Какие продукты содержат рафинированные углеводы, чем они опасны и как сократить их потребление?
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы — это углеводы, прошедшие промышленную обработку, в результате которой из них удаляются пищевые волокна (клетчатка), витамины и минералы. В отличие от сложных углеводов (цельнозерновых круп, овощей), они быстро усваиваются (перевариваются) и резко повышают уровень глюкозы в крови. Рафинированные углеводы считаются менее полезными, чем сложные (неочищенные).
Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы, лишенные клетчатки, витаминов и минералов. Они быстро усваиваются, вызывая резкие скачки сахара в крови, и связаны с различными заболеваниями.
— Чрезмерное потребление рафинированных углеводов связано с риском развития ожирения (быстрое усвоение углеводов ведет к перееданию), метаболического синдрома (инсулинорезистентность), диабета 2-го типа (частые скачки инсулина), сердечно-сосудистых заболеваний (повышение «плохого» холестерина) и кариеса (сахар способствует размножению бактерий в полости рта).
Рафинированные углеводы — это конкретный тип нутриентов (углеводов), лишенных полезных компонентов.
Также читайте, какие продукты станут для вас источником правильных медленных углеводов.
Примеры рафинированных углеводов:
- Белый сахар.
- Белая мука (и продукты из нее — хлеб, выпечка, макароны).
- Шлифованные крупы (белый рис, манка).
- Фруктозные сиропы.
Почему рафинированные углеводы опаснее других?
- «Пустые» калории: практически нет клетчатки, витаминов, минералов.
- Высокий гликемический индекс: резко повышают уровень глюкозы в крови (например, ГИ белого хлеба из белой муки = 75, а гречки = 40).
- Зависимость: активируют центры удовольствия в мозге, подобно наркотикам, к тому же провоцируя переедание.
Что относится к рафинированным продуктам?
Частые поисковые запросы — «рафинированные углеводы это что за продукты», «рафинированные продукты это какие». Постараемся объяснить.
Рафинированные продукты — это пищевые изделия, подвергшиеся глубокой промышленной обработке, в результате которой они теряют полезные питательные вещества (клетчатку, витамины, минералы).
Рафинирование — это процесс очистки сырья, например масла или зерна, для получения более чистого и стабильного продукта. Он включает в себя удаление примесей, таких как отруби, зародыши, пигменты, запахи и другие нежелательные компоненты. Этот процесс может включать физические методы, такие как фильтрация, дистилляция, или химические реакции, такие как нейтрализация или отбеливание.
Чем отличаются рафинированные углеводы от рафинированных продуктов?
Рафинированные углеводы — это конкретный вид питательных веществ (углеводов), прошедших очистку от клетчатки и питательных веществ Примеры: белый сахар, белая мука, шлифованный рис.
Рафинированные продукты — это более широкое понятие, включающее не только собственно рафинированные углеводы (сахар, мука, рис), но и другие продукты глубокой переработки, которые:
- могут содержать рафинированные углеводы (например, торт из муки и сахара);
- могут не содержать углеводов, но быть рафинированными (рафинированные масла, очищенные белковые продукты).
В каких продуктах содержатся рафинированные углеводы?
Рафинированные продукты — это не только сахар, пшеничная мука, рис, но и множество готовых изделий, в которые они входят. Среди них — выпечка (белый хлеб, булочки, печенье, торты), кондитерские изделия (конфеты, шоколадные батончики, мороженое), фастфуд (пицца, бургеры), сладкие напитки (газировка, нектары с добавленным сахаром), готовые завтраки и каши быстрого приготовления, соусы.
Важно понимать, что степень обработки может варьировать — некоторые продукты содержат лишь часть рафинированных компонентов, другие практически полностью состоят из них.
Основные источники рафинированных углеводов:
- Сахар и сахаросодержащие продукты.
- Белая мука высшего сорта (хлеб, макароны, выпечка).
- Белый рис (шлифованный, без оболочки).
Продукты с добавленными рафинированными ингредиентами:
- Выпечка: белый хлеб, багеты, круассаны, печенье.
- Кондитерские изделия: конфеты, шоколадные батончики, мороженое.
- Фастфуд: пицца, бургеры, картофель фри, наггетсы.
- Сладкие напитки: газировка, пакетированные соки, энергетики.
- Сухие завтраки: кукурузные хлопья, воздушные рисовые шарики.
- Алкогольные напитки (пиво, сладкие коктейли).
Скрытые источники рафинированных углеводов
Сахар могут содержать в составе (по рецептуре) такие продукты, как готовые соусы (кетчуп, майонез, соусы для пасты), консервы, маринады и соленья промышленного производства, молочные продукты (творожная паста, йогурты), колбасы и сосиски. Основной источник сахара — это, конечно, сладкие кондитерские изделия — многокомпонентные продукты. Поэтому добавленные (свободные) сахара могут прийти из различных компонентов: патоки, инвертного сиропа, фруктозы, глюкозы, меда, джемов, сгущенного молока, сухих фруктовых порошков.
