Правда ли, что из-за больших порций фруктов можно набрать вес?
Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.
– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.
По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.
Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.
Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.
Сколько сахара в ваших любимых фруктах и ягодах?
Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.
| Наименование | Содержание углеводов, % * | Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
| Банан | 21 | 4 |
| Виноград | 15,4 | 3 |
| Хурма | 15,3 | 3 |
| Гранат | 14,5 | 3 |
| Инжир | 12 | 2,4 |
| Ананас | 11,5 | 2,3 |
| Вишня, черешня | 10,6 | 2 |
| Груша | 10,3 | 2 |
| Яблоки | 9,8 | 1,9 |
| Слива | 9,6 | 1,9 |
| Персик | 9,5 | 1,9 |
| Киви | 9,1 | 1,8 |
| Абрикос | 9 | 1,8 |
| Апельсин | 8,1 | 1,6 |
| Дыня | 7,4 | 1,5 |
| Грейпфрут | 6,5 | 1,3 |
| Арбуз | 5,8 | 1 |
| Лимон | 3 | <1 |
| Ягоды свежие | Содержание углеводов, % * | Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
| Малина | 8,3 | 1,6 |
| Брусника | 8,2 | 1,6 |
| Красная смородина | 7,7 | 1,5 |
| Черника | 7,6 | 1,5 |
| Земляника садовая | 7,5 | 1,5 |
| Черная смородина | 7,3 | 1,5 |
| Голубика | 6,6 | 1,3 |
| Облепиха | 5,7 | 1 |
| Ежевика | 4,4 | < 1 |
| Клюква | 3,7 | < 1 |
Сколько можно есть фруктов в день?
Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г. Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.
Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).
Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.
Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.
В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!
Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.
Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.
Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.
| Сухофрукты | Содержание углеводов, % * | Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
| Финики | 72 | 14 |
| Изюм | 66 | 13 |
| Персик | 58 | 11,5 |
| Чернослив | 58 | 11,5 |
| Инжир |
57,9 |
11,5 |
| Урюк | 53 | 10,5 |
| Курага | 51 | 10 |
Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?
Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе. Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.
Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.
Кстати!
Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.
О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.
Отличаются ли сахара из фруктов и газировки? Правда ли, что они усваиваются по-разному?
Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т. д.), воздействуют на организм практически одинаково.
Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.
Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.
Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Фраза "...глюкоза и простые сахара ... по своему пути усвоения не требует сразу инсулина и ... меньше истощает поджелудочную железу" - троекратный бред, который вам поможет развеять любой медик с ученой степенью, да и даже многие поликлинические медики знают как всё происходит на самом деле. А уж диетологи так просто обязаны это знать!
Во-первых, любые углеводы, включая сахара (кроме глюкозы, которая сразу попадает в основной кровоток) в итоге расщепляются в ЖКТ до этой самой глюкозы и из печени поступают в основное кровеносное русло. А уж "путь усвоения" глюкозы неизменен вне зависимости от того, из чего она была получена - преимущественно мышечной тканью и при этом ТОЛЬКО ПРИ ПОМОЩИ ИНСУЛИНА.
Во-вторых, как раз простые сахара (включая и глюкозу), искусственно добавленные в продукты питания, и вызывают самую большую нагрузку на поджелудочную железу, т.к. приводят к мгновенному скачку уровня глюкозы в крови и требуют большее количества инсулина за короткий интервал времени. Такие продукты называют "быстрыми углеводами".
В-третьих, напротив, сахара, уже содержащиеся в природных продуктах (овощи, фрукты), нагружают поджелудочную железу чуть меньше, т.к. усваиваются в кишечнике медленнее за счет КЛЕТЧАТКИ и вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, хотя в итоге инсулина всё равно потребуется столько же, сколько и для эквивалентного количества "быстрых углеводов". Именно про ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ РОЛЬ КЛЕТЧАТКИ вы и должны были сообщить в данном контексте.
Такое ощущение, что ваши статьи делятся на две половины - в первой приводится квалифицированное мнение уважаемых специалистов, а во второй половине автор статьи несёт непроверенную отсебятину (нередко противореча даже приведенным ранее мнениям специалистов) только для того, чтобы выполнить свою норму по количеству слов в статье.
Не вводите людей в заблуждение! Правильнее, корректнее и чётче формулируйте основные мысли и идеи в статьях, которые касаются здоровья людей.
Как вы прекрасно знаете - фруктоза попадает в клетки печени с помощью транспортёра, неудачно названного переносчиком глюкозы-5 (ГЛЮТ5). Для этого процесса инсулин на нужен.
Фруктокиназа фосфорилирует фруктозу и образуется фруктозо-1-фосфат. Фруктозо-1-фосфат расщепляется на дигидроксиацетонфосфат и глицеральдегид; эту реакцию катализирует альдолаза В. Затем глицеральдегид фосфорилируется, превращаясь в глицеральдегид-3-фосфат, и это вещество вместе с дигцдроксиацетонфосфатом вступает в гликолиз. В период пищеварения в печени из фруктозы может синтезироваться гликоген и/или триацилглицеролы.
Метаболизм фруктозы в мышцах происходит следующим образом: фруктоза фосфорилируется гексокиназой с образованием фруктозо-6-фосфата. Фруктозо-6-фосфат затем используется для синтеза гликогена, а если запасы гликогена полны, то в энергетическом обмене (в гликолизе). Для этого тоже не нужен инсулин.