воспаление и улучшить состояние суставов, организм должен получать следующие полезные вещества.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованию 2020 года, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, оказывают благотворное влияние на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья и крепости костей. Наш организм естественным образом не вырабатывает этот макроэлемент, поэтому его необходимо получать с пищей. Если кальция поступает недостаточно, то он выводится из костей. Это их ослабляет и приводит к остеопорозу.

Витамин D

Витамин D необходим, чтобы кальций усваивался из пищи. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, а также мы получаем его с продуктами питания.

Витамин С

Витамин С снижает риск воспалительного артрита и поддерживает здоровье суставов. Благодаря ему в организме вырабатывается коллаген.

Антоцианы

Антоцианы – антиоксиданты, содержащиеся в красных и фиолетовых фруктах. Они снижают уровень С-реактивного белка – маркера воспаления.

Полифенолы

Полифенолы – антиоксиданты, уменьшающие воспаление суставов и замедляющие разрушение хрящей.

Сульфорафан

Исследования показали, что сульфорафан блокирует ферменты, разрушающие суставные хрящи, и уменьшает воспаление.

Диаллилдисульфид

Диаллилдисульфид противодействует ферментам, повреждающим хрящи. Согласно исследованиям, у людей, которые регулярно употребляют продукты, содержащие это вещество, меньше признаков раннего остеоартрита.

Лучшие продукты для суставов

Поскольку часто причиной боли в суставах становится воспаление, то нужно включить в свой рацион продукты, которые его уменьшают.

Ягоды

Вишня, черника, ежевика, клубника и малина ценятся за их антиоксидантные свойства, уменьшающие окислительный стресс – потенциальную причину воспаления. 

Особенно хорошо снимает воспаление терпкий вишневый сок. Исследование пациентов с легким артритом коленного сустава показало, что у тех, кто выпивал две бутылки вишневого сока по 8 унций (примерно 230 г) каждый день в течение шести недель, состояние улучшилось, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Но не стоит съедать больше 300 г вишни в день. А при проблемах с ЖКТ она вообще не рекомендуется.

Красный перец (чили)

Красный перец очень богат витамином С, а он помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген входит в состав хрящей, сухожилий и связок.

Красный перец противопоказан детям до 12 лет, а взрослым его можно есть не более 15 г в виде специи.

Также витамин С в большом количестве содержится в цитрусовых.

Семена и орехи

Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3, поскольку содержат много альфа-линоленовых кислот (ALA, растительные омега-3), а также клетчатки и антиоксидантов. Но они очень калорийные, поэтому больше горстки в день есть не стоит.

Миндаль, кедровые орешки, семена льна и семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, благодаря чему уменьшают воспаление в соединительной ткани и суставах.

Лосось

В лососе большое количество полезных для суставов питательных веществ, таких как кальций, витамин D и особенно омега-3 жирные кислоты. 

Лосось является источником эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот – жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать порцию лосося весом 3 унции (85 г) по крайней мере два раза в неделю.

Также добавьте в рацион: форель, палтуса, тунца, сардины, макрель и сельдь.

Ананас

Содержит бромелайн – вещество, облегчающее боль в суставах, которая возникает при ревматоидном артрите и остеоартрите. 

В ананасах также много витамина С. Рекомендованная порция ананаса – 165–200 г в день.

Помидоры

В помидорах, помимо большого количества витамина С, много ликопина – мощного антиоксиданта, который положительно влияет на состояние всего организма, в том числе на суставы. 

Помидоры рекомендуется есть не более 150–200 г в сутки.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относится брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста. Эти продукты блокируют ферменты, которые приводят к отеку суставов. 

В них содержится сульфорафан – богатое серой соединение, обладающее антиоксидантной активностью. Согласно исследованию 2021 года, сульфорафан оказывает антиартритное действие. Все эти виды капусты можно есть не более 200 г в день, а если имеются заболевания ЖКТ, например гастрит, то лучше ограничиться 100 г.

Бобовые

Фасоль, нут, соевые бобы и чечевица содержат антоцианы – флавоноиды, уменьшающие воспаление в организме. Также в них содержится магний, а он регулирует обмен кальция.

Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает эти бобовые идеальной заменой красному мясу в повседневном рационе. Бобовые лучше есть 2–3 раза в неделю, небольшими порциями в виде гарнира.

Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными жирами омега-3, борющимися с воспалениями. В день 10–20 г оливкового масла вполне достаточно.

Цельные зерна

В то время как белки, содержащиеся в очищенных зернах, могут вызвать воспалительную реакцию в организме, цельные зерна противодействуют ей.

Оптимальное количество цельного зерна в сутки – 90 г.

Куркума

Куркума – неотъемлемая составляющая индийской кухни. Противовоспалительные свойства куркумы объясняются богатым содержанием куркумина – химического соединения, которое придает растению ярко-желтый цвет.

Польза куркумы для суставов сравнима с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП). Согласно исследованию 2021 года, терапия куркумой уменьшает боль у людей с остеоартритом коленного сустава и улучшает их состояние. Добавьте в рацион корицу и имбирь – они тоже обладают противовоспалительными свойствами. ВОЗ рекомендует употреблять не более 3 мг куркумы на каждый килограмм массы тела ежедневно.

Лук и чеснок

Эти корнеплоды содержат диаллилдисульфид и могут лечить боль в суставах и устранять симптомы артрита. 

Суточная норма для лука – 100 г, а для чеснока – 5–6 зубчиков (главное, не натощак).

Темный шоколад

Какао содержит антиоксиданты, которые противодействуют воспалению. Главное, выбирать темный шоколад с высоким процентом какао.

Оптимальная доза темного шоколада – 20–25 г в сутки.