Читайте также: как обнаружить в продуктах скрытый сахар.
Белая мука, помимо выпечки и других изделий из теста, может встречаться в составе снеков, мороженом (в вафельных стаканчиках), в готовых супах (особенно крем-супы, супы-пюре, где мука используется как загуститель), в мясных соусах.
Белый рис или измельченный белый рис — рисовая мука используется в разнообразных продуктах — от выпечки до диетических блюд. Этот продукт находит применение в хлебобулочных изделиях, макаронах, кондитерских изделиях (например, широко известный японский десерт моти), а также как загуститель в супах и соусах.
Таблица рафинированных продуктов
Поскольку часты поисковые запросы «рафинированные углеводы что это такое список продуктов таблица», «что такое рафинированные продукты питания список», приведем примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы.
| Категория | Примеры продуктов | Дополнительные пояснения |
|---|---|---|
| Хлеб и выпечка | Белый хлеб, багеты, круассаны, печенье, макароны из мягкой пшеницы, бублики | Из муки высшего сорта (без клетчатки) |
| Сладости | Конфеты, шоколадные батончики, мороженое, торты, пирожные, жевательный мармелад | Содержат добавленный сахар/сиропы |
| Напитки | Газировка, пакетированные соки, сладкий чай/кофе, алкогольные коктейли | Высокое содержание сахара или фруктозного сиропа |
| Полуфабрикаты | Замороженная пицца, пельмени, вареники, наггетсы, рыбные палочки, блинчики с начинкой | Часто содержат пшеничную муку в/с |
| Крупы | Белый рис, манная каша | Лишены оболочки, клетчатки |
| Соусы и приправы | Кетчуп, соус барбекю, кисло-сладкий соус, соевый соус, готовые заправки для салатов, соус терияки | Часто в составе бывает сахар |
| Готовые завтраки | Гранола с сахаром, кукурузные хлопья, воздушные рисовые шарики, шоколадные шарики, мюсли | Рекламируются как полезные, но содержат рафинированные углеводы (сахар, рисовая мука) |
| Молочные продукты | Фруктовые йогурты, творожные массы, глазированные сырки, молочные коктейли | Содержат сахар |
| Снеки и закуски | Крекеры, кукурузные палочки, попкорн | Содержат сахар |
| Консервы | Фрукты в сиропе, сладкая кукуруза, мясные консервы с соусом, готовые супы | Часто включают сахар и/или муку для вкуса и текстуры |
| Вегетарианские аналоги | Соевое мясо, веганские колбасы, растительные сыры | Могут содержать пшеничную или рисовую муку |
Чем опасны для здоровья рафинированные пищевые продукты?
Рафинированные углеводы (сахар, белая мука, сиропы и др.) при регулярном избыточном потреблении способствуют развитию хронических заболеваний. При переваривании углеводов (особенно сладостей и выпечки из белой муки) образуется глюкоза. Избыток глюкозы в организме приводит к целому ряду метаболических осложнений: повышению осмолярности крови, увеличению продукции углекислоты и лактата, а также к жировой инфильтрации печени вследствие превращения избытка глюкозы в жирные кислоты.
Рассмотрим основные механизмы негативного влияния рафинированных углеводов на организм и связанные с ними болезни.
Ожирение и метаболический синдром
Быстрое усвоение пищи (быстрых углеводов) провоцирует резкие скачки инсулина и усиление чувства голода, отсюда переедание. Избыток глюкозы превращается в жир (особенно висцеральный).
Последствия:
- Инсулинорезистентность.
- Жировая болезнь печени.
Сахарный диабет 2-го типа
Постоянная нагрузка на поджелудочную железу ведет к истощению выработки инсулина. Возникает инсулинорезистентность из-за хронически высокого уровня глюкозы.
У людей, потребляющих >150 ккал/день из добавленного сахара, риск развития диабета выше на 30%.
Сердечно-сосудистые заболевания
Рафинированные углеводы повышают уровень триглицеридов. Снижают «хороший» холестерин (ЛПВП). Провоцируют воспаление сосудов.
Осложнения:
- Атеросклероз.
- Гипертония.
- Инфаркты и инсульты.
Как употребление сахара влияет на появление «плохого» холестерина (ЛПНП)? Представьте, что сахар — это липкий сироп. Чем больше его в крови, тем больше «мусора» (ЛПНП) прилипает к стенкам сосудов.
— Когда вы едите много сахара, печень перерабатывает его избыток в жиры (триглицериды). Эти жиры «упаковываются» в частицы ЛПНП («плохой» холестерин). Избыток сахара в крови «прилипает» к белкам (гликирование), и ЛПНП становятся более липкими и опасными. Такие «испорченные» частицы ЛПНП легче оседают на стенках сосудов, — объясняет Марият Мухина. — Кроме того, сахар буквально «крадет» «хороший» холестерин. Чем больше сахара вы едите, тем меньше становится ЛПВП («хорошего» холестерина), который убирает излишки ЛПНП.
Проще говоря, если в организм попадает много сахара, печень производит больше жиров. Появляется больше «плохого» холестерина, он становится более вредным, и сосуды засоряются.
Кариес и болезни десен
Сахар — питательная среда для бактерий, разрушающих эмаль. Кислоты, выделяемые бактериями, вызывают воспаление десен.
Нейродегенеративные заболевания (деменция, Альцгеймер)
Чем больше сахара и мучных изделий из рафинированной белой муки вы едите, тем выше риск развития Альцгеймера. При высокоуглеводной диете резко возрастает риск когнитивных нарушений. Быстрые углеводы вызывают инсулинорезистентность. Из-за этого клетки мозга перестают нормально усваивать глюкозу, начинают голодать и постепенно отмирают. Кроме того, в мозге накапливаются токсичные амилоидные бляшки и клубки тау-белка, которые разрушают нейроны. Не будем забывать, что сахар еще и провоцирует хроническое воспаление. Постоянно высокий уровень сахара приводит к окислительному стрессу, из-за которого мозг буквально «ржавеет» изнутри, ухудшая память и мышление.
Онкологические заболевания
Рафинированные углеводы провоцируют хроническое воспаление, которое повреждает ДНК и повышает риск мутаций. Гиперинсулинемия стимулирует рост опухолевых клеток. Кроме того, избыточное количество рафинированных углеводов может привести к ожирению. А лишний вес — один из главных провокаторов различных видов рака (кишечника, груди, поджелудочной железы).
Советы врачей и экспертов
Диетологи рекомендуют ограничивать рафинированные углеводы до 10% от суточной калорийности (ВОЗ), а лучше долю рафинированных углеводов снижать как минимум до 5% от суточного потребления.
Кардиологи советуют заменять быстрые углеводы клетчаткой (овощи, бобовые, орехи) для снижения риска болезней сердца.
Эндокринологи предупреждают, что избыток сахара ведет к инсулинорезистентности и диабету.
— Рафинированные углеводы — это «пустые» калории, которые вредят здоровью. Осознанный выбор продуктов и замена продуктов с рафинированными углеводами на необработанные альтернативные варианты (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, натуральные источники клетчатки) помогут сохранить здоровье и избежать хронических заболеваний, — напоминает доктор Мухина.
Как уменьшить потребление рафинированных углеводов?
Рафинированные углеводы лишены питательных веществ, поэтому их лучше заменять цельными, минимально обработанными продуктами.
Чтобы уменьшить вред рафинированных углеводов, важно сократить добавленный сахар, белую муку и очищенные крупы, заменяя их натуральными продуктами с клетчаткой: овощами, ягодами, орехами, семенами и нешлифованными злаками. Продукты, содержащие клетчатку: овощи и фрукты с кожурой, отруби.
Замените в рационе выпечку из белой муки высшего сорта на цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола.
Вместо рафинированных углеводов (манка, белый рис) выбирайте сложные углеводы, это нешлифованные крупы: гречка, киноа, бурый или дикий рис.
Белый рафинированный сахар можно заменить на стевию. Откажитесь от сладких напитков в пользу воды, чая, натуральных морсов.
Вместо сладостей на основе сахара выбирайте натуральные: фрукты, сухофрукты (без добавленного сахара). Это снизит нагрузку на организм и улучшит пищеварение.
Читайте состав — избегайте продуктов с сахаром, фруктозным сиропом, белой мукой.
Готовьте дома — так вы контролируете количество сахара и вредных добавок.
— Чтобы сохранить здоровье, попробуйте временно исключить мучное и сладкое. Даже кратковременный отказ от продуктов с глютеном и быстрыми углеводами заметно улучшит самочувствие — первые положительные изменения вы почувствуете уже через семь дней, — рекомендует Марият Мухина. — Это поможет снизить пищевую зависимость и запустит процесс оздоровления организма.
Большое спасибо за такую подробную статью. Но есть один вопрос. Вы пишите, что сахар можно заменить на стевию. Одно время я покупал в аптеке чайный напиток из стевии в пакетиках. Говорят, что стевия очень популярна в Японии. Однако потом где-то прочитал, что стевия, как и другие сахарозаменители, содержит нежелательные для организма элементы, которые могут приводить чуть ли не к онкологии. Нсколько это верно? И можно всё-таки принимать стевию в виде чайного напитка (травы).