Чай

В чае (зеленом, черном, улуне и белом), особенно в мате (mate), высокая концентрация полифенолов. Они повышают прочность костей и помогают организму бороться с инфекциями.

Желательно в течение дня пить не более 3–4 чашек черного чая и 4–5 зеленого.

В каких продуктах есть коллаген для суставов?

Добавки с коллагеном стали очень популярны, поскольку появилось много информации об их антивозрастных эффектах (уменьшение морщин, «гусиных лапок» и т. д.). Также коллаген способствует восстановлению после физических нагрузок и при тугоподвижности суставов.

Но обычные добавки с коллагеном подходят не всем, к тому же они весьма дорогие. И даже если у вас суставы не болят, коллаген все равно необходим организму. Уровень коллагена начинает снижаться в возрасте 20 лет, после 40 лет организм теряет 1% этого вещества каждый год.

Продукты, восполняющие коллаген

Костный бульон

Костный бульон является одним из основных источников коллагена. Он богат кальцием, глюкозамином и хондроитином. При вываривании костей в бульоне образуется желатиноподобное вещество, имитирующее коллаген, необходимый организму для здоровья суставов.

Бульон можно приготовить из куриных или говяжьих костей. Каких-либо ограничений в отношении этого блюда нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие и ешьте, когда вам хочется, вместо супа.

Холодец

Холодец содержит особый вид коллагена – желатин, который получают в результате длительной варки костей, хрящей и кожи животных. Желатин положительно влияет на суставы, улучшает их подвижность.

Не стоит есть холодец чаще одного раза в неделю, чтобы не оказывать лишнюю нагрузку на печень и не навредить сосудам.

Сардины

В отличие от других источников коллагена животного происхождения, рыбий коллаген сконцентрирован в костях, коже и чешуе. Если вы хотите получить максимум этого вещества, выбирайте рыбу, которую сможете съесть почти целиком, например сардины. Лосося также ради коллагена следует есть с кожей.

Свежеприготовленную сардину можно включать в рацион как можно чаще, а вот с консервами следует быть осторожнее – не ешьте их чаще 1–2 раз в неделю. Излишнее потребление консервов может нарушить обмен веществ и вызвать отложение солей в суставах.

Мясные субпродукты

Коллаген I типа (альфа-1), содержащийся в нашей коже, костях и связках, естественным образом присутствует в животных субпродуктах: печени, сердце, почках. 

Мясные субпродукты рекомендуется есть 1–2 раза в неделю.

Мармелад

Многие мармеладные конфеты сделаны с желатином, а он производится из частично гидролизованного коллагена. Но не все желирующие вещества получают из животных источников, некоторые изготовлены из агар-агара, каррагинана или пектина, а они не содержат коллагена.

Если хочется побаловать себя десертом, помните, что мармелад на желатине содержит около 300 калорий на 100 г.

Желе на основе желатина

В натуральном желе содержатся фрукты или ягоды и желатин. Калорийность десерта зависит от ингредиентов, но в любом случае желе положительно влияет на хрящевую систему благодаря большому количеству коллагена. 

При проблемах с суставами желатин можно употреблять по 10 г в день, но нужно помнить, что избыточное его потребление повышает риск тромбов и образования камней в почках.

Сок алоэ вера

Алоэ стимулирует синтез коллагена и оказывает омолаживающее действие. Об этом свидетельствует исследование японских женщин, показавшее, что у участниц старше 40 лет, которые принимали добавки с алоэ вера в течение восьми недель, морщины на лице стали менее выраженными.

Продукты, которые вредят суставам

Безусловно, важно знать, какие самые полезные продукты для суставов, но не менее важно исключить из своего рациона еду, провоцирующую воспаление. Следует избегать жареных продуктов, масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот или насыщенных жиров, сахара и рафинированных углеводов.

Продукты, вызывающие и усугубляющие проблемы с суставами

Сладости

Потребление слишком большого количества сахара усиливает воспалительные процессы в организме. Отказ от сладких безалкогольных напитков, конфет и выпечки может облегчить боль при артрите.

Молочные продукты

Может показаться странным, что в этом списке молочные продукты, поскольку в них содержится много полезных питательных веществ, таких как кальций и белок. Но в молочных продуктах также есть казеин, который способствует воспалению.

Жирная пища

Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, жареной пище, фастфуде и пончиках, вызывают воспаление.

Продукты, в которых содержатся рафинированные углеводы

Углеводы важны, так как они преобразуются в энергию. Но рафинированные углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом, таких как хлеб, крекеры, белый рис и картофель, остаются в организме, провоцируют воспаление и увеличение веса.

Табак и алкоголь

Табак и алкоголь запускают в организме воспалительные процессы и способствуют возникновению некоторых типов артрита. Курение увеличивает риск развития ревматоидного артрита, а алкоголь – подагры (другой формы воспалительного артрита).

Конечные продукты гликирования (AGE)

Когда вы обжариваете пищу или употребляете продукты, приготовленные при высоких температурах, в том числе пастеризованные, ваш организм вырабатывает токсины AGE. Эти токсины повреждают белки в организме, что заставляет иммунную систему уничтожать их с помощью цитокинов. А цитокины вызывают воспаление. Кроме того, процесс гликации разрушает коллаген и эластин.

Глютен

Попробуйте исключить глютен из своего рациона или снизить его потребление, так как он также может привести к воспалению суставов.

Пищевые добавки

Продукты быстрого приготовления удобны и облегчают напряженный образ жизни, но они могут усугубить артрит. В такую продукцию производители добавляют глутамат натрия (MSG), аспартам и соль, чтобы увеличить срок хранения и сделать ее вкуснее. Эти химические вещества усиливают воспаления.